Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.
Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en PicaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.
Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevadosRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevadosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)
Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de planchaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de SprintsRepetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle upsRepetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Enlace a la rutina en Madbarz.com
Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barraRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).
Espero que os sirvan.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Estoy por comenzar con la rutina «Principiante realista» pero no tengo donde hacer los fondos en paralelas. Podría cambiarlos por fondos entre bancos y en las flexiones centrar el trabajo en el pecho? O que otra alternativa tendría?
Camilo
Sí, puedes cambiarlo por eso…puede servirte un tiempo, pero te recomiendo que vayas buscando donde hacer paralelas mientras, ya que es un ejercicio difícilmente prescindible. También podrías considerar ahorrar y comprarte algo como esto: http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/130-supporting-bars.html aunque no se si son lo bastante altas.
Gracias por la respuesta, Maokoto.
Y otra cosa, ¿estas rutinas son recomendables para una persona de tipo ectomorfo?
Hola maokoto me gustaría saber tu opinión sobre los resultados estéticos en calistenia, para una persona que no se hace mas de 3 dominadas, llegar a realizar una rutina intermedia de las expuestas con un buen balance de macros lograría a parte de la funcionalidad un cuerpo atlético?
Y una duda mas, he visto y leído que al entrenar con peso corporal la recuperación del cuerpo es mas rápida y se puede entrenar de lunes a viernes sin sobre entrenar, esto es correcto?
Alec Holland
Creo que para los resultados estéticos, siempre son mejor las pesas. No obstante, si que se puede obtener un buen cuerpo con calistenia también.
En cuanto a recuperarte, no tiene por qué ser así. Es cierto que un poco más rápido te recuperas, pero el hecho de si aguantaras 5 días de entreno seguidos o no depende de muchos factores (capacidad de recuperación, estrés en la vida diaria, alimentación, etc.)
Hola! quería saber si la rutina «Sin Equipo» se puede realizar todos los días.
Jorge
Te pego directamente del artículo: «Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días»
Hola! Perdona, no quiero ser pesado pero por si no viste mi pregunta ¿estas rutinas son recomendables para una persona de tipo ectomorfo?
Hola, muy buenas. Lo primero, felicitarte por tu blog, está genial!
Quería hacerte una pregunta, cual es tu opinión para sustituir los 150m de carrera y adaptarlo para poder hacerlo en casa: por ejemplo 2 min jumping jacks o salto con cuerda, etc.
Eloy
Yo lo sustituiría por burpees sin flexión. Bajar, plantar las manos en el suelo, estirar piernas de un salto, recoger piernas, saltar y repetir. Unos 12 o así.
Hola mao acabo de salir de una tendinitis y ya me han dado luz verde, mi pregunta es que merecería mas la pena una full body o esta progresion de calistenia teniendo muy en cuenta que en mi casa estamos pasando un periodo economico complicado y no va a ser posible darle todo el alimento al músculo requerido para la hipertrofia.
Podré consumir huevos, leche, espinacas, arroz, pasta, pero pollo, ternera, pavo, atún etc va a ser imposible llevar una ingesta permanente.
Gracias por tus esfuerzos :)
Hawkman
Te recomiendo mejor peso corporal (o sea esto). Aunque es posible también tener tendinitis y molestias con calistenia, suelen ser muchas menos que con pesas y es más económico.
Que Dios te bendiga.
Hola tengo una pregunta, esto se ve fiable ya que la gente en los comentarios esta contenta con el post.
Es bueno hacer esto todos los días seguidos (hablo del principiante) por ejemplo lunes, martes, miércoles, y jueves o es mejor hacerlo con 1 día de descanso por ejemplo martes, jueves, sábado.
Gracias por adelantado.
Sergio de Mateo
Depende del descanso que puedas tener en tu vida diaria, y de tu capacidad de recuperación. Si estás desempleado o con muy poco estrés, te puedes permitir dormir 8 horas y comer bien, y eres una persona con buena capacidad de recuperación, es posible que puedas hacerlo seguido. Si tienes trabajo, familia, llegas cansado, y luego no puedes descansar demasiado, es mejor meter días de descanso.
También depende de las ganas, motivación etc. Pero para la persona promedio, yo recomendaría como mucho 2 días de ejercicio y uno de descanso (Ejemplo lunes, martes, jueves, viernes).
