El Entrenamiento 8×8 de Vince Gironda

Por Alan PalmieriVince Gironda fue quizás la persona más controvertida en el culturismo. Algunas de sus ideas en cuanto a entrenamiento, nutrición y suplementos, fueron consideradas ridículas, para años más tarde sen confirmadas como hechos.

Creo que una de las rutinas favoritas de Vince para los culturistas avanzados era el programa de 8 series de 8 repeticiones. Gironda estaba convencido de que era la mejor rutina para maximizar el crecimiento del músculo en la menor cantidad de tiempo posible. El 8×8 es también una rutina muy buena para utilizar cuando se llega a un punto de estancamiento y se necesita «sorprender» a los músculos para que crezcan de nuevo.

He visto muchas variantes de esta rutina, pero yo sólo puedo contar lo que él me dijo. No quiere decir esto que Vince no diese otros parámetros a otras personas, ya que, conociéndole, el solía hacer modificaciones en casi todo basándose en la persona y en los resultados que quería obtener. Sin embargo y reconociendo estas variaciones, voy a detallar la información que yo conozco.

Parámetros del Entrenamiento

1) Moverse rápidamente, con descanso mínimo, durante todo el entrenamiento. Las sesiones no deberían durar más de 30 minutos. La velocidad de ejecución de los movimientos ha de ser rápida pero controlada y sin impulsos, con forma estricta. No descansar más de 15 segundos entre movimientos.

2) No beber agua durante el entrenamiento o inmediatamente después. Esperar al menos 45 minutos tras la sesión y luego beber lentamente.

(Nota de Maokoto: Aunque el no beber durante el entrenamiento puede tener su justificación para no distraerse, no le veo mucho sentido a esperar 45 minutos detrás de este para beber, solamente la incluyo por ser fiel a la traducción).

3) Concentrarse en cada movimiento. No distraerse con cosas de fuera ni hablar durante el entrenamiento.

4) Seguir el orden de los ejercicios tal como están en la rutina, sin ajustarlos.

5) Los practicantes intermedios deberían seguir esta rutina 1 vez por día. Los avanzados podrían hacerlo 2 veces al día, y los profesionales hasta 3 veces por día.

6) No debería intentarse la rutina si no se tienen al menos dos años de entrenamiento sólido a las espaldas.

7) Vince recomendaba tomar una siesta tras cada sesión para ayudar al cuerpo a recuperarse.

8) En realidad no se hacen 8 series de 8 del mismo ejercicio, sino que, por ejemplo, se realizan 8 repeticiones de press de banca al cuello e inmediatamente (en superserie) se realizan 8 repeticiones de Fondos en barra V. Se descansa un máximo de entre 15 o 30 segundos y se repite esta secuencia tres veces más (4 en total).

La excepción a esto último son los entrenamientos de pierna del Miércoles y el Viernes. En estos días se realizan 4 series de cada ejercicio de forma lineal (sin hacer superiar). De forma ocasional se pueden realizar en forma de serie gigante (1 serie de cada uno seguida) pero para esto es necesario estar muy en forma. Yo solía hacerlo solamente los Sábados contando con el día extra de descanso del Domingo. Esto es solamente para los más avanzados.

La Rutina

Lunes

-Pecho:

1A) Press de Banca con Barra al Cuello: 4×8

Usar la posición normal de press de banca con un agarre más ancho. Levantar los pies del suelo colocando las piernas sobre el banco y el cuerpo, cruzadas por los tobillos. Esto ayuda a aislar los pectorales y evita utilizar el suelo como ayuda. Baja la barra hasta que toque el cuello, sin dejarla descansar sobre él y vuelve a subirla a la posición inicial. Concentrarse en los pectorales, no en los deltoides o los triceps.

1B) Fondos de Pecho en Barra V: 4×8

Este movimiento trabaja mejor el pecho si se trabaja en barra V, ya que las manos necesitan estar separadas unos 80 cm. Si no se dispone de estas barras, utilizar barras paralelas normales. Bajar la cabeza, poniendo la barbilla sobre la parte superior del pecho. Cruzar los pies en los tobillos y colocarlos frente al cuerpo. Bajar y utilizar los pectorales para volver a la posición inicial. Concentrarse en los pectorales y no en los triceps.

