En este artículo intentaré dar algunos consejos con respecto a la rutina HST MFQH, basados en mi experiencia personal con el Entrenamiento Específico de Hipertrofia, así como proporcionar la prometida calculadora para hacer más fácil el planteamiento de la rutina. Si tenéis alguna duda o cuestión que no sean las aquí expuestas, dejadlas en los comentarios de esta entrada y se intentarán ir contestando e incluso incorporando al artículo.
Sin más demora, vamos a ello.
Consejos Preguntas Frecuentes y Recomendaciones Varias
¿Por qué Sentadilla Frontal y Peso Muerto Rumano? ¿No es mejor la Sentadilla y el Peso Muerto convencional de toda la vida?
La Sentadilla frontal aisla más el trabajo de Cuádriceps que la Sentadilla convencional. Además, carga menos la espalda baja. El Peso Muerto Rumano aisla muchísimo más el trabajo de femoral que el Peso Muerto convencional. Al ser esto un entrenamiento de hipertrofia, usamos variantes de los básicos para fatigar zonas más concretas. La frontal cansará un poco menos la espalda baja, dejándola libre para el peso muerto.
Además, la sentadilla frontal permite trabajar sin rack hasta cierto punto, cargando la barra desde el suelo. Este entrenamiento tiene origen en mi experiencia personal, y nunca he tenido un rack.
No obstante, si quieres utilizar sentadilla convencional, hazlo. No debería haber tanta diferencia. El peso muerto si que recomiendo que sea rumano, ya que si no, el trabajo de femoral queda bastante abandonado.
¿Puedo utilizar mancuernas en lugar de barra?
Sí. De hecho, con mancuernas seguramente se reduzca la probabilidad de molestias articulares. El problema es que, si entrenas en un gimnasio, perderás precisión en los cambios de peso (ya que las mancuernas suelen subir en incrementos de 2kg). Si entrenas en casa, con unas mancuernas ajustables y discos de 0,25kg para afinar, tendrás bastante precisión.
¿Puedo cambiar el ejercicio X?
Habría que ver cada cambio concreto. Puedes dejar un comentario. Algunos cambios lógicos que se me ocurren son cambiar el press de banca plano por declinado, el militar por inclinado, los curls con barra por curls alternos, el remo con mancuerna por remo sentado en cable…
¿Cómo hago si no puedo poner el peso exacto?
Si no puedes poner el peso exacto, redondea hacia arriba si estás en una semana par y hacia abajo si estás en una semana impar. Esto hace la rutina un poco más dura en las semanas con menos peso y un poco más suave en los días con menos peso.
¿Qué pasa si no consigo realizar las repes marcadas?
Si no puedes realizar todas las repeticiones que se exigen en el día dando tu mejor esfuerzo, descansa 10-15 segundos por cada repetición que te ha faltado y saca las repeticiones que faltan.
Ejemplo: Supongamos que estás en el miércoles de la semana 6 y te tocan hacer 2 series de 8 de press de banca con 80kg. Consigues hacer la primera serie de 8, pero en la segunda, solamente haces 6 repes. Como te han faltado dos repeticiones por hacer, descansas 20-30 segundos y haces dos repeticiones más.
No te angusties si te pasa esto. Es de lo más normal, en mi experiencia, no conseguir las repeticiones marcadas en algunos de los últimos días de las semanas pares (las más duras). No es normal que te pase SIEMPRE, pero si en algún que otro ejercicio. Tu cumple con tus repes utilizando un descanso adicional y listo.
¿Qué pasa si logro hacer las repes sin esfuerzo?
Es muy normal que las semanas impares te parezcan excesivamente suaves. No te preocupes, este sistema trabaja por acumulación, no por la paliza individual que te des en cada entrenamiento. Las semanas pares serán más duras y es mejor ir relajado. Sin embargo, si estás ya en la semana par de cada ciclo, y es obvio que te has quedado corto con los pesos, añade una repetición o dos a las series que te parezcan muy fáciles.
