En este artículo intentaré dar algunos consejos con respecto a la rutina HST MFQH, basados en mi experiencia personal con el Entrenamiento Específico de Hipertrofia, así como proporcionar la prometida calculadora para hacer más fácil el planteamiento de la rutina. Si tenéis alguna duda o cuestión que no sean las aquí expuestas, dejadlas en los comentarios de esta entrada y se intentarán ir contestando e incluso incorporando al artículo.
Sin más demora, vamos a ello.
Consejos Preguntas Frecuentes y Recomendaciones Varias
¿Por qué Sentadilla Frontal y Peso Muerto Rumano? ¿No es mejor la Sentadilla y el Peso Muerto convencional de toda la vida?
La Sentadilla frontal aisla más el trabajo de Cuádriceps que la Sentadilla convencional. Además, carga menos la espalda baja. El Peso Muerto Rumano aisla muchísimo más el trabajo de femoral que el Peso Muerto convencional. Al ser esto un entrenamiento de hipertrofia, usamos variantes de los básicos para fatigar zonas más concretas. La frontal cansará un poco menos la espalda baja, dejándola libre para el peso muerto.
Además, la sentadilla frontal permite trabajar sin rack hasta cierto punto, cargando la barra desde el suelo. Este entrenamiento tiene origen en mi experiencia personal, y nunca he tenido un rack.
No obstante, si quieres utilizar sentadilla convencional, hazlo. No debería haber tanta diferencia. El peso muerto si que recomiendo que sea rumano, ya que si no, el trabajo de femoral queda bastante abandonado.
¿Puedo utilizar mancuernas en lugar de barra?
Sí. De hecho, con mancuernas seguramente se reduzca la probabilidad de molestias articulares. El problema es que, si entrenas en un gimnasio, perderás precisión en los cambios de peso (ya que las mancuernas suelen subir en incrementos de 2kg). Si entrenas en casa, con unas mancuernas ajustables y discos de 0,25kg para afinar, tendrás bastante precisión.
¿Puedo cambiar el ejercicio X?
Habría que ver cada cambio concreto. Puedes dejar un comentario. Algunos cambios lógicos que se me ocurren son cambiar el press de banca plano por declinado, el militar por inclinado, los curls con barra por curls alternos, el remo con mancuerna por remo sentado en cable…
¿Cómo hago si no puedo poner el peso exacto?
Si no puedes poner el peso exacto, redondea hacia arriba si estás en una semana par y hacia abajo si estás en una semana impar. Esto hace la rutina un poco más dura en las semanas con menos peso y un poco más suave en los días con menos peso.
¿Qué pasa si no consigo realizar las repes marcadas?
Si no puedes realizar todas las repeticiones que se exigen en el día dando tu mejor esfuerzo, descansa 10-15 segundos por cada repetición que te ha faltado y saca las repeticiones que faltan.
Ejemplo: Supongamos que estás en el miércoles de la semana 6 y te tocan hacer 2 series de 8 de press de banca con 80kg. Consigues hacer la primera serie de 8, pero en la segunda, solamente haces 6 repes. Como te han faltado dos repeticiones por hacer, descansas 20-30 segundos y haces dos repeticiones más.
No te angusties si te pasa esto. Es de lo más normal, en mi experiencia, no conseguir las repeticiones marcadas en algunos de los últimos días de las semanas pares (las más duras). No es normal que te pase SIEMPRE, pero si en algún que otro ejercicio. Tu cumple con tus repes utilizando un descanso adicional y listo.
¿Qué pasa si logro hacer las repes sin esfuerzo?
Es muy normal que las semanas impares te parezcan excesivamente suaves. No te preocupes, este sistema trabaja por acumulación, no por la paliza individual que te des en cada entrenamiento. Las semanas pares serán más duras y es mejor ir relajado. Sin embargo, si estás ya en la semana par de cada ciclo, y es obvio que te has quedado corto con los pesos, añade una repetición o dos a las series que te parezcan muy fáciles.
