Aún así, creo que era necesario proponer una rutina HST sin tener que romperse la cabeza. Aquí encontraréis detallados de forma concreta los pasos para trabajar con una rutina HST (HST Mas Fuerte que el Hierro), que no es más que una rutina HST con algunos pequeños retoques al estilo Maokoto, inspirada en la que yo mismo realicé en su día con excelentes resultados.
Para detallarlo todo bien, este artículo tendrá dos partes, aunque solamente con leer esta ya podréis poneros a funcionar. Al terminar ambas partes sabréis (espero) exactamente lo que tenéis que hacer. Y es a eso me refiero cuando digo «Hipertrofia Sin Complicaciones», a que voy a tratar de detallar toda cuestión que se me ocurra. Y si falta algo, para eso están los comentarios.
Los Ejercicios
En principio los ejercicios para la rutina HST MFQH serán los siguientes:
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Aunque procuraré también proponer algunas variantes en la segunda parte del artículo
Paso 1: Calcular los RM
El primer paso es calcular nuestro 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos los ejercicios excepto las Dominadas y las elevaciones de talones. ¿Qué son los RM? RM significa repetición máxima. XRM se refiere al peso máximo con el que puedes hacer X repeticiones de un ejercicio así pues tienes que calcular:
El peso máximo con el cual puedes hacer 15 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 10 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 8 repeticiones de Sentadilla Frontal
El peso máximo con el cual puedes hacer 5 repeticiones de Sentadilla Frontal
Y lo mismo para todos los ejercicios que se han dicho. Los cálculos de los RM no tienen que ser milimétricamente exactos. Si resulta que crees que puedes hacer 15 repes con 50kg, y luego solo puedes hacer 13, o en realidad eres capaz de hacer 17, no importa tanto. La rutina va a funcionar de igual manera. Intenta ser todo lo exacto que puedas, pero no te obsesiones.
Para ayudarte a estimar los RM, puedes utilizar la calculadora de RM.
Aunque siempre es mejor ir al gimnasio y probar los ejercicios. Cada uno tendrá su método, pero sugiero el siguiente:
1) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 5 repeticiones y prueba todos los ejercicios (excepto dominadas y elevaciones de talones) por orden: sentadilla, Peso Muerto rumano, Press de banca plano..etc. Descansa al menos 3 minutos entre un ejercicio y el siguiente.
2) Para cada ejercicio, apunta las repeticiones que te salen. Si te salen entre 4 y 6, toma ese valor como el 5RM para el ejercicio (como he dicho no hace falta ser 100% exacto). Si te salen 3 repes, calcula el 90% de ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen 7 repes, suma un 5% a ese peso y toma ese valor como tu 5RM. Si te salen menos de 2 o más de 7, tendrás que intentar de nuevo o bien utilizar la calculadora directamente para estimar.
3) Descansa 5 minutos.
4) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 8 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 7 y 9 repes, utiliza ese peso como tu 8RM. Si te salen 6, quita 5% a ese peso. Si te salen 10, ese es tu 10RM para ese ejercicio. Añade un 5% a ese peso y toma el resultado como 8RM.
5) Descansa 5 minutos
6) Coge pesos con los que creas que puedes hacer unas 10 repeticiones y prueba todos los ejercicios por orden. Si te salen entre 9 y 12 repes, usa ese peso como tu 10RM. Si sale menos (lo cual es difícil porque ya deberías tener una idea después de haber probado tu 8RM antes) quita un 5% y toma eso como 10RM. Si te sale más y menos de 17 repes, y quita un 5% para obtener tu 10RM.
7) Descansa 5 minutos
8) En este punto estarás ya algo cansado y las medidas pueden no cuadrar muy bien. Por eso, haz la siguiente prueba: resta un 10% de peso a tus 10RM ya calculados, y haz repes con ese peso. Si te salen menos de 15 repes, toma eso como tu 15RM. Si te salen 15 o más, sube un 5% a ese peso que pusiste y toma eso como tu 15RM.
