El entrenamiento con TRX ha ganado mucha popularidad entre el público femenino, y también a nivel general. Es fácil encontrar un TRX a buen precio en muchas tiendas, pero muchos se compran un aparato para entrenar en suspensión y luego no saben como utilizarlo. Es cierto que existen vídeos por Internet con ejercicios y rutinas, pero estas suelen ser prefijadas, sin ninguna recomendación sobre como progresar o hacerlas más complicadas.
Para que puedas empezar, en este artículo presentamos una rutina del canal Patty&Ingrid Fitness, ampliando un poco en qué formas puedes variarla e ir progresando, para pasar de un nivel de principiante a uno algo más avanzado en tu entrenamiento con TRX.
Parámetros generales
-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las rondas, las repeticiones, bajar más las manillas etc. Siempre puedes dejar también una consulta y trataremos de ayudarte.
-La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX (lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.

A más bajas las manillas, mayor inclinación y mayor dificultad
-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos 90 segundos entre las distintas rondas.
-Entrenaremos 3 días (Lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días de la semana o de la semana anterior.
-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.
Rutina y progresión
Los ejercicios se encuentran en este vídeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre para ir al momento concreto del vídeo en el que se muestran).
1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bíceps (Bicep Curl)
7) Extensión de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)
Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad, alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que serán difíciles de realizar al principio por falta de fuerza) los introduciremos más adelante.
He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con más, puedes ir directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si ves que la semana que hiciste resultó demasiado fácil). En caso de que alguno de los días no puedas completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas para «coger impulso». Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y trataremos de resolver tus dudas.

*****************************
*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre rondas.
Semana 1
Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
*******
Semana 2
Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
*******
Semana 3
Día 1
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Sentadillas (Squats) 9 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
*******
Semana 4
Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
*******
Semana 5
Día 1
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
*******
Semana 6
Día 1
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
*******
Semana 7
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Día 2
3 Rondas de
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
*******
Semana 8
Atención: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombros Invertido y Pica
Día 1
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Día 3
3 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
*******
Semana 9
Atención: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos de los ejercicios más difíciles. Los ejercicios en cuestión serán las flexiones inclinadas, los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos las repeticiones para ir poco a poco aumentándolas. Baja las manillas unos 25-30 cm. Si no sientes que varíe mucho la cosa, bájalas un poco más.
Día 1
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)
Día 2
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Día 3
3 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
*******
Semana 10
Día 1
3 Rondas de
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Día 2
3 rondas de
Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
Pica 7 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Día 3
3 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
*******
Semana 11
Si has llegado hasta aquí, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada día haz SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).
*******
Semana 12
Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahora harás 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, mantén las anillas con los 25 cm que añadiste. Es decir:
Día 1
4 Rondas de
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Día 2
4 rondas de
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones
Día 3
4 Rondas de
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
*******
Consideraciones finales
De la semana 12 en adelante, probablemente quieras probar otra cosa. Pero si aún quieres continuar con esta rutina, puedes continuar añadiendo repeticiones poco a poco a los distintos ejercicios, y bajando más las anillas conforme pasan las semanas.
También tienes una rutina alternativa en el Entrenamiento ETF con TRX
Como se dijo al principio, es probable que en alguna semana te «atasques» y no consigas las repeticiones marcadas. Sobre todo cuando se añada el press de hombro invertido. Simplemente repite esa semana hasta que las puedas lograr.
No olvides de dejar tus consultas y comentarios.
Rutina basada en la expuesta en el vídeo TRX Workout for beginners.
Maokoto estoy preparándome las oposiciones para seguridad privada, por lo tanto se me pide que haga 4 dominadas. La cuestión es si con esta rutina de TRX podría prepararme lo suficiente para hacerlas. Las oposiciones son en febrero. Muchas gracias.
Quider
Es posible que sí, pero no te lo puedo garantizar. Si no te puedes hacer ninguna dominada, te recomiendo que más bien uses un método más enfocado a ello. 4 no son muchas, y de aquí a febrero las deberías poder hacer perfectamente. En este video tengo una rutina muy básica que va progresando hacia las dominadas y otros ejercicios https://www.youtube.com/watch?v=eaEkShUWWzU
Hola de nuevo, hace unos meses que no hablamos … Te cuento, yo sigo haciendo lunes, miércoles y viernes la rutina de esta web, martes, jueves y domingo ando. Con este ya van 6 meses. Mi cuerpo ha variado en todo este tiempo. He rebajado mucho la cintura, pero en la zona del ombligo y en los laterales del abdomen pegado a la espalda se me han quedado como bolsas de grasa. Mi pregunta es, cambio de ejercicio para intentar quitar esa grasa ? Es porque me veo raro. Si los ejercicios son con TRX mejor. No se si siguiendo haciendo lo mismo disminuirán. Gracias de antemano.