En el último día de cada ciclo (los viernes de las semanas impares), si estás en la última serie y puedes hacer las repeticiones sobrado, haz todas las repeticiones que puedas. Por ejemplo, si te tocaba hacer 2×10 con 70 kg y en la segunda serie de 10 sientes que puedes hacer 13 o 14, hazlas o déjate una en reserva (es decir haz 12 o 13) teniendo en cuenta que tienes que hacer otros ejercicios después.
También es normal que acabado un ciclo (por ejemplo el de 10 repes) empieces el siguiente con pesos más bajos, aún siendo menos repes. Disfruta de ese descanso. Como he dicho, el efecto se acumula.
¿Por qué semanas de 8 repes si en el HST original no existen?
En el HST original hay una semana de repeticiones negativas con 5 repes. Las negativas, aunque producen bastante hipertrofia, tienen el inconveniente de ser más peligrosas y requerir un compañero. La semana de 8 pretende dar un plus de hipertrofia (trabajamos más tiempo en un rango medio de repes) y no necesita un compañero.
¿Por qué 3 series en la semana 5?
Para añadir más al total de trabajo. La hipertrofia requiere un mínimo de repes, y 10 repes (que sería 2×5) es un número bastante bajo. De hecho hasta 3×5 es tirando a bajo, pero esto se compensa un poco por la alta frecuencia de entrenamiento y la alta intensidad de hacer series de 5 repeticiones.
Algunos consejos más
* La única pega que he visto al HST es que las sesiones se hacen relativamente largas y que las articulaciones tienden a resentirse bastante. Calienta bien antes (un poco de calentamiento general haciendo 3-4 minutos de shadow boxing y un par de series con 50 y 75% del peso a utilizar puede ir bien, pero el calentamiento es algo personal). Date calor en las articulaciones en los días y momentos de reposo, y sobre todo si empiezas a sentir molestias.
* Con las dominadas sobre todo en las últimas semanas, quizás no puedas conseguir las repes marcadas en cada serie. En ese caso, simplemente añade series hasta que cumplas con el número de repeticiones total.
* Si algún imprevisto te chafa un entreno, recupéralo tan pronto como puedas si es de una semana par (las más difíciles), pero respeta al menos un descanso completo de un día entre entreno y entreno. Si el entreno que pierdes es de una semana impar, recupéralo si no te va hacer que los entrenos de la semana par se descuadren. Si no, simplemente sáltatelo.
Ejemplo 1: Juan no puede hacer el segundo entreno (miércoles) de la semana 2 hasta el jueves. Entonces hace dicho entreno el jueves, y el del viernes lo pasa al sábado. Luego continúa normal (lunes sería el primer día de la semana 3)
Ejemplo 2: Pepe No puede hacer el tercer entreno (viernes) de la semana 3, y como muy pronto lo puede recuperar el domingo. Esto haría que tuviese que mover el del lunes siguiente a un día más tarde, pero no merece la pena. Así que simplemente se come el entreno del viernes y listo.
Calculadoras
Hemos elaborado un par de calculadoras para la rutina.
Tenéis una app calculadora aquí. En esta tendréis que introducir el 15, 10, 8 y 5RM de los ejercicios HST, así como vuestro máximo en dominadas y el peso para las elevaciones de talón. Os devolverá el planning de las 8 semanas. Si no tienes ni idea de como calcular los RM, mira el primer artículo sobre la rutina HST MFQH. La calculadora redondea a múltiplos de 0,5 kg.
Bueno, ahí lo tenéis. Espero que os sirva. Si tenéis alguna duda más, no dudéis en dejar un comentario.
Un Saludo
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Maokoto, justo estaba por arrancar la semana de 5 reps y vi este blog je
estoy de acuerdo en q las 2 semanas de negativas, si bien son excelentes, son complicadas de hacer mas si uno entrena solo
me surgen 2 dudas:
1)cambio la 2 de negativas yagrego la de 8x? o sea, hice 2 semanas de 15 reps, 2 de 10, y haria 2 de 8 y luego 2 semanas de 5 reps?
2) la semana de desentreno estrategico permanece, no?
