La mayoría recordará hace unos pocos meses cuando en el New York Times se escribió acerca de cómo las mujeres no pueden hacer dominadas. No me involucré en toda la discusión que se desató, pero obviamente sabía que el artículo estaba equivocado.
He hecho dominadas pronadas y supinadas de manera intermitente (pero mayormente siempre las he hecho) durante varios años. De manera general sigo algún tipo de programa de entrenamiento y establezco metas para mi misma, pero desde mi último RKC (Nota: el RKC es una certificación para entrenadores) he sido un poco, digamos, difusa con mis objetivos.
Hace unos pocos meses mi marido estaba ayudándome a escribir un programa de entrenamiento y me preguntó «¿Cuáles son tus objetivos?» mi respuesta fue que quería ser mejor en dominadas. El me apuntó en dirección del programa de dominadas de Pavel para luchadores, y supe que era un desafío perfecto para mí. Me puse la meta de realizar 12 dominadas tras completar el programa en 30 días.
Funcionamiento del Programa
Se empieza por una serie de máximas repeticiones y luego se recorta una repetición en cada serie consecutiva para un total de cinco series. Al día siguiente, se añade una repetición a la última serie. Luego se añade una repetición a la penúltima serie y así sucesivamente. El sistema está diseñado para seguirse cuatro semanas.
Si puedes hacer entre 6 y 12 repeticiones, comienza el programa con el primer día en que se muestre tu record personal. Por ejemplo, si tu máximo son 6 dominadas, comienza en el día 7; si tu máximo son 8 comienza en el día 19.
En mi caso me pasé al comenzar por el día 7 en lugar del día 1. Al final de la primera semana ya sabía que me había sobreestimado y decidí regresar al día 7 de nuevo. Pensé que eso era casi como haber empezado en el día 1. (Buena excusa, ¿verdad?)
El Programa de Dominadas de 5RM para Luchadores
Se indican las repeticiones para cada serie.
Día 1 – 5, 4, 3, 2, 1
Día 2 – 5, 4, 3, 2, 2
Día 3 – 5, 4, 3, 3, 2
Día 4 – 5, 4, 4, 3, 2
Día 5 – 5, 5, 4, 3, 2
Día 6 – descanso
Día 7 – 6, 5, 4, 3, 2
Día 8 – 6, 5, 4, 3, 3
Día 9 – 6, 5, 4, 4, 3
Día 10 – 6, 5, 5, 4, 3
Día 11 – 6, 6, 5, 4, 3
Día 12 – descanso
Día 13 – 7, 6, 5, 4, 3
Día 14 – 7, 6, 5, 4, 4
Día 15 – 7, 6, 5, 5, 4
Día 16 – 7, 6, 6, 5, 4
Día 17 – 7, 7, 6, 5, 4
Día 18 – descanso
Día 19 – 8, 7, 6, 5, 4
Día 20 – 8, 7, 6, 5, 5
Día 21 – 8, 7, 6, 6, 5
Día 22 – 8, 7, 7, 6, 5
Día 23 – 8, 8, 7, 6, 5
Día 24 – descanso
Día 25 – 9, 8, 7, 6, 5
Día 26 – 9, 8, 7, 6, 6
Día 27 – 9, 8, 7, 7, 6
Día 28 – 9, 8, 8, 7, 6
Día 29 – 9, 9, 8, 7, 6
Día 30 – descansoDescansos entre series; completos: 2-5 minutos.
Al final del mes, toma dos o tres días de descanso y prueba tu nuevo máximo. No es inusual haber aumentado las repes entre 2,5 y 3 veces. En otras palabras, es probable que acabes haciendo 12-15 repeticiones si comenzaste con 5.
Yo comencé con un máximo de alrededor de 6 dominadas. Aquí tenéis un video de mis resultados tras el programa (tomé dos días de descanso y probé).
Me quedé sorprendida de ver que el programa era fácilmente encajable aunque estuviese haciendo dominadas casi cada día. Obviamente, fue reto mental y físico, pero una vez comenzaba y hacía la primera serie fuerte, era fácil convencerme de finalizar ya que cada serie era de menos repeticiones que la anterior. La excepción eran los últimos días de cada semana donde tenías que hacer dos series máximas. ¡Ouch! sólo descansé algunos días extra (quizás unos 3 en total) y honestamente, me sentí muy bien durante la mayor parte del mes.
Este programa se acercó a ayudarme a doblar mi número máximo de dominadas. Es sorprendete lo que un poco (bueno un mucho) de dedicación puede conseguir. Obviamente, no es un programa que puedan implementar aquellos que tengan ya un entrenamiento muy saturado, pero recuerda que solamente son 30 días y que seguro que sientes que merece la pena cuando realizas esa serie larga de dominadas al final del mismo.
