Tutorial Paso a Paso Back Lever en Anillas

El Back Lever fue uno de los primeros ejercicios estáticos de fuerza que conseguí realizar en las anillas. El movimiento me gustó debido a la intensa presión que pone en codos y hombros y por como activa el cuerpo al completo, por no mencionar en que es algo impresionante a la vista.

El back lever requiere tener un buen core, buena fuerza en los tendones, y una flexibilidad razonable en los hombros. Es por eso que el cuerpo va a necesitar tener ciertas condiciones antes de intentar el movimiento. Está bien no sentirse preparado, porque este tutorial contiene toda la información necesaria. Comencé a entrenar este movimiento cuando no tenía casi experiencia en las anillas, y me ha ayudado mucho a ganar fuerza en las anillas así como a progresar en otros movimientos más avanzados.

En la gimnasia artística masculina el Back Lever es una habilidad de nivel A. Esto quiere decir que es uno de los aguantes de fuerza más fáciles que pueden realizarse en las anillas y es algo que un novato puede conseguir con de 2 a 6 meses de entrenamiento.

La versión en video (algo más abreviada) de este tutorial es la siguiente:

Requisitos Previos

Los dos ejercicios con los que tienes que sentirte cómodo antes de intentar el back lever (y que también nos pueden servir para calentar) son los aguantes superman y en plato, así como sus variantes con balanceo. Ambos ejercicios (el plato y el superman) nos entrenan para tener el cuerpo tensionado tal y como lo necesitamos para evitar que las piernas caigan cuando realizamos un Back Lever. Los balanceos en plato y en superman tienen además la utilidad de ayudarnos a mantenernos tensos cuando existe inercia, lo cual es esencial para hacer la transición al back lever.

Si encuentras que el plato o superman son demasiado difíciles para empezar, puedes probar a hacerlos con las manos sosteniendo las piernas:

Y también puedes agregar un poco de dificultad poniendo las manos a la altura de las caderas:

Para hacer el ejercicio de superman más simple, puedes doblar los codos y progresivamente ir extendiendo más los brazos hasta que los puedas sostener rectos.

El segundo ejercicio es el skin the cat. Este nos sirve para ganar fuerza en los músculos y los tendones mientras que a la vez desarrollamos flexibilidad en los hombros. El movimiento en sí es similar al back lever. Cuando des la vuelta, asegúrate de girar las anillas hacia afuera tanto como puedas sin experimentar dolor (sentirás que tus hombros se estiran al bajar a la posición colgada). Recuerda que un buen estiramiento es incómodo, pero no doloroso. Asegúrate también de mantener los hombros rectos durante todo el movimiento. El ejercicio es más fácil con las rodillas dobladas encogidas sobre el pecho.

Márcate el objetivo de hacerlo con las piernas rectas.

Antes de progresar, has de ser capaz de realizar 3 series de 45 segundos de aguantes superman/plato, 3 series de 20 balanceos superman/plato y 8 skin the cat con las piernas extendidas. Cuando puedas hacer todos estos ejercicios tu cuerpo estará implorando que le des algo de entrenamiento para el Back Lever. Persiste hasta conseguir estos objetivos.

Forma

Lo siguientes son puntos clave de forma que han de aplicarse a todas las progresiones del back lever. Es muy importante asegurar estos puntos para maximizar la fuerza obtenida del entrenamiento y un progreso más rápido. Todo esto llevará a un back lever perfecto.

Brazos Rectos – El mantener los brazos rectos pondrá más intensidad en la articulación del codo, resultando en tendones más fuertes, lo cual es esencial para este y otros ejercicios en anillas.

Hombros – Tira de ellos hacia abajo. No deben descolgarse.

Espalda Plana – Evita arquearla o doblarla

Palma de las Manos hacia el suelo – Algunos entrenan para el back lever con sus manos «hacia atrás» aunque creo que poner las palmas hacia abajo es mejor, principalmente porque simula de manera más fiel otros elementos más difíciles como el Maltese Cross o la Planche, que requieren tener las manos mirando hacia el suelo. Son movimientos que quizás quieras realizar después de dominar el Back Lever.