En el último día de cada ciclo (los viernes de las semanas impares), si estás en la última serie y puedes hacer las repeticiones sobrado, haz todas las repeticiones que puedas. Por ejemplo, si te tocaba hacer 2×10 con 70 kg y en la segunda serie de 10 sientes que puedes hacer 13 o 14, hazlas o déjate una en reserva (es decir haz 12 o 13) teniendo en cuenta que tienes que hacer otros ejercicios después.
También es normal que acabado un ciclo (por ejemplo el de 10 repes) empieces el siguiente con pesos más bajos, aún siendo menos repes. Disfruta de ese descanso. Como he dicho, el efecto se acumula.
¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen?
En el HST original hay una semana de repeticiones negativas con 5 repes. Las negativas, aunque producen bastante hipertrofia, tienen el inconveniente de ser más peligrosas y requerir un compañero. La semana de 8 pretende dar un plus de hipertrofia (trabajamos más tiempo en un rango medio de repes) y no necesita un compañero.
¿Por qué 3 series en la semana 5?
Para añadir más al total de trabajo. La hipertrofia requiere un mínimo de repes, y 10 repes (que sería 2×5) es un número bastante bajo. De hecho hasta 3×5 es tirando a bajo, pero esto se compensa un poco por la alta frecuencia de entrenamiento y la alta intensidad de hacer series de 5 repeticiones.
Algunos consejos más
* La única pega que he visto al HST es que las sesiones se hacen relativamente largas y que las articulaciones tienden a resentirse bastante. Calienta bien antes (un poco de calentamiento general haciendo 3-4 minutos de shadow boxing y un par de series con 50 y 75% del peso a utilizar puede ir bien, pero el calentamiento es algo personal). Date calor en las articulaciones en los días y momentos de reposo, y sobre todo si empiezas a sentir molestias.
* Con las dominadas sobre todo en las últimas semanas, quizás no puedas conseguir las repes marcadas en cada serie. En ese caso, simplemente añade series hasta que cumplas con el número de repeticiones total.
* Si algún imprevisto te chafa un entreno, recupéralo tan pronto como puedas si es de una semana par (las más difíciles), pero respeta al menos un descanso completo de un día entre entreno y entreno. Si el entreno que pierdes es de una semana impar, recupéralo si no te va hacer que los entrenos de la semana par se descuadren. Si no, simplemente sáltatelo.
Ejemplo 1: Juan no puede hacer el segundo entreno (miércoles) de la semana 2 hasta el jueves. Entonces hace dicho entreno el jueves, y el del viernes lo pasa al sábado. Luego continúa normal (lunes sería el primer día de la semana 3)
Ejemplo 2: Pepe No puede hacer el tercer entreno (viernes) de la semana 3, y como muy pronto lo puede recuperar el domingo. Esto haría que tuviese que mover el del lunes siguiente a un día más tarde, pero no merece la pena. Así que simplemente se come el entreno del viernes y listo.
Calculadoras
Hemos elaborado un par de calculadoras para la rutina.
Tenéis una app calculadora aquí. En esta tendréis que introducir el 15, 10, 8 y 5RM de los ejercicios HST, así como vuestro máximo en dominadas y el peso para las elevaciones de talón. Os devolverá el planning de las 8 semanas. Si no tienes ni idea de como calcular los RM, mira el primer artículo sobre la rutina HST MFQH. La calculadora redondea a múltiplos de 0,5 kg.
Bueno, ahí lo tenéis. Espero que os sirva. Si tenéis alguna duda más, no dudéis en dejar un comentario.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Despues de terminar con las 8 semanas de HST, que es más recomendable?
Realizar un segundo ciclo HST desde cero recalculando las RM o continuar con el ciclo de 5 repeticiones de forma indefinida pero subiendo los pesos?
Mi duda es a raíz de que siento que si vuelvo a repetir el programa entero, desde las 15 RM, es tiempo perdido (en cuanto a hipertrofia) hasta volver a llegar a las 5 RM (a pesar de sumar más peso a las RM).
Agradezco tu respuesta.
Aníbal
Vuelve a hacer todo el ciclo completo. Pero creo que no es necesario que recalcules. Simplemente añade 2-10 kg a los pesos con los que hiciste el primer ciclo.
