Una de las características que siempre he intentado cuidar en Más Fuerte que el Hierro es la de responder todas las consultas de entrenamiento fitness, musculación, calistenia etc. que se hacen, sin importar si son de novatos o más avanzadas, de chicos o de chicas, de jóvenes o de no tan jóvenes.
Siempre se han podido dejar comentarios en los artículos del blog y acudir a nuestro foro , y hasta se responden también consultas por facebook. El haber probado muchísimos tipos de entrenamiento distintos (culturismo clásico, full bodys, rutinas A/B, anillas de gimnasia, kettlebells, entrenamiento de calistenia/peso corporal, con chaleco lastrado, gimnasia más clásica, clubbells y mazas indias, saltar a la comba, carrera de larga distancia, etc.) y el hecho de haber traducido y escrito más de 500 artículos de entrenamiento y nutrición me facilita dar respuestas ante una gran cantidad de situaciones.
Sin embargo he querido crear esta sección para que, todo el que lo lea, pueda preguntarme directamente a mi (Manuel Bento Falcón – Maokoto) sobre cualquier duda que no encaje con el contenido de algún post o sin necesidad de complicarse la vida y registrarse en el foro. Además, las consultas quedarán a la vista de todos para que se puedan leer (y aprender) de las preguntas y respuestas que se produzcan.
Deja tu consulta en los comentarios de este mismo post (abajo) y trataré de contestarla. No te garantizo que sepa la respuesta correcta para todos los casos y situaciones, pero si que trataré de ayudarte en la medida de mis posibilidades y con la experiencia adquirida en mi carrera en este mundillo del fitness…
NOTA: Ten en cuenta que cuando pongas una consulta, no aparecerá inmediatamente en la página hasta ser revisada. Cuando la revise, aparecerá tanto la consulta como la respuesta. Puede que tarde solamente unas horas, o quizás unos días si no estoy disponible o hay muchas consultas, pero aparecerá. Te recomiendo guardar esta página en favoritos para volver a ella a ver la respuesta a tu consulta.
¡Un saludo a todos!
-Maokoto
P.D:
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Hola maokoto, estaba pensando en hacer la rutina de tu blog torso pierna con mancuernas y barra de dominadas, pero y ¿si no puedo hacer ninguna dominada por mi sobrepeso?. Un saludo y gracias.
Iker
Haz remos invertidos/dominadas australianas en lugar de dominadas.
Hola makoto!
He hecho 5 meses de rutina enfocada la fuerza, y ayer acabé los dos meses de HST-MFQH. Descansaré esta semana, pero estoy preparando la siguiente rutina.
Consulta 1: quiero enfocarme en la fuerza pero a lo largo del año haría tbn entre 20-30% de entrenamiento enfocado a hipertrofia, para «descansar» de la fuerza (unos 3 meses al año). ¿lo ves bien?
Consulta 2: para dentro de una semana rutina de fuerza, ¿cuál me recomiendas? Una idea que tengo:
-Peso Muerto
-Sentadillas
-Press banca
-Dominadas
-Press militar
Estos ejercicios hacerlos 3 días a la semana (entrenaría Lunes miércoles y viernes) combinando quizás los % de rm para no tener un día de sobrecarga. Aunque podría combinar Dominadas con remo con barra (aunque me gustaria hacer dominadas los 3 días a la semana). En fin… Algo así. Perdona si me he enrollado mucho.
Gracias por tus respuestas. Un abrazo
Howl
1) Podría estar bien.
2) 5/3/1. Si quieres hacer dominadas 3 veces en semana… pues hazlas, como auxiliar. 2-3 series al finalizar el entrenamiento y listo. Yo no me iría (después de haber salido de un hst) a repetir los mismos ejercicios 3 veces en semana. La 5/3/1 puedes manipular los ejercicios que no son principales cada día para tener algo de más frecuencia, pero yo no iría más allá de frecuencia 2.
Saludos.
