Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.
Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en PicaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.
Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevadosRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevadosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)
Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de planchaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de SprintsRepetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle upsRepetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Enlace a la rutina en Madbarz.com
Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barraRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).
Espero que os sirvan.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Hola Maokoto
Antes que nada, felicitarte por trabajar creando un blog donde ciencia y deporte/ejercicio van de la mano. Muchas gracias.
Estoy siguiendo tu blog desde un tiempo y empecé a animarme a hacer el reto de las 100 flexiones a finales del verano pasado. No llegué a hacer las 100 (todavia voy en el camino, pero llegaré) lo que pasa es que me he estancado en el día 1, semana 5. Luego de esto estoy siguiendo un entrenamiento GTG de dominadas los dias que no hago flexiones (4 dias a la semana)
Pero queria meter algo de que sea para cuerpo completo, y no se si escoger la propuesta de este tipos de ejercicios de madbarz o las progresiones con peso corporal/calistenicos
(http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/)
que me aconsejas??
Saludos
PD: (Con una alimentación de volumen, consegui subir 9 kg, con sólo las dominadas y las flexiones!)
Jack
Dado que estás acostumbrado a hacer muchas dominadas y flexiones, creo que te vendrá mejor la progresión de ejercicios calisténicos. Es más variada e introduce otros ejercicios (flexiones en pino, puentes, las flexiones te las va llevando a que las hagas a 1 mano etc.). Las rutinas de este post se basan mucho más en dominadas y flexiones, y eso ya más o menos lo dominas.
Saludos.
Hola Maokoto! Muy bueno tu trabajo en todo el blog, quería saber si con 4/5 años de gimnasio encima, podría comenzar desde la Rutina: “Principiante Básico” (Madbarz.com) porque las anteriores no veo un desafío. Un abrazo fuerte hermano!
Diego
Claro Diego, comienza con el que consideres que es tu nivel. No hay necesidad de empezar desde abajo del todo, aunque tampoco es mala opción si lo decides, por ir poco a poco. Abrazos.
A favoritos que va esta página, como siempre. Ademas, se podrían incorporar estas rutinas con rutinas de gimnasio, por ejemplo una torso/pierna en rangos de fuerza(lunes y martes) y el resto de semana completar con calistenicos?
Daniel
Sí, podría hacerse
Abrazos.
Buenas,
Primero de todo felicitaciones por este post.
El tema aerobico cuando y como?
Tengo 17 años y llevo un año largo en gyms y tal.. pero nose si es por que aun estoy creciendo o que, pero no cojo volumen. Ademas hace años estuve rechonchete y adelgaze en pocos meses mas de 10 kg y me quedó el tipico flotador en la barriga (ahora lo he disminuido mucho pero sigo teniendo, y este poco no hay manera de quitarlo). Ademas me he aburrido de ir al gym y ahora al ver este post me ha atraido y voi a intentar complirlo. Lo voi a combinar con un poco de natacion libre (20-30 min y a ritmo suave), sobretodo los dias que no haga los circuitos, aprovechando que se acerca el verano para tonificar ( he escuchado y leido que la natacion tonifica..).
Haria falta añadir footing? O solo con la distancia que tengo de casa al parque (10 minutillos) ya sirve si voi y vuelvo haciendo footing? O simplemente con los circuitos basta (sin footing ni natacion)?
Javi Lopez
Haz footing de casa al parque y listo. Cuando cuesta coger volumen, o bien economizas un poco de energía o bien comes mucho más. Para mi gusto es más barato lo primero. Los 10 minutos de footing te irán bien por salud cardiovascular.
Para quitarse flotadores y grasas molestas, lo mejor es acumular músculo y luego hacer una buena definición. Intentar quitárselos sin tener el músculo antes, es muy muy complicado. Finalmente, no te quiero quitar la ilusión, pero es mucho más sencillo para mi gusto construir músculo usando las pesas que utlizando solamente ejercicios con peso corporal. No digo que no funcione, pero con las pesas es más sencillo.
Saludos
hola maokoto, con estas rutinas lograremos hipertrofia?, dado que se realizar ejercicios como dominadas y barras paralelas
oliver
si
Muy buen post Maokoto, como siempre.
Dices que se consigue hipertrofia, pero no siempre será la misma que utilizando peso, cierto?
Me gustaría saber si realmente funciona esta rutina.
Saludos
Kevin
Efectivamente. El peso corporal, en mi opinión, no es lo más efectivo para hipertrofiar. Sin embargo, si que se hipertrofia.
El peso corporal tiene otras ventajas: facilidad de entrenar con poco equipo, menos problemas normalmente en las articulaciones, aprender a mover tu cuerpo en el espacio son algunas.
Y dices de entrenar entre 3-5 días por semana, ¿vale para todas las rutinas?
Sera compatible con una full body?? En los dia de descanso o sera mucha caña la full body es HST…para ir aprendiendo movimientos de manera un poco relajada?. Gracias
miguel
Sería mucha caña. No obstante si haces la mitad de repes/tiempo en los ejercicios, podrías practicar los movimientos en plan relax y harías correr la sangre sin cansarte mucho.
Abrazos
Ese es plan…ir practicando los ejercicios sin ag
obios acando una buena tecnica.
Hola, te quería preguntar una cosa, estoy empezando esta rutina desde el principio y estoy haciendola 4 dias por semana lunes, martes ,jueves y viernes. Deberia alternarla con correr ? Peso bastante y quiero adelgazar esta rutina me va bien , o laaalterno con un poco de running
JJ
Si quieres bajar de peso si que es bueno que corras, o que camines rápido o cuesta arriba si pesas demasiado (para preservar las rodillas).
Saludos