Mira hacia delante

Apunta los pies

Haz que alguien te observe – Es bueno que alguien nos observe para darnos indicaciones de cuando estamos rectos y paralelos al suelo. De esta forma podemos consolidar la memoria muscular para saber como se siente estar a nivel.

Cuando puedas mantener cada progresión 8 segundos y realizar 3 series de 5 repeticiones con una pausa de 2 segundos abajo, estás listo para pasar al nivel siguiente. Una repetición es comenzar en un cuelgue invertido, bajar hasta llegar a la posición de Back Lever (según en la progresión que estemos trabajando), sostenerla durante 2 segundos, y luego empujar de vuelta hasta el cuelge invertido.

Progresiones

Las progresiones que nos llevan al Back Lever son formas más fáciles de un back lever completamente extendido.

La progresión más fácil es el tuck. Consiste en encoger las piernas llevando las rodillas al pecho. La idea es hacer que nuestro cuerpo sea más corto para minimizar la carga en los hombros y brazos. Notarás que los hombros se mueven ligeramente hacia delante, cada vez menos «debajo» de las manos conforme pasas a progresiones más difíciles. Esto es necesario para equilibrar el cuerpo conforme se va extendiendo.

La siguiente progresión es el advanced tuck en el que las piernas se doblan también en las rodillas pero con la parte superior de la pierna perpendicular al torso.

La progresión final antes del back lever completo es hacerlo con las rodillas dobladas. La parte superior del cuerpo se mantiene recta mientras las rodillas se doblan en un ángulo de 90 grados.

El Back Lever

Si eres capaz de realizar un aguante con las rodillas dobladas durante 8 segundos y 3 series de 5 repeticiones con un aguante de 2 segundos abajo, lo que viene a continuación es simplemente extender las rodillas para que toda la pierna esté en línea con el cuerpo. Como se menciona arriba, mantén los brazos rectos, gira las anillas hacia afuera, y con la espalda plana mira hacia delante apuntando los pies. Ayuda apretar todo el cuerpo para mantenerlo rígido mientras estás en posición invertida y luego mantener la tensión mientras bajas lentamente hacia el back lever.

Información Adicional

Otra variante que se puede añadir como progresión es el straddle back lever. Se puede hacer antes del back lever completo, pero no la puse en las progresiones principales porque creo que doblar las rodillas es mejor ya que no depende de la flexibilidad. El straddle es más fácil o más difícil dependiendo de cuanto puedas abrir las piernas.

Después de dominar el back lever hay unas cuantas formas en que puedes convertirlo en un ejercicio más complicado sin tener que aumentar simplemente los segundos en que mantienes la posición. Por ejemplo:

Añadir un chaleco lastrado o tobilleras lastradas.

Subiendo al back lever desde la posición de German Hang (cuelgue final del skin the cat). Click en el texto en azul para ver video.

Entrando al Back Lever desde distintas posiciones como desde el final de un muscle up. Click en el texto en azul para ver video.

Lesiones

Por último, si experimentas dolor en el antebrazo, en el interior del codo o el biceps, es necesario descansar. Nuestros cuerpos se pueden adaptar con el tiempo, pero si nos excedemos en el entrenamiento lo podemos sobrecargar.

Para evitar lesiones en este tutorial he establecido progresiones controladas de forma que haya que pasar un buen tiempo en cada nivel antes de ganar la fuerza necesaria para avanzar al siguiente. Es importante recordar que los músculos se hacen fuertes más rápido que los tendones así que aunque comiences a ser más fuerte, es buena idea mantenerse en la progresión en la que estés hasta que estés muy cómodo con ella antes de pasar a la siguiente, que será mucho más difícil. Esto minimizará el riesgo de lesión, y por tanto maximizará las ganancias de fuerza, ya que si estamos lesionados no podemos entrenar.

Se persistente con tu entrenamiento y paciente, ya que los resultados no van a aparecer de un día para otro. A veces es una batalla entre querer entrenar y saber que necesitas descansar. Aquellos que saben equilibrar ambas cosas son los que obtienen mejores resultados.