¿Cómo mezclar el entrenamiento con peso corporal y el entrenamiento con pesas? Recientemente un lector me preguntaba sobre la posibilidad de combinar la calistenia con el entrenamiento de gimnasio más tradicional, y he creído que podría ser interesante realizar un pequeño post sobre este tema, así que ahí va.
Consideraciones iniciales
Con el entrenamiento con peso corporal (calistenia) aprendemos y nos volvemos mejores a la hora de movernos a nosotros mismos en el espacio. Esto da como resultado una mayor agilidad y flexibilidad. Con las pesas, por el contrario, nos volvemos mejores en la tarea de mover OBJETOS externos. Esto nos hace ganar habilidad a la hora de cargar cosas, trasladarlas de sitio etc.
Por supuesto, el entrenamiento con peso corporal también nos va a dar fuerza para mover cargas, y las pesas también dan coordinación (pensemos en una cargada olímpica por ejemplo) y flexibilidad (la técnica correcta en sentadillas o press militar la requieren). Pero generalizando un poco, se cumple lo anteriormente dicho:
* Peso corporal/calistenia: Mayor habilidad para movernos nosotros mismos.
* Pesas tradicionales: Mayor habilidad para mover cargas externas.
Ambas cualidades son, por supuesto, algo muy deseable para alguien que quiera ponerse en forma. Por eso, lo ideal sería combinar ambos ¿no?
Recomendación inicial
Pues si, y no… Si estás empezando, y estás decidido a tener un equilibrio entre calistenia y pesas y estás indeciso en cuanto a como hacerlo, te recomiendo:
* Si eres una persona pasada de peso, empieza solamente con calistenia. Dedica 6 meses o más a entrenar con peso corporal en exclusiva, a la vez que tratas de reducir peso. Después de eso, dedica otros 4-6 meses al entreno con pesas. A partir de ahí, plantéate combinar ambos. Probablemente ya sabrás lo suficiente como para hacerlo tu mismo.
Nota: Por supuesto, es posible que debido al sobrepeso no puedas comenzar haciendo fondos y dominadas, pero puedes comenzar con un nivel de calistenia más básico. Mira las rutinas en el post calistenia/peso corporal por niveles.
* Si eres una persona delgada / ectomorfo, empieza solamente con pesas. Dedica 6 meses o más a entrenar con buenos ejercicios básicos. Come en abundancia, manteniendo la cantidad de proteínas necesarias para crecer (1,5 gramos por kg de peso corporal). Después de al menos 6 meses, pásate a calistenia o directamente a combinar ambos.
* Si eres una persona de tipo medio, yo empezaría por pesas (al menos 4 meses). A partir de ahí, probar solo calistenia o directamente empezar a combinar.
Por supuesto, esto es una recomendación. ¿Eres delgado pero amas la calistenia? Adelante con ella. ¿Lo que te apasiona son las pesas, pero tienes sobrepeso? haz lo que te gusta.
Pero si quieres combinar, tener lo mejor de ambos mundos, esta es mi recomendación: no te preocupes (al menos en principio) de combinar. Simplemente prueba uno detrás de otro.
Si ya has cumplido tus meses de probar cada uno por separado, o tienes claro que quieres combinar, sigue leyendo.
Cómo combinar
Una primera forma de combinar puede ser tan simple como tomar una rutina de pesas de dos días y añadirle uno o dos días de entrenamiento de calistenia (haciendo click en los enlaces puedes obtenerlas). Pero si queremos hacer algo más híbrido, podemos tener en cuenta que, aunque hay un arsenal impresionante y bastante efectivo de ejercicios con peso corporal para el torso, no sucede lo mismo para las piernas. Es cierto que las pistols, zancadas aéreas, o shrimp squats son bastante duras, pero es bastante más fácil y efectivo entrenar las piernas y glúteos con peso externo.
