La mayoría recordará hace unos pocos meses cuando en el New York Times se escribió acerca de cómo las mujeres no pueden hacer dominadas. No me involucré en toda la discusión que se desató, pero obviamente sabía que el artículo estaba equivocado.
He hecho dominadas pronadas y supinadas de manera intermitente (pero mayormente siempre las he hecho) durante varios años. De manera general sigo algún tipo de programa de entrenamiento y establezco metas para mi misma, pero desde mi último RKC (Nota: el RKC es una certificación para entrenadores) he sido un poco, digamos, difusa con mis objetivos.
Hace unos pocos meses mi marido estaba ayudándome a escribir un programa de entrenamiento y me preguntó «¿Cuáles son tus objetivos?» mi respuesta fue que quería ser mejor en dominadas. El me apuntó en dirección del programa de dominadas de Pavel para luchadores, y supe que era un desafío perfecto para mí. Me puse la meta de realizar 12 dominadas tras completar el programa en 30 días.
Funcionamiento del Programa
Se empieza por una serie de máximas repeticiones y luego se recorta una repetición en cada serie consecutiva para un total de cinco series. Al día siguiente, se añade una repetición a la última serie. Luego se añade una repetición a la penúltima serie y así sucesivamente. El sistema está diseñado para seguirse cuatro semanas.
Si puedes hacer entre 6 y 12 repeticiones, comienza el programa con el primer día en que se muestre tu record personal. Por ejemplo, si tu máximo son 6 dominadas, comienza en el día 7; si tu máximo son 8 comienza en el día 19.
En mi caso me pasé al comenzar por el día 7 en lugar del día 1. Al final de la primera semana ya sabía que me había sobreestimado y decidí regresar al día 7 de nuevo. Pensé que eso era casi como haber empezado en el día 1. (Buena excusa, ¿verdad?)
El Programa de Dominadas de 5RM para Luchadores
Se indican las repeticiones para cada serie.
Día 1 – 5, 4, 3, 2, 1
Día 2 – 5, 4, 3, 2, 2
Día 3 – 5, 4, 3, 3, 2
Día 4 – 5, 4, 4, 3, 2
Día 5 – 5, 5, 4, 3, 2
Día 6 – descanso
Día 7 – 6, 5, 4, 3, 2
Día 8 – 6, 5, 4, 3, 3
Día 9 – 6, 5, 4, 4, 3
Día 10 – 6, 5, 5, 4, 3
Día 11 – 6, 6, 5, 4, 3
Día 12 – descanso
Día 13 – 7, 6, 5, 4, 3
Día 14 – 7, 6, 5, 4, 4
Día 15 – 7, 6, 5, 5, 4
Día 16 – 7, 6, 6, 5, 4
Día 17 – 7, 7, 6, 5, 4
Día 18 – descanso
Día 19 – 8, 7, 6, 5, 4
Día 20 – 8, 7, 6, 5, 5
Día 21 – 8, 7, 6, 6, 5
Día 22 – 8, 7, 7, 6, 5
Día 23 – 8, 8, 7, 6, 5
Día 24 – descanso
Día 25 – 9, 8, 7, 6, 5
Día 26 – 9, 8, 7, 6, 6
Día 27 – 9, 8, 7, 7, 6
Día 28 – 9, 8, 8, 7, 6
Día 29 – 9, 9, 8, 7, 6
Día 30 – descansoDescansos entre series; completos: 2-5 minutos.
Al final del mes, toma dos o tres días de descanso y prueba tu nuevo máximo. No es inusual haber aumentado las repes entre 2,5 y 3 veces. En otras palabras, es probable que acabes haciendo 12-15 repeticiones si comenzaste con 5.
Yo comencé con un máximo de alrededor de 6 dominadas. Aquí tenéis un video de mis resultados tras el programa (tomé dos días de descanso y probé).
Me quedé sorprendida de ver que el programa era fácilmente encajable aunque estuviese haciendo dominadas casi cada día. Obviamente, fue reto mental y físico, pero una vez comenzaba y hacía la primera serie fuerte, era fácil convencerme de finalizar ya que cada serie era de menos repeticiones que la anterior. La excepción eran los últimos días de cada semana donde tenías que hacer dos series máximas. ¡Ouch! sólo descansé algunos días extra (quizás unos 3 en total) y honestamente, me sentí muy bien durante la mayor parte del mes.
Este programa se acercó a ayudarme a doblar mi número máximo de dominadas. Es sorprendete lo que un poco (bueno un mucho) de dedicación puede conseguir. Obviamente, no es un programa que puedan implementar aquellos que tengan ya un entrenamiento muy saturado, pero recuerda que solamente son 30 días y que seguro que sientes que merece la pena cuando realizas esa serie larga de dominadas al final del mismo.
-Amanda Perry
Comentarios Finales por Maokoto
Obviamente está el «pequeño» detalle de que muchos/muchas ni siquiera serán capaces de hacer 1 dominada, mucho menos las 5 dominadas mínimas que requiere el programa. En ese caso os ofrezco unas sugerencias que podéis probar:
Si puedes hacer al menos 3 dominadas: Haz el programa empezando por la tercera serie cada día, de ese modo quedaría así:
Día 1 – 3, 2, 1
Día 2 – 3, 2, 2
Día 3 – 3, 3, 2
Día 4 – 4, 3, 2
…
Si no puedes hacer ninguna dominada: Prueba a hacer el programa (o el programa reducido para 3 dominadas) haciendo dominadas negativas. Salta para subirte a la barra o utiliza un banco y ponte en la posición final. Luego baja lentamente (4-5) segundos hasta tener los brazos extendidos y repite.