Saludos
Leonardo
1) No entiendo por qué preguntas eso. La rutina en la que estás publicando, no tiene semanas negativas. Es justo como lo estás diciendo 15,10,8,5. La semana de negativas en el HST original. Esto es el HST MFQH
2) Si, eso permanece si vas a hacer otro ciclo.
Perfecto, quedo claro :D
muchas gracias y como siempre excelente lo tuyo
Saludos!
Una vez leídos tus 3 artículos y todos los comentarios no he léido nadie que proponga cambiar PMR por PM sumo que a mi personalmente me gusta más como trabaja las piernas.
Creo que se acepta pero me gustaría saber tu opinión.
Enhorabuena!!
Hola Maokoto.
Tengo una pequeña duda , sería posible combinar esta rutina con un arte marcial como el Karate , Kick Boxing…?
Es decir que los días que se tiene clase de arte marcial , en cuanto acabas la clase te pones manos a la obra con la rutina.
Gracias y un saludo.
Hola Maokoto, como siempre excelente explicación. Tengo una duda con respecto al solapado en los pesos al cambiar de RM. Me explico. Si en sentadilla los pesos para 15RM son 30-35-40-45-50 y los de 10RM empiezan son 40-45-50-55-60, ¿tendria que empezarse los 10RM con mas peso, o pueden solaparse los 3 primeros, segun el ejemplo?
Gracias!!
pablo
Si que pueden solaparse. Es de lo más normal. Fíjate en el logo del HST MFQH ¿Ves como una especie de montañas? significan precisamente eso, se va subiendo y luego se pega un bajón, luego se sube y se vuelve a bajar etc.
Saludos
como hago para contrarrestar el peso liviano en las 2 primeras semanas?
teo granda
No tienes que contrarrestarlo. El efecto se acumula. Si quieres, haz un par de repeticiones más por serie…pero no pases de ahí, porque el objetivo no es pegarse una paliza en todas y cada una de las sesiones, sino que el efecto se acumule, y poder entrenar con frecuencia.
Saludos
Buenas noches!
Estoy en la última semana de 5RM a punto de acabar el plan de rutina HST que propones, llevo 4 años entrenando (siempre a músculo por día) y esta rutina ha producido cambios notorios en mi cuerpo, muy recomendada!
Ahora bien, tras la semana de descanso que me toca ahora, querría volver a empezar otro ciclo de HST de dos meses. Mis dudas son, debería hacer exactamente los mismos ejercicios con los mismos pesos, los mismos ejercicios con las nuevas RM, o cambiar los ejercicios en su totalidad (rutina HST totalmente nueva).
Soy graduado en ciencas de deporte, y en este caso, lo que mejor me parece es repetir la rutina con las RM nuevas, y luego si quisiera seguir con este tipo de rituna meter otros dos Macrociclos de dos meses con ejercicios totalmente nuevos.
Que opinas? Espero tu respuesta!
Un saludo fenómeno!
alex nb
A mi me fue muy bien hacer un segundo ciclo, pero no calcule los RM de nuevo. Añadí peso en cada ejercicio «a sentimiento» en algunos 2kg, en otros 5. Después de tantas semanas tenía una sensación bastante clara de cuanto podría levantar, y no me equivoqué mucho.
De todas formas, si quieres recalcular RMs, tampoco me parece mala opción.
Saludos
Felicitaciones muy buena la página en su totalidad, aproximadamente cuantas calorias deberia consumir con esta rutina;mido; 175cm,peso: 68kg,bf:12% y tengo 17 años. Saludos desde argentina
franco
Tienes una calculadora en el mismo blog. Colócala en actividad moderada.
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/03/calculo-de-calorias-consumidas-y-metabolismo-basal/
Hola Maokoto.
Gracias por tan buen articulo. Te comento, en mi caso personal, luego de considerar varios autores y escuchar a mi cuerpo, que considero es sumamente importante, he configurado mi rutina HST de la siguiente manera.
1) Sentadilla clasica.
2) Pullover
3) Curf femoral.
4) Elevaciones de talones.
5) Peso muerto romano.
6) Tirón de polea.
7) Press de banco plano.
8) Elevaciones laterales.
9) Press Frances.
10) Encogimientos abdominales.
