Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque.
Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono.
Rutinas Ultra-Básicas
Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:
Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.
Rutinas Principiante
He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente.
No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la «Principiante Realista» y haz lo que pone en la notas hasta llegar a «Principiante básico». De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio.
Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días.
Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video.
Rutina: «Sin Equipo» (Madbarz.com)
1 Plancha de aguante máximo
8 Sentadillas
8 Zancadas por pierna
8 Flexiones
8 Elevaciones de piernas tumbado
1 Serie máxima de Mountain climbers
8 Flexiones en PicaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 45 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.
En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si entrenas en casa, puedes adquirir una barra de dominadas en amazon o en alguna tienda de deportes.
Rutina: «Full Body en Casa» (Madbarz.com)
3 Dominadas supinas
30 segundos de Wall Sit
12 Fondos en silla / banco
8 Sentadillas
8 Flexiones
2 Dominadas pronadas
3 Elevaciones de rodillas colgado de barra
7 Flexiones con pies elevadosRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos.
Rutina: «Principiante Realista» (Maokoto)
5 Dominadas supinas
5 Fondos en paralelas
3 Dominadas pronadas
10 Flexiones
5 Elevaciones de rodillas colgado
8 Sentadillas con salto
7 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina «Principiante Básico». Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra.
Rutina: «Principiante Básico» (Madbarz.com)
7 Dominadas supinas
6 Fondos en paralelas
5 Dominadas pronadas
15 Flexiones
5 Elevaciones de piernas a barra
9 Sentadillas con salto
15 Remos invertidosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Intermedio
El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel.
Rutina: «Full Body Intermedio» (Maokoto)
10 Dominadas pronadas
20 Situps (abdominales)
15 Fondos en silla / banco
15 Situps en V
10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups)
10 Dominadas supinas
45 Segundos de plancha
15 Sentadillas
12 Flexiones con pies elevadosRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos.
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas.
Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente.
Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com)
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Dominadas pronadas
15 Dominadas supinadas
Correr 150 metros
10 Flexiones con palmada
10 Fondos en barra recta
1 Minuto y medio de Jumping Jacks
15 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg)
Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos.Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado.
Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario.
Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto)
Sprint de 150 metros
15 Flexiones
10 Fondos en paralelas
10 Dominadas pronadas
45 Segundos Wall Sit
7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared
5 Dominadas con piernas en L
30 Segundos de planchaRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 40 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Sigue tu camino
Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor dificultad, pero aún son consideradas «intermedias» por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas.
Rutina: «Maniac» (Madbarz.com)
5 Muscle ups
50 Flexiones
25 Sentadillas con salto
15 Up-downs (Burpee sin salto)
15 Dominadas pronadas
1 Minuto de «Leg Flutters»
10 Dominadas pronadas
30 Segundos de SprintsRepetir 2 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 5 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos.
Rutina: «Lucky Number 7» (Madbarz.com)
7 Muscle ups
7 Dominadas pronadas
7 Fondos en paralelas
7 Flexiones
7 Situps (abdominales)
7 Sentadillas con salto
7 Muscle upsRepetir 2-3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.
Rutinas Avanzados
Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí.
Rutina: «Madbarz Explode» (Madbarz.com)
15 Flexiones con palmada tras la espalda
20 Fondos explosivos en paralelas
20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)
60 Flexiones inclinadas (rápidas)
12 Dominadas con palmada
18 Flexiones con palmada
30 Sentadillas con saltoRepetir 3 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.Enlace a la rutina en Madbarz.com
Rutina: «Piece of Cake» (Madbarz.com)
30 Flexiones diamante (Manos juntas)
45 Sentadillas con salto
18 Dominadas con Palmada
2 Minutos de Wall sit
1 Minuto de Plancha
20 Flexiones con palmada
30 Fondos en barra recta
25 Elevaciones de piernas a barraRepetir 4 veces el circuito.
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.
Nota:
Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia (<=Click).
Espero que os sirvan.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Enhorabuena por todas las rutinas. Grandísimo trabajo. Yo en estos momentos estoy haciendo una rutina con descansos activos de tren inferior:
12 dominadas
15 sentadillas
15 flexiones
16 zancadas
10 fondos
6 leg raises
10 flexiones diamante
45″ plancha
Sin descansos entre ejercicios y con 2′ de descanso entre circuitos.
¿Cómo lo ves? Gracias.
Adritness
La veo (como suele pasar) muy desequilibrada en tirón-empujón. Tienes flexiones, flexiones diamante, y fondos. Y sin embargo, solo metes dominadas como ejercicio de tirón.
