La prensa de piernas se ha considerado algunas veces como un movimiento de cobardes a la hora de entrenar piernas. Los levantadores más radicales consideran a las sentadillas como el único ejercicio decente para entrenar las piernas y se niegan a creer en nada más.
Sin embargo, la prensa de piernas es un movimiento compuesto de cadena cerrada que puede ayudar a construir bastante fuerza y masa.
El mayor inconveniente de la prensa de piernas es su «naturaleza estéril», en el sentido de que no es un ejercicio que desarrolle el mismo nivel de capacidad atlética que las sentadillas o el esprintar. Por decirlo de forma simple: es un movimiento aburrido.
Sin embargo, sigue siendo un buen fortalecedor de piernas. ¿Por qué? porque de forma similar a lo que sucede con el ciclismo y el patinaje, la prensa de piernas permite poner esfuerzo en las piernas sin verse limitada por cuánto peso puede soportar la columna vertebral. Visto desde el lateral, la prensa simula en cierto modo el movimiento de pedalear.
Pies colocados demasiado bajos en la plataforma…
Las piernas largas
La gente con piernas largas a menudo experimenta resultados decepcionantes con las sentadillas normales debido a sus grandes caderas y piernas pequeñas. La prensa puede salvar el día permitiendo enfocarse en las piernas, en lugar de tener que hacer una versión modificada (o con mala técnica) de la sentadilla.
En una situación así, añadir la prensa de piernas a los ejercicios para la parte inferior del cuerpo parece lógico. De hecho, puede convertirse en el movimiento principal.
Precauciones
La prensa de piernas puede ser un ejercicio peligroso. Si la máquina que se está utilizando no tiene frenos de seguridad, puedes quedar aplastado por el carro.
También se corre el peligro de redondear la espalda baja si se utiliza este ejercicio con una amplitud de movimiento demasiado grande. Esto provoca una fricción en los ligamentos espinales, pudiendo provocar una lesión. Para reducir las posibilidades de este tipo de problemas, utiliza un rango de movimiento menor. Pero tampoco caigas en el otro extremo y hagas solamente 1/8 de repetición.
Otro eslabón débil potencial serían las rodillas. Muchas veces se producen problemas porque se colocan los pies demasiado bajos en el apoyo, permitiendo que los talones se levanten en la parte del fondo del movimiento. No hagas eso. El ejercicio será menos duro para las rodillas si se ponen los pies más altos sobre el soporte. Esto también desvía parte de la carga del movimiento a los glúteos y el femoral.
Preguntas frecuentes
Mark Rippetoe dice que la prensa es un movimiento para mariquitas ¿Debo hacerlo?
La prensa de piernas no es un ejercicio muy épico, pero es la forma de hacerlo lo que importa. Mucha gente hace sentadillas de forma que podría ser considerada «débil» (peso ligero, repeticiones parciales, rodillas yéndose hacia dentro etc). Pero si se pone esfuerzo, se verán resultados casi con cualquier movimiento. Si la prensa de piernas te conviene, hazla.
Piensa en esto por un segundo: si entrenar el torso mientras estás tumbado en un banco se considera bueno, ¿por qué habría de considerarse de débiles entrenar las piernas sin verte limitado por la parte superior de tu cuerpo?
¿Puedo llegar a mi potencial genético utilizando la prensa de piernas?
Si, es posible. Técnicamente el ejercicio permite una progresión infinita. Siempre se puede añadir más peso. La prensa de piernas es un ejercicio compuesto (trabajan los cuadriceps, glúteos y femoral) no es ninguna broma, aunque sea aburrido.
¿Cuántas repeticiones hago?
Intenta un número mayor. Más de 5. No hay necesidad de ir a por la repetición máxima, y muchos gimnasios comerciales no disponen de mucho peso para la prensa.
Traducido de can the leg press replace the squat?
La prensa de piernas llevada al límite me parece más dura que la sentadilla… los mareos que he pillado xD.
Carxus
Yo no he tenido ocasión de probarla mucho, pero te creo.
De hecho, PUEDES ir mucho más al límite. Con la sentadilla es más difícil.
Abrazos Carxus! que bueno verte por aquí.
Para mi la sentadilla es insustituible.La prensa un ejercicio para mariconas? no lo creo,como bien decís si tienes los huevos de ir al límite te deja las piernas echas polvo,que luego cuando te levantas no sabes ni donde estas XD.
Que conste que Rip recomienda la prensa a aquellos que no pueden hacer una sentadilla… hasta que consigan hacerla :)
Buenas!!
quería comentar al respecto una precaución más que se debe tener con la prensa (y Carxus en el primer comentario es un ejemplo de lo que voy a decir)
La forma en como aísla el trabajo de las piernas la prensa limita mucho el circuito sanguíneo, aumentando bastante la presión. Una prueba de eso, son los mareos que se sufren al levantarse cuando se maneja un peso significativo.
Las personas con presión alta deben tener mucho cuidado, pero tiene una solución, hacer prensa a una pierna, libera lo suficiente el circuito sanguíneo como para evitar este problema, sólo se debe prestar más atención a no despegar el sacro del espaldar.
Saludos!
Rafael
¡Gracias por el consejo!
Galactos
Gracias también por la apreciación.
Me pasó q se me subió la tensión y yo no sabía xq?
Me cuesta hacer srntadillas con barra xq sufro mucho de la cervical y el profe me mira comí diciendo q soy maricona pero yo con prensa siento más localizado el ejercicio… Sí bien se me subió la presión , capaz haya q controlar mejor el peso.
hola!
Primero decir que me gusta mucho tu pagina es una de las mejores, donde se encuentra muy buena información. A mi la prensa me produce dolor en las rodillas,cuando manejo un peso considerable, tal vez sea por la posición de los pies(en la parte baja de la plataforma). voy a probar poniendo los pies mas alto, como lo aconsejas, no suelo usarla mucho prefiero la sentadilla pero de vez en cuando la uso como un ejercicio accesorio o cuando necesito hacer una descarga en sentadilla.
Saludos desde Estados Unidos!
Pepe
¡Saludos pepe! gracias por visitarnos
ambas deben de realizarse, pero no juntas, si no en diferentes sesiones de entreno, a mi en lo personal prefiero 100 veces mas la sentadilla, ya que te bombea los dorsales, pecho, trapecio y espalda (si no, quitate la camisa despues de hacerla y lo notaras), ideales para ectomorfos con toraxs angostos, pero la prensa te permite tener piernas mas grandes debido al circuito cerrado sanguineo que en ella se ejerce.
Este ejercicio realizado de forma intensa da muy buenos resultados
Ningun ejercicio es insustituible… puedes hacer 6-8 semanas squat con hack y 6-8 semanas prensa con unas zancadas…. no se perdera fuerza… al volver a las sentadillas se puede continuar avanzando sin estancamiento
Prensa mil veces mejor que la sobrevalorada sentadilla lesiva
Yo no diría que 1000 veces mejor. Pero también concuerdo en que la sentadilla se sobrevalora hasta puntos exagerados. Gracias por el mensaje.