Uno de los beneficios secundarios que tiene el HST, es que uno mismo obtiene una intuición bastante aproximada de cuánto puede mover en los distintos ejercicios, y hasta donde cree que es capaz de progresar. Sigue tu instinto y añade según sientas que puedes o no. Si terminaste muy justo en uno de los ejercicios, no añadas nada. Si sientes que podrías algo más, añade 2 kg a los pesos del primer ciclo. Si ves que vas sobrado… añade 5-10, etc. Así me fue genial a mí en su día, y uno «aprende» a saber donde está sin tener que hacer tanto cálculo.
Por supuesto, también puedes recalcular… pero creo que perderías un poco ese beneficio de conocerte a ti mismo.
En cuanto a «volver atrás» no es tiempo perdido para nada. Más bien es probable que el tiempo perdido sea insistir en hacer semanas de 5, ya que cuando se ha llegado a un límite, suele ser mejor variar las cosas. Se progresa mejor.
Saludos
Gracias! Asi lo hare.
Otra duda:
Entreno HST los dias Lunes Miercoles y Viernes. Los dias Martes y Jueves hago Spinning (40 a 50 min app). Mido 1.84 y peso 94 kg (por eso el cardio). En cuanto a la dieta, consumo dieta hipocalorica pero hiperproteica (app 1,5 a 2 g / kg de protes).
Sin embargo, si bien he bajado mi % de grasa, siento que mi desarrollo muscular no ha sido totalmente satisfactorio.
¿Que podria cambiar para optimizar el desarrollo muscular y al mismo tiempo perder grasa corporal?
Anibal
Para optimizar el desarrollo y perder grasa al mismo tiempo, no puedes hacer nada. Lo estás haciendo estupendo ya.
Pero a lo mejor lo óptimo es desarrollar el músculo sin preocuparte por la grasa, o bajar la grasa sin preocuparte tanto por el músculo.
De hecho, tu caso es muy parecido al mío cuando era principiante. Mido 1,79 y me llevé 8 meses de volumen, engordando desde los 80 kg hasta los 93 kg No me preocupé ni lo más mínimo si cogía grasa o no, aunque comí sano. A la vez, entrené con una progresión exigente subiendo kg en la barra cada semana, y resolviendo los estancamientos como mejor pude.
A los 8 meses, decidí marcar y empecé una HST (prácticamente la misma que la HST MFQH) quité calorías y añadí 2 días de cardio como tu… y bajé hasta 87 kg muy buenos. No demasiado marcado, pero con muy buen músculo y formas.
Creo que tu caso es muy parecido en cuanto a números (parecida altura y kg, y misma rutina). Lo que no se es si ya habías creado el músculo antes (como en mi caso con 8 meses de volumen). La mejor forma es hacerlo así: primero crear el músculo sin preocuparse por la grasa, y luego bajar grasa preocupándose de no perder tanto músculo.
Al final, sumando ambos procesos, tardas mucho menos que intentando hacer las dos cosas al mismo tiempo.
Saludos.
Que recomiendas para quienes nos tomamos unos días de vacaciones?
En mi caso me tomaré 1 semana y acabo de terminar las 8 semanas del HST. Justamente en la semana de vacaciones me corresponde iniciar el segundo ciclo.
No me gustaría empezar con la primera semana del HST en mis vacaciones ya que no conozco el gym del hotel pero tampoco quiero dejarme estar, sobretodo con lo que uno come en vacaciones :D.
Que será mejor… Solo cardio esa semana (HIIT)? Repetir alguna semana de mi rutina HST anterior?
Gracias!
Anibal
Depende de tu nivel, y de lo ajustado que hayas terminado la HST. Si la terminaste muy justo, descansa completamente. Si terminaste muy desahogado, entrena un par de días en el hotel, procurando usar los mismos patrones de movimiento con el equipo que haya, sin obsesionarte porque sea un entreno perfecto… es decir, entrena, pero tampoco te mates.
También puedes experimentar con el HIIT.
