La mayoría de los programas de dominadas tienen dos problemas:
1) Normalmente están diseñados para aumentar nuestro número de dominadas, no la masa muscular. Aunque pueda haber algo de correlación entre ambas cosas, en este programa se buscará la masa muscular, no las repeticiones.
2) Muchos programas requieren que cambies tu programa de entrenamiento actual y recortes el volumen de trabajo de espalda.
La Vieja Escuela
Los entrenadores y culturistas de la vieja escuela decían que primero había que ser fuertes haciendo dominadas, para luego dedicarse más a otros ejercicios que trabajasen directamente los brazos.
La verdad es que a menos que se puedan realizar 12 dominadas estrictas con el propio peso corporal, es mejor dedicarse a ellas que al curl predicador u otros ejercicios de bíceps. Y la buena noticia es que si has cometido ya el error de no dedicarte a las dominadas, todavía tienes en reserva la capacidad de ganar fuerza con ellas rápidamente por las «ganancias de novato».
Las dominadas realizadas con agarre neutro o supinado son un gran ejercicio de masa para los biceps, dorsales, y toda la musculatura de soporte de la espalda alta. El agarre neutro hará más énfasis en el braquial, que es un músculo que «empuja» hacia arriba el biceps haciendo que el brazo se vea más grande. Si el braquial ha sido descuidado, como sucede en muchas ocasiones, el comenzarlo a entrenar traerá rápidas ganancias.
El agarre supinado (con las palmas mirando hacia la cara) sobrecarga los flexores del codo y pone en juego más músculos que la dominada pronada con agarre ancho (por eso también a muchos les resulta más fácil hacer dominadas supinadas que pronadas).
La Rutina
Fase 1
Tiempo: 4 Semanas
Método: Volumen
Cada día se harán varias series de dominadas supinadas sin llegar al fallo, separando cada serie por un espacio de una hora o más. Por ejemplo, haz algunas dominadas después del desayuno, una serie antes de entrenar, unos pocos después de entrenar, otra serie por la tarde, etc.
De esta forma acumulas cientos de dominadas extra durante un periodo de 4 semanas, probablemente más de 800 en un mes, ya que habrá días en que hagas 10 o 20 y otros en que hagas 40 o 50. Intenta que cada semana tenga un total mayor de dominadas que la semana anterior.
Día de Desafío
Una vez a la semana, haz un día de desafío. Pon un temporizador de 5 minutos y haz todas las dominadas que puedas con buena forma en ese tiempo. Añade el número a tu total semanal y descansa el día siguiente.
Repeticiones
Si ya puedes hacer de 12 a 15 dominadas sin impulso, usa 10 repeticiones por serie. Si aún no puedes realizar 12 dominadas supinadas, piernde peso y gana fuerza antes de intentar este programa (Nota de Maokoto: Echa un ojo a esta rutina si puedes hacer menos de 10 repes: Dominadas para mujeres y para todos)
Nunca hagas más de 10 dominadas por serie, aunque puedas. Solamente en el desafío de cada semana.
Agarre
Las dos primeras semanas utilizar un agarre neutro (palmas de las manos mirándose entre sí) o semi supinado. Las dos últimas utilizar agarre supinado.
Día de Descanso
Una vez por semana, el día después del desafío, no realices ninguna dominada.
Otro Entrenamiento
Realiza tu entrenamiento habitual como siempre. Si tienes un «día de brazos» y quieres recortar un poco el volumen, no está mal, pero la mayoría no lo necesitarán si están comiendo bien y optimizando el descanso.
Ejemplo
Se recomienda hacerse de una libretita para apuntar las repeticiones que se hacen a lo largo del día (también puede valer el teléfono móvil).
Esto podría ser una fase I de ejemplo. La tuya no tiene por qué ser exactamente igual:
Semana 1
Lunes: 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 43 en 5 minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 160 reps
Semana 2
Lunes: 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 46 en 5 Minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 195
Semana 3
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 51 en 5 minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 250
Semana 4
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 53 en 5 minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 282
Total final de la fase I: 887 dominadas supinadas en 4 semanas.