Saludos
Tengo libre casi todas las tardes, y estoy haciendo lunes, miércoles y sábado estos ejercicios. Y martes, jueves y sábado cardio. ¿Esto esta bien?
Sergio de Mateo
Si, no es mal planteamiento.
Saludos estoy bastante interesado en comenzar con estas rutina llevo mas de un año haciendo insanity y quiero probar algo nuevo… no soy muy fanatico del gym prefiero el aire libre… Ahora te queria preguntar estas rutinas se realizan una sola vez al dia, es decir, si hoy realizo la rutina de principiante realista ese fue mi entrenamiento por el dia de hoy? o tendría que repetirlo y hacer otro?… tambien con las rutinas de los poster que me parecen excelente y bien ilustradas, te hago la misma pregunta, seria un poster por dia o como? tengo una buena resistencia. Como experto como me recomendarias que combinara los posters o tus rutina… agradecido de ante mano, Saludos desde Maracaibo Venezuela
Jose Vila
Se realizan una vez al día en todos los casos. Si hubiera que realizarlas más veces, se indicaría claramente. Las rutinas están organizadas por niveles, para ir pasando cada vez a rutinas más difíciles. La idea no es hacer varias rutinas ni combinarlas, sino tomar una y seguir con ella hasta ser capaz de pasar a otra más difícil.
Saludos
Estimado, si quiero generar una hipertrofia mas «funcional» relativa al workout en general, un poco cargada hacia lo sarcomérico; ¿qué tempo es el recomendado para estos ejercicios? ¿un 3-0-1 o poner más énfasis en las negativas? Saludos desde Chile.
Ignacio
Lograr eso no depende de cambiar el tempo y listo. Si quieres fuerza sin énfasis en la hipertrofia, la idea es utilizar ejercicios intensos y pocas repeticiones. Usar series de en torno a las 4-7 reps como mucho. Y eso con calistenia, está bastante más difícil porque tienes que ir moviéndote a ejercicios muy duros, en los que el salto de intensidad no es tan progresivo.
Saludos.
Hola maokoto, llevo entrenando rutinas full body 5 meses y consigo hacerme unas 10 dominadas estrictas y 10 fondos en barra, pero no consigo subir las repeticiones siempre me quedo en las mismas en las dominadas, por ejemplo en cada circuito tengo que hacer 6 supinas y 4 pronas mínimo aparte de los otros ejercicios, en la última intento llegar a 5 pero estoy muy cansado (hago 4 veces el circuito).
Ahora he empezado a trabajar otra rutina que en vez de un circuito, trabajo primero dominadas y cuando termino hago fondos y flexiones.
Mi objetivo es hacerme un muscle-up para verano, sin impulso, porque saltando si me sale.
El problema es que cuando hago la dominada y voy a pasar al fondo me tira mucho de la parte baja del tríceps, He tenido que dejar la calistenia por varios días para recuperarme de esa parte del músculo.
¿Hay algún ejercicio que entrene esa parte del tríceps? porque flexiones y fondos hago bastantea pero esa zona no la tengo muy desarrollada..
Juancar
Los fondos bajando mucho, aguantando 1-2 segundos en esa posición profunda, y subiendo. Pero cuidado, porque eso también provoca dolores y lesiones en los tendones.
El muscle up es un ejercicio que tiende a ser lesivo por eso mismo…queda bonito, pero si da molestias es mejor parar. Te lo digo por experiencia…yo me hacía 5 seguidos lentos en anillas, pero el dolor de codo derecho era ya insoportable. Es mejor no ser burro.
Hola Maokoto
He empezado con la rutina sin equipo pero me cuesta trabajo incluso terminar el segundo ciclo cuando se indica hacer cuatro. La idea es subir cada semana o dos semanas un ciclo hasta poder completar los cuatro y ya empezar a trabajar a fondo con esta rutina hasta que la domine y poder pasar a la siguiente. ¿ Me aconsejas hacerlo así o rebajo repeticiones de los ejercicos y completo los cuatro ciclos ?
En los dos ciclos termino bien las repeticiones. Lo que si que me cuesta mas trabajo terminar son las flexiones.
Saludos
Jose
Creo que ya te contesté por e-mail. Un Saludo.