Por eso, la combinación más obvia es utilizar ejercicios con peso corporal para trabajar el torso, y ejercicios con barra y pesas para el tren inferior. Un esquema básico podría ser:
Torso (peso corporal): Fondos y Dominadas
Pierna (pesas): Sentadillas y Peso muerto
Usando estos ejercicios como base, podemos añadir unos cuantos ejercicios auxiliares y crear rutinas de cuerpo completo o torso / pierna. Hoy veremos una rutina de ejemplo Full body, con calistenia y peso corporal. En próximos artículos veremos ejemplos para torso pierna.
Rutina FULL BODY básica con peso corporal/pesas
Lunes
Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
Dominadas supinadas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)Miércoles
Peso muerto con barra: 4x(5-6)
Flexiones en suelo: 3x(10-50)
Remo invertido: 3x(10-50)
*Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
*Planchas 2xMaxViernes
Sentadillas con barra: 3x(8-10)
Dominadas pronadas: 3x(7-15)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
*Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)* Descansar 90 segundos entre series.
* Cuando se alcance el rango más alto en los ejercicios de peso corporal (cuando puedas hacer 3×15 en fondos, por ejemplo), para seguir progresando, añadir una serie más, o bien añadir lastre, o bien hacer pausas de 2 segundos a mitad del recorrido de las repes.
* Los ejercicios con asterisco «*» son opcionales. Si quieres hacer la rutina más corta, elimínalos.
* Si no puedes hacer las elevaciones de piernas rectas, haz elevaciones de rodillas.
* Sugerencia: cada 6 semanas haz una descarga. Haz tu rutina normal, peor haciendo 1 o 2 series del ejercicio. Luego vuelve por donde estuvieses pero reduce los pesos un 10% y las repes de los ejercicios con peso corporal un 20% y sube de nuevo desde ahí.
Ahí lo tenéis. Una rutina base e ideas para combinar. Seguiremos viendo otros ejemplos en nuevos artículos
Un saludo para todos, y a seguir fuertes.
Manuel Bento Falcón «Maokoto».
Muy buenas Maokoto,
En primer lugar enhorabuena por un blog tan completo.
Mi pregunta es la siguiente: Al inicio comentas que una forma de combinar es la rutina de dos días fullbody y uno o dos días de calistenia. He oído que es conveniente combinar en el mismo día los dos tipos de ejercicios (pesas y calistenia), pero mi idea sería entrenar dos días a la semana en el gimnasio y dos íntegros al aire libre. ¿Crees que sería una buena rutina combinar la de dos días que planteas en el blog (http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/12/rutina-de-entrenamiento-de-2-dias-a-la-semana-dos-alternativas/) y dos días de rutina de calistenia (progresando desde las de principiante)? ¿Piensas que empleando 4 días sería mejor realizar la torso-pierna con pesas-calistenia? ¿Cómo verías meter unos 15 minutos de HIIT en los días de ejercicios calisténicos para ganar en tonicidad y quemar grasa?
Gracias y un saludo.
JL
1) Si vas a entrenar 4 días, veo mejor hacer torso pierna que 4 días de cuerpo completo. Suele ser más relajado a nivel sicológico, y requiere ajustar menos la intensidad. Para entrenar tantas veces todo, hay que seguir un fino equilibro entre pasarse y no llegar, y eso es un poco más difícil.
2) No me gusta nada el HIIT. Me parece algo sobrevalorado, y yo solo lo utilizaría si no pensara entrenar piernas, o si pensase hacerlo de forma suave. No es porque no funcione … sino porque CANSA, e interfiere con el entrenamiento regular. Es un esfuerzo mental adicional por darlo todo e ir intenso, y también corporal. Para perder grasa, dieta y aeróbicos de bajo impacto si acaso… y para ganar tonicidad, ya está el entrenamiento en si.
Muchas gracias por tus consejos, los tendré en cuenta.