Consejos Para la Fase I
* No te mates desde el principio, ya que el entrenamiento funciona por el volumen acumulado y no por conseguir 250 dominadas en la primera semana. Si no mejoras tu total de repeticiones semanalmente, es porque empezaste muy fuerte.
* No vayas al fallo muscular, excepto el día del desafío.
* No hagas esto si estás en una dieta muy baja en carbohidratos o con un déficit calórico grande. No podrás ganar músuclo.
Fase 2
Tiempo: 4 Semanas
Método: Repeticiones Pesadas
En estas 4 semanas haremos lo siguiente:
Paso 1: Calcula tu máximo para 6 repeticiones en la dominada lastrada. El peso lo puedes añadir con un cinturón, un chaleco lastrado o sosteniendo una mancuerna o disco entre las piernas.
Paso 2: Realizaremos 25 repeticiones totales por entrenamiento, sumando varias series con el peso anterior (6RM). No importa cuantas series se realicen, incluso está bien utilizar series de 1 y 2 repeticiones al final.
Un entrenamiento podría parecerse a esto:
Serie 1: 5 reps
Serie 2: 5 reps
Serie 3: 4 reps
Serie 4: 4 reps
Serie 5: 3 reps
Serie 6: 2 reps
Serie 7: 2 reps
Cuando puedas realizar más de 6 repeticiones en la primera serie de forma cómoda, añade peso.
Paso 3: Realiza domindas supinadas de esta forma 3 veces por semana en días no consecutivos (lo típico es Lunes, Miércoles y Viernes). Varía el agarre entre neutro y supinado, y también es aconsejable variar el ancho del agarre para prevenir lesiones por sobreuso. Si notas mucha molestia en los codos con 2 veces por semana, cambia a dos veces por semana y acorta a 6 semanas.
Comentarios Finales
Se comenta en el artículo original de ganancias de 1 pulgada en los brazos (2,5 cm). Yo (Maokoto) no me atrevería a asegurar tanto, aunque no lo veo imposible.
Para la segunda fase, considero que empezar con un 8RM (en lugar de 6) puede ser más adecuado. Las dominadas pesadas es algo que, por experiencia, casca bastante los codos. Y si los traes tocadillos de 4 semanas con muchas repes, pues probablemente más.
Traducido y ligeramente modificado del artículo «The chin-up project» en T-Nation
Se debería hacer un calentamiento previo, o un estiramiento antes y despues del ejercicio.
kalos
Sí, estaría bien.
Primero decirte gracias por tus interesantes post.
mi duda es la siguiente… mi rutina de espalda conste de 80 dominadas (variadas) remo con marcuerna (8×4) remo con barra (10×4) y peso muerto (10×3), esta rutina la he empezado hace dos semanas ya que estaba estancado y mis dorsales no crecian, mi pregunta es… al hacer lo que propones en este post dejo de hacer mi rutina de espalda o la hago normalmente?
y mas o menos en cuanto tiempo se ven resultados con este metodo?
Vicente
El post dice que no es necesario dejar la rutina actual que se esté haciendo.
No me dices si en tu rutina haces todo eso el mismo día o en días separados. Si lo haces en el mismo día, yo utilizaría esta rutina pero descansando el día que tienes tu entrenamiento regular. Si tu entreno de espalda está repartido en dos días al menos, la haría tal cual pero recortaría en tu entreno a menos series (50 dominadas 5×4 remos, 5×4 remo con barra y 6×3 peso muerto).
Debería notarse en 6-8 semanas si la nutrición acompaña.
