Entrenamiento Pesado, Ligero y Medio (Bill Starr)

Uno de los principios básicos del entrenamiento de fuerza es el sistema pesado, ligero y medio. No es algo nuevo. Los antiguos strongman lo incorporaban en sus rutinas con la idea de realizar un trabajo menos exigente después de haber hecho uno difícil, pero no fue concretado en un sistema definitivo y utilizable hasta mediados de los años 1930 cuando Mark Berry escribió acerca de ello en su libro «Entrenamiento físico simplificado» (Physical Training Simplified). Desde ese punto en adelante, los atletas concienciados no sólo utilizan el sistema pesado, ligero y medio, sino que también entienden por qué es tan beneficioso.

Sin embargo en muchos casos, alguien que acaba de empezar a entrenar fuerza acaba aprendiendo este principio a base de tropezarse por el camino. Es de esa manera que lo aprendí yo. Cuando comencé a levantar pesas, todo lo que entendía es que me gustaba ser más grande y fuerte. Creía que tenía que entrenar al cien por cien cada vez que iba al gimnasio o no alcanzaría las mejoras deseadas. Siempre me iba del gimnasio totalmente agotado, ya que creía que menos que eso era perder el tiempo. Por lo menos era capaz de darme cuenta que mis entrenamientos cada vez eran más difíciles conforme progresaba la semana, pero pensaba que eso era natural.

La Cruda Realidad

La primera vez que pensé en que podía necesitar un entrenamiento que no fuera al máximo fue cuando aparqué en la base de las fuerzas aéreas de West Palm Beach. Era 1955 y la ola del fitness aún no había llegado a Florida del Sur. El gimnasio cerraba a las 4 de la tarde, así que entrenaba a la hora de la comida tres veces por semana. Mi equipo eran unas cuantas mancuernas, una barra estándar, y los suficientes discos de 25 libras como para completar una barra de 175 lbs (79 kg).

Hacía ejercicios básicos, uno de los cuales era la cargada y jerk (clean & jerk). Un día que me sentía bien, fui capaz de poner los 79kg sobre mi cabeza. Estaba exaltado y dejé la barra cargada justo en el suelo donde la había soltado. Era como un monumento a mi asombroso logro. Cuando volví para realizar mi próximo entrenamiento dos días después, la barra cargada estaba justo donde la había dejado. Tuve que admitir que se veía impresionante con todos esos discos. Estaba haciendo algunos abdominales cuando un jovencito entró al gimnasio montado en su bicicleta. La barra cargada le llamó la atención, como yo esperaba.

– «¿Quién levantó eso?» preguntó con admiración.
– «Yo lo hice» le dije con orgullo.

Me estudió por un largo momento, obviamente sin impresionarse mucho por lo que veía.

– «Déjame ver como lo hiciste,» dijo desafiándome.

Con una confianza completa, caminé hasta la tarima, me coloqué, y tiré de la barra. Sentí que pesaba una tonelada. Después de una docena de intentos, por fin conseguí cargar el peso en mis hombros, pero no pude bloquearlo sobre mi cabeza. Finalmente lo tuve que dejar, porque estaba completamente agotado.

El mocoso no dijo ni una palabra más. Simplemente contuvo una risa y se fue del gimnasio en su bici.

Totalmente humillado y confuso, dejé el gimnasio también. Esa sesión abreviada me proporcionó el descanso necesario para poder levantar los 79kg fácilmente cuando volví al gimnasio. Como era de esperar, no había nadie mirando. Todavía no podía entender que había pasado, pero desde entonces comencé a entrenar a un nivel más intuitivo. Los lunes siempre me sentía más fuerte y tenía más energía, así que hacía más ejercicios y me quedaba más tiempo que en los demás días, en los que me encontraba más cansado. Pero aún no tenía ningún sistema, lo cual es cierto para la mayoría de los principiantes.