Al principio de cada semana, en la primera sesión, haz dos o tres intentos de sacar tu primera dominada. Luego continúa con las negativas.
Perder peso ayudará muchísimo si no te haces ninguna, recuerda que para eso lo principal es la dieta.
¿Qué hago si me atasco? Sugiero seguir el ejemplo de Amanda; retroceder repetir entera la semana en que te has atascado.
Ánimo a todos/todas
Extraído y traducido del artículo WHO SAYS WOMEN CAN’T DO PULLUPS?! por Amanda Perry
maokoto te refieres a hacer la rutina de dominda por la mañana y por la tarde la rutina que hago yo salvo el dia que tengo que hacer espalda hago la rutina de dominada y aflojo con los ejercicios de espalda de la rutina normal por ejemplo
dominada con esta rutina y luego peso muerto, polea al pecho y remo con mancuernas, crees q esta bien o es mucho…graciass un saludo
Mariano33
Si. A eso me refiero
Maokoto
Gracias por responder, he comenzado con el agarre prono pues es en el que menos repeticiones hago, ya voy en el quinto dia, luego les cuento como me fue
Maokoto puedo agregar a este entrenamiento el de las 100 flexiones?
Manuel
Sí, puedes. De hecho es hasta recomendable compensar un poco tirón y empujón.
Hola, una pregunta:
Puedo combinar en este programa la posicion de las manos, me refiero al hecho de hacer una serie con el agarre a la altura de los hombros, otra serie con las manos un poco mas separadas y una mas con las manos completamente separadas.
Gracias
Paco
Puedes, pero no vas a mejorar en número de cada tipo tan rápido como si te dedicases a una sola variante.
Saludos
Gracias por contestar…
Hola como va, disculpame queria saber por que no entendi, antes de empezar cada serie hacemos un maximo de repeticiones?
ah y te cuento me resulto mas facil hacer las dominadas supinas, asi que lo que hice fue hacerlas de esa manera, cuando termine voy a arrancar a hacer las pronadas. muchisimas gracias esta muy bueno el entrenamiento ! saludos
Santiago
La prueba de máximos es para ver por qué día de la tabla empiezas. Luego sigues por el día que te toque, no tienes que hacer el máximo nada más que para empezar con la rutina.
Muchas gracias por responder. Muy buena la pagina un abrazo.
maokoto que tal hacer esta rutina 2 días y uno no, empece con esta rutina y a la semana me empezaron a doler los codos , la muñeca derecha y un poco el hombro, que ya venían tocados de antes de esta rutina por lo que la dividí en 3 y uno 2 y uno, ya que leyendo el art de HFT y 20 dominadas decía que se podía entrenar así, también cambien al agarre neutro y bien ancho el agarre de la mano y los dolores mermaron mucho y mejor que antes de empezar, leyendo el art de principios del peso corporal saque mucha info q me vino de lujo para la movilidad escapular los codos y bueno todo el acondicionamiento para esta clase de ejercicios, la verdad un crac te pasaste con ese art.
Bueno tengo dudas sobre la intensidad ya que dicen q al hacer alta frecuencia no hay que llegar al fallo. Que si eres capas de hacer entre 6 y 9 rep, q es mi caso, tienes que llegar a 20 no importa las series pero que en cada intento llegues a las máximas q puedas, eso no sera llegar al fallo? es un poco confuso. Pues bien mi idea es seguir ya que con las modificaciones los dolores mermaron y voy por la semana 15, luego quería ver lo de reducir a 2 por 1 como para dar mas descanso y ver si con eso sigo y termino con esta rutina de un mes y si desaparecen por completo los dolores. como lo ves maokoto? desde ya muchas gracias y muy buen trabajo …
mariano33
Sí, lo puedes hacer dos días sí y uno no. Incluso ir alternando (un día sí y uno no) aun así debe funcionar. Sobre lo del fallo, «hacer todas las repes que puedas» no es lo mismo que llegar al fallo.
* El fallo es saber que probablemente no vas a conseguir una repetición, e intentar hacerla con todas tus fuerzas. Si al final la consigues, no has llegado al fallo e intentas otra, hasta que no puedas y te quedes a la mitad de una repetición, ese es el fallo.
* Hacer todas las que puedas es decir «si intento la siguiente, no lo voy a lograr» y pararse ahí.
La diferencia es bastante grande. A «hacer todas las que puedas» también se le llama fallo-1, ya que (supuestamente) te quedarías una repetición antes del fallo.
Probare este metodo, hace tiempo no hacia ni una dominada, desde que logre hacerlas he subido muy lento el numero de repeticiones por mas que intentaba, y aun asi estando en superavit calorico, asi que creo que esto me podria dar un impulso, por la frecuencia. Una pregunta, haciendo dominadas neutras cual es el minimo para considerar una repeticion completa? Yo por ejemplo en cada repeticion intento que mi pecho haga contacto con mis manos, si no lo logro lo considero como fallo y ahi me detengo, es demasiado o esta correcto? (la barra neutra es un poco mas estrecho que el ancho de mis hombros)
Jaime
Bueno, cada uno puede contarlo como quiera. Creo que podemos considerar «estandar» con simplemente pasar la barbilla por encima de la altura de las manos, pero tu cuenta como quieras. Faltaría más.
Hola,este esquema de entrenamiento se puede utilizar para los fondos en paralelas?
Daniel
En principio si. Aunque hay gente a la que, por su constitución, los fondos hechos con mucha frecuencia, le producen molestias en los hombros. La cuestión es probar y saber parar si ves que esas molestias comienzan a producirse.
Saludos.