Por Alwyn Cosgrove

Escrevi muitos artículos sobre como perder gordura e respondi inumeráveis perguntas sobre o tema, e uma das perguntas que parece ser mais frequente é a seguinte:

Faço (culturismo, powerlifting, artes marciais: substituir pela atividade que seja) e estou a tentar perder gordura. Como posso consegui-lo sem perder (músculo, força, velocidade: substituir pelo que seja)?

Basicamente, quem é powerlifter deseja continuar a fazer powerlifting. Os que praticam artes marciais querem continuar a lutar e os culturistas querem continuar a manter a sua massa muscular. Tudo enquanto perdem gordura ao mesmo tempo. Temem provocar um impacto negativo no seu rendimento atlético. No entanto, o não dedicar um tempo especial para perder gordura na sua maior parte não tem fundamento.

perder grasa

Creio que sempre que tentamos perseguir dois objetivos ao mesmo tempo vamos comprometer os resultados. Normalmente isto acontece porque o nosso tempo é limitado. Se o nosso objetivo é perder gordura, focar-nos num treino periodizado com uma fase específica para este fim (por exemplo de 4 a 8 semanas) onde nos concentremos exclusivamente em perder gordura, vai trazer sempre melhores resultados, do que tentarmos conseguir duas metas ao mesmo tempo.

Por exemplo, para um powerlifter que tenta competir numa categoria de peso mais baixa, será melhor não fazer powerlifting por algum tempo. Se concentrar os seus esforços em emagrecer para depois voltar ao seu treino de powerlifting, não cairá na espiral sem fim de tentar manter as suas elevações enquanto perde gordura. Um programa de 16 semanas que inclui 8 semanas de treino extremo para a perda de gordura, seguido de 8 semanas de trabalho de powerlifting, resultará melhor que 16 semanas na tentativa de fazer ambas coisas ao mesmo tempo.

Para as pessoas comuns que não se dedicam profissionalmente, o normal é que o seu tempo seja limitado. A maioria só pode treinar 3 a 4 vezes por semana e tendo isso em mente…como maximizamos a perda de gordura? Há uma hierarquia de técnicas para perder gordura? Eu acho que sim.

A seguir expõem-se por ordem de importância os aspetos mais importantes (de acordo com o que eu penso) a ter em conta na hora de perder gordura

A hierarquia da perda de gordura.

1. 1.Nutrição correta

Não há muito que se possa conseguir treinando se a nossa dieta é péssima. Há que criar um défice calórico enquanto se consume suficiente proteína e gorduras essenciais (Omega 3). ). Isto jamais se pode passar por alto.


2.Ver o ponto nº1

Sim! Realmente é mesmo importante. Alguns treinadores dizem que a única diferença entre treinar para ganhar músculo e perder gordura, é a dieta. Creio que isso é simplificar muito as coisas, mas reforça a importância de uma nutrição efetiva para conseguir os nossos objetivos.

3.Realizar atividades que queimem calorias, mantenham ou estimulem o crescimento muscular, e subam o metabolismo

A maioria das calorias queimam-se quando não estamos a treinar (que é a maior parte do tempo), por isso é bastante óbvio que subir o nosso metabolismo para queimar mais calorias em repouso é o mais efetivo. A quantidade de calorias queimadas fora do nosso tempo de repouso (através do exercício ou os efeitos térmicos dos alimentos) é um pequeno contributo para o total de calorias queimadas durante o dia.

Podemos aceitar que as calorias queimadas pelo nosso metabolismo em repouso são em grande parte com base na quantidade de músculo que temos em nosso corpo (e quão duro trabalhe). Então, adicionar atividades que estimulam o crescimento muscular vai fazer o trabalho muscular mais duro e aumentar o metabolismo. Esta tem que ser a prioridade número 1 na conceção de um programa de treino para perda de gordura.

4.Realizar atividades que queimem calorias e subam o metabolismo

No próximo nível, temos atividades similares as do ponto 3, mas não focam-se necessariamente em estimular o crescimento muscular. São atividades que consomem calorias e aumentam o EPOC.

5. Atividades que queimam calorias mas não necessariamente mantêm o músculo ou sobem o metabolismo.

5 Fatores para treino enfocado na perda de gordura

1. Treino metabólico com peso

Basicamente vamos utilizar o treino com peso (mesmo que seja com pesos ou com o peso corporal) como a chave do nosso programa para perder gordura. A nossa meta será trabalhar duro cada grupo muscular, com frequência e com uma intensidade que crie um impacto forte no metabolismo, deixando-o elevado durante horas depois do treino.

Um par de estudos científicos que apoiam isto:

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.

Efeitos de um período acentuado de exercício com peso no consumo de oxigénio após exercício: implicações na masa muscular.