Estupendo, le echo un vistazo. Gracias por tu pronta respuesta!
Maokoto por favor, como ves estas rutina? Lunes powerlifting: peso muerto, sentadillas, press de banca. Miércoles halterofilia: arrancada, cargada y push press. Viernes calistenia: Dominadas, fondos pecho y sprints. Entrenamiento solo una hora de duración cada dia sin complicarme mucho y mejorar con poco entrenamiento la vida no es solo entrenar. Mi objetivo mejorar estica(aumentar músculo perder grasa) segundo mejorar fuerza, potencia, velocidad… Gracias
David Castillo
No está mal. Sin mareártela mucho, creo que sería mejor cambiar un poco el orden. El Lunes hacer la halterofilia (cuando estás más descansado), el miércoles hacer la calistenia (para intercalar una especie de «descanso» de las pesas) y el Viernes hacer el powerlifting, que puedes estar más cansado, pero igual son movimientos «lentos» y si hace falta se ajusta peso.
Tampoco es que esté mal tal cual la tienes, si la tienes así por temas logísticos (no puedes coger las pesas otro día) irá perfecto, es solo por optimizar un pelín más.
Saludos.
Buenas! Me llamo Daniel tengo 21 años peso 66kg mido 1,72 y llevo 2años entrenado en el gym.
Tengo el brazo retrasado y el hombro respecto otros musculos que te parece esta rutina que he creado la haria toda a hipertrofia ya que lo que busco es la estetica.
Día 1 empuje (3-4 pecho, 2 deltoides anteriorlateral, 2 tríceps)
-Press banca
-Press inclinado mancuernas
-Cruce poleas
-Press hombro sentado
-Elevaciones Laterales
-Patada de triceps
-Triceps por encima la cabeza una mano
Día 2 tirón (3-4 espalda, 2 deltoides posteriorlateral, 2 bíceps)
-Dominadas
-Remo a una mano
-Jalon al pecho
-Remo gironda
-Facepull
-Elevaciones laterales
-Curl concentrado
-Curl martillo banco scott
Día 3 piernas
-Sentadilla trasera
-Prensa
-Sentadilla bulgara
-Peso muerto rumano
-Curl femoral
Día 4 hombros/gemelo
-Press Militar
-Elevaciones Laterales
-Face Pull
-Rotadores externos/internos
-Gemelos de pie
-Gemelos sentado
Día 5 brazos ( algo de pecho y espalda )
-Dominadas supinas
-Curl biceps
-Curl martillo alterno
-Fondos paralelas
-Patada de triceps
-Triceps por encima la cabeza una mano
Daniiel
Pues sinceramente, me parece demasiado exigente. Tu peso y altura me indica que estás 6 kg o más por debajo de peso, y si llevas 2 años entrenando y estás bajo de peso, es (probablemente) porque te cuesta ganar masa muscular y peso. En estos casos suele ser mejor una rutina más reducida, de menos días de entrenamiento, que permita mantenerse fresco, y enfocarse bastante en la nutrición.
La rutina no está mal de por sí para quien la pueda soportar y mantener una intensidad suficiente. Hay un buen reparto de ejercicios y no hay un exceso descarado de un tipo de ejercicio sobre otro. Pero tal cantidad de días y ejercicios es algo que muy pocos pueden soportar durante mucho tiempo. Roba mucho tiempo, requiere mucha fuerza de voluntad, y un descanso muy óptimo, y es difícil perseverar cuando la exigencia es mucha.
Un Saludo.
¿Que ejercicios con pesas recomiendas para un mejor desempeño en straddle planch y front lever?
Edgar
No creo que ayuden demasiado los ejercicios con pesas en esos casos, la verdad. Pero de lo más efectivo podría ser las elevaciones frontales con mancuernas (poniendo los brazos en la posición que hagas el straddle) y el jalón en cable con los brazos rectos para el front lever.
No obstante, como te digo, casi mejor practicar los movimientos en cuestión y ya.