Hola, me gustaría saber si la rutina que te expongo es valida; seria entrenar lunes/miércoles/viernes: con los siguientes ejercicios ,DOMINADAS:3×7-15, FONDOS:3×7-15, PRENSA INCLINADA: 3X8-10, con 90 segundos de descanso y con las progresiones que has mencionado en el articulo, muchas gracias por tu atención, y felicitarte por el trabajo tan fantástico que realizas, un saludo.
Daniel
Si solamente haces prensa para piernas, la parte de atrás de las piernas (isquiotibiales, glúteos etc) quedará descuidada. Deberías añadir algún tipo de peso muerto, swing, o quizas saltos. Por lo demás, si sería válido.
Saludos.
hola que tal mira……quisiera saber si este entrenamiento de mi funcionaria estaba pensando hacer lo siguiente………..1 semana pura calistenia y la semana siguiente que toca, puras pesas y asi sucesivamente …ya que las 2 disciplinas me gustan y las practico
a se me olvidaba las piernas la entrenaria con puras pesas ya que solo la calistenia definiria…..pero como tambien quiero volumen quisiera saber .eso estara bien? ..o algun consejo.. te lo agradeceria
Vergil Sparda
Creo que la frecuencia sería insuficiente para mejorar de forma óptima. Si haces una semana pesas y la otra calistenia, tardas 2 semanas en repetir ejercicios… y probablemente perderías algunos de los beneficios. Yo combinaría dentro de la misma semana, tal como creo que propone el artículo.
Saludos.
Hola, como ves la siguiente rutina:
Día A
Sentadillas, press banca, peso muerto y dominadas con lastre 5×5
Día B
Dominadas, fondos, sentadillas a una pierna.
Dominadas, sentadillas y flexiones.
Día A trabajar la fuerza con pesas
Día B trabajar la calistenia
Y dos días carrera
Javi
No la entiendo. Tienes dos días A distintos, dos días B, no sé cuándo los metes ni cuando metes la carrera. Además, el Día B pones las dominadas dos veces.
Saludos
Me refiero a trabajar un día fuerza con pesas fullbody, y al día siguiente calistenia fullbody.
La carrera trabajarla dos días en semana
Javi
Me parece demasiado frecuente y poco descanso. Sin embargo, puede ser válido si la intensidad de trabajo es ajustada, eres joven, tu capacidad de recuperación es muy buena, tienes poco estrés en tu vida, etc.
Desde luego, un planteamiento así (4 días de fullbody seguidos + 2 días de carrera) sería demasiado para la mayoría de las personas.
Saludos
Hola, excelente día, crees factible realizar un entrenamiento en el cual trabajes por áreas de músculo realizando trabajo con pesas y al final realizar ejercicios de peso corporal, con que frecuencia sería conveniente? Me refiero a los días de semana, de antemano te agradezco tu atencion
Javier
Si no pasas de 5 o 6 ejercicios por sesión y son 3 sesiones a la semana, puede ser factible. Los días los clásicos: lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
Hola Maokoto:
Yo estoy combinando dos dias de entrenamiento en el gimnasio en donde hago la variante fullbody de tu libro MFQH con otros dos de entrenamiento mas funcional en donde meto los clasicos ejercicios de calistenia flexiones, dominadas, fondos, zancadas burpees…Si me encuentro bien hago un quinto dia de entreno bien en el gimnasio, correr… ¿Crees que es una buena forma de combinar ambas disciplinas?
Daniel
Sí, me parece bien. Si recuperas bien, estupendo.
Muchas Gracias.
Hola Maokoto, perdón por el reflote he visto esta rutina y quiero probarla pero he añadido el lunes aperturas de hombros 3sx10r, el miércoles press militar 3sx10r y el viernes face pull 3sx10r. ¿Qué opina usted de las modificaciones? Un saludo.
Dani H
Si con aperturas de hombros te refieres a elevaciones laterales, me parece factible.
Añadir press militar se me hace algo arriesgado, ya que ese mismo día tienes flexiones y el siguiente fondos. Quizás sería mejor cambiar las flexiones por el militar.
