El Índice Glucémico: ¿Sirve de Algo?

Nota de Maokoto: Todos los estudios citados por Alan están enlazados (en inglés) en los números entre paréntesis.

Por Alan Aragon

A día de hoy, muchos culturistas y entusiastas del fitness hacen todo su juicio sobre los carbohidratos basándose en su índica glucémigo (IG). Varios confundadores desafían su validez y aplicación estricta, ya que los datos del IG no son perfectos ni consistentes. Consideremos los siguientes hechos, y volvamos a meditar sobre el IG, reevaluando lo que pensamos acerca de él.

Un Cambio en la Definición

La definición simplista del IG es que se trata de la capacidad de un alimento para elevar el azúcar en sangre, lo cual casi automáticamente se entiende en términos de la entrada de glucosa en sangre. Sin embargo, investigaciones realizadas por Schenk y sus colegas mostraron que la velocidad con la que desaparece la glucosa de la circulación sistémica es un importante factor que determina el IG, no solamente la velocidad de entrada en circulación (1). Encontraron que el índice glucémico más bajo de los cereales de salvado se debía a un pico más rápido y temprano de insulina que barría la glucosa fuera de la circulación, no a una entrada de glucosa más lenta como se suponía. Aunque esto es una especulación, este fenómeno podría tener implicaciones en el descenso del rendimiento (es decir un efecto rebote de hipoglucemia) en individuos sensibles, si se comen alimentos de este tipo a mala hora con respecto al entrenamiento.

Determinación Contra Aplicabilidad

Los valores del IG se determinan en un estado de ayunas después de dormir, utilizando alimentos aislados. Esto no refleja la vida real, donde la digestión y la absorción de las comidas previas, así como el contexto en que se toma el alimento, pueden alterar el índice glucémico drásticamente.

Factores que Afectan

La intervención de muchas variables puede tanto aumentar como hacer disminuir el IG, y es difícil controlarlas. La acidez aumentada, la presencia de fibra, grasa y ciertas comidas con proteína pueden reducir la respuesta glucémica. El reducir las partículos, una mayor madurez, y el calor al cocinar pueden elevar la respuesta glucémica.

Disparidad en la Carga Glucémica

La Carga Glucémica (CG) que es la cantidad de carbohidratos por servicio o unidad de volumen, no es siempre directamente proporcional al índice glucémico. Por ejemplo, el melón tiene un IG de 72, que es considerado alto. Los defensores de los carbohidratos con IG bajo han denostado el melón sin darse cuenta del hecho de que tiene una carga glucémica relativamente baja, aproximadamente 6 gramos de carbohidratos por 110 ml en un servicio. La misma disparidad de IG se aplica a las zanahorias, patatas e incluso a las bebidas deportivas como el Gatorade.

Disparidad en el Índice de Saciedad

Los alimentos con bajo IG han sido asociados con una mayor saciedad, pero la mayoría de estos datos se extraen de diseños experimentales con comidas únicas. Los estudios a largo plazo sobre el IG y la saciedad están en conflicto, y no siempre se controla la cantidad de energía ingerida o la densidad de energía de la comida testada (2). En el estudio más largo hasta esta fecha (2006) sobre el IG y la saciedad, Kiens & Richter no observan diferencia en la cantidad de consumo (3). En este estudio metabólico, se observó una resistencia MENOR a la insulina al final de la prueba en el grupo que tomo carbohidratos de alto IG. El IG no se corresponde de forma fiable con el índice de saciedad (IS). El arroz blanco, pan blanco y las patatas tienen todos IG alto, pero están en lo más alto en lo que se refiere a retardar la sensación de hambre. De hecho, el equipo de Holt encontró que las patatas tienen con diferencia el mayor índice de saciedad de todos los alimentos probados (4).

La Insulina

Las reglas para predecir el IG no ayudan necesariamente a predecir la respuesta de la insulina. Desafortunadamente para la gente que se preocupa por el IG, normalmente es la insulina lo que tratan de controlar. A pesar de tener un IG bajo (entre 15 y 36) la leche y el yogurt tienen un índice de insulina alto, equivalente al del pan blanco que tiene a su vez un IG alto (5). Las Judías al horno, otro alimento con bajo IG, tiene un índice de insulina de 120. El queso, la ternera y el pescado tienen índices de insulina que son comparables a los de muchos alimentos con carbohidratos.

Al comer al mismo tiempo la grasa junto con los carbohidratos, se decelera el vaciado gástrico y por tanto la liberación de glucosa en la sangre, bajando en definitiva el IG. Sin embargo, el grado de la respuesta de la insulina a esta combinación lo determina el grado de saturación de las grasas. Por ejemplo Collier y otros observaron que la mantequilla ingerida con las patatas provoca una respuesta de insulina elevada, incluso en sujetos saludables (6, 7)

Alimentos que deberían tener un bajo IG debido a su alto contenido en grasas no siempre tienen IG bajo. Como ejemplo están las patatas fritas, galletas, croissants y los donuts. Además estos alimentos también tienen un índice de insulina alto, presumiblemente porque sus grasas son mayormente saturadas.