Es posible cambiar el orden de los ejercicios?? Mi gimnasio esta bastante petado y para no perder tiempo tengo que empezar por dominadas y dejar la sentadilla para el final. Hay algun orden adecuado??? Muchas gracias y enhorabuena por el articulo.
Angel Sainero Villar
El orden está pensado y tiene una lógica, para meter primero los grupos grandes y hacer que llegues de un ejercicio a otro lo más fresco posible.
Sin embargo, si lo tienes que cambiar por fuerza mayor, tampoco vas a perder tanto. El poder hacerlo más cómodo y sin perder el tiempo probablemente sea más importante a la larga que utilizar otro orden, aunque no sea el 100% óptimo.
Saludos.
Buenas Maokoto si inicio la progresión pero me voy de vacaciones juto las quinta semana que deberia hacer? dejarlo estar y seguir con la semana que no realizare o reiniciar ?
Isra Fernández
Depende de tu nivel actual y de la duración de tus vacaciones. Si te vas una semana, y es justo la 5ª semana, yo casi que al volver comenzaría por el tercer día de la 5ª semana y luego metería el primer y segundo día de la sexta semana, o el segundo y el tercero si te ves fuerte. Te recomiendo esto porque los primeros días de las semanas impares son fáciles de por sí… casi de descanso activo, y se supone que vienes descansado de las vacaciones.
Saludos.
hola el enlace de la calculadora de la hst mfqh no funciona, podrias resubirlo? saludos y enhorabuena por tu blog.
kakol
Ya deberían funcionar. Gracias por avisar!
Buenas tardes, mi primera duda es en relación con las dominadas ya que entreno en casa y en el lugar donde lo hago no tengo opción de tener barra (he mirado todas las opciones posibles y ninguna se adapta bien). Actualmente sustituyo por remo al cuello (al ser un ejercicio de tirón vertical). Sé que no son exactamente equivalentes pero es la opción que he considerado más conveniente. ¿Qué otra opción recomendarías para completar la rutina?
Por otra parte, veo que la calculadora está pensada para un mínimo de 10 dominadas. ¿Cómo se realiza el cálculo semanal para alguien que, por ejemplo, sólo realice 2 repeticiones como máximo o, incluso, no pueda hacer ninguna?
Además de lo anterior, yo soy de los que entrenan con mancuernas. A veces no es fácil manejarlas en los ejercicios de piernas (por peso y tamaño) pero hasta ahora me apaño. ¿Sería correcto el uso de los siguientes ejercicios como sustitutos de los recomendados?: Sentadilla con mancuerna a los lados, remo inclinado (con 2 mancuernas) y curl sentado con mancuernas
Y una última duda. En ejercicios antagonistas (sentadilla-peso muerto, press banca remo y press militar-remo al cuello) utilizo el mismo peso para poder trabajar a modo de superserie y por entender que así está más compensada la fuerza de los músculos implicados. También procuro guardar una relación porcentual entre los distintos grupos musculares (si piernas es el 100%, utilizo 75% para pecho y espalda, 50% para hombros, 30% para tríceps y cerca del 40% en bíceps). Leí hace tiempo que esta proporción era buena para no descompensar el cuerpo (siento no recordar la fuente) y, aunque me siento cómodo utilizándola, mi duda es ¿si puedo levantar bastante más en piernas debo hacerlo, o es mejor seguir en esta línea hasta que el resto del cuerpo «iguale» en fuerza a las piernas?
Perdona por la extensión y gracias de antemano.
Rafa MO
1) Si dispones de una barra baja, podrías probar con los pseudo ice cream makers… aunque esos son mucho más duros que las dominadas. Mira este artículo si no sabes de qué estoy hablando: https://goo.gl/efxNck
Si no dispones de ella, puedes salir a un parque a hacer tus dominadas, aunque sea en otro horario distinto de la rutina.
2) Esa persona podría probar con un ejercicio similar que sí pueda hacer un mínimo de 10 repeticiones. Por ejemplo dominadas negativas, jalones al pecho en máquina con menos peso, o aguantar lo que pueda colgado de la barra e intentando subir (ejemplo: me cuelgo de la barra y tiro fuerte, aunque no suba durante 3 segundos, y eso lo cuento como una repetición). Pero lo ideal es ser capaz de hacerlas, obviamente. No podemos esperar un resultado óptimo con sugerencias que ni yo he probado, ni he visto a nadie probar.