El facepull no me parece mal.
Saludos.
Muchas gracias!!
Hola, perdone que le pregunte otra vez, ¿puedo cambiar los dos días de fondos por dos flexiones y dejar solo el miércoles de fondos?
Dani H
Sí, no debería variar mucho el efecto.
Hola Maokoto, gracias por tan buena info , la rutina me parece excelente, pensé en añadirle press de banca y press de hombro para que quede algo así a ver que te parece, la idea es enfocarse en los básicos al mismo tiempo que se hace algo de calistenia:
LUNES
Sentadillas con barras: 3x(8-10)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
Dominadas supinas: 3x(7-15)
Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)
MIERCOLES
Press de banca: 3x(8-10)
Dominadas pronada: 3x(7-15)
*Elevación de talones (gemelos): 4x(15-20)
*Planchas 2xMax
VIERNES
Press de Hombros: 3x(8-10)
Dominadas Supinas: 3x(7-15)
Fondos en paralelas: 3x(7-15)
Zancadas (con barra o mancuernas): 2x(12-14) (por pierna)
*Elevaciones de rodillas/piernas colgado: 3x(5-10)
No está mal. Quizás reduciría a 1 serie o quitaría los fondos en el viernes. Pueden ser arriesgados para los hombros cuando ya tienes un press el mismo día y acumulas ya el cansancio de la semana.
Tal cual! Tal vez lo reemplace por algún ejercicios de piernas o simplemente lo quito. Gracias por contestar crack. Un abrazo
Hola Rodrigo,
Como te ha ido con esta rutina?
Buenas Maokoto, estoy con esta rutina. Me está gustando bastante.
El sábado me gustaría meter un día extra con accesorios para hombros, pecho y algo de glúteos-piernas.
¿Qué me recomiendas? ¿Está bien algo así?
1: Elevaciones laterales 3×15
2: Elevaciones frontales 3×15
3: Aperturas en máquina 3×10-12
4: Hip Thrust 3×10-12
5: Curl femoral + Curl de cuádriceps: 3×15+15
¿Cómo la ves? ¿demasiado? si no, ¿qué recomendarías para tocar esos músculos? Gracias.
Rafael:
La verdad es que veo que está metido con cabeza… ejercicios más ligeritos tocando todo el hombro y los glúteos / femoral. Para mí sería demasiado en cuanto a tiempo (me iría más hacia 2 series de 12, y quizás quitaría el 4 o el 5, y quizás el 2), pero si no te pasas con los pesos debería ser recuperable. No lo veo descabellado ni pasado.
Saludos
Estupendo Maokoto, muchas gracias! pues lo mismo bajo a 2 series! y quito el Hip Thrust? si se te ocurre una rutina mejor te escucho, eres mi referencia jajajaj
Un saludo Maokoto, gracias por ayudar siempre!!
Rafael
A ver, yo soy bastante minimalista. Pondría las elevaciones laterales y las aperturas tal como las tienes (o quizás 3×10 o 2×12 ambas) y a huir. El frontal del hombro debería quedar decentemente tocado con los fondos que ya hay, y el tema femoral / glúteo etc. con las zancadas y el peso muerto.
Peroooo sí es verdad que la rutina no tiene press militar o de hombros y quizás eso puede justificar las elevaciones frontales. El curl femoral no viene mal para dar al femoral un toque (y es un trabajo lo suficientemente distinto del peso muerto como para esperar ver la diferencia). Luego, el hip thrust es un ejercicio que se puso muy de moda después de que yo dejara de entrenar en serio. No sé bien por qué dicen que es tan bueno… pero si veo que gente que respeto lo hace, así que le doy voto de confianza.
Resumiendo: que creo que no veo errores en lo que planteas, aunque mi estilo es un poco otro (cubrir el cuerpo con lo mínimo posible hasta cierto punto y ahorrar todo el tiempo posible).
Abrazos