Como verás, son un montón de cálculos. Esto es solamente una sugerencia, haz las pruebas de tus máximos como consideres más exacta.
Para Dominadas: Apunta simplemente tu número máximo de dominadas. Para hacer esta rutina recomiendo que al menos seas capaz de hacer 10 dominadas. Este número llamado «máximo de dominadas» se utilizará para las 8 semanas de la rutina, es decir, no volveremos a calcular nuestro máximo de nuevo. La rutina se encargará de ir añadiendo lastres.
Para Elevación de talones: Toma un peso con el que puedas hacer al menos 40 repeticiones de elevación de talones. Lo llamaremos 40RM por comodidad (aunque seas capaz de hacer más).
Paso 2: Más Cálculos y Estableciendo la Rutina
Finalizado el Paso 1 deberíamos tener los estimados del 15RM, 10RM, 8RM y 5RM para todos y cada uno de los ejercicios. A continuación, para cada uno de esos valores hemos de extraer 5 valores más: el 95%, 90%, 85%, 80% y 75% de cada uno de ellos.
En la rutina, trabajaremos cada día los mismos ejercicios tres días a la semana (se sugiere Lunes, Miércoles y Viernes) durante un total de 8 semanas, 2 semanas para cada «RM» (2 para 15RM, 2 Para 10RM, 2 para 8RM y 2 para 5RM). Básicamente se trata de poner nuestros máximos calculados en el paso 1 en el último día (viernes) cada 2 semanas. Los restantes días se trabaja solamente con un porcentaje cada vez mayor de esos máximos.
Para dominadas se harán series con un número menor de repes que las máximas, hasta alcanzar los máximos al final de la segunda semana. Para elevación de talones, simplemente se hará una serie al fallo muscular al final de cada sesión.
Rutina HST MFQH
Semana 1 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 75% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 75% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 75% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 75% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5)
Press Militar 2×15 con el 75% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 75% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 75% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 80% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 80% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 80% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 80% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4)
Press Militar 2×15 con el 80% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 80% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 80% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 85% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 85% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 85% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 85% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3)
Press Militar 2×15 con el 85% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 85% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 85% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMSemana 2 (Ciclo 15RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 90% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 90% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 90% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 90% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2)
Press Militar 2×15 con el 90% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 90% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 90% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMMiércoles
Sentadilla Frontal 2×15 con el 95% del 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 95% del 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 95% del 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 95% del 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1)
Press Militar 2×15 con el 95% del 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 95% del 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 95% del 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RMViernes
Sentadilla Frontal 2×15 con el 15RM.
Peso Muerto Rumano 2×15 con el 15RM.
Press de Banca Plano 2×15 con el 15RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×15 con el 15RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas)
Press Militar 2×15 con el 15RM.
Curl con barra Z 2×15 con el 15RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×15 con el 15RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM*Descanso entre series: 60-90 segundos (se sugiere usar 60 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 3 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 75% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 75% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 75% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 75% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 75% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 75% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 75% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 80% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 80% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 80% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 80% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 80% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 80% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 80% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 85% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 85% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 85% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 85% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 85% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 85% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 85% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgSemana 4 (Ciclo 10RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 90% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 90% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 90% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 90% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 90% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 90% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 90% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×10 con el 95% del 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 95% del 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 95% del 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 95% del 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 95% del 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 95% del 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 95% del 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kgViernes
Sentadilla Frontal 2×10 con el 10RM.
Peso Muerto Rumano 2×10 con el 10RM.
Press de Banca Plano 2×10 con el 10RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×10 con el 10RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 2kg
Press Militar 2×10 con el 10RM.
Curl con barra Z 2×10 con el 10RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×10 con el 10RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 10kg*Descanso entre series: 70-100 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Semana 5 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 75% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 75% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 75% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 75% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 75% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 75% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 75% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 80% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 80% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 80% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 80% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 80% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 80% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 80% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 85% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 85% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 85% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 85% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 85% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 85% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 85% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgSemana 6 (Ciclo 8RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 90% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 90% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 90% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 90% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 90% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 90% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 90% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgMiércoles
Sentadilla Frontal 2×8 con el 95% del 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 95% del 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 95% del 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 95% del 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 95% del 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 95% del 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 95% del 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kgViernes
Sentadilla Frontal 2×8 con el 8RM.
