Un novato en el entrenamiento de fuerza, si lo hace todo bien, puede ganar entre 9 y 13 kg de músculo en su primer año. 13 kg sería mucho y requeriría una genética bastante decente, pero lo he visto ocurrir. Ganar mucho más de eso sería cercano a lo imposible, y no se trata de una frase derrotista, sino más bien de una realidad. Así que no te frustres o te desilusiones
También he visto bastante gente que durante unos 5 años llevaban su entrenamiento y nutrición a medias conseguir ganancias de novato cuando finalmente se centraban. En esos casos, ganancias de 7 a 9 kg en el sexto año son bastante realistas.
El primer año siempre será el mejor para ganar músculo. Luego las ganancias se ralentizan con bastante rapidez, reduciéndose a la mitad en los pocos años siguientes hasta convertirse en minúsculas despúes del quinto año. Esa es la realidad.
¿Cuánto Músculo Natural se Puede Ganar en la Vida?
Mike Mentzer solía decir que con la nutrición y entrenamiento adecuados se podía llegar muy cerca del potencial genético en unos pocos años. Probablemente tenía razón.
Si continúas entrenando a lo largo de los años ganarás músculo adicional siempre y cuando el volumen de entrenamiento y la nutrición conduzcan a ello, pero en el año 5 ya estarás muy muy cerca. Los próximos 10-20 años solamente te darán unos 2 – 4,5 kg adicionales, si acaso.
Para la mayoría de la gente se parecerá a esto:
Año 1: 9 – 13 kg
Año 2: 4,5 – 7 kg
Año 3: 2,30 – 4,5 kg
Año 4 & 5: 1,5 – 2,30 kg
Los próximos 10-20 años: 1,3 – 4,5 kg
La mayoría de la gente tiene potencial para añadir 13 kg buenos de músculo a su físico sin importar cuan mala sea su genética. Algunos añaden 18 kg, y un porcentaje más pequeño de personas logran añadir 22 kg. En mi cuarto de siglo entrenando gente, nunca he visto a nadie añadir más de 22 kg de músculo a su cuerpo de forma natural.
Marvin Eder, culturista clásico. Con 16 años a la izquierda, adulto en la derechaDespués de las ganancias de novato, el progreso será impredecible. Puede que ganes 1 kg un año, cero el siguiente, uno el año después, y luego de forma ocasional puede llegar ese año en que todo se alinea: aprendes a mantenerte en calma y reducir los niveles de estrés, dejas el trabajo que estaba arruinando tu vida, comienzas a dormir dos horas más por la noche y dejas de preocuparte tanto y acabas ganando un par de kg en doce meses.
Pero, sin importar lo que hagas de forma natural, tu potencial está limitado. Mucho más de lo que quieren que creas las compañías de suplementos y las revistas de culturismo. Tienes que aceptarlo si quieres ser feliz y disfrutar del entrenamiento.
Un Baño de Realidad de Monstruos de la Genética
John Cena, luchador profesional de la WWE, tiene lo que muchos estarían de acuerdo en llamar una de las mejores genéticas para ganar músculo que han existido. Sus tendones son del tamaño de mi cabeza. Y conozco a más de una persona de confianza y que le conocen, que juran que es 100% natural.
Nota de Maokoto: No creo para nada que John Cena sea natural. Me limito a traducir lo que escribe Ferrugia, porque de todas formas su punto tiene validez sin importar si Cena es natural.
John Cena pesa 113 kg a sus 36 años. Por lo que se, el ha tenido ese mismo peso durante doce años que ha estado en la WWE, a pesar de entrenar todos los días tan duro como otro cualquiera en el mundo.
Probablemente su peso normal de adulto sin entrenar esté en torno a los 90 kg.
La Roca (Nota de Maokoto: otro que ni de lejos creo que sea natural) pesaba 102 kg en el instituto. En su pico pesa 125 kg. Eso es una ganancia de 23 kg en todos los años que le haya tomado ganarlos.
