La sentadilla con barra en la espalda puede considerarse el ejercicio principal cuando se trata de entrenar. De hecho muchas rutinas como la 5×5 lo colocan 3 veces por semana.
Pero pocos toman en la misma consideración la sentadilla frontal ¿por qué?
Muchos powerlifters realizan sentadillas con la barra más baja, una variante que permite levantar más peso. Esta variante lleva más carga de trabajo al femoral y los glúteos y también es muy utilizada. Sin embargo, en la sentadilla frontal, que usa menos la cadena posterior, normalmente se levanta solo un 70% del peso del levantado en la trasera.
En definitiva, la razón por la que la sentadilla trasera es más popular se debe a la tradición, el ego y el amor de la gente por los números más altos. Puedes hacer sentadillas frontales y pesos muertos rumanos y tu tren inferior será enormemente fuerte, pero la voz interior siempre te dirá: «¿me estoy perdiendo algo por no hacer sentadillas traseras?»
Las sentadillas traseras. Amarlas u odiarlas
El problema con este ejercicio es mayormente la actitud con la que la gente se aproxima a él. Una sentadilla bien hecha es el mejor ejercicio que puedas hacer, pero se puede convertir fácilmente en una pesadilla para la columna, rodillas, caderas o incluso los hombros cuando el ego, la impaciencia, la falta de información o la mala programación se combinan.
La única forma de ver si las sentadillas traseras son lo tuyo es darles una prueba consistente. Lleva bastante rato aprender a hacerlas con buena forma, pero cuando lo consigues, es fácil. Bruce Lee decía:
Cuando puedas realizar el ejercicio con buena técnica, comienza a añadir peso. A decir verdad, es entonces cuando se comienza a aprender la «verdadera forma». Todo el mundo puede hacer sentadillas bien con 40 kg. El desafío real comienza cuando el peso es pesado de verdad.
Dicho esto, nadie te está forzando a hacer sentadillas. Es una elección que debes hacer basándote en tus objetivos, experiencia y, sobre todo, la información que te da tu cuerpo. Si no estás teniendo buenos resultados de las sentadillas, puede ser tiempo de cambiar.
La sentadilla frontal
Como se ha dicho, no se puede levantar tanto peso en ella, y no forma parte de los «tres grandes» lo que lo hace menos «cool», pero eso no quiere decir que no sea capaz de ayudar a construir un cuerpo fuerte.
La sentadilla frontal hará crecer los cuádriceps, glúteos, espalda alta y core. Donde falla un poco es en los femorales. Pero eso se puede contrarrestar fácilmente haciendo peso muerto rumano, o otro ejercicio para la cadena posterior como los sprints.
Características
* Las sentadillas frontales con barra no van bien a altas repes, porque sostener la barra en su sitio es bastante incómodo. Es por eso que es mejor hacer muchas series de 3-5 repes, a menos que estés utilizando kettlebells, mancuernas, o un arnés con el que puedes hacer repeticiones más altas.
* Utilizar un «agarre clean» te da más control, pero también requiere más flexibilidad. Si no puedes sostener la barra, utiliza correas como se ve aquí.
* La espalda alta tiene que trabajar duro para sostener la barra al frente. La sentadilla frontal es un ejercicio muy efectivo para fortalecer la parte alta de los erectores de columna
Agarre clean (foto grande) y agarre clean con correas (foto pequeña)
La ventaja principal de la sentadilla frontal es que hacer trampas en ella es todavía posible, pero más difícil. No puedes convertir este ejercicio en un buenos días (como puede pasar con la sentadilla trasera) porque te harás daño en las muñecas o se te caerá la barra.
Resumiendo
La sentadilla frontal y la trasera son ejercicios hermanos. A menos que hablemos de algún contexto específico no hay un claro vencedor.
La sentadilla trasera es un gran ejercicio que permite levantar mucho, pero si tienes piernas largas o torso corto, puede que necesitas utilizar prensa o sentadillas frontales para trabajar bien.
La mayoría de la gente puede hacer una sentadilla más profunda utilizando la sentadilla frontal. Este ejercicio también estresa menos la espalda baja debido a que se usa menos peso y una posición más vertical del torso.
Las sentadillas traseras se sentirán probablemente más cómodas, ya que la barra no está tocando la garganta.
Las sentadillas traseras, por lo general, estresan menos las rodillas que las frontales. Salvo casos en que se use la barra alta y pesos muy grandes.
La sentadilla frontal no fortalece tanto los femorales. Una combinación de peso muerto rumano y sentadillas frontales formará unas piernas equilibradas y saludables.
Traducido y adaptado del artículo «Brothers fight, front squats vs back squats«
Mao, el pie de la foto pone agarre clean para las dos y uno de ellos es con correas.
Hay gente que no hace bien una sentadilla con la barra libre, pues con 40 kg ni te cuento jajaja.
A mi me gustaba mas la sentadilla frontal. Tengo muy buen agarre de clean y encajo bien la barra así que la practicaba bastante mas, me gusta visualmente mas la forma. Hasta el punto que levantaba lo mismo en los dos tipos de sentadilla.
También será menos estresante para la espalda baja la frontal, pero en general lo que primero falla en una repe de frontal es precisamente la espalda baja o el core en general que no es capaz de aguantar la posición y las piernas por lo general tienen fuerza(esa ha sido mi experiencia personal)
jilc
Gracias ya está corregido. La frontal es la única que yo hacía por no tener rack en casa. Yo si que fallaba casi en las piernas… alguna vez tuve que dar un paso adelante para poder equilibrarme
Ultimamente le estoy dando a las frontales pero me es incomodo el agarre clean pese a q tengo mucha flexibilidad en las muñecas….yo lo suelo hacer con las manos cruzadas sobre la barra….y bien…es cierto q se te cargan los hombros …pero así calientan para después :)
Después de leer el artículo creo que combinaré frontal y pm rumano, no trasera y rumano, como hacía hasta ahora.