Comentarios:
1) Los ejercicios 1 y 2 los hago en super serie, para favorecer la expansión del tórax.
2) El descanso entre serie lo hago casi milimétrico de la siguiente forma, para mi es un punto importante dentro del fundamento del HST, 15 reps – 1 minuto, 10 reps – 1.5 minutos, 8 reps – 2 minutos y 5 reps – 3 minutos.
3) Comparto contigo, las series y repeticiones sugeridas por ti.
4) Ejecuto Lunes, Miércoles y Viernes, pero acostumbro los martes o jueves hacer 40 minutos de HIIT para complemento.
me gustaria saber tus comentarios y sugerencias que bien puedas tener, gracias y saludos!!!!
Luis Lunar
1) me parece que hacer tal superserie te va a quitar fuelle en la sentadilla. Y te puede hacer muchísima falta. Yo superseriaria si acaso el pullover con el curl femoral.
2) Me parece bien, si quieres controlar más las variables.
3) Ok
4) Me parece correcto, aunque quizás las piernas se resientan por la falta de descanso.
Finalmente, veo demasiados ejercicios de aislamiento (pullover, francés, laterales, abdominales, femoral, elevaciones) es más de la mitad de la rutina. No me gusta que la gente no haga militar ni dominadas, y veo desequilibrio también entre tirón y empujón/triceps. Pero imagino que has escogido esos ejercicios con algún propósito determinado.
Saludos.
Buenas tardes Maokoto.
1) He tomado la sugerencia y estoy haciendo el curl femoral en biserie con el pullover.
2) Estoy controlando la intensidad y los tiempos de descanso con disciplina, realmente veo este punto de importancia, se siente el esfuerzo, pero siempre respetando tambien la técnica, ante todo evitando lesión.
Deseo hacerte 2 preguntas:
1) Estoy entrenando Lunes, Miércoles y Viernes, pero continuo haciendo los martes o jueves aprox. 40 minutos de HIPT con peso no mayor al 65% mi RM en algunas estaciones.
Aqui deseo preguntarte: Pensando en la recuperación, que considero de suma importancia, tengo la intención de mover la rutina a Lunes – Jueves y Domingo para el HST y los martes, miércoles o Sábado hacer una única sesión de HIPT. Entre is actividades persoanles y la intensidad, siento la necesidad de extender el descanso de esta forma, siento que estoy rindiendo mas. Qué opinión te merece?
2) Qué sucede el ultimo día del HST, ese ultimo viernes? Pues estoy planificando, hacer luego una semana de descarga, para luego hacer un segundo ciclo de HST, pero me pregunto que debo hacer con las ultimas cargas de cada movimiento, las ajusto a 5 0 10% mas de peso?
3) Qué diferencia hay en realizar un curl de bicep con barra Z y barra recta? implicaciones, acaso una es mejor que otra, son para trabajos diferentes?
Agradezco siempre tu colaboración al respecto, muchas gracias!!! y saludos Maokoto.
Luis Lunar
1) No se que es HIPT.
2) Cuando terminas un primer ciclo eres tú mismo el que tiene que tener una idea de cuanto podrías subir. En su día yo lo hice así, a sentimiento (según mis sensaciones y mis diarios de entrenamiento) subí en algunos ejercicios 2 kg, en otros 4 y quizás en alguno lo dejé tal cual. El HST tiene el efecto secundario de que acabas conociéndote bastante a ti mismo y cuanto puedes o no puedes levantar en X o Y repes. Como creo que digo en el artículo, si te equivocas un poco ajustando (y luego eres capaz de hacer 17 repes en lugar de 15 por ejemplo) tampoco pasa nada. El sistema va a funcionar bien, salvo casos extremos (si estimas tan mal los pesos que puedes hacer 15 repes con el supuesto 5RM, pues puede que no vaya también).
3) Se implican un poco más los braquiales en la recta, pero eso no es determinante para mi gusto. Lo que si es determinante son las muñecas. Hay personas que no pueden hacer curl en la recta sin tener luego dolores en las muñecas por la posición forzada, y con la Z van de perlas. Si no tienes molestias con la recta, puedes usar la que prefieras.