John Cena y La Roca. Naturales…de Cuenca.Arnold Pesaba unos 90 kg cuando era adolescente y compitió en el Mr. Olympia con 107 kg.
La Realidad del Chico Gordidelgado con Genética Media
Aunque los números no sean exactos, el punto es que algunos de los hombres con mejores genéticas para construir músculo del mundo han ganado 22 kg de músculo en toda su vida. Lo que quiere decir esto es que si eres el tipo medio gordidelgado con 18% de grasa corporal, 72 kg de peso y 1,77 metros de altura, nunca vas a llegar a 90 kg sin estar gordo.
El tipo del ejemplo con 72kg y 18% de grasa corporal pesaría 65,5 kg si tuviese 10% de grasa corporal (que es un nivel respetable de grasa que la mayoría de la gente puede mantener todo el año). Ahora bien, si de alguna foma pudiese igualar las ganancias de John Cena o la Roca de 22kg en toda una vida, la persona del ejemplo podría llegar a unos 88 kg en unos diez años o así.
Pero si los tipos con la mejor genética del mundo (y más que probablemente alguna ayudita química) «sólo» pueden ganar 22 kg de músculo en toda su vida, ¿Qué es lo que te hace pensar que puedes igualarlos con una de las peores genéticas del mundo, cubierto de piel de ballena y con 15 cm de muñeca? Quizás solo puedes aspirar a 13 kg.
Expectativas Realistas = Mejor Vida
No lo digo para desanimar, sino más bien para animar. Cuando te pones metas irrealistas y vives o mueres por ellas, el resultado es la infelicidad y la depresión.
Pero cuando se acepta la realidad y se aprende a aceptarse a uno mismo, dejando de estar inseguro por lo que otros piensan o hacen, se es más feliz. Para la mayoría de la gente, ganar 18 kg de músculo en 5-8 años es realizable.
No existe suplemento mágico que no estés tomando y que pueda cambiar todo.
Como dije antes, no conozco a nadie que haya ganado más de 22kg de músculo de manera natural, aún en toda su vida. Quizás existen, pero no los he conocido.
Así que deja de estresarte y de dejarte atrapar por todas las fábulas y sinsentidos. Para de compararte con todo el mundo. Una vez que tengas un buen sentido de la realidad, puedes comenzar a darte cuenta de que el no tomar los dos gramos de proteína por kg de peso, o el tener un mal entrenamiento no importa tanto. El estrés se va.
Consigue una buena rutina de entrenamiento y entrena porque te guste. Sigue una nutrición inteligente sin excesos, teniendo en mente de que no puedes llegar a base de comida a construir más músculo del que es humanamente posible. Mantén la dedicación y las ganancias musculares vendrán. Y cuando se frenen, siempre habrá un nuevo movimiento o ejercicio con peso corporal a dominar. Siempre se puede mejorar de una u otra forma, y eso es lo que importa en realidad.
Traducido y resumido del artículo «How Much Muscle Can You Gain Naturally?» por Jason Ferruggia.
estimados , que opinan de cristian bale o henry cavill ? ambos naturales , ganaron muchisimo
Josue
En mi opinión, no creo que sean naturales. Su aspecto parece natural porque ya no se lleva el exceso de músculo en el cine, pero es más que probable que con el presupuesto de hollywood (que permite pagar químicos de alta gama), y el dinero que se pone en juego en una película, no se confie simplemente en la habilidad natural de los actores para generar músculo.
Contagiòn: lo suyo es un ejemplo. Ademàs la leche es uno de los mejores alimentos para ganar musculatura y tambièn los huevos enteros crudos ; aunque algunos hablan de salmonelosis en el caso de los huevos crudos o de intolerancia a la lactosa (que no todo el mundo padece) en el caso de la leche.Los que plantean este tipo de hipòtesis son los fabricantes de suplementos alimenticios y sus defensores,que desearìan que dependièramos de sus milagrosos productos.El otro punto es el del entrenamiento casero, a los que otros se oponen porque les resta clientela en los gimnasios y perjudica un negocio lucrativo, aunque entrenando en casa se llega a los mejores resultados que alguien pueda esperar y le tapa la boca a muchos expertos.
