La rutina que presentamos hoy es un entrenamiento de cuerpo completo, apta para principiantes e intermedios, y con un enfoque claro hacia la hipertrofia muscular. Contiene todo lo básico para construir un buen físico, siempre que la comida y el esfuerzo honesto acompañen. Originalmente, es una rutina machacona, con poca variedad, pero buena efectividad dada la frecuencia de ejercicios. Aquí la tenéis:
Fullbody Clásico MFQH
Sentadillas 3x(12-15) =>Tres series de entre 12 y 15 repes.
Peso Muerto Rumano 3x(8-12)
Curl Femoral 2x(10-12)
Press de Banca 3x(8-12)
Remo con Barra 3x(8-12)
Press Militar 3x(8-12)
Dominadas 3x(8-12)
*Complemento Playa:
Curl alterno con mancuernas 2×12
Jalones triceps 2×12
Elevaciones laterales 2×12*Descanso entre series: 70-90 segundos
*Descanso entre ejercicios: 2 minutos mínimo. 5 minutos máximo
Tres días a la semana (lunes, miércoles, viernes) o (martes, jueves, sábado) o (sábado, lunes, miércoles) etc.
Como Hulk no te vas a poner…pero flipar motiva ¿no?
Funcionamiento
Todos los ejercicios tienen un rango de repeticiones. Simplemente procura mantenerte en ese rango, sin pasarte por arriba ni por abajo para las 3 series. Trabaja esforzándote. No es necesario que llegues al fallo muscular, pero esfuérzate. No vale que consigas hacer las 3×15 sentadillas si podrías haber hecho 3×20.
Si te pasas de peso y no puedes realizar el rango bajo de repes, no entres en pánico. Simplemente baja el peso un poco para el siguiente entrenamiento. Si por el contrario, el peso es demasiado bajo, sube el peso para la siguiente vez que entrenes. Esta también será la forma de progresión ¿cómo sabes que tienes que subir de peso? cuando te puedas pasar de los rangos establecidos.
Ejemplo A: Juan Rocafuerte comienza con la rutina y, a ojo, calcula que con 80 kg podrá hacer bien 3 series de 8 de Press de banca. Pero cuando entrena, solamente consigue 8, 7 y 7 repes en las tres series. Le ha faltado un poco para poder entrar en el rango de entre 8 y 12 repes, así que para el próximo día pone 76kg para el press de banca.
Ejemplo B: Pablo Pechogrande lleva un par de semanas trabajando el press de banca con 88kg. En este entrenamiento, hace las dos primeras series a 12 para dosificarse un poco, pero en la tercera, al ser la última, va a por todas y consigue 13. Ha conseguido por tanto 12,12 y 13 repes y se ha salido del rango de 3×12, que es el rango superior. Para el próximo entrenamiento pondrá 2-4 kg más en la barra.
No vayas a por todas en las dos primeras series. Piensa que tienes que hacer 3 series y procurar estar dentro de los rangos marcados. Si en las dos primeras ya estás en el rango más alto sin mucho esfuerzo, ve a por todas en la última para ver si necesitas subir de peso.
O dicho de forma simple: Si puedes salirte del rango por arriba, necesitas poner peso en el siguiente entreno. Si no eres capaz ni obtener el rango mínimo, necesitas quitarlo.
Comentarios finales
* La rutina se presta a adaptarla a mancuernas, o a cambiar unos ejercicios por otros si lo necesitas.
* La rutina funcionará bien sin el «complemento preplaya» eso está ahí solamente para los que no pueden resistirse a entrenar los brazos directamente.
* En las dominadas si no puedes hacer las 8, haz las que puedas. Si puedes hacer más de 3×12, agrega lastre.
* Si quieres hacer PESO MUERTO normal (no rumano) puedes quitar el rumano del miércoles y meter un 3×5-6. Pero casi que te sugiero que pruebes otra rutina. Esta es para hipertrofia pura y dura.
* No te preocupes demasiado por si no puedes subir el peso. Simplemente esfuérzate en los que uses. Si después de 2-3 semanas no hay avance, mete una semana de descarga haciendo solamente 2 series en lugar de tres, y yendo al rango bajo en todos los ejercicios, aunque puedas más. Luego sigue como antes.
* Si eres muy novato y de verdad no tienes ni idea de con qué pesos empezar te recomiendo los siguientes como guía muy aproximada (basados en lo que tu mismo peses), luego ajusta según te salgas del rango por arriba o por abajo:
Sentadillas: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Peso Muerto Rumano: Empieza con el 30-40% de tu peso corporal
Curl Femoral: Empieza con el mínimo de la máquina.
Press de Banca: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Remo con Barra: Empieza con el 25-30% de tu peso corporal
Press Militar: Empieza con el 20-25% de tu peso corporal
Dominadas: Empieza lógicamente con tu peso corporal
Si al calcular estos pesos dices «¡Es muy poco!» es que algo de idea tienes. Ajusta como consideres, como te digo, es una sugerencia, y me tengo que ir a lo seguro (tirando por abajo).
* Cuando lleves un tiempo y el progreso se detenga, puedes probar a «meter más leña» haciendo 4 series en lugar de 3. La hipertrofia se suele desbloquear con más volumen de trabajo (y más comida por supuesto).
* En el Peso Muerto Rumano, puedes llegar hasta abajo (como en la imagen), o simplemente volver a subir cuando sobrepases un poco las rodillas. De hecho te recomiendo esto último para mantener una mayor tensión en los femorales y salvaguardar un poco la espalda baja.