Otra opción es hacer las que pueda, y luego continuar con alguno de esos ejercicios. También podría haber otras opciones para menos dominadas (por ejemplo, si se hace 4, hacer 6 series de 2 sería un buen entrenamiento) pero eso se saldría de la estructura del HST y lo tendríamos que ver más detenidamente.
3) Las sentadillas con mancuernas a los lados acaba siendo una especie de peso muerto (lo digo por experiencia, yo también entrené siempre en casa). Si tus piernas son ya tan fuertes que te resulta complicado cargarte las dos mancuernas al pecho para hacer frontal, podrías probar con la sentadilla goblet con una sola mancuerna y duplicar las repeticiones si es necesario (30, 20, 16, 10). Si 10 repes son pocas incluso con todo el peso de la mancuerna, haz todas las que puedas con el mayor peso que tengas disponible, y aplica un poco la misma regla que para las dominadas (ejemplo: supongamos que tus máximas repes con el máximo peso son 14. Harías 2 series de 9 el primer día del ciclo de 5, luego 2 series de 10…etc)
Sobre el remo inclinado con 2 mancuernas, no entiendo por qué no vas a poder hacerlo con 1 mancuerna y a 1 mano como se indica. No es lo mismo a hacerlo con 2 ni de lejos… el dorsal se estira más y puedes concentrar todo el sistema nervioso en un lado, lo cual produce mejores resultados. Encima, no estás haciendo las dominadas. Si es porque las mancuernas pesan poco, pon el peso de las 2 en una sola. Si es por no tener un banco para apoyarte, se puede hacer hasta apoyando una mano en una pared, o incluso apoyando la otra mano en la rodilla mientras te agachas. (Ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=s1LCq42UTp4). La verdad es que es un ejercicio que siempre me lo quieren sustituir de las rutinas y no entiendo por qué…a mi me ha dado unos resultados excelentes siempre que lo he usado.
El curl sentado con mancuernas, vale.
4) Bueno, eso creo que depende un poco de ti, de si valoras la compensación por encima de todo… no sé. Yo creo que todos tendemos a ser más fuertes en algunos movimientos que en otros, y que hay que dar un poco de cabida a eso sin exageraciones. No digo irse a los extremos de tener un press de banca de 100 y una sentadilla de 40 o 50, pero si eres más fuerte en algo si que iría un poco a por ello. Mismamente, yo siempre he sido bastante flojo en sentadillas por no tener soporte en casa, no creo que pueda ni con 120 kg. Pero aunque me llamen canario y lo que me quieran llamar, no cambiaría mi press militar de 82 kg (de mis buenos tiempos) por tener una sentadilla de 150 y un militar de 65 (que sería mucho más «equilibrado» a ojos del mundillo).
Yo haría un poco lo que te haga sentir a gusto, dentro de ciertos límites claro. Descompensar en exceso no es bueno.
Abrazos
Gracias mil por tu pronta y completa respuesta. Un abrazo.
Buenos días de nuevo Maokoto. Quisiera hacer una pregunta relativa a los abdominales. Sé que en parte está respondida ya que en otras ocasiones has comentado que ya se trabajan en el resto de ejercicios. Además, ya está explicada también en la página la opción de hacer elevaciones en barra para el que quiera «abdominales funcionales».
El problema es que, si no los hago, la sensación de haberlos trabajado «no existe» de la misma manera que al realizar abdominales, por lo que no sé hasta qué punto los estoy trabajando al mismo nivel o no.
Por otra parte, si realizo el ejercicio anterior (en mi caso en silla romana) noto cierta molestia en la columna (zona baja) por lo que, aun pudiéndolo realizar muscularmente, he dejado de hacerlo por dicho motivo (las mismas molestias noto si realizo elevaciones de piernas en suelo).
