La rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training – Entrenamiento de potencia adaptativo de hipertrofia), del Dr. Layne Norton, ha ganado mucha popularidad entre la gente que quiere ganar masa muscular. Pero ¿es adecuada para alguien que quiere ganar músculo de forma natural? ¿Puede la persona de a pie, con sus responsabilidades (trabajo, familia, horas de sueño algo limitadas, estudios) y con un nivel de recuperación normal, soportar una rutina así?
Combinación de culturismo y powerlifting
La rutina PHAT busca buena fuerza en los básicos junto con un buen nivel de hipertrofia. Para conseguir esto, se combinan días de powerlifting con días de hipertrofia. La estructura principal es algo así:
Día 1: Torso Power
Día 2: Pierna Power
Día 3: Descanso
Día 4: Espalda y hombros Hipertrofia
Día 5: Pierna Hipertrofia
Día 6: Pecho y brazos Hipertrofia
Día 7: Descanso
El resultado es que estás entrenando el torso y las piernas una vez con series pesadas, y otro día de la semana con pesos más ligeros para hipertrofia. Suena bastante bien, pero la rutina tiene varios inconvenientes para gente natural con un nivel de recuperación normal y corriente.
Demasiados ejercicios
La rutina tiene unos 7 u 8 ejercicios por día (podéis ver un ejemplo de la rutina PHAT original, junto con un estupendo artículo en este enlace -click y tras esperar 7 segundos dar a «skip ad»), y un total de unos 30 ejercicios distintos. Aunque la variedad puede ser buena a veces, llevar la cuenta de tantos ejercicios se hace bastante complicado. Demasiadas variables para una persona que simplemente quiera ganar algo de músculo y estar en forma. Además, muchos ejercicios significan con frecuencia menos progreso en cada uno de ellos, ya que hay menos concentración.
Es preferible utilizar un puñado de ejericicios y asegurarse de que progresas. Alguien que se centra en pasar de 5 a 15-20 dominadas progresará más que una persona que tiene que centrarse en 5 ejercicios para la espalda.
Demasiado volumen y frecuencia
Se entrena 5 días a la semana, cada uno de ellos cargado de ejercicios (entrenamientos mayores a una hora). Si añades la ida y vuelta al gimnasio, duchas, y quizás alguna charla ocasional, esto implica muchas horas semanales en el gimnasio y pocas horas de descanso. Un lujo en tiempo que poca gente con una vida normal y natural se puede permitir.
«A menos de que estés MUY dedicado al entrenamiento y tengas un estilo de vida cómodo y ausente de estrés, no podrás soportar esa tortura más allá de unas cuantas semanas.»
Cuando eres natural, la recuperación no es tan rápida. ¿Cómo se supone que te vas a recuperar de un día pesado estilo power si solo unos pocos días después estás haciendo 7 ejercicios para piernas y un total de 25 series? A menos de que estés MUY dedicado al entrenamiento y tengas un estilo de vida cómodo y ausente de estrés, no podrás soportar esa tortura más allá de unas cuantas semanas.
El volumen y el practicante natural
Nadie dice que un volumen alto de repeticiones no pueda ser bueno para un natural, pero hay que utilizarlo con mesura. Un volumen superalto con pesos que no sean muy ligeros, va a ser algo de lo que la mayoría de la gente no va a poder recuperarse de forma eficiente. No hay duda de que en uno o dos meses de una rutina como esta, la mayoría de los naturales se encontrarán agotados mentalmente de entrenar 5 días a la semana con más de 20 series cada día.
Aun así quizás puede estar bien probarla durante un mes o mes y medio a modo de revulsivo, si estás estancado con tu rutina actual y el tiempo te lo permite.
PHAT para naturales
Se pueden utilizar los principios del PHAT para hacer una rutina algo más sostenible. Un ejemplo de rutina podría ser el siguiente:
Día 1: Piernas power + hipertrofia
Sentadillas: 4 series de 3-5 reps (power)
Peso muerto rumano: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Prensa de piernas o Zancadas: 3 series de 6-10 reps (power-hiper)
Elevaciones de talones: 3 series de 12-15 reps (hipertrofia)Día 2: Torso power + hipertrofia
Press de banca: 3 series de 3-5 reps (power)
Remo con barra: 3 series de 3-5 reps (power)
Fondos: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Dominadas / jalón al pecho: 3 series de 8-10 (hipertrofia)Día 3: descanso
Día 4: Peso muerto power + Piernas hipertrofia
Peso muerto: 3 series de 3-4 reps (power)
Sentadillas: 4 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl de piernas: 3 series de 8-10 (hipertrofia)
Extensiones de pierna: 3 series de 8-10 (hipertrofia)Día 5: Torso y brazos hipertrofia
Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Remo sentado / remo con mancuerna: 3 series de 10-12 (hipertrofia)
Press militar con mancuernas: 2 series de 10-12 (hipertrofia)
Dominadas / Jalón al pecho: 2 series de 8-10 (hipertrofia)
Curl alterno de biceps con mancuerna: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)
Jalón de triceps / extensiones de triceps sobre cabeza: 2-3 series de 8-12 (hipertrofia)Día 6 y 7: descanso
Descanso entre series:
Para ejercicios hipertrofia: 90 segundos
Para ejercicios power: 120-180 segundos
Progresión:
Se pueden utilizar muchas formas para progresar, pero sugiero la siguiente, para no complicarse (demasiado) la vida:
* En todos los ejercicios hay un rango de repeticiones. Coge un peso con el que puedas hacer una serie con las repeticiones del rango más alto, y utiliza ese peso para todas las series.
