La mayoría de los programas de dominadas tienen dos problemas:
1) Normalmente están diseñados para aumentar nuestro número de dominadas, no la masa muscular. Aunque pueda haber algo de correlación entre ambas cosas, en este programa se buscará la masa muscular, no las repeticiones.
2) Muchos programas requieren que cambies tu programa de entrenamiento actual y recortes el volumen de trabajo de espalda.
La Vieja Escuela
Los entrenadores y culturistas de la vieja escuela decían que primero había que ser fuertes haciendo dominadas, para luego dedicarse más a otros ejercicios que trabajasen directamente los brazos.
La verdad es que a menos que se puedan realizar 12 dominadas estrictas con el propio peso corporal, es mejor dedicarse a ellas que al curl predicador u otros ejercicios de bíceps. Y la buena noticia es que si has cometido ya el error de no dedicarte a las dominadas, todavía tienes en reserva la capacidad de ganar fuerza con ellas rápidamente por las «ganancias de novato».
Las dominadas realizadas con agarre neutro o supinado son un gran ejercicio de masa para los biceps, dorsales, y toda la musculatura de soporte de la espalda alta. El agarre neutro hará más énfasis en el braquial, que es un músculo que «empuja» hacia arriba el biceps haciendo que el brazo se vea más grande. Si el braquial ha sido descuidado, como sucede en muchas ocasiones, el comenzarlo a entrenar traerá rápidas ganancias.
El agarre supinado (con las palmas mirando hacia la cara) sobrecarga los flexores del codo y pone en juego más músculos que la dominada pronada con agarre ancho (por eso también a muchos les resulta más fácil hacer dominadas supinadas que pronadas).
La Rutina
Fase 1
Tiempo: 4 Semanas
Método: Volumen
Cada día se harán varias series de dominadas supinadas sin llegar al fallo, separando cada serie por un espacio de una hora o más. Por ejemplo, haz algunas dominadas después del desayuno, una serie antes de entrenar, unos pocos después de entrenar, otra serie por la tarde, etc.
De esta forma acumulas cientos de dominadas extra durante un periodo de 4 semanas, probablemente más de 800 en un mes, ya que habrá días en que hagas 10 o 20 y otros en que hagas 40 o 50. Intenta que cada semana tenga un total mayor de dominadas que la semana anterior.
Día de Desafío
Una vez a la semana, haz un día de desafío. Pon un temporizador de 5 minutos y haz todas las dominadas que puedas con buena forma en ese tiempo. Añade el número a tu total semanal y descansa el día siguiente.
Repeticiones
Si ya puedes hacer de 12 a 15 dominadas sin impulso, usa 10 repeticiones por serie. Si aún no puedes realizar 12 dominadas supinadas, piernde peso y gana fuerza antes de intentar este programa (Nota de Maokoto: Echa un ojo a esta rutina si puedes hacer menos de 10 repes: Dominadas para mujeres y para todos)
Nunca hagas más de 10 dominadas por serie, aunque puedas. Solamente en el desafío de cada semana.
Agarre
Las dos primeras semanas utilizar un agarre neutro (palmas de las manos mirándose entre sí) o semi supinado. Las dos últimas utilizar agarre supinado.
Día de Descanso
Una vez por semana, el día después del desafío, no realices ninguna dominada.
Otro Entrenamiento
Realiza tu entrenamiento habitual como siempre. Si tienes un «día de brazos» y quieres recortar un poco el volumen, no está mal, pero la mayoría no lo necesitarán si están comiendo bien y optimizando el descanso.
Ejemplo
Se recomienda hacerse de una libretita para apuntar las repeticiones que se hacen a lo largo del día (también puede valer el teléfono móvil).