Hay que meter mínimo un ejercicio de tirón por cada uno de empuje, e incluso es sabio desequilibrar para el otro lado (más de tirón que de empuje) ya que nos pasamos la vida con los brazos por delante del cuerpo.
Alguna de las rutinas del artículo tampoco cumplen esto, pero lo ideal es cumplirlo. Un ejercicio de tirón por cada uno de empujón, o como mínimo (muy mínimo) dos de tirón por cada tres de empujón.
Saludos
Muy buenas rutinas. Mi problema es que voy al gym y al momento de hacer algunos ejercicios estoy muy apto pero para hacer otros no tanto. Entre full body intermedio y body shock. Algunos ejercicios lo supero y otros no en los tres niveles. Por cual empiezo? O que me recomendas?
Whiteswiss
Puedes probar la última rutina de calistenia (convicto conditioning revisado) que hemos puesto en el blog. En ella cada ejercicio va independiente en su nivel de los demás. Saludos.
Disculpa no especifique, quiero dejar el gym y hacer calistenia.
Hola excelentes rutinas
voy a iniciar las rutinas de poco en poco, sin equipo y full body, quedaria de la siguiente manera:
L- sin equipo
M- full body
M- sin equipo
J-full body
V-sin equipo
no se si asi deberia hacer las rutinas…
Por otro lado cuanto tiempo tendria que hacer estas rutinas para brincar a Principiante realista?
suponiendo que llegue a Principiante realista haria la misma rutina de lunes a viernes? y asi con las otras rutinas que vengan?
no se si sea conveniente incluir a las rutinas el ejercicio de Dominadas para Hipertrofia para ganar volumen.
pues las rutinas ya cuentan con ejercicios de dominadas.
saludos.
jesus herrera
1) Cuando uno empieza, se quiere comer el mundo, entrenar todos los días, y estar fuerte lo antes posible. Esto no es así. Es mejor entrenar menso días y tomarlo con más calma, y ser constante en el largo plazo. Al final, a la larga, progresas más y tienes menos lesiones. Pero también entiendo que nadie aprende en cabeza ajena. Mi recomendación es que entrenes lunes, miércoles y viernes solamente, con una sola de las rutinas. Pero probablemente te convenzas de que es mejor así, haciendo primero lo que pretendes y viendo dentro de poco que es demasiado.
2) Las rutinas no se pasan «por tiempo» se pasa de una a otra porque ya dominas la anterior. Yo no puedo saber cuánto vas a tardar en dominarla.
3) Las rutinas, en principio son para hacer la misma todos los días que entrenes, hasta que pases a otra. Si quieres algo de calistenia más variado, puedes probar con la Convict conditioning revisado que colgamos hace poco en el blog.
4) Yo no lo añadiría, de momento.
Saludos.
Gracias por tus comentarios, anteriormente practique boxeo hace un año y llevaba una rutina de Lunes a Viernes. Mi propósito es ganar masa muscular de manera equilibrada . En casa cuento con barra para Dominadas y costal de boxeo .
Saludos .
Jesús Herrera
Si estás acostumbrado a entrenar 5 veces por semana ¨(y la verdad, el boxeo da bastante capacidad de trabajo), me parece bien mezclar 2 o incluso 3 rutinas para dar más variedad y evitar «quemarse» por los mismos movimientos.
Yo hago la rutina sin equipo y el mountain climber serie maxima en cada circuito pero aun asi quedo casi muerto pero descanso un dia L/M/V esos son los dias que entreno no se si esta bien que me aconsejas
Javier
Sí, está bien.
Buenas Maokoto!
Antes que nada muchisimas gracias por todo el material que subes, es de suma importancia, sobre todo para los que estamos empezando y queremos llegar a ponernos en forma sin lesiones y cosas por el estilo.
Estoy entrenando la rutina Full Body hace un par de semanas y quería complemetar ejercicios con una Powerball. ¿Que opinas tu?, ¿es matarse mucho jugar un rato con la PB x la mañana y entrenar la rutina x las noches?
Saludos
Jorge
Pues no sé lo que es una powerball, así que no te sabría decir.
Entreno voleibol desde hace ya bastante. Ahora voy L-M-V y quiero complementar M-J con algo de calistenia! Que rutina me recomiendas?
Cha
Escoge una adecuada a tu nivel de este mismo artículo, y hazla en esos dos días. Te recomiendo comenzar por principiante realista e ir subiendo según veas si te resulta fácil.
Saludos
Hola!
Soy nueva por aquí! Practico Crossfit pero me interesan todos los deportes y la calistenia me llama mucho la atención. No se ven muchas chicas practicando esta modalidad, pero necesito ganar fuera para hacer muscle ups, dominadas, etc… así que creo que podría ser un buen entrenamiento para complementar el Crossfit, no crees?