Por ejemplo, para las 4 series de 3-5 repes de sentadillas, coge un peso con el que puedas hacer 5 sentadillas estando fresco (5RM). Para el press de banca inclinado con mancuernas 2×10-12, coge un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones estando fresco.
* Haz todas las series e intenta mantenerte dentro del rango marcado. Cuando consigas realizar todas las series con el número de repes más alto, aumenta el peso 4-10 kg en ejercicios de pierna o 2-5 kg en ejercicios de torso.
Por ejemplo, estamos usando 70 kg para las 4 series de 3-5 de sentadillas (que es nuestro 5RM). En el primer entrenamiento conseguimos hacer 5, 5, 4, 3 repes, luego no subimos peso. En el segundo conseguimos 5, 5, 5, 4 y tampoco lo subimos. En el tercero logramos hacer las 4 series con 5 repes para los 70kg. Para el próximo entrenamiento, tomamos un peso de 74-80 kg y repetimos.
* Lucha por conseguir el rango más alto en los ejercicios power sobre todo, para ir subiendo el peso. En los ejercicios power-hiper y de hipertrofia, no te «mates» tanto. Sube el peso solamente cuando alcances el rango alto en todas las series (como se ha indicado antes) y sientas que ha sido demasiado cómodo. Hacer aumentos más pequeños de peso (mejor 2 kg para torso y 4 para pierna) es más razonable en este caso, pero queda a tu elección.
Comentarios finales
Si eres alguien con mucho tiempo libre para comer y descansar, joven, con buena capacidad de recuperación, y no tienes temor a encontrarte machacado un día si y otro también, todo eso suma puntos para que puedas utilizar el PHAT original. Pero si tus circunstancias no son esas y quieres seguir sus principios con más garantías de éxito y bastante menos estrés de entrenamiento, puedes probar nuestra variante.
Se ha procurado dar alternativas de ejercicios para aquellos que entrenan en casa con banco, barras y mancuernas. Siempre intenta hacer las dominadas si eres capaz de hacerlas. Usa el jalón al pecho en su lugar cuando no tengas fuerzas para hacerlas. Si entrenas en casa y no tienes fuerza para las dominadas, utiliza dominadas negativas o cuelgues por tiempo, intentando tirar para subir aunque no lo consigas (unos 10-15 segundos de cuelgue por cada repe).
¡Deja tus comentarios y dudas!
Basado en un artículo en http://nattyornot.com/layne-nortons-phat-routine-good-true-natties/
Maokoto, ¿se le podrían añadir o sustituir por algo levantamientos olímpicos?¿que días los meterías? un abrazo
David Zaballa Martinez
Siempre he pensado que los pesos muertos pueden sustituirse bien por cargadas o arrancadas. Quizás ahí. Ya meter cargada y envión lo veo más complicado, porque afecta tanto al torso como al tren inferior.
Entonces lo tomaríamos como un ejercicio de pierna sustituyendolo los días de peso muerto con cargadas o arrancadas. Comentar que en la rutina original se incluyen unas series de levantamientos a maxima velocidad con baja intensidad antes de las series de hipertrofia en los movimientos grandes, esta vertiente junto a mi consulta de los movimientos olímpicos ¿crees que sería una buena idea si no tenemos un objetivo concreto para tener un cuerpo fuerte y a la vez funcional? gracias por la respuesta
David Zaballa Martinez
Sí, creo que podría servir. Pero vamos, si se quiere tener un cuerpo fuerte y explosivo/funcional, quizás se pueda uno dedicar solamente a los levantamientos olímpicos. O a trabajar con kettlebells, que es algo más asequible técnicamente hablando.
Hola Makoto como siempre muchas gracias por tu tiempo, tengo un par de dudas:
Primero: ¿podre hacer esta adaptación si pare por más de un año de todo ejercicio y ahora estoy haciendo solo cardio para recuperar estado físico? o crees que primero debo hacer una rutina de readaptación al gym
Segundo: entiendo el descanso entre series que varía dependiendo del tipo de ejercicio; pero ¿cuanto sería el descanso ideal entre ejercicio y ejercicio?, cuanto debo esperar por ejemplo, para pasar de la sentadilla al peso muerto.
De nuevo mil gracias.
DECO90
Tomarse con calma el regreso a las pesas me parece buena idea. Pero para ello no creo que sea necesario una rutina de readaptación. Una idea que te sugiero es comenzar con menos peso del que se marca. Podrías por ejemplo usar la guía del artículo para elegir pesos, y luego reducirlos un 10 o 20%. Mantén ese peso sin variarlo (aunque llegues al rango más alto) durante 2 semanas. A partir de ahí, sigue la progresión que te marca el artículo.
En cuanto al descanso entre ejercicios, yo descansaría un mínimo de 3 minutos. Máximo daría igual un poco, pues si descansas de sobra podrás dar más intensidad y técnica al siguiente ejercicio. En realidad, creo que el máximo progreso se obtiene cuando afrontas cada ejercicio con la mayor frescura posible. Pero una buena guía sería un máximo de 7 minutos, más que nada por gestión de tiempo.
Un abrazo, gracias por escribir.