Pons.
Hola, hago boxeo 3 días a la semana, 1 hora de clase (Lunes. miercoles y viernes) y después de boxeo hago abdomen y lumbar.
Me gustaría saber que hacer para entrenar martes y jueves a volumen, por ejemplo alguna rutina de full body o algo de eso! Si no es volumen 100% pero me deja los musculos bien marcados y gano potencia ¡También me vale! Digamos que soy un nivel medio, no soy novato pero tampoco un máquina. ¡Muchas gracias por la ayuda!
Alvaro Pons
Saludos álvaro. Aquí tienes dos alternativas para entrenar dos veces por semana:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/12/rutina-de-entrenamiento-de-2-dias-a-la-semana-dos-alternativas/
Hola a todos, he buscado por la red una respuesta a mi situación y no he encontrado mucho, lo que pasa es que al realizar cualquier ejercicio que exija movilidad del tren superior del cuerpo desde el curl de biceps, press militar,press de banca,lagartijas, dominadas, siento que se involucran demasiado los músculos del cuello especialmente el esternocleidomastoideo y también el trapecio, se tensan demasiado e incluso siento que trabajan mas que el músculo que realmente quiero trabajar y lo mas curioso es que es solamente el lado izquierdo,(el lado derecho de mi cuerpo no da ese problema) cuido muchísimo la ejecución de los movimientos y no me he lesionado pero aún así logran colarse en el trabajo, comento también que tengo una ligera escoliosis derivada de una des compensación en mi postura por tener una pierna mas larga que la otra,(para ser exacto la izquierda) veo que por lo general el lado izquierdo de mi cuerpo crece mas y sé que se considera normal, pero la verdadera molestia es el cuello y el trapecio. ¿tienes algún consejo? ya consulte con mi traumatologo y con un ortopedista pero no me han dado una solución.
Gracias de antemano
Emmanuel
Yo tengo un problema parecido, pero muy leve (un hombro más bajo que el otro en posición de descanso, y mucha tensión en la parte izquierda del cuello). No se si podré ayudarte mucho, pero se me ocurre lo siguiente:
1) Prueba a trabajar unilateralmente: Presses a 1 mano, flexiones a 1 mano (puedes hacerlas más fáciles apoyándote en algo alto), zancadas/sentadillas búlgaras (bulgarian split squat), remo invertido a 1 mano (en lugar de dominadas a dos manos) etc. ¿Qué consigues con esto? que cada parte del cuerpo reciba su trabajo sin compensar o apoyarse en la otra parte.
2) Estirar muchísimo los músculos que se te tensionan, aplicarte bolsas de agua caliente para relajarlos mientras estás en el pc o viendo la tele etc.
Seguramente al tener la pierna izquierda más larga, el cuerpo percibe de alguna forma que va a caer hacia la izquierda y lo soluciona tensionando a muerte el lado izquierdo para evitarlo. Con trabajo unilateral puede haber alguna descompensación también si la postura no es la misma, pero al menos cada zona recibe su trabajo, y el cuerpo no podrá cargar tanto en la parte fuerte (aunque también lo intentará créeme, yo tengo una rodilla operada, con media rótula solo, y no se como se las maravilla el cuerpo para hacer más fuerza con la derecha incluso en ejercicios como las zancadas).
Espero que sirva de algo, si quieres me puedes seguir contando tus sensaciones o como te va en maonolo@gmail.com
Dios te bendiga.
Hola Maokoto.
Por motivo de horario entrenaré martes, jueves y viernes.
¿Es buena idea hacer el martes un entreno fullbody (tipo MFQH fullbody) y jueves y viernes una AB (tipo MFQH AB o MFQH torso pierna)?
¿Cómo lo ves?
Gracias por adelantado.