Saludos.
Muchas gracias por tú respuesta, El crossfit, por ejemplo está basado en lo que se conoce como “High intensity power training” (HIPT). Es un tipo de entrenamiento de fuerza de alta intensidad, que aporta aportará grandes beneficios en cuanto a capacidad aeróbica máxima y composición corporal, las cargas no deben ser muy altas, pues su fin no es este, yo manejo 60 a 70% de mi RM.
Luis Lunar
Aclarado lo que es el HIPT. Siendo así, si, veo sabio que lo reduzcas y el cambio que haces. Saludos.
Hola Maokoto, voy a empezar esta rutina y me surgen un par de dudas
1) En mi gimnasio no hay ni multipower, ni soporte rack para hacer bien las sentadillas. Intentaré apañarmelas para hacer las frontales, pero si no puedo (porque me va a costar coger la barra), se podría sustituir por prensa? Sino , intentaría las sentadillas con mancuernas…
2) Voy a sustituir el remo con mancuerna por remo con cable sentado, para manejar mejor los pesos, y el press militar por press inclinado en máquina por comodidad (me cuesta mucho coger la barra a grandes pesos). ¿ Qué perdería con estos cambios? He leído que el press militar es muy importante, tengo dudas de si el inclinado es buen sustituto
3) El orden importa?
Garcia
1) Te recomiendo hacer el esfuerzo por aprender la frontal. Te aviso que cuesta. Al principio duelen las muñecas y también la barra te ahoga. Dan verdaderas ganas de dejarlo, pero luego se vuelve más cómodo. La prensa podría ser un sustituto, creo que algo mejor que la sentadilla con mancuernas porque es bastante incómoda.
2) En el caso del remo con cable sentado, perderías el beneficio de trabajar unilateralmente. El trabajo unilateral (con solo un brazo) permite que todo el sistema nervioso y toda la concentración se enfoque en ese brazo. Eso produce un mayor reclutamiento de fibras, y da un plus de fuerza e hipertrofia cuando ya hay otro ejercicio bilateral en la rutina. Sin embargo, el remo con cable sentado es bastante buen sustituto para mi gusto.
En el press inclinado con máquina, ya pierdes bastante más. En la máquina no tienes que estabilizar ni equilibrar, por lo que hay músculos estabilizadores que no se fortalecen. Además estarás sentado, con lo cual quitas parte del trabajo de tensión en los abdominales, y toda la tensión en glúteos y piernas. A nivel estético puede que casi no se note, sin embargo a nivel «fuerza real» si que se notará.
3) Sí el orden de los ejercicios está pensado para que la cosa funcione más equilibrada. No obstante, si se quiere enfatizar algún ejercicio se puede poner más al principio.
El problema es lo que digo, que no hay soporte para barras, y prácticamente la tengo que coger del suelo. Y cuando toca mucho peso, es imposible…Pero sí, voy a hacer el esfuerzo, miraré videos y eso
Para press militar me pasa lo mismo, pero si es más recomendable, igual, me las intento apañar
Perfecto Maokoko, eres un crack, felicitaciones por la página, estamos muy agradecidos
Garcia
Yo siempre tuve el mismo problema. Siempre he entrenado en casa y sin Jaula, y mi solución fue aprender a hacer (más o menos) cargadas (power cleans). Para el militar es más que suficiente, para sentadillas se queda algo más corto, pero dependiendo de tu fuerza un 4×8 con el peso que puedas cargar ya se nota bastante.
Pues si, lo voy a intentar, así no me dejo press militar que he leído que es muy recomendable
Para la sentadilla, he pensado, primero en intentar la frontal con el power clean, pero estoy casi seguro que a mucho peso no voy a poder. Por tanto he pensado en probar la sentadilla goblet, incluso la zercher. ¿Alguna objeción con estas?
Y ya si veo que no, hago prensa que ahí no tengo ningún problema
Gracias
Garcia
Con una cargada vas a poder cargarte mucho más que con una goblet. La zercher es muy dolorosa para los antebrazos, pero puedes probar si quieres. Yo nunca la soporté.
Saludos.