Aprendiendo Más

Sid Henry de Dallas fue mi primer entrenador, y siempre me he sentido afortunado de eso, porque era excelente. Me inculcó la consistencia en el entrenamiento y la disciplina. Fue quien me explicó de forma exacta por qué hacía ciertos ejercicios en días específicos de la semana, y me presentó el sistema pesado, ligero y medio, que resultó ser una de las ideas más beneficiosas con las que nunca me haya cruzado en el entrenamiento de fuerza.

Utilizando este principio de forma adecuada, te puedes hacer más fuerte aumentando poco a poco la carga de trabajo y la intensidad, sin estar sobreentrenado de forma crónica.

Este principio es relevante para principiantes, intermedios y avanzados. Pero cada uno de ellos lo aplica de una forma ligeramente diferente.

Para los principiantes, la cantidad de peso que se utiliza en los distintos días se basa en los pesos más altos levantados en el día pesado. Para los intermedios y avanzados las pautas dependen de la cantidad de trabajo total, la intensidad, y la severidad de los distintos ejercicios.

Principiantes

La mayoría de los principiantes entrenan tan duro como pueden en cada entrenamiento. El progreso se produce con esta táctica durante un tiempo, porque todos los ejercicios son nuevos y los músculos responden al estímulo. En la mayoría de los casos los principiantes también ganan peso, que es la mejor forma de añadir fuerza rápidamente. Además, el entrenamiento con pesas aumenta los niveles de testosterona en la sangre, lo cual promueve el crecimiento muscular. El entusiasmo de los principiantes es generalmente bastante para llevarlos a través de varios meses de entrenamientos productivos, pero al final el ir a por todas en cada sesión se convierte en perjudicial.

En la mayoría de casos, cuando los principiantes llegan a su primer estancamiento, concluyen que necesitan trabajar más – lo cual les acaba llevando al sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento en sí mismo no es tan terrible como algunos hacen creer, ya que todos deben sobreentrenar en algún punto para llegar al siguiente nivel de fuerza. El problema se produce cuando la gente no se da cuenta de que están en ese estado y continúan apilando más trabajo.

Entonces el progreso no solamente se detiene, sino que se empieza a ir en otra dirección. El paso siguiente en esta espiral descendente es algún tipo de lesión, y no hay nada en el entrenamiento de fuerza que frene tanto el progreso como las lesiones. Los principiantes, al no saber como lidiar con una lesión o como trabajar evitándola, a menudo se desaniman tanto que hasta dejan de entrenar. Utilizando el sistema pesado, ligero y medio pueden evitar caer en esta trampa.

Explicaba en otro artículo que, en mi opinión, los principiantes deberían limitar sus rutinas a ejercicios clave para los tres grupos musculares principales y luego añadir un par de movimientos auxiliares para los músculos pequeños. Un ejercicio clave para la articulación del hombro, la espalda y las piernas en cada sesión, junto con ejercicios para los triceps, biceps, deltoides, gemelos y abs es suficiente.

Yo inicio a los principiantes en los tres grandes: press de banca, sentadilla y cargada de potencia (power clean). Si alguno es incapaz de realizar cualquiera de estos ejercicios, lo sustituyo. El press inclinado es tan bueno o mejor que el press plano. Los snatch de potencia, jalones altos o pesos muertos trabajarán la espalda si la persona no puede hacer cargadas de potencia. El único ejercicio que nunca sustituyo a menos que haya una lesión es la sentadilla completa. Las sentadillas son la pieza clave de cualquier programa de fuerza.

El valor de utilizar el sistema pesado, ligero y medio se hace evidente cuando se construye un programa alrededor de los tres ejercicios grandes. Todos tienen un propósito en el plan general. El día pesado es bastante obvio, ya que permite manejar los pesos grandes y aumentar la carga de trabajo. El día medio es en realidad una preparación para el siguiente día pesado, pero también ayuda a añadir al trabajo total de la semana y más tarde añade variedad.

De los tres días el día ligero es el menos apreciado, y del que más abusan los principiantes. Como no pueden entender el razonamiento tras la utilización de pesos tan ligeros y tienen ansiedad por hacerse fuertes rápidamente, les parece una pérdida de tiempo. En realidad, el día ligero es el concentrador del principio pesado, ligero y medio.