Gracias!
Anabel Ávila
Pues la verdad, si ya haces crossfit a un buen nivel, meter más ejercicios y/o rutinas puede ser bastante exigente. Requeriría bastante dedicación, fuerza de voluntad, y perseverancia.
Una buena opción, razonablemente llevadera, podría ser 2 días de crossfit y 2 de calistenia (y ya son 4 días que es bastante).
Saludos.
Buenas noches, he estado haciendo calistenia por dos semanas aproximadamente. La primera semana arranque con una rutina dividida por grupos musculares de lunes a viernes según la guía de ejercicios practicos de calistenia nivel principiante( http://www.ortopedia41.com/wp-content/uploads/2014/10/Guia-De-Entrenamiento-gimnasia-Calistenia.pdf ) los LUNES ( pecho y abdomen ) MARTES ( triceps) MIERCOLES(pierna y abdomen) JUEVES ( espalda, biceps) y VIERNES ( hombro y abdomen) Sábado cardio y Domingo descanso. Sin embargo, no soy muy fan de dividir el entrenamiento en grupos musculares como en los gimnasios, por lo tanto decidi cambiar mi rutina a una que trabajara el cuerpo completo y elegi la principiante basico. He hecho esta rutina por tres dias seguidos completandola totalmente respetando los tiempos. Mis preguntas son:
1.Si mi objetivo es sobre todo ganar masa muscular lo mas pronto posible (volumen) conjuntamente con definicion, ?cuál de los tipos de entrenamientos me recomiendas, dividir grupos o cuerpo completo?
2. ?Es bueno entrenar las rutinas de cuerpo completo con un solo dia de descanso a la semana? en mi caso la rutina principiante basico se me esta haciendo un tanto facil, por lo que decidi entrenar todos los dias (lunes a domingo)descansando los jueves. Sin embargo, se que al pasar al siguiente nivel el esfuerzo sera mayor y no se si es conveniente entrenar de lunes a viernes o solo tres dias L-M-V.
PD. Soy ectomorfo, y llevaba un mes de gym.
juan
1) Cuerpo completo. Y de paso, te aconsejo que uses pesas, y no calistenia, si tienes la posibilidad. Muchísimo más siendo ectomorfo.
2) Es normal que como principiante uno se quiera comer el mundo. Se progresa tan rápido que sientes que puedes hacer mucho más de lo que te dicen. Pero eso se acaba pronto. Si ahora puedes soportarlo bien, hazlo… no pasa nada, todos hemos vivido esa época. Simplemente sé consciente de que después de un tiempo (cuando veas que no progresas y no puedes seguir el ritmo, lo cual pasará en 2 o 3 meses como mucho) es conveniente que pases a algo más reducido.
Saludos.
Hola Maokoto. Enhorabuena por tu pagina. Hace un mes comence a entrenar Calistenia en el gimnasio. El planteamiento que me han puesto es el siguiente: 2 rutinas full body muy parecidas a las del nivel principiante que voy alternando. Entreno 3 veces por semana. Dentro de los ejercicios por ejemplo flexiones me ponen un rango de repeticiones 10-15 o dominadas supinas 5-12 y aproximadamente cada mes y medio me cambian las rutinas. ¿Es correcto este planteamiento ?. En los ejercicios tienes que intentar ir al fallo o tienes que dosificar las repetciones por ejemplo en dominadas si pudo hacer 8 quedarme en 6 para no acabar tan cansado que luego casi no puedas repetir la rutina?. Muchas gracias.
Daniel
Ir al fallo es una manera de asegurarse de que hiciste todo lo posible, pero como tu dices, el cansancio adicional puede ser contraproducente.
La mejor manera de trabajar que he encontrado cuando buscas progreso (y no mantenerte simplemente), es precisamente progresar. Empezar por debajo de tus posibilidades, e ir haciendo más difícil el entrenamiento a lo largo de tiempo.
Esto implica llevar un diario. Si el primer día de la primera semana hiciste (por ejemplo) 3 series de 10, la semana siguiente tratar de hacer 3×11 (o 11, 10, 10, progresando más lento). Y la otra 3×12, y así sucesivamente. Cuando no se puede seguir progresando así, se retrocede un par de semanas, se cambia el planteamiento, o se cambia de rutina.
Es decir, no busques machacarte en cada sesión, ni tampoco no machacarte al máximo, pero sin tener un plan y sin saber si mejoras. Establece una progresión y usa un diario, de forma que dentro de dos meses puedas mirar tus entrenamientos de hoy y decir: estoy haciendo X repes más o las mismas repes en un ejercicio más difícil.
Saludos.