Badaloni74
No es mala idea en cuanto a distribución, solo que las progresiones no van a ajustar tan bien. Es decir, esas rutinas que mencionas tienen sus PROGRESIONES, y eso es, quizás lo más importante de una rutina. Que te vaya llevando a más. No se yo que tal funcione la progresión de la cuerpo completo si solo se hace una vez por semana, ídem con la A/B si sólo se hace dos veces. En principio no debería ir mal, porque la distribución no es mala, pero quizás no sea lo mismo que, por ejemplo… hacer simplemente la A/B aunque tengas dos días pegados. La podrías modificar un poco para que el día de AUMENTO caiga siempre el martes, y listo. Es decir:
Semana 1
Martes: Rutina A
Jueves: Rutina B
Viernes: Rutina A (sin aumento)
Semana 2
Martes: Rutina B (aumento)
Jueves: Rutina A
Viernes: Rutina B
Semana 3
Martes: Rutina A (aumento)
Jueves: Rutina B
Viernes: Rutina A
Semana 4
Martes: Rutina B (aumento)
…etc.
Es decir… si lo haces como tú dices, te ves obligado a meter los aumentos de la A/B o torso pierna sin tener días de descanso alrededor, lo cual es más complicado. Ojo que no digo que imposible, ni que no vaya a funcionar… simplemente apunto a una posible dificultad.
Saludos.
Creo que seguiré tu consejo.
Gracias por contestar tan rápido : )
MAOKOTO tengo 36 años y mido 1.88 cm. hace alrededor de un año que llegue a pesar 102 kg de pura gordura, me dedique a bajarla por una afeccion de hernia discal que padezco que por el peso me estaba destrozando ahora he llegado a bajar hasta 89 kg pero todavia me queda grasa en el abdomen y quiero ganar mas masa muscular. fui al gym pero los ejercicios no me hacian funcional por lo que entre al mundo de la calistenia aunque todavia a un nivel principiante y creo que seguire. todavia no puedo hacer una dominada aunque fondos y planchas me va bien. Podria hacer una rutina de un dia si y otro no de full body con caminata seguida de 1hora mas o menos? que ejercicios me recomendarias.
Galaico
Felicidades por todo ese peso perdido. Me parece bien lo de la caminata, y en cuanto a la rutina, tienes varias organizadas por niveles en el artículo «rutinas de calistenia por niveles»: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia-peso-corporal-por-niveles/ Podrías empezar por el nivel más bajo, o incluso por los vídeos de ultra básicas.
No te preocupes si te parece demasiado poco (sobre todo en el caso de los vídeos). Si sigues la progresión enseguida estarás haciendo más. Lo bueno de esos vídeos es que se ajustan a tu nivel (ya que no hay un número de repeticiones prefijado) y te dicen cuando pasar a un nivel mayor.
También puedes tomar de las rutinas por niveles, y, donde dice dominadas (si aun no puedes hacerlas) hacer remos invertidos (inverted rows).
Saludos.
Buenas Maokoto:
Lo primero es felicitarte por este blog,me encanta y aprendo un monton
Tengo dos preguntas
Una es que tengo una rutina hecha por mí y me gustaría enviártela para que me dieras tu opinión,pero es larga así que necesitaría una dirección de hotmail.
La otra es que me gustaría hacer la full planche,pero veo que pones la realización de una seis etapas
Voy por la primera y aguanto un minuto,querría preguntarte cada cuando tiempo paso a la siguiente
Muchas gracias
Álvaro
El salto entre el primer y segundo nivel es muy considerable, y muchas personas introducen pasos intermedios (Planche lean por ejemplo). Yo pasaría a hacer planche leans (https://crd.ht/EwceQVc) y luego planche leans con piernas elevadas (https://crd.ht/GYWwacW), y ser capaz de aguantar al menos 2 series de 30 segundos antes de pasar a la segunda etapa.
Suerte con ello, el progreso para la mayoría es lento.
Mi dirección de e-mail la puedes encontrar en la sección «acerca» del menú, aunque prefiero las consultas en abierto, ya que se benefician más personas de ellas. Un Saludo.