Hace un par de días, os ofrecíamos subtitulada una entrevista a Frank Medrano, uno de los referentes del entrenamiento de calistenia / street workout. En dicha entrevista, Frank hacía referencia a su rutina, colgada en el sitio cutandjacked.com. Aunque esta rutina ya ha sido posteada en la red, la hemos recopilado aquí con enlaces a todos los ejercicios mencionados.
Rutina de entrenamiento de Frank Medrano
Lunes: Pecho
30 muscle ups
100 flexiones estándar
4×10 reps press con mancuernas inclinado
4×10 press con mancuernas plano
5×20 reps fondos
200 flexiones estándar
50 flexiones declinadas
50 flexiones cerradas
50 flexiones inclinadas
15 minutos de cardio HIIT
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 seriesMartes: Espalda
30 muscle ups,
100 dominadas pronadas
4×10 reps remo con mancuerna a una mano
4×10 reps pullovers
50 dominadas supinadas
50 dominadas pronadas
10 muscle ups
15 minutos de cardio HIIT
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 seriesMiércoles: Hombros/abs
100 flexiones estándar
4×10 reps Militar con mancuernas
4×10 reps elevaciones laterales con mancuernas
4×10 reps pájaros con mancuernas
100 crunches
50 cruces de cables
50 crunches de alta intensidad
2 minutos de flutter kicks (3 series)
60 segundos de aguantes crunch (3 veces)
Continuo 15 crunches – 15 crunches laterales (ambos lados)
15 elevaciones de piernas – 3 series
Hacer el pino hasta el fallo
15 minutos de cardio HIITJueves: Biceps/Triceps
30 muscle ups,
50 dominadas supinadas
4×10 reps curl predicador
4×10 reps curl martillo
4×10 reps curl predicador con agarre invertido
100 fondos
100 flexiones estándar
4×10 reps extensiones de triceps sobre la cabeza
4×10 reps Jalón de triceps agarre inverso
20 dominadas lentas
20 fondos lentos
15 minutos de cardio HIITViernes: Piernas
4×10 sentadillas con barra
4 series de 18 metros de zancadas caminando
100 sentadillas con peso corporal
4×10 reps Sentadillas pistol
4×10 reps Peso muerto rígidas
4×10 reps elevación talones de pie
4×10 reps elevación talones de sentado
100 elevación talones de pie con peso corporal
15 minutos de cardio HIITSábado: Entrenamiento general de calistenia
100 crunches
8 sprints de 100 metros
100 dominadas pronadas
200 flexiones estándar
100 fondos
30 muscle ups,
50 cruces de cables
50 crunches de alta intensidad
2 minutos de flutter kicks (3 series)
60 segundos de aguantes crunch (3 veces)
Comentarios finales
Como podéis ver, decir que esta rutina es una burrada es quedarse corto. Para conseguir un buen cuerpo, no es necesario hacer tal carga de trabajo, se puede conseguir un buen físico con bastante menos.
Cabe destacar además que, como ha dicho Frank Medrano en alguna entrevista, también utiliza pesas para entrenar.
Un Saludo
Maokoto
Est poquísima mád… El entrenamiento de este chavo, y pues hay pasar a la otra etapa de ser vegetariano.
La verdad sus mensajes, todos los leo y me parecen muy importantes para los que hacemos cualquier tipo de ejerció.
Sigo felicitando está página u que sigan las buenas investigaciones.
de acuerdo con mao…»es una burrada esta rutina»…si bien esta bastante cargada de movimientos de calistenia…quitas unos ejercicios aqui y alla y te queda una tipica rutina culturista.
la verdad como hace para recuperarse cada dia despues de esas palizas…hace poco me fuy a un parke y me realize tan solo 15 min de «around the world»…lo que recomienda hannibal (pull-up + fondos + push-up) y tres dias despues aun tengo agujetas. XD.
smigol
La verdad es que a mi no me parece muy creíble la rutina…aunque Frank se ve ligero de peso (no se le ve tan pesado como hannibal) aún así son muchas repes. Pero la rutina la podemos dar por «oficial» ya que la menciona en la entrevista.
Es que además no tiene mucho sentido, no habla de series/reps, ni de descansos, ni de progresiones, ni de donde meter los skills…
Está bien conocerla, pero a nivel museístico-curioso, en plan «Pues ésta es la rutina de Frank Medrano» pero poco más.
WilburWhateley
Sí, aparte de atraer visitas. No sabes la de gente que busca «rutina frank medrano en internet» ;)
Un entrenamiento asi no dejaria las articulaciones hechas polvo??
Soy cualquier cosa menos un erudito en materia de fitness pero esto no tiene ni el menor de los sentidos. Flexiones y dominadas todos los días??!! 12 ejercicios cada día??!! A esas repeteciones??!!!!! y se le olvidó decir que para descargar a modo de recuperación activa hace tabata con peso muerto XDDDDD Y todo siendo vegano, que vamos, debe favorecer la recuperación de carallo….. En fin
Lo sé Maokoto, quería ser discreto….
Cuando googleen y lean esto….jejeje.
Es muuuucha tralla y personalmente dudo que Frank haga eso. Sugiero poner un inciso final en el artículo, para los principiantes o neófitos que lleguen aquí atraídos por los vídeos de YouTube de Frank, algo en plan «Es mejor empezar poco a poco», «Echa un vistazo a alguna de estas rutinas con peso corporal para principiantes (o al Rincón del Peso Corporal, directamente)», o «No es necesario entrenar tanto para tener muy buen aspecto y estar en muy buena forma».
Saludos.
Wilbur
A mi me parece igual que a ti. Pero por no poner a Frank de Mentirosos, y dado que el mismo Frank apunta en la entrevista a ESTA rutina, pues la he puesto tal cual, ofreciendo el beneficio de la duda. Si él mismo no la mencionase, hubiera puesto «supuesta rutina de Frank Medrano» o similar.
Si, igual es mejor poner algo. Ya puse lo de la burrada, pero puede que no sea suficiente para los novatos ilusionados.
De hecho, si para estar como Frank hay que hacer todo esto semanalmente, a mí me parece un poco un fracaso. Creo que se puede conseguir con bastante menos un físico muy similar. De hecho, Hannibal, por ejemplo, no entrena tanto (según su video siempre).
Ok, no sabía que él mismo lo había confirmado.
Pero como te decía, es que no tiene sentido, es decir, puede ser que dijera «Estas últimas semanas he estado haciendo esto».
Pero es que tal y como aparece es un agregado -brutal- de repeticiones sin más.
Pienso como tú, es fracaso, hay gente que hace cosas más difíciles, tiene mejor aspecto y sobre todo entrena con más criterio (en el sentido de tiempo invertido y desgaste de articulaciones, posibles tendinitis…etc.).
Putos hypes de Internet….jejeje.
No me la creo que haga esto todos los putos días, hace rutina a nivel de superman
Gracias por tus curros!
Hola como ectomorfo sin posibilidad de ir a un gimnacio, que rutina me recomiendas en calistenia?, por tema de alimentación la complementaré con un ganador de peso debido a que por trabajo estudio y estrés no duermo muy bien y como solo 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, once y cena)
Saludos, muy buena página.
alejandro
Para ectomorfos, yo me iría por algo básico, estilo Hannibal for King. Un circuito como este:
Dominadas 5 repes
Fondos 5 repes
Sentadilla búlgara 5 repes (por pierna)
Repetir todas las veces que sea posible en 40 minutos. Descansar solo cuando haga falta. Apuntar las vueltas que has hecho e intentar superarte cada vez.
Saludos
Agradesco mucho el concejo
Saludos cordiales y que estés super.