Hace un par de días, os ofrecíamos subtitulada una entrevista a Frank Medrano, uno de los referentes del entrenamiento de calistenia / street workout. En dicha entrevista, Frank hacía referencia a su rutina, colgada en el sitio cutandjacked.com. Aunque esta rutina ya ha sido posteada en la red, la hemos recopilado aquí con enlaces a todos los ejercicios mencionados.
Rutina de entrenamiento de Frank Medrano
Lunes: Pecho
30 muscle ups
100 flexiones estándar
4×10 reps press con mancuernas inclinado
4×10 press con mancuernas plano
5×20 reps fondos
200 flexiones estándar
50 flexiones declinadas
50 flexiones cerradas
50 flexiones inclinadas
15 minutos de cardio HIIT
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 seriesMartes: Espalda
30 muscle ups,
100 dominadas pronadas
4×10 reps remo con mancuerna a una mano
4×10 reps pullovers
50 dominadas supinadas
50 dominadas pronadas
10 muscle ups
15 minutos de cardio HIIT
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 seriesMiércoles: Hombros/abs
100 flexiones estándar
4×10 reps Militar con mancuernas
4×10 reps elevaciones laterales con mancuernas
4×10 reps pájaros con mancuernas
100 crunches
50 cruces de cables
50 crunches de alta intensidad
2 minutos de flutter kicks (3 series)
60 segundos de aguantes crunch (3 veces)
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 series
Hacer el pino hasta el fallo
15 minutos de cardio HIITJueves: Biceps/Triceps
30 muscle ups,
50 dominadas supinadas
4×10 reps curl predicador
4×10 reps curl martillo
4×10 reps curl predicador con agarre invertido
100 fondos
100 flexiones estándar
4×10 reps extensiones de triceps sobre la cabeza
4×10 reps Jalón de triceps agarre inverso
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 minutos de cardio HIITViernes: Piernas
4×10 sentadillas con barra
4 series de 18 metros de zancadas caminando
100 sentadillas con peso corporal
4×10 reps Sentadillas pistol
4×10 reps Peso muerto rígidas
4×10 reps elevación talones de pie
4×10 reps elevación talones de sentado
100 elevación talones de pie con peso corporal
15 minutos de cardio HIITSábado: Entrenamiento general de calistenia
100 crunches
8 sprints de 100 metros
100 dominadas pronadas
200 flexiones estándar
100 fondos
30 muscle ups,
50 cruces de cables
50 crunches de alta intensidad
2 minutos de flutter kicks (3 series)
60 segundos de aguantes crunch (3 veces)
Comentarios finales
Como podéis ver, decir que esta rutina es una burrada es quedarse corto. Para conseguir un buen cuerpo, no es necesario hacer tal carga de trabajo, se puede conseguir un buen físico con bastante menos.
Cabe destacar además que, como ha dicho Frank Medrano en alguna entrevista, también utiliza pesas para entrenar.
Un Saludo
Maokoto
Es una rutina demasiado cargante, es con razon que pongas que es una burrada. Los antebrazos sufren muchisimo, de hecho he probado la rutina de pecho y es cargante, llega un momento que quieres realizar aunque solo sea 50 flexiones estandar y muñecas y antebrazos estan que te tiemblan.
Ojo, no digo que sea imposible, pero si el menda hace eso es porque llevara una alimentacion muy buena y descansara como se debe de descansar, cosa que aqui muchos y yo me meto en ese saco, del descanso muchas veces lo hacemos de culo, si no mirar, son la 01:20 de la noche y aqui sigo haciendo gilipolleces en el PC. El tio debe de llevar una vida muy disciplinada en el tema del deporte.
Yo mas bien intentaria juntar un poco de todo, hacerla de 3 dias y un cuarto dia si se tiene ganas juntando los ejercicios que no tengan carga de peso adicional, como el press, hombros.
Lunes: pecho/ y dos ejercicios de pierna
Martes se descansa
Miercoles espalda/ Dos ejercicios de pierna
jueves descanso/
viernes hombro, triceps y biceps/ Dos ejercicios de pierna.
Sabado si eres un amante de esto, no sales los viernes de fiesta y tienes ganas haz de todo un poco pero con tu peso corporal, Dominadas/muscle ups, flexiones estandar o la que te de la gana, fondos abiertos o cerrados y ya sabemos que abiertos se entrena pecho y tricpes que son los musculos complementarios y pierna ni metas ya que has hecho dos ejercicios en los 3 dias claves y cuando termines ve a correr a por el pan, que haces un 2×1, running y de paso compras el pan. Pero no te mates que es fin de semana.
Yo siempre intento seguir las mismas pautas de siempre que seguia cuando no estaba metido en el mundo de la calistenia, me centro en un musculo grande y meto uno adicional que es pierna
Luego los viernes como pongo hago lo que es brazo en si (Hombros, triceps, biceps) y meto dos ejercicios de pierna que simplemente lo hago porque no me gusta cargar mucho la pierna en un dia con ejercicios ya que me encanta en los dias de supuesto «descanso´´ hacer HIIT y abdomen.
Una cosa es cierta, ejercicios con peso libre siempre hago press , las sentadillas y alguno de hombro como elevaciones frontales o laterales. Por lo demas, cuando tienes aunque sea un nivel intermedio en esto dejas de depender del ejercicio con carga/peso libre.
[…] Medrano es posiblemente el gimnasta calisténico más carismático conocido por todos por sus rutinas de entrenamiento y ejercicios desarrollados con una facilidad como si no existiese gravedad. Control, fuerza y […]
A mi tampoco me parece tan descabellada(si lo es desde luego para cualquiera que lleve un ritmo normal dentro del mundillo, por ejemplo el menda) Siendo realistas,sabiendo cuantas repes somos capaces de realizar y los pesos que podemos levantar,vamos a ser sinceros con nosotros mismos,no somos Frank.Por ejemplo el muscle up,en vez de 30(hago treinta y para mi se acabo el entreno y el codo) haces 10 o 15
Quizás la rutina ,seguirla estrictamente desde luego si,es una burrada, pero como guión personalmente, me parece buena