PEPE
La grasa se baja con dieta principalmente, y en segundo lugar con ejercicio cardiovascular. De nada te va a servir cambian de ejercicios de musculación para ese fin.
Hola, mi objetivo es conseguir peso a base de dieta porsupuesto. Y quería saber si esta rutina me ayudaría a “volumen” o está más enfocada a tonificar y definir?. Gracias
PEPE
El TRX no es una herramienta óptima para crear volumen muscular. Esta rutina producirá fuerza, y también fortalecerá y aumentará algo la musculatura de una persona no entrenada, pero no vas a conseguir una gran cantidad de hipertrofia o volumen con ella.
No es que esté enfocada a «tonificar»… en realidad la «tonificación» no existe, solamente el aumento o disminución de músculo. Pero la intensidad con esta rutina difícilmente llegará a ser suficiente para conseguir una musculatura considerable. Artículo relacionado: Como tonificar el cuerpo.
Hola, soy principiante, y estoy empezando con la primer semana…
Quisiera saber que puedo hacer ademas de la primer semana que cuenta con 3 dias nada mas de ejercicio… yo tengo un sobre peso de 15 kilos, pero puedo soportar la primer semana… Mi duda es, que mas puedo hacer??
Se puede hacer la primer semana duplicada en una semana? hacer 6 dias de ejercicio? o es recomendable agregar otro tipo de ejercicio?
Jon
Yo no haría nada más. Así estarás más descansado para cuando la cosa se complique.
Como no veo a la gente que entrena con las rutinas, la idea siempre es empezar muy suave y progresivamente hacerlo más desafiante. Por eso te parece fácil al principio. Es lo normal.
Hola, soy bastante delgada y quiesiera iniciar un entrenamiento con TRX para fortalecer mis musculos y si es posible desarrollo un poco de masa muscular, consideras que este entrenamiento me sirve.??
Andrea
Para empezar, seguro que sí te sirve. Sin embargo decirte que el músculo siempre va a crecer más rápido moviendo cargas externas a tu cuerpo (pesas).
Tras años contestando dudas, he observado un patrón que creo que es, en cierta medida, Psicológico: las personas con sobrepeso quieren empezar entrenando con pesas, y las personas delgadas siempre quieren empezar con métodos de ejercicio que impliquen su propio peso corporal. Aunque lo hacen inconscientemente, es fácil ver el por qué: El delgado se nota ágil moviendo su propio cuerpo (porque pesa poco) y en cambio el que está más pasado de peso encuentra fácil mover pesos externos, que no son tan desafiantes como mover su propio y pesado cuerpo. Pero el progreso mayor suele estar en lo que nos cuesta.
Dicho esto, no quiero dar a entender que hacer TRX sea inútil. Seguro progresas, y cualquier ejercicio es mejor que ninguno. Simplemente, con pesas progresarías más rápido.
Saludos.
Muchas gracias por tu respuesta, tratare de combinarlo con pesas. Adicionalmente, me confirmas por favor si para mi caso es necesario realizarlo de esa formar por rondas, o puedo realizar las de 3 series de cada ejercicio con las respectivas repeticiones y luego cambiar al siguiente ejercicio?? Muchas gracias por tu apoyo.
Andrea
Si tienes tiempo, es mejor realizar las series de cada ejercicio seguidas y luego pasar al siguiente ejercicio (esto cansa más y hace que tengas que descansar más). El hacer rondas (circuitos) ahorra tiempo, ya que mientras pasas a otro ejercicio los músculos van descansando parcialmente del anterior; pero, al hacer más trabajo en menos tiempo, cargas más el sistema cardiovascular y fatigas menos cada músculo concreto.
En realidad no es TAN grande la diferencia en efecto, pero el hacer series trabaja algo más la hipertrofia (cada músculo recibe una fatiga más profunda), y el hacer circuitos trabaja algo más la resistencia/cardio.
Saludos.
hola tengo 54 años y mas de 20 años entrenando con pesas,he probado el trx y creo q se me queda corto en las piernas.mi objetivo es definirmr ya q con los años he cogido algo de grasa.q tal ves entrenar solo con el trx.empezando por esta rutina…aparte normalmemte hare unos 30 km de bici en intervalos de 10 km para ir a trabajar..otra opcion q he pensado es entrenar tres dias tipo fullbody,undia pesas otro trx.gracias
juanfra
La verdad, no tengo casi experiencia entrenando con rutinas TRX como para decirte con certeza. Yo casi que apostaría por alternar entre pesas y TRX, porque las pesas las conozco.
Saludos
Se puede hacer con anillas?
Antonio
Sí, no debería haber diferencia.