Eur J Appl Physiol.2002 Mar; 86(5):411-7. Epub 2002 Enero 29.

Este estudo utilizou um protocolo de treino em circuito de 12 series em 31 minutos. O consumo de oxigénio viu-se significativamente elevado durante 38 horas depois do treino.

38 Horas é um tempo bastante significativo. Significa que se treinássemos desde as 9 até às 10 da manhã numa terça-feira, queimaríamos mais calorias que normalmente (e sem treinar) até à meia-noite de terça-feira.

Outro estudo:

Kramer, Volek et al.

A influência do treino em mudanças fisiológicas e do rendimento com a perda de peso nos homens.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.

Fizeram-se 3 grupos de pessoas com sobrepeso:

1) Pessoas com dieta
2) Pessoas com dieta + aeróbica
3) Pessoas com dieta + aeróbica + treino com pesos

O grupo só com dieta perdeu 6,63 Kg em 12 semanas. O grupo com dieta + aeróbica perdeu só 450 gramas mais (7,05 Kg) que os que tinham só dieta (o treino aeróbico consistia em 3 sessões por semana, começando com sessões de 30 minutos e progredindo até 50 minutos ao final das 12 semanas).

O grupo que agregou o treino com pesos perdeu 9,59 Kg (44% mais do que os que só fizeram dieta e 35% mais do que os que fizeram dieta + aeróbica). Basicamente adicionar o exercício aeróbico não resultou numa perda adicional significativa de gordura sobre o realizar de uma simples dieta.

36 Sessões até 50 minutos de aeróbica em 12 semanas é imenso trabalho para perder somente 450 gramas adicionais.

Outro estudo mais:

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Efeitos do treino com peso frente à aeróbica, combinados com uma dieta líquida de 800 calorias na massa muscular magra e o metabolismo em repouso.

J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Supino, 2-3 series de 4-6 reps
1B) Remo, 2-3 series de 4-6 reps

Transição ao trabalho metabólico

2. Treino anaeróbico intervalado de alta intensidade (HIIT).

O segundo ingrediente chave na programação da perda de gordura é o exercício intervalado de alta intensidade (HIIT). Queima mais calorias subindo o metabolismo a um estado de repouso, que outras formas de cardio. A desvantagem é que é muito duro fazê-lo!

O estudo mais significativo sobre o exercício intervalado é o de Tremblay:

Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Impacto da intensidade do exercício na gordura corporal e metabolismo do músculo-esquelético.

1994 Jul;43(7):814-8

Este estudo comparava 20 semanas de treino de resistência, frente a 15 semanas de treino intervalado de alta intensidade.

Custo total do exercício intervalado = 13.614 calorias (menos que metade).

O grupo de exercício intervalado mostrou uma perda 9 vezes maior na gordura subcutânea do que o grupo de treino de resistência.

Leia novamente. Caloria por caloria, o grupo de treino intervalado perdeu nove vezes mais gordura em geral, apesar de ter consumido menos calorias durante o exercício. Por quê? É possível devido ao aumento do consumo de oxigênio em repouso, que mudou a atividade de alguma encima…não importa. Na realidade, se o grupo de treino intervalado tivesse perdido a mesma quantidade de gordura do que treino de resistência, teríamos obtido os mesmos resultados em menos tempo. Mas é que obteve-se mais resultado em menos tempo (15 semanas frente a 20)!

Tudo isso significa que o exercício intervalado de alta intensidade é uma ferramenta mais útil para a perda de gordura do que o exercício de resistência.

3.Treino aeróbico intervalado de alta intensidade

O seguinte que estudaremos é um método intervalado com uma intensidade menor, onde utilizam-se também intervalos aeróbicos.

Talanian, Galloway et al

2 Semanas de treino aeróbico de alta intensidade sobe a capacidade de oxidação de gorduras durante o exercício em mulheres.

J Appl Physiol (December 14, 2006). doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006

Este estudo centrava-se na influência do exercício intervalado aeróbico de alta intensidade sobre a oxidação de gorduras. Resumindo, 7 sessões de exercício HIIT durante 2 semanas provocaram aumentos na capacidade oxidativa de gorduras do corpo durante o exercício em mulheres moderadamente ativas. Basicamente o que isto significa, é que podemos queimar mais gordura durante o exercício se adicionamos a aeróbica intervalada de alta intensidade ao nosso programa.

No entanto temos de ter em conta uma informação: a utilização de gorduras durante o exercício realmente não é uma variável tão importante no objetivo global. O que importa verdadeiramente é o total de calorias queimadas em conjunto.