Para los principiantes, este día sirve dos propósitos necesarios. Le da al cuerpo la oportunidad de recuperarse después del día pesado, y le da la oportunidad de perfeccional su técnica en los ejercicios, tanto de los ejercicios principales como de los ejercicios auxiliares.

En el día pesado (típicamente el Lunes) los principiantes hacen todos los ejecicios básicos en 5 series de 5, utilizando el peso máximo en las series finales. En el día ligero, que siempre sigue al pesado, los pesos finales para los ejercicios primarios son el 80% de lo que se utilizó el lunes. En el día medio, que sigue al ligero, se usa el 90% de lo que se utilizó en el día pesado.

Ejemplo para la Sentadilla

Digamos que el principiante puede hacer sentadillas con 100 kg por cinco repeticiones para la serie final de su día pesado. Para el día ligero su última serie sería con 80 kg y para el día medio con 90kg. A veces sin embargo, los cálculos son un problema. Sobre todo cuando un entrenador está escribiendo una rutina para un equipo de 50 o 60 chicos.

Por eso utilizo un sistema simplificado. En nuestro ejemplo el principiante hace series con 60, 75, 85, 90 y acaba haciendo 5 repeticiones con 100 kg el día pesado. En lugar de calcular porcentajes, simplemente utilizo la tercera serie de la secuencia para el peso más alto del día ligero, y la cuarta serie para el peso más alto del día medio, siendo estas 85 y 90 respectivamente. Esto se aproxima a los porcentajes y puede calcularse fácilmente.

Después de entrenar durante unos pocos meses, la mayoría de la gente encuentra que no puede avanzar en todos los ejercicios en el día pesado, sintiéndose fatigados después del segundo ejercicio básico, y siendo el tercero bastante complicado.

Una forma efectiva de superar este problema es alternar ejercicios ligeros, medios y pesados para las distintas partes corporales y trabajarlos en distintos días. Eso permite concentrarse en un sólo ejercicio básico por entrenamiento y entrenar los otros a modo ligero o medio.

Utilizando esta idea, nuestro levantador del ejemplo trabaja la sentadilla pesada el Lunes, haciendo su ejercicio de espalda ligero y su ejercicio de hombros medio. El Miércoles le da a las sentadillas ligero, trabaja su espalda en medio y su hombro pesado. El viernes hace sentadillas medias, espalda pesado y hombros ligero.

Ejemplo:

Adicionalmente colocamos el ejercicio pesado de cada día al principio de la sesión para tener las fuerzas al 100%

Sin embargo la mayoría de los principiantes podrá manejar dos ejercicios pesados el lunes y hacer los otros ya sea el miércoles o el viernes, completando la secuencia pesado-ligero-medio de la forma que corresponda. Ese es el siguiente paso en la progresión – hacer al menos dos movimientos pesados por entrenamiento. Cuando la fuerza base se ensancha lo bastante, será capaz de utilizar tres levantamientos por sesión.

Este plan también funciona bien para intermedios y avanzados o para aquellos que tienen poco tiempo. Si te concentras bien en dos de los ejercicios clave, es permisible ir un poco deprisa en el tercero. En realidad no importa en que orden se hagan los distintos ejercicios básicos clave, siempre y cuando se siga el día pesado con uno ligero.

El entrenar solamente dos levantamientos pesados en una sesión te permite añadir trabajo en esos levantamientos. Puedes por ejemplo añadir una serie de retirada de 8 repeticiones (por ejemplo con el 80% del peso de la serie máxima de 5) y 3 series de elevaciones de gemelos.

Avanzados

Cuando encontramos que podemos recuperarnos de la rutina expuesta, se puede pasar a un nivel más avanzado. El sistema pesado, ligero y medio, es aún muy válido, pero se utiliza de forma diferente.

En lugar de hacer los mismos ejercicios tres veces por semana, se utilizan ejercicios distintos para los días pesados, ligeros y medios. Las variantes dependerán de la carga de trabajo, intensidad y dureza del ejercicio.

