Por Bill Starr
Los culturistas siempre incluyen bastante trabajo con mancuernas en sus rutinas, pero hay bastantes atletas de fuerza que las evitan completamente. Y si las usan, las relegan a ejercicios auxiliares utilizando pesos ligeros. Soy un gran fan de las mancuernas, sean ligeras o pesadas. Son muy útiles para todo atleta serio de fuerza, y también para aquellos que entrenan con un objetivo fitness general. También son muy valiosas para la rehabilitación. Y lo que es más, para gente que entrena sola, son extremadamente beneficiosas, ya que no necesitas alguien que te ayude.
De manera ideal, entrenaríamos en un lugar que tenga un largo conjunto de mancuernas y que permita seleccionar el peso deseado fácilmente. Yo incorporo mancuernas en todas mis rutinas de fuerza, tanto en ejercicios auxiliares como principales. Dos ejercicios que los levantadores olímpicos solían hacer con mancuernas pesadas eran las cargadas (clean) y la cargada y press (clean & press). Los utilizaban para mejorar la potencia de tirón y empujón, y las mancuernas verdaderamente conseguían hacer el trabajo. Era una verdadera prueba de fuerza ser capaces de cargar mancuernas de 90 kg y luego pressearlas. Y aun lo es, aunque rara vez veo a nadie hacer ese ejercicio. En mis 15 años como entrenador de fuerza en tres universidades, solamente cuatro de mis atletas consiguieron cargar y pressear las mancuernas de 90. Eso supone cuatro de entre 2500, lo cual lo convierte en una proeza bastante rara de ver.
A menudo, es la parte de la cargada la que hace que fallen el levantamiento. Creo que los atletas tienen que ser capaces de hacer cargada de potencia (power clean) con un peso de cerca de 136 kg para ser capaces de cargar un par de mancuernas de 45 kg y todavía tener fuerzas suficientes para levantarlas, a menos que sean presseadores excepcionales, y de esos no hay muchos.
Cuando yo mismo entrenaba en el York Barbell Club en los 60, el press sobre la cabeza aun era un requerimiento en halterofilia, y había unos cuantos que podían cargar y pressear mancuernas de 45 kg. Esas eran las mancuernas más pesadas, así que cuando queríamos un desafío real, hacíamos rodar hasta el gimnasio la mancuerna Cyr que estaba en el salón de la fama. Pesaba 100 kg. No es una cantidad de peso enorme, pero no era el peso, sino más bien la densidad de ese monstruo lo que hacía que cargar y pressearla fuera difícil. Eran dos gruesas esferas conectadas por una manilla gruesa que era demasiado corta como para agarrarla con las dos manos. Tenías que cargarla con una mano, y luego las esferas se se giraban para ponerla en posición para levantar. Debido a su tamaño, no había forma de hacer trampa para iniciar el movimiento. Tenías que elevarla con fuerza bruta.
Barski y Bill March fueron los dos únicos levantadores que vi que pudieron pressear la mancuerna Cyr. Yo nunca lo conseguí, y no fue por falta de intentarlo. Una tarde Gary Glenney y yo hicimos un concurso. Nos jugamos un batido de proteínas y nos pusimos manos a la obra con todas nuestras fuerzas. La cargamos 13 veces, pero ninguno de nosotros fue capaz de levantarla y llegar al bloqueo. Llegué a la conclusión de que había que ser capaz de levantar 160 kg desde el rack para ser capaz de manejarla. March y Barski levantaban eso y más.