4. Treino aeróbico contínuo de alta intensidade

Neste tipo de treino, mesmo que não trabalhemos duro o suficiente para aumentar o EPOC de forma significativa ou para que seja efetivo depois da sessão, queimaremos algumas calorias durante a sessão em si. Queimar um extra de calorias adicionais sempre ajudará.

5. Treino aeróbico contínuo de baixa intensidade

Consiste em simplesmente estar ativo, não deitado na cama ou sentado: andar pelo parque, fazer pequenos passeios de bicicleta, etc. Não queima uma grande quantidade de calorias, nem aumenta o músculo ou a quantidade de oxigénio consumida depois da atividade.


Não há muitas investigações que mostrem que a aeróbica contínua de baixa intensidade resulte numa perda adicional de gordura, mas fazê-la não nos fará mal.

Se calhar hão de reparar que tudo isto é o oposto das recomendações que normalmente fazem-se. Normalmente quando fala-se em perder gordura recomenda-se começar com aeróbica de baixa intensidade, mais tarde subir para intensidade alta e depois para intervalada. Finalmente, uma vez “em forma” recomenda-se começar a treinar com pesos.

No entanto, o método que aqui se expõe é atacar de forma completamente oposta. Se és culturista profissional, então tens tempo extra para adicionar cardio e outros detalhes para perder gordura. Na realidade, una pessoa com trabalho e família raramente pode dar-se ao luxo desse tempo adicional; assim olhando para o treino numa perspetiva mais eficiente e centrar-se primeiro no tempo de que dispõe para mais tarde fazer a seu programa de treino com base nisso.

Se só dispõe de 3 horas por semana, utilize o nº 1: Treino metabólico com peso.

No entanto, uma vez que já se estão realizando 3 horas por semana de treino com pesos para corpo completo, o adicionar mais horas não parece ter um efeito adicional sobre a perda de gordura. Nesse ponto a recuperação começa a tornar-se mais importante e a intensidade do treino vê-se afetada.

Este tipo de treino implica exercícios básicos com barra, super-series, tri-series,EDT etc.

Se dispõe de 3 a 5 horas horas por semana, utilize o nº 1 e o nº 2: Treino com pesos + trabalho intervalado de alta intensidade. Neste ponto, qualquer tipo de trabalho adicional que possa acrescentar-se, sugiro que seja feito na forma de treino intervalado de alta intensidade. O que se procura é queimar mais calorias e manter elevado o consumo de oxigénio (EPOC) o maior tempo possível.

Se dispõe de 5 a 6 horas, acrescente o nº 3: aeróbica intervalada. Ainda mantem-se uma intensidade relativamente alta frente à aeróbica contínua e queimará mais calorias. Além disso, é mais fácil recuperar-se de estas sessões do que com o nº 1 e 2.

Se tem de 6 a 8 horas, acrescente o nº 4.

Se ainda assim não se perde gordura com 6 horas de treino semanais, terá que dar uma vista de olhos bem séria à dieta. Se tudo está em ordem mas ainda precisamos acelerar um pouco mais a perda de gordura (por um evento especial: tomar fotos, reunião onde queremos estar bem etc.) acrescentemos algo mais duro de cardio: uma corrida comprida ou bicicleta ao 75% ou mais da frequência cardíaca máxima.

¿Por que não fazer tanto como seja possível então? Bem, o objetivo é queimar o número máximo de gordura, sem afetar negativamente a intensidade das nossas atividades mais prioritárias.

Se tem mais tempo, acrescentaria o nº 5, mesmo que isso não passe de uma fantasia. Não acredito que a maioria de nós tenha mais de 8 horas disponíveis para treinar por semana, mas se as temos, devemos ir acrescentando com uma baixa intensidade. Se temos 10 horas disponíveis não é recomendável que usemos 3 para pesos e 7 mais para intervalos de alta intensidade, pouco a pouco terá que baixar a intensidade do trabalho adicional.
A chave com a adição da aeróbica de baixa intensidade é simplesmente mexer-se, queimando umas poucas calorias adicionais, mas de forma que não seja tão duro que pare a recuperação e afete negativamente o treino.

A investigação e a vida real não mostram que existem enormes mudanças ao incluir este tipo de atividade; no entanto, tudo tem o seu lugar. Recordemos que isto é uma hierarquia de treino para perda de gordura, e que o que faz aeróbica de baixa intensidade está no último lugar por algum motivo.

Resumo

Pensemos que tudo o que se disse significa que o treino duro funciona melhor que o treino fácil. Na realidade á assim de simples. Ataquemos a gordura com vontade, centrando-nos exclusivamente nesse objetivo. A melhor forma de faze-lo é atacar com tudo, implementando a hierarquia que foi descrita lá em cima.

Extraído e traduzido do artigo original T-Nation: «The Hierarchy of Fat Loss» por Alwyn Cosgrove.