Lo explicaré utilizando los ejercicios de espalda como ejemplo. Para el programa avanzado nuestro levantador elige pesos muertos, buenos días y encogimientos. Su mejor peso muerto es 110 kg para 5 repeticiones, pero puede hacer encogimientos con 184 kg para 5 repeticiones. Como acaba de empezar a hacer buenos días, solamente utiliza 55 kg para 8 repeticiones. El primer paso es averiguar la carga de trabajo. Las 5 series de 5 en peso muerto – 60 kg, 85 kg, 95 kg, 100 kg y 110 kg llevan a una carga total de 2.250 kg. Los encogimientos, realizando también 5 series de 5 – 110 kg, 140 kg, 150 kg, 170 kg y 184 kg arrojan un total de 3.770 kg.

Como la intensidad y carga de trabajo para los encogimientos es mucho mayor que la del peso muerto, nuestro levantador se siente tentado a hacer de los encogimientos su ejercicio pesado, pero se da cuenta enseguida de que sería un error. Este es el caso cuando la dureza del ejercicio es el factor decisivo. Los pesos muertos son mucho más exigentes que los encogimientos, aunque la carga de trabajo sea inferior. Han de utilizarse para el día pesado.

Hablando de intensidad, los buenos días son un ejercicio que estaría alto en la escala, pero debido al peso relativamente bajo que este levantador concreto está manejando, serán la elección para el día ligero.

Esto plantea el siguiente punto importante. Para los levantadores avanzados, en realidad no existe un día fácil como podría suceder en las fases de principiante e intermedio. Todos los ejercicios en el programa serán exigentes, aunque la cantidad de peso utilizada sea considerablemente inferior a la usada en el día pesado.

Por ejemplo en el día ligero, el miércoles, nuestro levantador sustituye el press de banca plano (en el que puede utilizar 100 kg para cinco repeticiones) por el inclinado, en el que tiene que esforzarse para sacar 5 repeticiones con 75 kg. El peso es más ligero pero aún tiene que trabajar al 100 por cien para mejorar sus números en el inclinado, y por tanto no resulta fácil.

Puede sustituir zancadas o prensa de piernas para las sentadillas, pero con estos movimientos debe ser cuidadoso y no entrenarlos muy ligero comparados con su día pesado. Hacer demasiadas series y utilizar demasiado peso puede hacer euq ela secuencia se salga de sincronía.

En algún punto nuestro levantador avanzado tendrá que añadir un cuarto día para aumentar su cantidad de trabajo semanal. Intentar hacer demasiado en tres días alarga los entrenos, y eso es contraproducente. El martes es el mejor día, que será ligero, ya que sigue al lunes. Entonces ¿que se hace con el miércoles? ¿Otro día ligero? no es beneficioso para los levantadores avanzados el tener demasiados días ligeros. La secuencia para cuatro días sería pesado, ligero, medio, medio.

Los presses sobre la cabeza o los fondos encajan bien en ese día extra. Nuestro levantador aún tendrá que trabajar duro, pero los pesos son considerablemente menores que los utilizados el Lunes. Los snatches de potencia o jalones altos satisfacen la espalda, y las elevaciones de talones añaden un poco de trabajo a las piernas. Ninguno de estos movimientos es exigente, pero los números se van añadiendo.

Otra forma de utilizar el sistema para levantadores muy avanzados es alternar semanas pesadas y medias. No soy partidario de hacer semanas ligeras a menos que una persona esté viajando o tenga alguna buena razón para no entrenar con regularidad. En la semana pesada se harán más series y repeticiones y también los ejercicios más difíciles. En la semana siguiente puede recortar la carga de trabajo ligeramente y cambiar a ejercicios que no sean tan demandantes, por ejemplo cambiar jalones altos por pesos muertos o presses de banca con mancuerna por presses de banca con barra. Este sistema ayuda a dar más variedad al programa y el cambio en la carga total da al cuerpo una cierta cantidad de descanso.

El principio pesado, ligero y medio del entrenamiento de fuerza es un concepto comprobado. Incorpóralo en tu programa y te llevará a un nivel mucho más alto de fuerza y forma. Si lo olvidas, tendrás problemas.