Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.
Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en PicaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.
Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevadosRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevadosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)
Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de planchaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de SprintsRepetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle upsRepetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Enlace a la rutina en Madbarz.com
Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barraRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).
Espero que os sirvan.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola maokoto,
Gracias por la respuesta. Seguiré tus consejos! Aún así tengo un par de dudas. La primera es si las progresiones calistenicas del enlace (http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/) Solitary Confinement – trabajan suficiente el pecho…ya que he estado acostumbrado a trabajarlo semanalmente tres veces… aunque llegué a estancarme en el mismo día (semana 5, día uno de el Reto de 100 flexiones)
La segunda es si, bajo tu opinión, deberia continuar con el entrenamiento de GTG de dominadas que hacia hasta la semana pasada todos los días sobrantes. La verdad es llego a muy pocas repes todavia (8 o 5 sin fallo muscular)
Saludos
Jack
Si, lo trabajan suficiente para alguien que lleva tiempo haciendo muchas flexiones. Te servirá para cambiar.
No, no sigas. Cambia.
Aún cuando no progreses tanto con esto (que seguramente si lo hagas), el cambiar de aires seguro que te desbloquea.
Solamente esfuérzate en tu nuevo entreno.
Grande Maokoto, seguiré tus consejos.
Muchas gracias,
buenas a todos , maokoto tengo ua duda nose que rutina me vendria biem ya que practico boxeo y estaba mirando estas y nose si me vendria biem pa no perder velocidad ya que aciendo pesas en el gim me quedaba muy lento
alberto
Si, probablemente te vayan bien.
hey, buenísimo toda la recopilación, a sido verla y tirar las pesas por la ventana estoy con la intermedia full body, me faltan dominar las dominadas pero las flexiones me saben a poco¿ se pueden cambiar por flexiones a una mano las dos primeras series y espartanas las dos ultimas por ejemplo, para darle dificultad y explosividad?
charly
Ojo, que son flexiones con las manos a la altura del estómago…pseudo planche push ups (no flexiones normales). Si te saben a poco, lleva las manos aún más hacia detrás, hacia la cadera. Eso las hace más difíciles.
De todas formas también puedes hacer los cambios que dices. No lo veo mal.
Buenas maokoto, llevo 3 meses con la rutina de Principiante basico y me preguntaba si ahora podria hacer cada dia un grupo muscular diferente, por ejemplo Lunes-Piernas, Martes-Espalda, Miercoles-Descanso, Jueves-Pecho y Viernes-Hombros. Con las rutinas de la pagina de madbarsz claro las de nivel privipiante
Marlon
Puedes hacer lo que quieras. Pero lo que te recomiendo es lo que se ha puesto en el artículo. No me parece muy efectivo separar grupos musculares en peso corporal… pero si quieres probarlo, sin duda hazlo. Cada cual tiene que encontrar su camino.
Felicitaciones por el blog! Excelente es!
Unas cinsultas si no es mucha molestia;
puedi realizar la rutuna 4 días swguidos? Por motuvos de tiempo
El tiempo de descanso es ebtre series y tmb jercicios?
Última je, cardio dps de la rutina rinde? Moderado?
Muchas gracias!!
Saludos
hola tengo mas de un año que no entreno en ningun gym. apartir de hoy empesare a entrenar de cero con estas rutinas.les platicare mas delante los avances
Hola Maokoto,
Hace un par de años que dejé de lado los hierros y me dedico al ejercicio con mi propio peso con rutinas de MadBarz.
Para mí, las rutinas fullbody me saben a poco, es cierto que acabas reventado, pero la ganancia en musculo/fuerza no es tanta, habría que subir bastante la cantidad de repeticiones.
Llevo un tiempo haciendo L/X/V/L rutina de empujón/piernas/Tirón/piernas, a veces cambio y junto empujon y tirón el mismo día.
Al principio intentaba entrenar como con las pesas, con el mismo tipo de rutinas, pero al no poder aumentar el peso tienes que acabar aumentando las repes y cuantas menos series haces mas repes tienes que hacer.
Por ejemplo haciendo dominadas en las fullbody hacía entre 15 y 20, ahora los días de tirón me quedo en 7/8 y subiendo!
Personalmente me motiva mucho más, dejé de ir al gimnasio y entreno en casa o en el parque, los martes y jueves también entreno voy al Gim para hacer defensa personal y antes de que me toque la clase suelo hacer media rutina, piernas o empujon y tiron…
salud!!!!
Muy buenas, Maokoto, me gustaría saber a qué velocidad se deberían realizar las repeticiones de los ejercicios. Estoy empezando ahora con estas rutinas y los realizo con 4 segundos aprox. en la fase excéntrica y 1 segundo en la concéntrica.
También querría saber en qué puede influir el disminuir, o eliminar incluso, los descansos entre ejercicios de un mismo circuito, ¿sería recomendable con vistas a la progresión?
Muchas gracias de antemano, y felicidades por el blog, es un gran sitio, ¡ya lo he recomendado!
Ángel
A la velocidad que te venga bien, sin descontrolar/balancear o usar impulsos. Simplemente no vayas lento ni rápido deliberadamente. Cada cual tiene la suya.
Si quitas los descansos no podrás cumplir y se convertirá en una competición de resistencia. La fuerza se irá al garete, y probablemente también tendrás que reducir el volumen del trabajo, lo cual redundará en una menor hipertrofia.