John Grimek intentando levantar la mancuerna Cyr
Siempre que escribo sobre levantar mancuernas pesadas, pienso en Jim Wit, uno de los pioneros del deporte del powerlifter y un tipo muy fuerte. Entrenábamos juntos en el Dallas Y, y me contó su historia. Durante un tiempo trabajó como vendedor itinerante en el este de Texas, y cuando llegaba a una nueva ciudad y era día de entrenamiento, buscaba un gimnasio local. Llevaba consigo un par de mancuernas de 27 kg y otro de 36 kg en el maletero de su coche, y antes de ir al gimnasio, las sacaba y hacía unas cuantas series de calentamiento en el aparcamiento. Luego entraba al gimnasio, iba directamente a las mancuernas de 45, y procedía a cargarlas y levantarlas. Me dijo que nunca le pidieron que pagara por entrenar. Y en caso de que en alguna ciudad pequeña no encontrase un gimnasio, se llevaba las mancuernas al motel y las usaba para entrenar.
Cuando el press fue eliminado de la competición olímpica, el interés por levantar mancuernas pesadas se esfumó. De hecho, los que entrenaban abandonaron casi todos los tipos de press, lo cual es un gran error en mi opinión. Cargar y pressear mancuernas o barras es una forma excelente de ganar músculo y fuerza en los hombros. No hay ningún otro ejercicio que pueda ser semejante para este fin, y creo que utilizar mancuernas pesadas es incluso mejor que utilizar la barra porque es mucho más difícil. Las mancuernas requieren mucho más control que la barra, lo cual fuerza a los diferentes músculos a activarse para la acción, especialmente aquellos que tienen que estabilizar las mancuernas para evitar que se choquen la una con la otra o que se vayan hacia los lados. Otra cosa buena acerca de cargar y levantar mancuernas es que lo puedes hacer en un espacio limitado, incluso en un apartamento.
Cargar y levantar mancuernas también puede ser de beneficio a aquellos que levantan peso como parte de un programa de acondicionamiento total, no solo principalmente para ganar fuerza y músculo. No necesitas pesos grandes. Si tienes mancuernas ligeras, simplemente deja correr las repeticiones. Puedes cargar las mancuernas y levantarlas 30 o 40 veces y convertir este simple ejercicio en un excelente entrenamiento de cardio. Carga los pesos, ponlos por encima de la cabeza, bájalos hasta el suelo y repite: cargada, press, cargada, press. Haz eso durante 20 o más repeticiones consecutivas, y te garantizo que estarás resoplando hacia el final, incluso si solamente utilizas mancuernas de 7 kg.
Algunos de los levantadores en York solo cargaban con mancuernas. No se molestaban en seguir el movimiento levantándolas, porque estaban más interesados en mejorar su tirón. Cargar mancuernas pesadas es muy efectivo y mucho más difícil que cargar una barra. Las mancuernas han de ser guiadas en una línea correcta desde el principio hasta el fin, al contrario de lo que pasa con una barra, tienes que controlarlas lateralmente. Si comienzas a levantar una barra desde el suelo y la mantienes en la posición correcta a través de la parte media del movimiento, la parte alta generalmente sale sola. Pero no sucede lo mismo con las mancuernas. Tienes que tirar de ellas hasta los hombros, no hay ningún momento en que «floten» como sucede con la barra. También tienes que tirar de las mancuernas hasta un poco más alto que la barra, ya que es muy difícil hacer una sentadilla bajo ellas como haces con la barra. Además, los trapecios no influyen tanto para dar el tirón final en la parte alta. Eso significa que tus deltoides reciben más atención de lo que lo hacen las cargadas realizadas con una barra, lo cual es bueno. Si aumentas la fuerza de los deltoides a la vez que mantienes unos trapecios fuertes, cuando vuelvas a cargar una barra, tu tirón en la parte alta será más dinámico.
Además, tienes que tratar con dos pesos en movimiento en lugar de con uno solo. Si tus brazos no están en una coordinación perfecta, tendrás problemas a la hora de llevar las mancuernas a la posición de soporte al mismo tiempo. Si uno de tus brazos es más débil que el otro, la disparidad se va a revelar cuando llegues a pesos altos. Lo mismo también se cumple al levantar mancuernas pesadas, pero eso es un plus. Descubrir un área débil siempre es bueno en el entrenamiento de fuerza, porque entonces puedes hacer algo para mejorarlo. Cuando veo a un atleta con una debilidad que destaca en uno de sus brazos, lo hago realizar series de presses y tirones utilizando ese brazo. Después de un tiempo el brazo más débil se pone a nivel con el más fuerte.
