Crossfit: Entrenamientos (WODs) Para Principiantes

Uno de los problemas de los entrenamientos Crossfit o «entrenamientos del día» (WOD) que circulan por Internet, es que normalmente presentan un elevado grado de dificultad. Cierto es que se pueden adaptar (recortar tiempos de trabajo, repeticiones, cambiar ejercicios) pero muchos van a preferir tener una guía de entrenamientos sencillos para comenzar.

Si llevas un tiempo apartado del entrenamiento, eres un principiante, o eres más avanzado y simplemente quieres mover un poco el cuerpo sin acabar hecho polvo, estos entrenamientos Crossfit de dificultad reducida te pueden servir bien:

Entrenamiento 1

3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
10 o 15 sentadillas

Entrenamiento 2

3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
5 Dominadas pronadas

Entrenamiento 3

3 rondas de:
Remar 750 metros
10 Push press

Entrenamiento 4

Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
10 sentadillas con salto con escoba
10 flexiones de rodillas
10 sit ups

Entrenamiento 5

4 rondas de:
Corre por 3 min, 1 min caminando

Entrenamiento 6

4 rondas de:
10 Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
10 Swings con Kettlebell
10 Sentadillas

Entrenamiento 7

1 Ronda por tiempo:
10 Burpees
20 Sentadillas
30 Flexiones
20 Sentadillas
10 Burpees

*Este no lo consideraría un entrenamiento de principiante absoluto. Tener en cuenta de todas formas que no se trata de hacerlo todo seguido. Es por tiempo. Puedes hacer pausas para descansar en los distintos ejericios, pausando menos conforme te vayas fortaleciendo.

Entrenamiento 8

Chelsea modificado

10 Min, sobre el minuto, cada minuto (Explicación: Tienes un minuto para hacer estos ejercicios lo que te sobre del minuto es lo que tienes para descansar, cuando comienza el siguiente minuto otra vez lo mismo, así durante 10 minutos):

4 Dominadas supinadas
8 Flexiones
12 Sentadillas

Entrenamiento 9

Fran Modificado

21 Burpees
21 Sentadillas
15 Burpees
15 Sentadillas
9 Burpees
9 Sentadillas

Entrenamiento 10

5 rondas por tiempo:
45 segundos de saltar a la comba
45 segundos de Sentadillas
45 segundos de Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)

*Nota de Maokoto: En todos los entrenamientos por rondas o vueltas, descansa el menor tiempo posible entre vueltas intentando mejorar tu tiempo en sucesivos entrenamientos. Para los que no tengan ni idea, recomiendo comenzar descansando 30 segundos entre rondas e ir bajando conforme se vean más fuertes.

Como Elaborar un Entrenamiento Semanal

Si eres un principiante total, recomendaría entrenar 3 o 4 veces por semana, rotando entre los entrenamientos 1 al 6 durante unas 4 semanas.

Por Ejemplo:

Para 3 días semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Miércoles: Entrenamiento 2, Viernes: Entrenamiento 3, Lunes: Entrenamiento 4, Miércoles: Entrenamiento 5, Viernes: Entrenamiento 6, Lunes: Entrenamiento 1…etc.

Para 4 días semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Martes: Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento 3, Viernes: Entrenamiento 4, Lunes: Entrenamiento 5, Martes: Entrenamiento 6, Jueves: Entrenamiento 1, Viernes: Entrenamiento 2…etc.

Además, si no puedes ni siquiera hacer dominadas pronadas o supinadas, puedes sustituirlas por remos invertidos, o bien por descensos lentos colgado de la barra.

Las rutinas 7-10 son algo más duras. Si te sientes más fuerte o ya has hecho 4 semanas de las rutinas 1-6 puedes rotar entre las 10 rutinas:

Para 3 días semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Miércoles: Entrenamiento 2, Viernes: Entrenamiento 3, Lunes: Entrenamiento 4, Miércoles: Entrenamiento 5, Viernes: Entrenamiento 6, Lunes: Entrenamiento 7…etc.

Para 4 días semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Martes: Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento 3, Viernes: Entrenamiento 4, Lunes: Entrenamiento 5, Martes: Entrenamiento 6, Jueves: Entrenamiento 7, Viernes: Entrenamiento 8…etc.

Por supuesto, esto es una sugerencia. Si quieres intentar entrenar 5 o 6 veces por semana, puedes hacerlo, aunque te recomiendo más bien comenzar flojo y siempre, como mínimo, dejar un día de descanso (no entrenes 7 días).

Después de un tiempo, cuando comiences a sentirte más en forma (2-3 meses, quizás más, quizás algo menos) puedes ir probando con otras rutinas más avanzadas.