Esto podría ser una fase I de ejemplo. La tuya no tiene por qué ser exactamente igual:
Semana 1
Lunes: 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 43 en 5 minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 160 reps
Semana 2
Lunes: 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 46 en 5 Minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 195
Semana 3
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 51 en 5 minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 250
Semana 4
Lunes: 10, 10, 10, 10, 10
Martes: 10, 10, 10, 10
Miércoles: 10, 10, 10, 10
Jueves: 10, 10, 10, 10
Viernes: 10, 10, 10, 10, 10
Sábado: Desafío: 53 en 5 minutos
Domingo: Descanso
TOTAL: 282
Total final de la fase I: 887 dominadas supinadas en 4 semanas.
Consejos Para la Fase I
* No te mates desde el principio, ya que el entrenamiento funciona por el volumen acumulado y no por conseguir 250 dominadas en la primera semana. Si no mejoras tu total de repeticiones semanalmente, es porque empezaste muy fuerte.
* No vayas al fallo muscular, excepto el día del desafío.
* No hagas esto si estás en una dieta muy baja en carbohidratos o con un déficit calórico grande. No podrás ganar músuclo.
Fase 2
Tiempo: 4 Semanas
Método: Repeticiones Pesadas
En estas 4 semanas haremos lo siguiente:
Paso 1: Calcula tu máximo para 6 repeticiones en la dominada lastrada. El peso lo puedes añadir con un cinturón, un chaleco lastrado o sosteniendo una mancuerna o disco entre las piernas.
Paso 2: Realizaremos 25 repeticiones totales por entrenamiento, sumando varias series con el peso anterior (6RM). No importa cuantas series se realicen, incluso está bien utilizar series de 1 y 2 repeticiones al final.
Un entrenamiento podría parecerse a esto:
Serie 1: 5 reps
Serie 2: 5 reps
Serie 3: 4 reps
Serie 4: 4 reps
Serie 5: 3 reps
Serie 6: 2 reps
Serie 7: 2 reps
Cuando puedas realizar más de 6 repeticiones en la primera serie de forma cómoda, añade peso.
Paso 3: Realiza domindas supinadas de esta forma 3 veces por semana en días no consecutivos (lo típico es Lunes, Miércoles y Viernes). Varía el agarre entre neutro y supinado, y también es aconsejable variar el ancho del agarre para prevenir lesiones por sobreuso. Si notas mucha molestia en los codos con 2 veces por semana, cambia a dos veces por semana y acorta a 6 semanas.
Comentarios Finales
Se comenta en el artículo original de ganancias de 1 pulgada en los brazos (2,5 cm). Yo (Maokoto) no me atrevería a asegurar tanto, aunque no lo veo imposible.
Para la segunda fase, considero que empezar con un 8RM (en lugar de 6) puede ser más adecuado. Las dominadas pesadas es algo que, por experiencia, casca bastante los codos. Y si los traes tocadillos de 4 semanas con muchas repes, pues probablemente más.
Traducido y ligeramente modificado del artículo «The chin-up project» en T-Nation
Hola maokoto, creo que hay un error en la traducción:
«Si notas mucha molestia en los codos con 2 veces por semana, cambia a dos veces por semana y acorta a 6 semanas.»
El texto original dice:
«If three times per week is too rough on your elbows, perform twice per week for 6 weeks.»
Y la traducción sería:
«Si tres veces por semana es muy duro para tus codos, entrena dos veces por semana por seis semanas».
Gracias por este excelente sitio :D
Hola, tengo 18 y me parecio interesante el post, pero y si ya puedo hacer muscle up lastrado con 15 kilos, y mi brazo solo mide 41.3 cm, como puedo aumentar mas musculo? peso 71, mido 1.70, y mi IGC es de 9% segun la calculadora que encontre en google.
P.D. No entreno en gym ni crossfit, hago mas bien Ghetto.
Arturo Herrera
41 cm de brazo para 1,70 y 71 kg de peso es mucho. Creo que te va a ser ya demasiado difícil aumentar el brazo sin aumentar tu peso corporal en su conjunto.
Entonces,¿se puede optar por las dominadas lastradas como único movimiento de tirón en una fullbody minimalista?
