A lo largo de los años que llevo escribiendo el blog, he recibido decenas de consultas de personas delgadas / ectomorfos que dicen que no consiguen ganar peso corporal, y por tanto tampoco ganan músculo.

Muchas veces estas personas ponen su dieta para que se la revisen, piden una dieta, o preguntan si el suplemento o gainer X les va a servir para conseguir ganar el peso que necesitan.

Pero, en realidad, puede es más sencillo que elaborar una dieta o protocolo de comidas supercomplicado. Simplemente sigue estos pasos:

1) Continúa comiendo tus comidas normales como hasta ahora. Lo que te ponga tu madre, tu esposa/esposo, o lo que te hagas tú. No es necesario complicarle la vida a nadie.

2) Añade un sandwich de pan integral a media mañana y otro a media tarde. El sandwich puede ser de fiambre de pavo/pollo, de atún, o de huevos duros con queso. Da un poco igual. Añádele algo de lechuga, será más sano.

4) Pésate al principio de la semana.

5) Pasa toda la semana comiendo normalmente, pero comiendo también los sandwiches a media mañana y a media tarde.

6) Al final de la semana, pésate de nuevo. Si has subido de peso durante la semana, sigue con el plan tal y como está. Si no has subido de peso, repite desde el paso dos (es decir, añade OTRO sandwich más a media mañana y otro más a media tarde).

Con esta progresión, añadiendo comida siempre que ves que no subes, al final acabarás subiendo. No tiene vuelta de hoja.

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Posibles cuestiones

Me parece una burrada lo que estás diciendo. Entonces ¿no importa lo sano que coma? ¿Solo importan los sandwiches?

Obviamente, si comes sano, mejor que mejor. Si quieres hacer una dieta medida y contar calorías y estar pensando a cada rato que comer y que no, pues perfecto. Esta es simplemente una forma simple de llegar a una meta. La progresión (añadir más cada vez) funciona tanto para las pesas como para la nutrición.

¿Tienen que ser sandwiches necesariamente?

No tiene por qué. En lugar de sandwiches pueden ser huevos duros, tortillas, vasos de leche, puñados de frutos secos, tarrinas de queso fresco, batidos … prueba lo que te vaya mejor y te sea más fácil de tragar.

El tema de poner los sandwiches es que aúnan bastante bien las proteínas, los carbos (pan) y la fibra (pan integral y lechuga).

Ya voy por 3 o 4 sandwiches y no me entran más, y sigo sin subir

Tienes que darte cuenta que, para algunas personas, va a requerir un esfuerzo. Por experiencia personal, yo tuve que comer muchísimo sin ganas para conseguir romper mi tendencia a no ganar peso. De todas formas, si te cuesta demasiado tragar tanto sandwich, puedes probar con otros alimentos como se ha dicho.

Estoy ganando demasiada grasa…

Subir de peso corporal implica siempre ganar algo de grasa. Para «subir limpio» hay que ajustar mucho la dieta y subir muchísimo más lento. Tanto que muchos no verán cambios o no avanzarán. Vigila tu peso cada semana. Obviamente, si ves que has subido 4 o 5 kg en ese periodo, estás subiendo demasiado rápido y es mejor que quites alguno de los sandwiches.

Saludos

Manuel Bento Falcón «Maokoto»