-Espalda:

2A) Dominadas al esternón: 4×8

Adoptar un agarra menor a la anchura de hombros en una barra de dominadas. Conforme tiramos, inclinar la cabeza hacia atrás tan lejos de la barra como se pueda haciendo que la barra toque la parte baja del pectoral. El cuerpo debería estar entre 45º y casi paralelo al suelo en la posición alta. Esto es muy difícil de hacer y conlleva mucha práctica. Concentrarse en tirar utilizando los dorsales y no los biceps, manteniendo los brazos firmes contra el cuerpo y llevando los codos hacia atrás conforme se tira. Se puede realizar este movimiento tanto con agarre sobre la barra como por debajo de la barra.

2B) Jalones con agarre ancho: 4×8

Utilizar un agarre ancho. Tirar de la barra hasta que toque la parte alta del pectoral. No balancearse o arquearse hacia atrás en un intento de bajar la barra. No extender los brazos completamente al bajar los pesos, mantener los codos ligeramente flexionados. Al comienzo de cada repetición, hacer que los dorsales y no los brazos sean los que inicien el movimiento.

-Hombros:

3A) Elevaciones laterales: 4×8

Poner los pies a anchura de hombros y doblar el torso ligeramente hacia delante. Poner las mancuernas frente al cuerpo con las palmas enfrentadas y los discos tocándose. Los codos deberían estar doblados. Elevar las mancuernas sin impulso, concentrándose en que los codos suban primero y no las manos. En la posición final los dedos deberían estar más altos que los pulgares.

3B) Swings laterales con mancuernas (Gironda dumbell swing): 4×8

Comienza con los pies un poco separados. Levanta las mancuernas y ponlas en una posición parecida a la que tomarías como si fueses a tirar de un arco, con las palmas de las manos mirando en todo momento hacia abajo. Baja los brazos y repite con el otro lado, en un movimiento continuo hacia arriba y hacia abajo y cambiando de un lado a otro.

Martes

-Biceps:

1A) Curl de arrastre con barra (Drag curl): 4×8

Si se realiza este movimiento correctamente, se requiere mucho menos peso que con el curl con barra normal. Comenzar en la misma posición que en un curl con barra. Estirar de la barra pegada al cuerpo, mientras los codos van hacia atrás, hasta llevarla a la línea baja del pectoral, apretando los bíceps. Bajar la barra manteniendo el contacto constante con el cuerpo. Mantener los codos hacia atrás y no dejar que se vayan hacia afuera. Como variación a veces se puede llevar la barra hasta el cuello, manteniendo el contacto con el cuerpo. Para hacer esto es necesario bajar los codos bajo el nivel de la barra cuando se pasa la línea baja del pectoral.

1B) Curl sentado con mancuernas: 4×8

Sentado en un banco levantar las mancuernas mientras se mantienen los brazos pegados al cuerpo. No balancear los pesos, utilizar solamente la fuerza de los biceps. Vince recomendaba cruzar las piernas al realizar este movimiento para evitar que ayudasen. Personalmente me gusta colocar los pies sobre un pequeño reposapies en lugar de el suelo, me ayuda a concentrarme y a evitar balancear las mancuernas.

-Triceps:

2A) Jalones de triceps con cuerda (Triceps rope pull): 4×8

Vince tenía un banco especial en V para este movimiento en el que la cabeza descansaba por debajo de los codos. El cable no debía estar a más de 1,5 mts sobre el suelo. Como hay bastantes posibilidades de que no tener acceso al banco en V, se puede hacer en un banco plano normal, apoyando solamente los codos con la cabeza bajo el banco o no más alta que el banco mismo. El propósito de esto es mantener la cabeza aislada del movimiento para obtener un mejor estiramiento y extensión. También es posible que no tengamos acceso a un cable que pueda ajustarse a los 1,5 metros, pero usaremos lo que tengamos. La mayoría utiliza una máquina de jalones normal. De nuevo, si no se tiene la posibilidad de poner un banco cerca de la máquina de cable, doblamos simplemente el cuerpo hacia delante de forma que esté paralelo al suelo, utilizando una cuerda enganchada al cable. Fijar los brazos y codos y hacer que solamente se muevan las manos y antebrazos. Se ha de permitir que las manos vayan sobre la cabeza y se estiren completamente los triceps antes de volverlas a llevar adelante. Al extender, parar un poco antes del bloqueo total de codos y apretar los triceps.

2B) Patada de triceps con mancuerna: 4×8

Gironda aconsejaba realizar este movimiento con ambas manos al mismo tiempo. Puede realizarse tumbado en un banco o doblado hacia delante. Mantener los brazos pegados contra el cuerpo, moviendo solamente las manos y antebrazos y usando el codo como eje.

-Antebrazos:

3A) Curl de muñeca invertido: 4×8

Sostener una barra en las manos con las palmas hacia abajo, poniendo los antebrazos en un banco plano o sobre los muslos. Girar las muñecas hacia atrás, bajar y repetir.

3B) Curl de muñeca: 4×8

Realizar este movimiento en el border de un banco plano. Sostener la barra con los antebrazos descansando en el banco y las muñecas colgando. La distancia entre las manos debería ser de entre 15 y 20 cm, ni más ni menos y los antebrazos deben estar apretados contra la cara interna de los muslos. Levantar el peso girando las muñecas. Al bajar el peso, dejar que la barra ruede hasta los dedos.

Miércoles

* Como se ha dicho anteriormente, en el día de piernas no hacemos superseries. Realizaremos las 4 series de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.

-Cuadriceps:

1) Sissy Squats: 4×8

Recomiendo comenzar poniendo los talones sobre un trozo de madera o unos discos, de modo que queden a una altura de unos 10 cm (Nota de Maokoto: También he visto quien lo hace sin soporte). Inclinarse hacia atrás, bajar las rodillas hacia delante mientras se mantiene el cuerpo en ángulo forzando a los cuádriceps a hacer el trabajo. Invertir el movimiento para volver arriba, y no bloquear las rodillas para mantener presión constante en los cuádriceps en todo momento. Conforme se progresa en el ejercicio, se puede sostener un disco sobre el pecho para añadir resistencia adicional. Esta es la versión común de la Sissy Squat, ya que la que proponía Gironda es bastante más complicada (ver la versión Gironda).

2) Sentadilla Hack (Hack Squats): 4×8

Realizar este movimiento con los pies hacia atrás y los talones juntos, separados unos 15 cm. Los pies han de apuntar hacia afuera. Bajar y subir, sin bloquear del todo las rodillas en la posición más alta, para mantener presión constante en los músculos.

-Femoral:

3) Curls de pierna: 4×8

Realizar este movimiento sin impulso, de forma controlada, con una extensión completa y una contracción fuerte en cada repetición.

-Gemelos:

4) Elevación de talones de pie: 4×8

Colocarse en un bloque con elevación desde el suelo. Solamente la parte delantera del pie ha de estar sobre el bloque y Vince quería que el movimiento se realizase sin los calcetines ni los zapatos para obtener un mejor estiramiento y contracción. Espalda recta, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas durante el movimiento. Los pies han de apuntar hacia afuera y elevarse tan alto como sea posible manteniendo el peso en el área del dedo gordo. Contraer el gemelo fuerte en la parte alta y bajar los talones abajo para estirar tanto como sea posible. No se permite el movimiento rápido y con rebote.

Jueves

Igual que el lunes

Viernes

Igual que el martes

Sábado

Igual que el miércoles

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La rutina de 8 series de 8 es excelente para dar músculo, quemar algo de grasa, aumentar la resistencia, y desafiarnos física y mentalmente. No está diseñada para aumentar la fuerza, aunque algunos también experimentarán un aumento de esta.