Rasmussen y sus colegas observaron que no se producía una elevación en la respuesta a la insulina al añadir 40 o 80 gramos de aceite de oliva, pero se observaba un incremento significativo con 50 y 100 gramos de mantequilla (8). El equipo de Joannic observó que la ingestión conjunta de carbohidratos y grasas con un nivel decreciente de saturación tenía un decremento correspondiente en la respuesta a la insulina (9). Un estudio más reciente por Robertson y sus colegas compararon los efectos de las grasas monoinsaturadas, polinsaturadas y saturadas comiéndolas junto con carbohidratos y observaron que las grasas saturadas tenían una mayor capacidad para elevar los niveles de insulina postprandial (10).

Se recomienda a menudo comer proteínas junto con los carbohidratos para reducir el índice glucémico. Sin embargo, hacer esto no rebaja necesariamente la respuesta a la insulina. Gannon & Nutall investigaron sobre diabéticos de tipo 2 y mostraron que el ingerir requesón y glucosa al mismo tiempo elevaba los niveles de insulina más allá de lo que estos alimentos eran capaz de hacerlo por separado, lo cual indica un efecto de sinergia (11). Van Loon y sus colegas se dieron cuenta de un fenómeno similar cuando compararon el efecto sobre la insulina de varias soluciones con carbos, proteínas y aminoácidos frente a soluciones solamente con carbos en sujetos normales (12). Las soluciones que contenían leucina libre, fenilalanina y arginina y las bebidas con leucina libre, fenilalanina y proteína de trigo hidrolizada tuvieron como resultado la mayor respuesta de insulina (101% y 103% superior, respectivamente, a la bebida con carbos sólo).

Sabores y propiedades para todos los gustos…

IG y Obesidad

Una revisión sistemática de estudios sobre la intervención humana comparando los efectos de los alimentos o dietas con bajo y alto IG llegó al siguiente resultado (13):

* En un total de 31 estudiso de corto plazo, los alimentos con IG bajo quedaron asociados con una mayor saciedad y reducción de la sensación de hambre en 15 estudios, mientras que en otros 16 estudios se observó saciedad reducida o ninguna diferencia.

* Los alimentos con IG bajo tomados sin restricción redujeron el consumo de alimentos total en 7 estudios, pero no en otros 8 estudios. En 20 estudios a largo plazo (menor de 6 meses), la pérdida de peso en dietas con IG bajo fue observada en 4 de ellos, y en otros 2 con dietas de IG alto. Pero no hubo diferencia en 14 de los estudios entre hacer la dieta con IG bajo o alto.

* Un tratamiento exhaustivo de los datos obtenidos en estos estudios no mostró diferencias significativas en la pérdida media de peso entre dietas con IG alto o bajo. En conclusión, la investigación actual no indica que el tratamiento con alimentos de IG bajo sea superior al tratamiento con alimentos de IG alto en cuanto a tratar la obesidad.

Más recientemente, Raatz y sus colegas realizaron una prueba controlada de alimentación aleatoria durante 12 semanas, probando los efectos del IG y la carga glucémica sobre la pérdida de peso (14). El periodo de control fue seguido por una fase de 24 semanas de «vida libre», en la cual se le dijo a los sujetos que continuaran con sus tratamientos dietéticos respectivos fuera de las condiciones supervisadas del laboratorio. La manipulación del IG y la CG no consiguió marcar la diferencia en ninguna de las fases experimentales. Como resultado de la prueba de 36 meses, los investigadores concluyeron: «En resumen, reducir la carga glucémica y el índice glucémico en las dietas de pérdida de peso no proporciona ningún beneficio añadido evidente a la restricción de energía (calorías) a la hora de mejorar la reducción de peso en sujetos obesos».

Conclusiones (por ahora)

El índice glucémico (IG) nos da algunas pistas del comportamiento de ciertos alimentos, pero solamente eso. Se produce una aplicación exitosa del IG más consistente cuando utilizamos fuentes con IG alto para mejorar la velocidad de la glucogénesis post entrenamiento, y eso es todo. Los alimentos con carbohidratos es mejor juzgarlos en base a su grado de procesamiento, refinamiento o alteración de sus micronutrientes, no en base al IG ni incluso en base a la carga glucémica (CG).

No es necesario hacer «discriminación de alimentos». Un ejemplo de esto es evitar las patatas en base al IG. Esto es muy frecuente y el que hace la dieta se enorgullece pensando que está siendo prudente. Lo importante es darse cuenta de que todos los tipos de comida en la naturaleza tienen perfiles de nutrientes únicos, por tanto se pueden obtener de cada uno de esos tipos beneficios nutricionales que son únicos. La matriz natural de tejido animal y vegetal no puede ser reproducida en el laboratorio, y por eso hay muchos agentes beneficiosos que no están identificados en, por ejemplo, una humilde patata. A modo de curiosidad, estas superan a los plátanos en potasio y en concentración de vitamina C. Sin mencionar que producen hidratación y que es una fuente completa de almidón.

La saciedad, densidad de los micronutrientes, respuesta a la insulina y los factores alrededor que alteran el movimiento de la glucosa son parecidos a la tirada de un dado en términos de certeza y fiabilidad de fondo del índice glucémico. Como todo en la ciencia (y especialmente en el turbulento caldero que es la ciencia nutricional aplicada) no es tan simple.