Entrenamiento de fibras lentas: Empuje / Press

Hoy presentamos un plan que aumentará vuestra fuerza en empujón (press), así como la resistencia, mediante el fortalecimiento de las fibras musculares lentas de los tríceps. El plan puede utilizarse juntamente con cualquier tipo de entrenamiento de fuerza para hacer press con kettlebell, flexiones a una mano, press de banca con barra, etc.

* Realiza tu entrenamiento normal de press con bajas repes y varias series (3×5, 5×5, 4×6, 8×3, etc.) con el objetivo de conseguir adaptaciones del sistema nervioso para fuerza, así como hipertrofia de las fibras rápidas.

* El ejercicio para la hipertrofia de fibras lentas será una flexión diamante realizada de forma particular: el pulgar y el índice de cada mano deben tocarse, las manos deben estar bajo el esternón, y se debe realizar un movimiento lento de tensión constante en la mitad o 1/3 del rango de movimiento.

* Todas las series deben hacerse hasta el fallo, que debe suceder entre los 30 y 60 segundos, ni más, ni menos. Levanta tus manos o tus pies para ajustar la resistencia de forma que esto se cumpla (elevar los pies poniéndolos en una silla por ejemplo, hará el ejercicio más difícil. Apoyar las manos en algo más alto que el suelo, como el respaldo de un sillón, lo hará más fácil).

* No aguantes la respiración. Respira «por detrás del escudo» (es decir, respira manteniendo la tensión).

* En el primer minuto después de cada serie, sacude los músculos trabajados: balancea los brazos, haz un poco de boxeo al aire, masajea los tríceps, etc. Esto es para reducir la congestión lo más rápido posible y es esencial para el éxito del programa.

* El descanso mínimo entre series es de 5 minutos. Este número no es negociable, y es preferible un descanso más largo de 10 minutos. Puedes hacer otros ejercicios en ese tiempo, o utilizar una estrategia GTG y repartir las series a lo largo del día. Es fácil hacer flexiones en cualquier sitio.

* Realiza tus flexiones lentas al fallo dos veces por semana, con un día de alto volumen (pesado) y uno de bajo volumen (ligero). Haz el siguiente número de series:

Para el día ligero:

Semana 1: 1 serie
Semana 2: 2 series
Semana 3: 3 series
Semana 4: 1 serie
Semana 5: 2 series
Semana 6: 3 series

Para el día pesado:

Semana 1: 4 series
Semana 2: 6 series
Semana 3: 8 series
Semana 4: 5 series
Semana 5: 7 series
Semana 6: 9 series

En el día de flexiones pesado, puedes entrenar como siempre, pero no hagas ejercicios de empujón (ningún tipo de press). Puedes entrenar tus presses el día después, pero no muy duro. A continuación se detalla un ejemplo de programación semanal encajando el entrenamiento de press con kettlebell Rite of Passage. Como opción, se puede cambiar la sesión de flexiones ligeras al Sábado.

Lunes: Press militar con Kettlebell pesado
Martes: Flexiones fibras lentas pesadas
Miércoles: Press militar con Kettlebell ligero
Jueves: Descanso
Viernes: Press militar con Kettlebell medio, Flexiones fibras lentas ligeras
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Esta es una plantilla de ejemplo para alguien que está entrenando las flexiones a una mano en plan GTG:

Lunes: Flexiones a una mano GTG
Martes: Flexiones fibras lentas pesadas
Miércoles: Descanso
Jueves: Flexiones a una mano GTG
Viernes: Flexiones a una mano GTG, Flexiones fibras lentas ligeras
Sábado: Flexiones a una mano GTG
Domingo: Descanso

Finalmente, este es un plan de ejemplo para alguien que hace press de banca dos veces por semana:

Lunes: Press de banca pesado
Martes: Descanso
Miércoles: Flexiones fibras lentas pesadas
Jueves: Descanso
Viernes: Press de banca ligero
Sábado: Flexiones fibras lentas ligeras
Domingo: Descanso

Nota importante: Donde se dice «descanso» quiere decir descanso de pressear. Se pueden meter en estos días entrenamientos para otras partes del cuerpo. Lo que no se puede/debe es hacer ejercicios de empujón.

En las semanas 7 o 8, haz una prueba de fuerza con el press que estés trabajando. 10 minutos después, haz una prueba de repeticiones en flexiones. Necesitas tener una referencia de ambos para la rutina.

En un próximo artículo discutiremos los pros y contras de entrenar las fibras lentas y las rápidas en todos los grupos musculares, y daremos guía de como hacerlo. Hasta entonces, ¡que el poder del press sea con vosotros!