Algunos en el York Barbell club realizábamos arrancadas (snatches) con mancuernas, aunque no tanto como hacíamos las cargadas a dos manos. Las cargadas de potencia con las mancuernas funcionan bien por las mismas razones que lo hacen las cargadas. Te fuerzan a tirar de los pesos a una mayor altura y controlarlos durante toda la trayectoria hasta finalizar. Aunque la línea de fuego es precisa, como pasa con las cargadas, al usar solamente una mancuerna el ejercicio es un poco más fácil. No puede haber dudas o periodo de relax, o el peso bajará aplastando como una guillotina. Como sucede con las cargadas de potencia, las arrancadas de potencia hechas con mancuernas construyen deltoides más fuertes, particularmente los deltoides posteriores, que son difíciles de reclutar.
En el press de banca
Las mancuernas pesadas van genial para mejorar el comienzo del press de banca plano. Con las mancuernas se puede bajar más que con la barra, y eso involucra los grupos musculares que son responsables de sacar la barra del pecho. Prefiero utilizar las mancuernas y no una barra irregular. La cantidad de peso que puedes utilizar con las mancuernas se ve restringida porque tienes que cargarlas, echarte atrás, posicionarte en el banco y hacer los presses. Aunque tengas a dos personas dándote las mancuernas, no vas a ser capaz de manejar una gran cantidad de peso. Muchos levantadores pueden utilizar el mismo peso con una barra irregular que con una recta la primera vez que la prueban, y eso termina siendo dañino para los hombros. Es demasiado y demasiado rápido. Los hombros son bastante delicados y necesitan tiempo para adaptarse a la nueva exigencia.
Mancuernas para las articulaciones
Además de los ejercicios de fuerza pura, las mancuernas son útiles para mejorar el estado de forma en general. Son especialmente beneficiosas para los atletas mayores que han acumulado lesiones durante los años y tienen cirugías en una o más articulaciones. Utilizando mancuernas ligeras o moderadas para repeticiones más altas, se alimenta a las articulaciones de sangre a la vez que se fortalecen los músculos sin agravar las articulaciones. Incluso si no has sufrido ninguna cirugía, cambiar a una rutina de mancuernas durante un periodo corto de tiempo es una idea inteligente si has estado machacando tus articulaciones con pesos altos y bajas repeticiones durante largo tiempo. Utilizar mancuernas para repeticiones más altas le dará a tus articulaciones un descanso muy necesario, y cuando vuelvas a una rutina de fuerza pura, estarán mejores preparadas para el trabajo a realizar.
Una de las razones por las que decidí escribir acerca del entrenamiento con mancuernas es que hace varios meses recibí una carta de un atleta anciano pidiéndome consejo. La artritis en sus hombros le impedía colocarse la barra en la espalda, lo cual significaba que ya no podía hacer sentadillas o buenos días, dos de sus ejercicios principales. Quería retrasar la operación todo lo que pudiese, y me preguntó si le podía sugerir una rutina que trabajase todo el cuerpo. Él añadió que los presses planos le hacían daño en el hombro, pero que podía hacer pesos muertos si no eran demasiado pesados.
Me hizo una lista del equipo que tenía en su gimnasio casero: una jaula de sentadillas, un banco inclinado y plano, una slant board, una barra olímpica, unos 220 kg de peso y tres juegos de mancuernas de 9, 14 y 18 kg.