Entreno en casa y no tengo soporte, por lo que las sentadillas rondan los 50 kilos de 10 a 15 repeticiones.
Dani74
En mi opinión, con esos kg te va a bastar. Todavía recuerdo la sesión más dura de sentadillas que tuve nunca, y fue una en que hice 100 reps de frontales en series de 15, 17, 10 etc (hasta que acabé las repes) con tan solo 48kg en frontal.
Por supuesto, la sentadilla no es lo mío precisamente, pero creo que para tener unas piernas decentes, con kg moderados y altas repes se puede conseguir.
Hola maokoto,aunque esta fuera del contexto del articulo era para preguntarte sobre el descanso cada cierto tiempo,que te parece descansar cada 2 meses una semana,en el gym llevo 2 años y 4 meses,y lo empezó hacer sobre todo por el miedo a las lesiones,te parece mucho el tiempo de descanso o tendría que parar en vez de cada 2 meses hacerlo mas tarde.
Gracias y muy buenos articulos
las sentadillas deben de hacer traseras y no frontales!!!!!!!!!!!!!, ya que el tonelaje de kilos es mas haciendolo de esta manera, aparte es mas anabolico , se levanta mas peso por que los femurales, cuadriceps , caderas y torso esta mas involucrado, mas en conjunto, las frontales es bueno si no tienes jaula en tu casa o no dispones de suficientes discos o deseas entrenar una determinada sesion de entreno en tu casa
ambas deben de realizarse, pero no juntas, si no en diferentes sesiones de entreno, a mi en lo personal prefiero 100 veces mas la sentadilla, ya que te bombea los dorsales, pecho, trapecio y espalda (si no, quitate la camisa despues de hacerla y lo notaras), ideales para ectomorfos con toraxs angostos, pero la prensa te permite tener piernas mas grandes debido al circuito cerrado sanguineo que en ella se ejerce.
Maokoto desde mi experiencia la frontal, con un correcto ancho de pies alcanza mas profundidad que en la trasera y se involucran mas musculos para mi es superior salvo para los power que opinas? yo levanto lo mismo y altas reps sin problema me parece mas funcional, la q no me sale es la over head tienes tips saludos !
Hala Madrid
A mi también me gusta más la frontal, pero no soy imparcial, ya que siempre entrené en casa sin soportes, y la frontal era la única que hacía. No sabría decirte sobre las overhead. Me parecen un ejercicio más de movilidad, con poco interés para fuerza.
Buenas tardes, una consulta estaba haciendo sentadilla frontal y peso muerto rumano en una sesión y luego en la otra sesión peso muerto y sentadilla búlgara…muy bueno hasta ahora alterno a/b con torso claro.
Pierna /torso / pierna y la otra torso / pierna/ torso..
Sin embargo he empezado a sentir molestia, en la columna me he esforzado x mejorar mi técnica en peso muerto, siento que allí aún me falta,pero siento molestia..
Ahora me estoy planteando los días que me toca piernas solo hacer sentadilla frontal y peso muerto rumano en ambas sesiones..sin alternar osea cada 5 días, al final es mejor a largo plazo seguir entrenando que me dé ciática ..allí. Me molesta aunque no he sufrido de ello..bueno hasta qué grado podría afectar ese cambio? Ojalá me haya explicado bien, por favor si me podría dar algún alcanse…
Sentadilla frontal y peso muerto romano cada 5 días , alternando con torso claro.. gracias
Carlos
No entiendo bien el cambio que planteas, pero tienes que asegurar qué es lo que te produce molestia. Probablemente sean los pesos muertos, y lo que yo haría sería quitarlos del todo. Después de ver que en dos o tres semanas no hay dolor, añadir el rumano. Si pasan otras cuantas semanas sin dolor, intentar añadir más. Poco a poco.
Saludos
Gracias x responder Mi planteamiento era entrenar solo el peso muerto romano y ya no el peso muerto convencional
Ahora mi rutina es la siguiente:
Piernas. Sesión 1
Sentadilla frontal 3(4 a 6
Peso rumano en 3(8a 10)
Sesión 2
Peso muerto convencional en fuerza 3(4a6)
Búlgara en hipertrofia. 3(8a10)
Alterno
Torso / piernas 1/ torso…..la siguiente semana pierna 2/torso/ pierna 1 y así sucesivamente..entonces mo planteamiento era solo quedarme con una sesión frontal y romano repetirla siempre cada 5 días.
Y si anulo los pesos muertos que alternativa tendría , entreno en casa..barra olimpica mancuernas, banco barra de dominadas, y 200 kilos de pesas.. gracias x tu atención.
Carlos
Yo quitaría los pesos muertos como te dije. O, como mínimo, hacer una sesión solo cada 2 semanas. Puedes dedicarte a hacer un día frontal seguido de búlgaras, y otro búlgaras seguido de frontal, y una vez cada dos semanas, meter peso muerto rumano en lugar de frontal en una de las sesiones. El peso muerto mejora bien sin mucha frecuencia, y los músculos casi se cubren todos al hacer sentadilla. No tiene mucho sentido hacerlo si te está dando molestias.
Si lo probaré así ,quería el peso muerto por la transferencia que mencionan que en fuerza se dan a los otros ejercicios , pero claro vere como responde mi cuerpo .. su experiencia la seguiré , muchas gracias..