Calistenia: La Sentadilla Gamba y la Zancada Aérea

Si crees que el único ejercicio que puede hacer de verdad trabajar las piernas con peso corporal es la sentadilla pistol, es porque no conoces las Sentadillas Gamba o las Zancadas Aéreas. Particularmente, en el caso de las sentadillas gamba (conocidas en inglés como «Shrimp Squat») es más que probable que no puedas realizarlas en su versión más avanzada aun y cuando seas capaz de hacer una pistol.

De hecho Ido Portal (famoso gurú del movimiento y entrenamiento con peso corporal) nos dice acerca de la versión más avanzada de la sentadilla gamba:

La Sentadilla Gamba elevada, el ejercicio dominante de cuádriceps más avanzado con peso corporal. Hacer una pistol es un chiste al lado de este ejercicio. He visto muchas veces a gente que es capaz de hacer sentadillas con pesos de 200kg hasta tocar con el trasero en el suelo, y que además tienen buena movilidad, no ser capaces de realizar ni una sola repetición de la Sentadilla Gamba elevada.

Cómo se hace

Para hacer una sentadilla gamba, comienza de pie. Dobla una rodilla y agarra el tobillo de esa pierna tras de ti (justo como si fueses a estirar tus cuádriceps). Desde ahí, baja lentamente hasta que tu rodilla toque el suelo (Nota de Maokoto: Mucho ojito con dejarse caer y golpearse la rodilla. Si no tienes fuerza para controlarlo, es preferible que empieces practicando desde abajo con las Zancadas Aéreas). Una vez toques el suelo, vuelve arriba.

Comenzar desde abajo añade dificultad extra al ejercicio, ya que no hay fuerza elástica para ayudarte. Mantén el otro brazo estirado para equilibrarte. Tendrás que inclinarte un poco hacia delante a la hora de subir para evitar caerte hacia atrás.

Cuando domines la versión estándar (al menos 7 repes en la versión normal) puedes ir probando con la variante más avanzada. Esta consiste en agarrar la pierna que dejas atrás con ambas manos, lo cual te pone en una serie desventaja mecánica y complica muchísimo el ejercicio. Se necesita muchísima fuerza para realizar la versión avanzada, así como fuerza en el core.

Para hacer más fácil el ejercicio, puedes poner unos libros, discos, un ladrillo etc. en la parte de atrás y bajar la rodilla solamente hasta ahí. Para complicarlo más allá de la versión avanzada, haz como Ido y comienza apoyando el pie en un objeto más alto, de forma que tengas que bajar aún más bajo del nivel del suelo… pero esto ya es para verdaderos maestros.

Comienza por las Zancadas Aéreas

Las zancadas aéreas (airborne lunges) podría decirse que son una versión algo más fácil de la sentadilla gamba. En estas, no agarramos la pierna trasera con las manos, pero seguimos tocando con la rodilla en el suelo. Al tener los dos brazos para impulsar y equilibrar, el ejercicio se facilita.

Comienza haciéndolas desde abajo. Cuando seas capaz de hacer 4 o 5 repes partiendo desde abajo, añade la porción de bajada. Te recomiendo ser capaz de hacer 10 zancadas aéreas antes de pasar a las sentadillas gamba.

Aquí tienes un video explicativo, con bastante detalle:

Así que hala…¡a hacer el gamba!