Mi duda es: ¿sería correcto realizar, por ejemplo, encogimientos en progresión? (ya que con este ejercicio no tengo molestias) o bien ¿qué opinión te merecen a ti las planchas como alternativas? Sé que se habla muy bien de ellas pero al ser un ejercicio isométrico ignoro si el trabajo funcional de los abdominales sería el adecuado.
En caso de que veas correcto realizarlas, ¿hasta qué límite de tiempo habría que llegar? (ya que hay quien dice que a partir de 2-3 minutos acabas trabajando más los deltoides que el core.
Gracias anticipadas y recibe un cordial saludo.
Rafa
No sé lo que son encogimientos en progresión.
Las planchas son buen ejercicio, ya que los abdominales funcionan mucho en isométrico, evitando que el cuerpo se relaje cuando soporta una carga, cuando caminamos erguidos… etc. Si los abs no funcionaran, no habría conexión entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Sin embargo, yo no llegaría a tanto tiempo en las planchas. Las complicaría tan pronto como pasara de 1 minuto, si lo que fuese a hacer son planchas. Por ejemplo, puedes hacerlas en posición de flexíon (con los brazos extendidos), y levantar un brazo y la pierna opuesta (eso las hace muchísimo más duras) y repetir con el lado contrario. También existen otros ejercicios isométricos, que, sin ser planchas trabajan muy duro los abs. Por ejemplo el front lever o el L-sit. Otro más accesible y que encuentro muy efectivo es simplemente tumbarte en el suelo bocaarriba (como si fueses a hacer elevaciones) y levantar los pies solo un palmo, aguantando en esa posición.
Saludos
Hola Maokoto, tengo mil preguntas, espero no molestarte. Empecé esta rutina HST MFQH y ya voy por la semana de 5RM, con ya muy buenos resultados:
1 -¿ Por cuánto tiempo podría hacer esta rutina, solo un ciclo, dos o los que quiera?
2- Al repetir otro ciclo de 8 semanas ¿ deberé descansar algunos días antes de empezar de nuevo?
3- He pensado solo en las sentadillas frontales y peso muerto aplicar el formato A/B 4×7, que dices?
4 – Deseo cambiar el press banca por fondos, si es asi, ¿podria aplicar los pesos y repeticiones de la misma manera de las dominadas (lastradas) ?
Muchas gracias por todo Maokoto.
Javier Riquelme
1) Se le saca más jugo en el segundo ciclo… uno se conoce mejor, tiene experiencia con la rutina y apura más etc. Quizás un tercer ciclo también vaya bien, aunque creo que es menos rentable debido a que ya estás más aburrido de hacer lo mismo, y las lesiones se pueden acumular (repetir siempre lo mismo es más lesivo).
2) Es recomendable descansar una semana, quizás entrenando en ella un par de días más suave (por ejemplo hacer el martes el día 3 y el jueves el día 4 del ciclo de 8 repes).
3) No sé si te entiendo bien. Si te refieres a alternarlos (un día sentadilla y otro peso muerto) puede ser un buen mantenimiento y quizás con algo de progreso, pero probablemente más lento que con lo demás.
4) Si. Generalmente usar la misma política para los fondos que para las dominadas suele ir muy bien. Me parece buen cambio.
Abrazos
Buenas todo esto de las repes y los porcentajes hay que hacerlo respetando la ejecución de los ejercicios de controlar la bajada no?
Felipe
Tienes que hacerlo con la técnica que vayas a usar cuando entrenes de verdad. Si eres de los de controlar mucho la bajada, hazlo así. Si usas normalmente una cadencia más rápida, usa esa.
Por supuesto, siempre es recomendable usar buena técnica. Lo que quiero decir es que no puedes usar ejecución distinta cuando haces las pruebas a la que vas a utilizar cuando entrenes realmente.
Buenas, alguien me Podria facilitar el excel automático para el entrenamiento hst lo ocupaba hace años. Por lesion deje de entrenar y ahora quiero retomar pero perdi el archivo de ante mano gracias
Jose Ignacio
Desgraciadamente se han perdido los excells con las calculadoras, y no hay tiempo para volverlos a crear.. Puedes encontrar una app aquí https://play.google.com/store/apps/details?id=com.vandersw.hst que a lo mejor te sirve.