Normalmente me pregunta ¿Cuál es el mejor agarre para el Peso Muerto? En realidad hay 4 opciones:
– Agarre prono doble
– Agarre gancho
– Agarre mixto
– Agarre con correas
Veamos los pros y las contras de cada uno de estos tipos de agarre:
Agarre Prono Doble
Lo bueno de este agarre es que es simétrico. Lo malo es que a menos que tengas un agarre de acero, llegarás a un punto en que esta forma de agarrar la barra será el factor que limite tu peso muerto. En otras palabras, el agarre prono doble probablemente no te va a llevar al mayor peso muerto de tu vida.
Dicho esto, es bueno comenzar las sesiones de peso muerto con un agarre prono y luego cambiar a otro agarre más fuerte cuando elevamos el peso.
El Agarre de Gancho
El agarre gancho tiene el mismo beneficio que el prono en cuanto a que es simétrico. La desventaja es que es un agarre doloroso y lleva algún tiempo aprenderlo. Consiste en agarrar la barra con los pulgares y luego pasar los dedos índice y medio por encima del pulgar, apretándolo contra la barra.
Si tienes paciencia para acostumbrarte al DOLOR, merece la pena experimentar con él.
El Agarre Mixto
Es el más utilizado por los powerlifters. Una mano se coloca mirando hacia delante (supinación) y la otra hacia atrás (pronación). La gran ventaja es que evita que la barra ruede, permitiendo a la mayoría levantar más peso y sin el dolor que el agarre gancho conlleva.
Sin embargo tiene un par de desventajas:
No es un agarre simétrico, lo cual lleva a tener desequilibrios a lo largo del tiempo.
Pone al bíceps en la mano supinada en riesgo de rotura.
Para minimizar el riesgo de lesiones cuando se utiliza el agarre de gancho, se recomienda:
– Cambiar las manos tras cada serie (de forma que si la mano derecha es la que estaba mirando hacia delante, pase a ser la izquierda en la serie siguiente)
– Comenzar cada sesión con el agarre prono doble
– Asegurarse de no rotar el cuerpo mientras hacemos peso muerto. Algunos tienden una tendencia a rotar cuando utilizan el agarre mixto.
Usar Correas
¿Hay lugar para el uso de correas haciendo Peso Muerto? puede ser, personalmente no me gustan, pero las he visto funcionar bien en algunos levantadores. Si te gusta hacer parciales pesadas pueden ser buenas ya que te permiten levantar más peso del que podrías sin correas. Para mi caso particular, las parciales me queman demasiado (al menos cuando son tan pesadas que tengo que usar correas).
Las desventaja de las correas, aparte de un sobreentreno potencial por ir demasiado pesado, es un agarre más débil. No te apoyes en las correas. Si quieres tener un gran peso muerto, necesitas un agarre fuerte. Usa las correas (si vas a usarlas) con moderación.
Traducido de la Newsletter de Andy Bolton
Gracias Maokoto, interesante articulo como siempre, -el ultimo de Bill Starr es genial- personalmente me gusta el mixto, pero hago lo que dice: calentar con agarre prono, cambiar las manos en cada serie y no rotar subiendo, por el momento ninguna molestia.
¿Has leído el Deadlift Dynamite? su libro junto a Pavel.
ABODUJANA:
No, no lo he leído. Debe estar bien.
Abrazos
Yo he leído el libro, y está bastante bien, aunque meten demasiado «drill» accesorio para mi gusto.
katsumoto
Era de esperar :)
Gracias por el artículo Maokoto.
Yo tenía problemas con el agarre pronado, que como bien mencionas es un limitante. Pero tras usar una temporada fat gripz mi agarre se fortaleció y pude seguir aumentado los pesos.
Excelente articulo!! hoy he probado el mixto para alzar una carga mayor y ha funcionado de maravilla. Ahora bien para comenzar siempre es mejor el agarre en prono.
Yo con el mixto nunca he conseguido equilibrarme. Y si lo hago es poniendo la derecha al revés, y haciendo – en general – menos fuerza.