No estoy del todo de acuerdo con el artículo. ¿Que un principiante gane más gramos de músculo por mes que un avanzado? Cierto, ¿que haya un límite natural de músculo? No se sabe con certeza.
Parece existir un límite, pero muchos procesos fisiológicos del músculo son desconocidos por completo o requieren mucho más estudio. ¿Que la genética tenga que ver con las ganancias musculares? Tal vez, pero decir a alguien que sólo puede ganar 13 kilos de músculo es casi insultarle, el cuerpo humano es mucho más asombroso de lo que se cree, y no puedes saber donde está tu límite si nunca has intentado alcanzarlo.
Si cada vez te vuelves más fuerte lo más probable es que el músculo también se vuelva más grande, si es lo que buscas, y hasta donde se sabe, la fuerza muscular parece no tener límites.
Así os digo yo que no os rindáis, que sigáis entrenando lo más duro posible estando lo más fresco posible y seguir tirando hacia adelante, que los límites se hicieron para romperlos.
Anon
El autor del artículo habla en su experiencia de entrenador. No se está metiendo en temas científicos ni fisiológicos. Por supuesto se puede estar en desacuerdo, pero me parece que 20 años de entrenador es una opinión más que fiable.
desde 2008 con 19años he ganado 18kg de musculo y sigo al 10% de grasa. Pienso llegar a esos 22kg el mismo dia de hoy en 2016 y por supuesto lo postearé!! suerte
Excelente artículo, Mao. Esperanzador para algunos, tragico para otros. Peto dobre todo: poner l8s pies buen firmes sobre la tierra.
Un abrazo, hermano.
Bueno, y al final de que alcances los 22 kg de músculo, ¿Cuáles son las medidas de brazo, pierna, pecho, etc., que alcanza una persona con el desarrollo máximo?
Emmanuel
Ni idea. Supongo que dependerá de la altura y estructura de cada persona.
Después de un largo periodo de definición he conseguido bajar el porcentaje de grasa hasta ver todos los abdominales y hasta vasculados, tengo 35 años y me hace especial ilusión ver los músculos del abdomen por primera vez en mi vida. Eso si he quedado en un peso bastante bajo 68kg para 1,79m.
Me gustaría poder subir de peso pero me preocupa perder el sixpack que tanto esfuerzo me ha costado conseguir. Qué tipo de dieta se sigue para esto del volumen limpio?
Entreno una rutina fullbody 3 días a la semana y el resto de días salgo a correr y hago bicicleta, crees que debería cambiar mis entrenos de algún modo?
Muchas gracias y saludos.
Pablo
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Pues a mi me parece excelente aumentar 13 kgs de musculo. Trabajare duro por ello.
Hola Maokoto, tengo una duda con respecto a este artículo
Dice que La Roca ganó 23k de músculo, pero una persona normal no pesa 102kg en la adolescencia, si no era músculo lo que tenía era grasa, pero no parece gordo, pesaba al menos 25-30kg más que el adolescente promedio
Quizá yo no esté entendiendo algo, pero por su peso tiene unos 40kg más que una persona común
Lucas
Yo tampoco entiendo la pregunta, la verdad.
En el artículo dice que la roca en su adolescencia pesaba 102kg, pero solo cuenta como músculo ganado lo que aumentó a partir de ese peso, sin tomar en cuenta lo que haya ganado en la adolescencia, porque una persona no pesa 102kg de la nada
Es mas bien una observación
Lucas
Vale, ahora te entendí. Tienes razón, aunque para hacer cálculos es lógico que no se tenga en cuenta lo ganado en la adolescencia, ya que todavía se está creciendo. Lo normal es empezar a contar cuando la persona es un adulto joven y no hay crecimiento debido a la edad.