Mao,
¿el ejemplo de dominadas máximas, (40 y tantas en 5 minutos), no será tuyo verdad? Me parecen muchas. Yo hago 15, pero luego me cuesta recuperar un huevo. En la 2 semana guardandome un 5% he hecho 29 o 30, no recuerdo ahora mismo. Pero vamos, que no paso de 35 ni llendo a tope.
Saludos.
katsumoto
No, no es mío, lo traduje directamente.
Pero seguro que si puedes hacer muchas más en 5 minutos si no llegas al fallo. De hecho, prueba esto:
Hacer 1 repe
Bajar y descansar 5 segundos
Hacer 1 repe
bajar y descansar 5 segundos
etc…
Verás que resultado más interesante consigues.
Ok,
la semana que viene pruebo a ver que sale
33 dominadas en 5 minutos con el formato 1 repe, 5 segundos de descanso.
Katsumoto
Pues algo mejora pero debería ser mucho más. Ya que tu máximo es 15,con ese formato deberías estar muy cerca de las 40. Experimenta con ello, mete algunas series de 2, etc
Hola, a partir de la semana 2 mi codo izquierdo ( brazo no dominante ) me empezo a molestar. Pasados unos dias no mejora y sigo con molestia en el «interior», sera el tendon ?
Alguna recomendacion gracias
n00n
La posición fija de las manos en la barra puede dar problemas cuando se hacen muchas repes. Lo mejor para evitar esas molestias es usar anillas para que las muñecas puedan girar libremente. Si no es posible, trata de cambiar aunque sea ligeramente el agarre: de prono a supino o a neutro o cambiar la anchura del mismo.
Hola Maokoto,
Por si a alguien le resulta util, he realizado esta rutina y estos han sido los resultados:
Al comenzar mi record en dominadas supinas era de 16, y en pronadas de 11, estrictas y controladas, al terminar, se nota algo de hipertrofia y los records han subido a 21 en dominadas supinas y de 14 en pronadas, recomiendo aplicar calor, frio para aliviar los codos, ya que sufren bastante.
Por otro lado hay que tener en cuenta que de manera simultanea estoy realizando rutinas de calistenia, del articulo de esta misma pagina, http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia-peso-corporal-por-niveles/, que dicho sea de paso, son geniales, y seguro que algo habran influido en los resultados.
Enhorabuena por el blog, Maokoto, gran trabajo.
dario
Muchísimas gracias. No sabes lo mucho que ayuda a otros lectores (y a mí) saber que las rutinas funcionan, y tener tips adicionales sobre ellas.
Un abrazo
Hola la verdad se agradece la información, pero a mi no me gustanada ese método, yo ago dos dias por semana 8 set de 10 rep lastradas von 10kg y me va bien, pero claro cada cual le funciona algo o no.
Mao las lastradas te las debo JAJAJAJ, puedo hacer solo la fase 1? no tengo con que lastrarme, entreno en casa, en el marco de la puerta mas precisamente, alguna opción para este caso? afectará mis ganancias si me salteo la 2?
Suri
Si afectará. Obviamente no estarás haciendo la rutina completa. Pero creo que también puedes obtener beneficios de la fase 1 solamente.
Podías probar a cambiar los lastres por dominadas asistidas con toalla por ejemplo, pero tendrías que ir cambiando de mano, y se te alarga el entreno.
Hola buenas, solo queria informar a aquellos que se planteen hacer este entrenamiento.
Yo mismo realice este plan de dominadas, y si bien es cierto que mi fuerza aumento considerablemente, eso de la pulgada mas de brazo es completamente falso (al menos en mi caso)
De hecho estoy planteandome dejar las dominadas de lado ya que me da la sensacion de que no son muy utiles para muscular (aunque excelentes para aumentar fuerza y condicion fisica).
Un saludo.
Gabri
Gracias por tu apreciación Gabriel. La verdad, yo siempre he creído que se exagera con eso de que para hacer brazos es mejor no hacer aislados. A mí los curls siempre me funcionaron cuando quise subir brazo…
Abrazos.