Saludos.
Gran artículo. Tenía en mente desde hace mucho tiempo hacer algo como lo de la fase 1 y tengo varias preguntas.
Mi máximo de dominadas es 10, así que lo realizaría con 8 dominadas en cada serie. He visto el otro artículo que has dejado sobre si no se llegan a las 12, pero no me gusta, porque ya implica hacer series y sus descansos, y eso es lo que no quiero.
En mi rutina full body trabajo un día curl barra y en otro dominadas. Haciendo esto se podrían suprimir los ejercicios para hacer otros? Dejo los dos? Dejo sólo las dominadas y las lastro?
La fase 2 tampoco me llama mucho la atención. Se podría hacer más tiempo la fase 1, descansar por ejemplo 15 días y volver a hacerla?
Pone que no van a aumentar el número de dominadas, pero yo creo que si que lo harían, aunque no mucho…no?
un saludo!
Álvaro
Creo que con 8 también te puede funcionar, pero es más probable que tengas molestias en los codos, ya que estás trabajando a una intensidad superior para tu nivel.
La rutina dice muy claro que no hace falta suprimir nada. Si acaso, reduce las series en tu entrenamiento regular (1 o 2 series menos por esos ejercicios)
Se podría. Pero que conste que no estarías haciendo este entrenamiento y no puedes esperar estos mismos resultados. Para lo que tu estás pretendiendo quizás te vendría bien simplemente hacer un GTG de dominadas (puedes encontrar el artículo de GTG en el blog)
Seguramente si que aumenten.
Respecto a utilizar las dominadas lastradas como único ejercicio de tirón,¿ que opináis?. ¿Puede haber desequilibrios?
Jabato
No tanto desequilibrio como quizás sobreuso y molestias en codos y hombros. Creo que los remos dan menos problemas en esas zonas y está bien usarlos para trabajar la espalda.
Hola de nuevo Mao, con cuántas dominadas lo harías si consiguieses hacer 10 seguidas? con 7? 6?
La fase 2, se supone que las 25 se hacen seguidas? Con cuanta recuperación entre series? se hace 3 días a la semana?
Tomando mi caso, cuantas totales harías por sesión? las mismas,25? con que peso?
No se si esta segunda fase me beneficiaría mucho, ya que quizá mi 6RM sean unos ¿4kg.?
En caso de hacer las dos fases, ¿se podrían repetir?, ¿habría que dejar un descanso?, ¿cuánto?
Gracias.
Álvaro
Lo haría con 6. Sin embargo creo que lo óptimo es seguir las indicaciones y conseguir primero hacerse las 12-15. Más repes son más hipertrofia, y con 6 harás bastantes menos repes.
No, no se hacen seguidas. Está perfectamente indicado en el artículo como se hacen y todas tus preguntas en los pasos 1, 2 y 3:
Las repes se hacen como quieras, con tal de que sumes 25 al final, con el descanso que necesites, y tres veces por semana.
El peso indica también claramente que es el de tu 6 RM. Yo no se si son 4 kg o 20, eso lo tendrás que medir tú.
Claro que se podrían repetir. Yo descansaría al menos una semana entre ellas.
Buen artículo Maokoto,
Igual lo pruebo más adelante si mis codos me permiten tanto volumen.
Para realizar dominadas lastradas,¿que agarre es mas poderoso y aguanta mas carga?
jabato
En el artículo se está hablando de agarre supinado o neutro. En este agarre puedes ayudar más con los biceps, y yo también creo que es mejor que cuando se trabaja pesado, se empleen más músculos para que se sirvan de apoyo unos a otros.
bueno primera semana terminada y ya se nota las dominadas acumuladas..la verdad es que se nota la diferencia entre neutras y pronadas. antes solo hacia pronadas, y si llego a hacer este volumen estaria reventado de codos, es mucho menos lesivo las neutras no?
Nando
Mi sensación es que sí, pero no sabría decírtelo con certeza científica.