Peso Muerto Rumano 2×8 con el 8RM.
Press de Banca Plano 2×8 con el 8RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 2×8 con el 8RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas) con lastre de 5kg
Press Militar 2×8 con el 8RM.
Curl con barra Z 2×8 con el 8RM.
Extensiones sobre la Cabeza 2×8 con el 8RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 15kg*Descanso entre series: 70-120 segundos (se sugiere usar 70 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 2-3 minutos
Notas para las semanas de 5RM:
Esta semana los entrenos serán más largos. En lugar de hacer dos series, haremos 3, y los descansos sugeridos también se alargan un poco. En las dominadas, subiremos hasta nuestro máximo -1 repetición con un lastre de 10kg.
En la semana 8, es bastante normal que no se puedan realizar todas las repeticiones en algunas series. Si no puedes hacer el 3×5, añade series para el ejercicio que sea hasta que completes una suma de 15 repeticiones en total (Por ejemplo: 1ª serie: 5, 2ª serie: 4, 3ª serie: 3, 4ª serie 3).
Semana 7 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 75% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 75% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 75% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 75% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-6) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 75% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 75% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 75% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 80% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 80% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 80% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 80% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-5) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 80% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 80% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 80% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 85% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 85% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 85% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 85% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-4) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 85% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 85% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 85% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgSemana 8 (Ciclo 5RM)
Lunes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 90% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 90% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 90% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 90% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-3) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 90% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 90% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 90% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgMiércoles
Sentadilla Frontal 3×5 con el 95% del 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 95% del 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 95% del 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 95% del 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-2) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 95% del 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 95% del 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 95% del 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kgViernes
Sentadilla Frontal 3×5 con el 5RM.
Peso Muerto Rumano 3×5 con el 5RM.
Press de Banca Plano 3×5 con el 5RM.
Remo a 1 mano con Mancuerna 3×5 con el 5RM.
Dominadas 2x(máximo de dominadas-1) con lastre de 10kg
Press Militar 3×5 con el 5RM.
Curl con barra Z 3×5 con el 5RM.
Extensiones sobre la Cabeza 3×5 con el 5RM.
Elevación de talones (gemelos) 1 Serie al fallo con el 40RM + 20kg*Descanso entre series: 90-120 segundos (se sugiere usar 90 segundos la primera semana, cuando es más fácil, e ir aumentando después)
Descanso entre ejercicios: 3-4 minutos
Algunas variantes de la rutina
Para estas variantes simplemente aplicamos los mismos parámetros ya dados, sustituyendo los ejercicios o quitándolos según el caso.
Variante «No tanto brazo»
En esta variante se quitan los dos últimos ejercicios específicos de brazos. Al fin y al cabo, estos van bastante bien trabajados con los presses, remos y dominadas. Esto hace la rutina bastante más corta, lo cual se agradece.
Sentadilla Frontal
Peso Muerto Rumano
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Elevación de talones
Variante «Me molesta la espalda baja»
Quitamos el peso muerto rumano y utilizamos el curl de pierna en su lugar para trabajar el femoral:
Sentadilla Frontal
Curl de Pierna
Press de Banca Plano
Remo a 1 mano con Mancuerna
Dominadas
Press Militar
Curl con barra Z
Extensiones sobre la Cabeza
Elevación de talones (gemelos)
Variante «Cortito y sustancioso»
Para gente con poco tiempo, o que simplemente quiere dedicarse a otras cosas y no pasarse tanto tiempo en la rutina. Se quitan los ejercicios de brazo y gemelo, se utiliza press inclinado para cubrir en parte el pecho y los hombros, y se deja el trabajo de la pierna sólo a las sentadillas. Las dominadas se usan para trabajar la espalda y se hacen supinadas, para incidir más en los brazos. Corta, y aún muy efectiva.