* Como siempre, si tienes alguna duda o sugerencia, deja tu comentario.
Saludos, Maokoto.
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Comparto la rutina en excel, está ordenada y en 6 semanas. También le añadí una pequeña rutina de abdomen y HIIT, aunque esto es totalmente opcional obviamente.
Yo la iré cambiando, por ejemplo, a las 6 semanas variar ejercicios o un día press plano y otro press inclinado, dominadas neutras por pronas o supinas, peso muerto en barra por peso muerto con mancuernas, añadirles más series, jugar con los descansos, etc…
Es una rutina muy personalizable. Y lo mejor sin dudas, es adaptarla a uno mismo (dentro de un límite, porque pocos somos entrenadores personales seguramente).
Hola!podrias compartir el Excel otra vez por favor?
Buenas! Para combinar con 2 veces por semana de boxeo, convendría hacerla 2 veces (por el desgaste)?
Saludos y espectacular la página!!
santi
Bueno, depende de cuánto te desgaste el boxeo, lo joven que seas, estrés de la vida, y demás. En general, sí puede ser buena idea pasarlo a 2 veces por semana.
Otra cosa que puedes hacer es quitar algunos ejercicios el tercer día (quita por ejemplo el peso muerto rumano, el remo con barra y el press de banca), o hacer un día de solo una serie de cada ejercicio tomándolo con calma. Pero, en cualquier caso, dejarlo en 2 días me parece de lo más razonable.
Un abrazo.
Maokoto me compre tu libro de A/B MFQH QUISIERA SABER SI PUEDO USAR ESTA RUTINA POR 1 año? O debo de cambiarla( siempre uso la progresión de pesos y repeticiónes)
diego
No creo que alcance a seguirte funcionando un año sin cambiar nada. No obstante, te animo a que leas este artículo https://masfuertequeelhierro.com/blog/2014/04/hasta-cuando-tengo-que-hacer-esta-rutina/ en él explico cuando, a mi modo de ver, se debe cambiar una rutina.
Un saludo.
Hola maokoto, llevo un tiempo haciendo esta rutina, de todas es la que más me gusta, y me han surgido unas dudas.
Entreno en casa a las 6.30 de la mañana, con mancuernas del Decathlon de las cuales puedo llegar a 2 de 20kg o una de 40kg. Las sentadillas las cambié por globet ya que con las mancuernas me rozan las piernas y me hacen girar las rodillas hacia dentro y eliminé el curl femoral. Con el tiempo me ha dado dolor de lumbar y me hace sentirme rígido y poco ágil.
Llegó a mis manos el plan desencadenado de Marcos Vázquez, decidí empezarlo porque me mola eso de un plan con semanas de fuerza, potencia y acondicionamiento pero veo algunos ejercicios raros, levantarse del suelo, escaladores inversos y en las últimas semanas predominio de ejercicios de empuje, además de entrenar 4 días que me funde por madrugar y que hay días de core que en 20 minutos termino y parece que no he hecho nada.
Después del tocho mi duda es que soy todo dudas, qué me aconseja?
Dani H.
Bueno. Si te ha hecho sentir rígido y con dolor lumbar esta rutina, entiendo que haces bien en cambiar. No conozco el programa que me mencionas, pero si dices que son 4 días y que hay días de core de 20 minutos (o sea muy cortos), sin saber nada más de la rutina, te podría recomendar estas opciones:
1) Quita el día de core. Con eso pasas a entrenar 3 días o menos.
2) Parte el día de core en 2, con lo cual te quedan dos entrenos de core de 10 minutos. Añade esos dos entrenos al final de algún otro de los entrenos, y te ahorras el día también.
3) Simplemente entrena 3 días en lugar de 4. El día que te sobre, que sea el primero de la semana siguiente. Seguro que también progresas bien.
Un abrazo.
Muchas gracias!!
Hola, en primer lugar felicitaciones por el blog y perdon si el post es viejo para comentar. Estoy retomando gym (despues de 3 años), con nutricionista de por medio para volver a mis mejores epocas ja. Arranque con esta rutina, la soporto bastante a una carga de peso que para mi peso (61,1kg) y altura (1.67), empece con unas sentadillas en 30 kg en total, press de banca 20 kg en total. Recomendas que siga con esta rutina o mejor cambie a otra? Mi idea es hacer esta mes, mes y medio de adaptación al gym, la tecnica debido a mis años de gym la tengo bastante incorporada, despues de ese mes y medio la idea es hacer una especifica de volumen estilo weider, mi contextura fisica requiere que aumente bastante volumen.
Sebastian
Sigue con la rutina si te continúa dando resultado. Si buscas en el blog, hay un artículo acerca de cuando debemos cambiar de rutina.
Un saludo.
Pregunta está rutina puede usarse en días seguidos?por ejemplo lunes martes miércoles? Son los días que tengo para entrenar…
María laura
Podrías, pero te diría que el martes no te la tomes tan en serio, sino más como un descanso activo. Apunta al rango más bajo de repeticiones para reservarte un poco, en lugar de tratar hacer tu máximo.
Hola, ¿se seguirá teniendo un buen resultado entrenando esta rutina 2 veces por semana?
Cesar Pach
Deberías tener resultados también, aunque el progreso será más lento y probablemente se estanque antes.