-Amanda Perry
Comentarios Finales por Maokoto
Obviamente está el «pequeño» detalle de que muchos/muchas ni siquiera serán capaces de hacer 1 dominada, mucho menos las 5 dominadas mínimas que requiere el programa. En ese caso os ofrezco unas sugerencias que podéis probar:
Si puedes hacer al menos 3 dominadas: Haz el programa empezando por la tercera serie cada día, de ese modo quedaría así:
Día 1 – 3, 2, 1
Día 2 – 3, 2, 2
Día 3 – 3, 3, 2
Día 4 – 4, 3, 2
…
Si no puedes hacer ninguna dominada: Prueba a hacer el programa (o el programa reducido para 3 dominadas) haciendo dominadas negativas. Salta para subirte a la barra o utiliza un banco y ponte en la posición final. Luego baja lentamente (4-5) segundos hasta tener los brazos extendidos y repite.
Al principio de cada semana, en la primera sesión, haz dos o tres intentos de sacar tu primera dominada. Luego continúa con las negativas.
Perder peso ayudará muchísimo si no te haces ninguna, recuerda que para eso lo principal es la dieta.
¿Qué hago si me atasco? Sugiero seguir el ejemplo de Amanda; retroceder repetir entera la semana en que te has atascado.
Ánimo a todos/todas
Extraído y traducido del artículo WHO SAYS WOMEN CAN’T DO PULLUPS?! por Amanda Perry
Porque tanto descanso entre una y otra serie??
Muy buen post
Pablo:
Puedes probar con otros descansos, pero como siempre me preguntan por el tiempo de descanso y creo que si la primera serie es máxima hacer en la siguiente una repetición menos es bastante complicado, decidí optar por poner un descanso largo.
Hola. Interesante el artículo. De todas maneras mejorar las dominadas en 2.5 o 3 veces del máximo que se tenía antes me parece un poco exagerado ¿no?. ¿Que sistema desarrolla la fuerza mejor, éste o el GTG?
Gracias
loboguerra:
Si te haces pocas dominadas (4-6) sí que es posible.
En mi opinión personal, el GTG es más efectivo. La gran ventaja de este sobre el GTG es que no tienes que estar repartiendo repeticiones a lo largo del día.
Además siempre es bueno tener múltiples herramientas y sistemas. Si uno no funciona para nosotros, podemos echar manos de otro.
este programa sirve para mejorar la fuerza y resistencia de los músculos de la espalda? y el GTG sirve solo para aumentar fuerza?
oliver:
Sí y no. No es posible aislar completamente los efectos de uno u otro entrenamiento.
Saludos
se puede lograr volumen en la espalda mientras hacemos este programa?
oliver
Si, se puede
Hola,
Maokoto, me gustaría saber de ¿qué manera puedo incluir este programa en tu rutina a/b para fuerza de mfqh que publicaste hace un tiempo?, creo que si sigo eso el no podría hacer espalda y peso muerto el mismo día.
saludos,
José
Me encanta tu blog, he aprendido muchas cosas gracias a él, todo muy bien explicado y ordenado.
José:
Quita de la rutina MFQH las dominadas, reduce a dos series los remos con mancuerna (2×6-8 en lugar de 4×6-8) y a tres series el peso muerto (dos si de veras no puedes). De esa manera podrás compatibilizarla mejor.
Saludos
gracias Maokoto ya te contaré como me ha ido
saludos,
José
Hola a todos, hace tiempo que sigo el blog y me parece genial. Estoy haciendo esta rutina, voy por la mitad y hasta el momento he logrado grandes progresos. Antes de empezarla no lograba hacer siete dominadas, ni me creía capaz de hacerlas.
¿Creen que es aplicable este concepto de progresión a otros ejercicios, por ejemplo para mejorar en pecho haciendo press plano?
Un saludo desde Argentina.
Voy a probar este programa de ejercicios, pero quisiera saber como es mas efectivo, si dominadas con agarre supino o prono?
Fabian477
Depende. Si tu objetivo es mejorar en dominadas supinas, será más efectivo con supinas. Si tu objetivo es mejorar en pronas, será más efectivo con pronas.
Es un programa para aumentar números de dominadas, por eso será mejor hacer exactamente aquellas cuyo número quieras aumentar más.
mi pregunta es como encajo esta rutina con la que hago o si tengo que dejar la que hago por esta solo dominadas..recuerdo que la que hago es de 4 dias a la semana.saludos maokoto
mariano33
Si quieres darle prioridad a las dominadas, entrena esta rutina antes de la tuya. Si no quieres darle prioridad, entrénala después. También puedes considerar el reducir o quitar los ejercicios de espalda de tu rutina actual para hacerla más llevadera.
También puedes considerar el incluirla en un momento diferente del día (dominadas por la mañana y tu entrenamiento por la tarde, por ejemplo)
gracias maokoto siempre buen informacion..