Esta variante también permite trabajar otros ejercicios con otra rutina distinta, mientras aún «cumplimos» con nuestro HST.
Sentadilla Trasera
Press de Banca Inclinado
Dominadas supinadas
Comentarios Finales
Una rutina lista para usar desde ya. En el siguiente artículo, intentaré responder distintas cuestiones tales cómo ¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen? ¿Por qué 3 series en la semana de 5?¿Qué hago si elegí pesos muy fáciles?, daré consejos sobre mis experiencias con el HST, e intentaré subir una calculadora para la rutina.
Lee el siguiente artículo: El HST MFQH: Consejos y Calculadora
Un saludo a todos.
Artículo escrito por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Tiene muy buena pinta, cuando termine con la de bill star la probare.
Gracias por todo!
Hola Maokoto, gracias por la rutina así queda mucho más clara.Tengo unas cuantas dudas: ¿el press militar con mancuernas o con barra? La sentadilla frontal se podría sustituir por la convencional ¿no?, el problema que tengo es que en mi gym no puedo hacer sentadillas libres ya que no hay jaula de potencia ni soporte para sentadillas, ¿la hago en multipower? y por ultimo en el curl y en las extensiones ir a 5 repeticiones no es un poco «peligroso» lo digo por las posibles tendinitis y tal.Muchas gracias
Higueras
1) Con barra te será más fácil hacer los cálculos exactos. Con mancuernas, la probabilidad de tener molestias en las articulaciones se reduce. Yo casi recomendaría mancuernas, aunque la barra dará algo más de fuerza y, como he dicho, es más cómoda a la hora de ajustar los kg.
2) Haz prensa de piernas antes que multipower, o sentadillas con mancuernas si no manejas mucho peso.
3) En el curl no lo veo para nada peligroso. En las extensiones, ciertamente hay algo de posibilidad, pero en mi experiencia no debería ser tampoco problemático. He puesto las extensiones sobre la cabeza en lugar de press francés por eso mismo; encuentro que en esa posición es más difícil «pasarse» de peso.
Si estimas tus máximos según lo propuesto en el paso 2 (haciendo los ejercicios en el mismo orden que vas a entrenar después) llegarás a esos ejercicios algo cansado, y los máximos a utilizar se rebajan algo. A lo largo de 6 semanas de rutina, cuando llegues a las semanas de 5 repes, ya deberías ser más fuerte, con lo que tus 5RM calculados no deberían suponer un peligro. No obstante, siempre hay que ser prudente.
Un abrazo
saludos mao!!!
es una muy buena idea el hecho de ilustrarnos con una rutina de base para llevar a cabo dicho entrenamiento.
con respecto al calculo de las diferentes RM pienso que con solo un calculo seria suficiente (el de las 5RM) y a partir de ahi hacer los calculos aplicando directamente las formulas y tomando en cuenta la tabla de la RM de la NSCA. Aunque estoy de acuerdo que no hay mejor formula para calcular los porcentajes que ir añadiendo peso hasta encontrar el real o aproximado, pero lo que busco es simplificar un poco las cosas.
aunque estoy seguro de que esto ya lo sabes voy a poner el ejemplo con la respectiva formula para ilustrar un poco la cosa:
ej: tomemos el ejemplo hallando nuestro 5RM, y digamos que buscando la carga encontramos que con 90kg en banca plana hicimos 5RPS, entonces tomariamos ese valor y le aplicariamos la primer formula para hallar nuestro 1RM (teorico) de ese ejercicio.
90kg x 5rps x 0.033 + 90kg = 104.8 kg (teoricos)
nota: esto lo podemos coroborar (ponemos esos 104 kg en la barra y a la carga, deberiamos ser capaces de realizar 1 repeticion max 2 con esa carga.
segunda formula: habiendo coroborado lo anterior tomamos ese valor (104.8 kg) y simplemente sacariamos los porcentajes para cada numero de repeticiones y basandonos en la tabla de la NSCA:
y de ahi simplemente cotejar los porcentajes con sus respectivas repeticiones con los de la tabla antes mencionada.
smigol
Gracias por las fórmulas, aunque ya tenemos una calculadora en el blog (de hecho está enlazada en el artículo). El método que me propones también me parece válido. Solamente expongo uno para aquel que no tiene ni idea, o no tiene tiempo de ponerse a buscar.