Le aseguré que tenía equipo más que suficiente para un entrenamiento completo, y le recomendé que tratase de utilizar las mancuernas para todos sus ejercicios durante un tiempo, con la excepción de los pesos muertos. Para las piernas le sugerí sentadillas utilizando una variedad de posiciones de pies: anchas, estrechas, y normales. También zancadas caminando y elevaciones de talones a una pierna para los gemelos. Para la articulación del hombro, presses planos, inclinados y presses sobre la cabeza, fondos con una mancuerna entre las piernas, y elevaciones laterales, frontales y laterales con mancuernas. También pullovers con los brazos rectos, patadas de triceps, una variedad de curls (normales, agarre martillo, e invertido) de pie, sentado y en la slant board. Para la espalda puse cargadas, arrancadas a una mano, remos al mentón, remos inclinados (bent over rows) y encogimientos.
Le dije que probase todo eso, y si algo le dolía, tenía que sustituirlo por otra cosa. No tenía que hacerlo todo. Si las zancadas por ejemplo le hacían daño y las sentadillas no, estaba bien porque todavía trabajaba las caderas y piernas. Mencionó que quería entrenar 6 veces por semana, ya que el ejercicio le ayudaba con la artritis. Le sugerí que, cuando hubiese encontrado los ejercicios que podía hacer, se diseñase dos rutinas y las alternase entre entrenamientos. Cada rutina debía tener al menos un ejercicio para los tres grupos musculares mayores: articulación del hombro (pecho), espalda, y piernas/cadera.
Un mes después recibí una carta de él. Decía que disfrutaba mucho de su nueva rutina. Una de las rutinas consistía en pesos muertos, presses inclinados, pullovers, curls, elevaciones frontales, remo, hiperextensiones, y abdominales (situps). La otra incluía sentadillas con las tres anchuras de pies, presses planos, presses sobre la cabeza, fondos alternados con patadas de triceps, elevaciones de talones, elevaciones laterales, hiperextensiones invertidas y elevaciones de piernas. Lo hacía todo en tres series de repes altas y cambiaba haciendo un rápido circuito. Estaba agradablemente sorprendido de ver que podía hacer presses planos con mancuernas sin que le doliesen los hombros. Todo lo que tuvo que hacer es cambiar la posición de las manos de manera que no molestase sus hombros. Todo el dolor que tenía en estos desapareció, y creía que los remos eran responsables de eso. Dijo que planeaba quedarse con esa rutina de mancuernas, ya que le daba exactamente lo que quería.
Cerrando
Ten en cuenta que cualquier ejercicio que puedas realizar con barra también lo puedes hacer con mancuernas. Las únicas excepciones que se me ocurren son las cargadas y arrancadas completas (es decir con sentadilla completa hasta abajo). Puede que sea posible hacerlas, pero nunca lo he visto.
Las mancuernas encajan en cualquier rutina de fuerza y forma física. Te permiten incluir el trabajo extra, subir la carga de trabajo semanal y trabajar áreas débiles sin utilizar demasiado las reservas de fuerza. Puedes hacer eso incluyendo uno o dos ejercicios con mancuernas al final del entrenamiento con un par de series a repeticiones más altas. Si intentas trabajar los músculos principales con más de un ejercicio central, te sobreentrenarás rápido, a menos que seas muy avanzado. Sin embargo, puedes sobrellevarlo trabajando grupos más pequeños con pesos más ligeros y repeticiones más altas.
Es una idea inteligente tener algunas mancuernas en casa, incluso si entrenas en un gimnasio comercial. En los días que no vayas al gimnasio puedes tocar un par de áreas que se beneficien del trabajo extra. Eso es lo que hacía el Dr. Gourgott. En los días que no iba al gimnasio, corría, y luego hacía unas series de ejercicios para los brazos y los hombros utilizando las mancuernas. Este trabajo auxiliar se añadía a su carga semanal sin afectar a su siguiente entrenamiento en el gimnasio.
Así que si no estás utilizando mancuernas, dales una prueba. Y si estás en el ánimo de cambiar toda la rutina, las mancuernas pueden ser el camino a seguir.
Traducido del blog «Bill Starr«