Un abrazo
Muchas gracias por contestar Maokoto, el problema que tengo es que en mi gimnasio la prensa es de placas y solo tiene hasta 190kg y a 5 repeticiones se me queda pequeña, la sentadilla con mancuernas tendría que probarla, ya que no se si a 5 repeticiones con las mancuernas mas grandes que hay (44kg), sera suficiente, ¿en caso de que las mancuernas se me queden pequeñas, que podría hacer? . En mi gimnasio solo hay prensa, multipower y extensión de cuádriceps(esta no serviría al no ser un ejercicio básico),entonces lo único que me quedaría seria la multipower (que a mi no me gusta mucho)y había pensado en sentadilla hack con barra por detrás,¿ podría ser?. Muchas gracias siento ser tan pesado
Un saludo.
higueras
La sentadilla hack es incomodísima. No te la recomiendo para nada.
Más bien utiliza las repeticiones que logres con la prensa o las mancuernas, y olvídate de hacer 5 para ese ejercicio. Ajusta esas dos semanas a las que puedas hacer, ya sean 7, 8 …12 o el número que sean. De todas formas las piernas responden bien a repeticiones altas.
Otra opción es que hagas sentadilla búlgara.
Saludos
Cuando acabe la 5×5 Madcow me pongo con esta, pues tiene muy buena pinta! A ver si en 2-3 semanas puedes tener la calculadora, así nos facilitas las cosas :p.
Por cierto, sustituiré la sentadilla frontal por la sentadilla clásica y lo mismo con el peso muerto. Más cosas, las extensiones sobre la cabeza (press francés, no?) qué te parecería sustituirlos por fondos en paralelas? Y los curls con barra Z por curls con mancuernas?
Sé que estoy tocando bastantes ejercicios, pero los 2 básicos me gustan más (y los domino más) en su versión clásica. Por otro lado los fondos me parecen más útiles que el press francés; y el curl con mancuerna, es por no tocar tanta barra, además de una preferencia personal.
A todo eso, gracias por el curro que te pegas con la web, Manuel :)
David C
1) Veremos si puede estar. Tened en cuenta que si queréis que haga más cosas, tenéis que apoyar más a los espónsors/publicidad del blog. Tengo la mala costumbre de comer, como todo el mundo. Y para ello me tienen que pagar. Si el tiempo que echo en el blog no me renta, me tengo que dedicar a hacer otras cosas para buscarme la vida, y no me da tiempo de poner calculadoras, artículos, etc.
2) Esos cambios no son óptimos del todo. Si pasas de frontal a trasera, quitas trabajo a los cuadriceps y lo pones en la espalda baja/glúteos. Si quitas el rumano, bajas muchísimo el trabajo de femoral. Con ese par de cambios lo que consigues es quitar bastante efecto hipertrófico a la pierna en su conjunto, ya que en ambos ejercicios (trasera y muerto convencional) se reparte más el trabajo por todo el cuerpo. Esto es un entrenamiento de hipertrofia, y sin ser completamente «aislante» busca un poco más localizar el trabajo en ciertas partes y una fatiga también más localizada en ciertos músculos.
3) Cambiar las extensiones por fondos, es la misma historia que en el punto anterior. Ya estás haciendo dos presses y el trabajo de empujón para el triceps está más que servido. Las extensiones dan un trabajo de extensión de codo distinto, que toca más la parte alta del triceps y otras porciones del músculo. Nuevamente, esto es hipertrofia, aunque sea una rutina equilibrada con bastantes ejercicios funcionales. La extensión sobre la cabeza no es press francés. Tienes un enlace al ejercicio concreto cuando se menciona al principio del artículo, haz click sobre el nombre del ejercicio para verlo. Hay diferencia entre estar tumbado y estar levantando sobre la cabeza.
4) Cuanto menos domines un ejercicio, más potencial de hipertrofia tiene, y más fácil es progresar en él (es mucho más fácil progresar rápido en algo que no dominas). Los fondos lógicamente son más útiles que el press francés, pero no cuando ya tienes cubierto lo que hace el fondo. El curl con mancuerna si me parece un buen cambio.
Te sugiero que si no quieres dejar de hacer las versiones clásicas de los ejercicios, metas un 2×5 de ellos un par de veces por semana en los días de descanso. De todas formas, no creo que pierdas pericia en ellos por hacer las versiones propuestas. Más bien al contrario, puede ser muy bien que incluso mejores debido a que tocarás zonas no tan fortalecidas al variarse un poco los ángulos
Saludos, gracias a ti también por leernos.
creo que has propuesto todas las variantes que iba a proponer yo, ademas de que tengo idea de hacer esta rutina al terminar el 5×5 jaja
y los abdominales?????
Hola Maokoto,
1) Totalmente de acuerdo. Hay que ayudar ;). Y no pierdas esa sana costumbre de comer! que luego se echa de menos, jeje.
Gracias por tu opinión, me parece muy acertada. Tienes razón, en front squat y PM rumano soy mucho más novato. Yo sufría por ése motivo, ya que al principio no tiraré grandes pesos, como tiraría en sentadilla y PM convencional y temía el no desencadenar suficiente estímulo para provocar hipertrofia.
Supongo que por estar un par de meses sin tocar los ejercicios o tocándolos una vez al mes no perderé mucha técnica; nada irrecuperable vaya.
Tomo muy en cuenta tus consejos y el apoyo publicitario de la web :)
Un saludo!
En la rutina original de HST hay dips (fondos para pecho). No crees conveniente hacerlos? a parte el press de la rutina de la pagina web de HST pone pecho inclinado… Gracias por todo!
Sergy Brisco
No hay en realidad «rutina original» . La del post de hace años, que coincide con la de la página web HST es un ejemplo (Se puede leer claramente SAMPLE HST routine).
Los fondos no son un ejercicio tan efectivo para el pecho como el press de banca, y estresan bastante los hombros. Los inclinados, también tocan bastante los hombros. Me parece demasiado hacer 3 ejercicios que tocan tanto el hombro tres veces por semana.
Sin embargo siempre puedes cambiarlos por alguno de los expuestos o añadir alguna serie de los mismos si quieres. O simplemente utilizar el HST original. La calculadora aún te puede servir bastante, ya que la he dejado abierta y puedes modificar los nombres de los ejercicios.
Saludos.
Buenos dias compañeros en primer lugar gracias por el gran post. Os comento diseñe mi rutina principal basandome en este sistema la derive en 3 dias lunes,martes y viernes modifique bastantes ejercicios hasta lograr una equilibrada para mi,
los lunes trabajo pectoral,espalda completa biceps y triceps,
martes pierna y hombro en movimientos de aislamiento porque el lunes trabajo pecho superior dado que mi fisionomia lo requiere mas(de pecho planito)en hombro cambie los martes a pajaros y elevaciones laterales todo con los ciclos 15/10/5 rm
y viernes le doy una vuelta completa a todos los musculos metiendo el hombro de forma compuesta decidi descansar los miercoles,jueves porque me era imposible hacer 3 dias seguidos los mismos ejercicios con tanta intensidad aunque fueran al 85% del maximo, el ritmo de vida trabajo y demas mermaban demasiado y de esta forma despues de 3 meses probando en un ciclo entero de entreno 8 semanas he ganado 3 kilos y he perdido un 3% de grasa alomejor no es la mejor manera de hacerlo pero ami de esta me funciona diviendo un poco mas.
UN SALUDO COMPAÑEROS XD
Y la semana de descanso estratégico??… ya no se usarían?..
Miguel
La semana de descanso va DETRAS de las otras 8, antes de empezar otro nuevo ciclo HST (si es que se va a hacer).
Saludos