Desde luego, un atleta de clase mundial requiere una alta preparación en flexibilidad pasiva y activa, articulaciones, fuerza estática y dinámica y mucho más. También existen ejercicios suplementarios donde se añade peso (i.e. movimiento con peso para las piernas), aparte de un trabajo diario de bastantes horas de duración, sin embargo la premisa central se mantiene: estos atletas construyen la gran mayoría de su fuerza realizando ejercicios con su propio peso.
¿Puede ser la forma de entrenar de los gimnastas beneficiosa para los aficionados al fitness? ¿Es posible aplicar al menos algo de ella sin un instructor profesional y sin equipo gimnástico especializado?. La respuesta es sí en ambos casos.
En este artículo y en uno próximo se cubrirán las progresiones básicas necesarias para realizar dos ejercicios gimnásticos primarios: la Planche (plancha) y el Front Lever (palanca frontal). (Nota de Maokoto: Optaremos por los términos en inglés para referirnos a los ejercicios de gimnasia ya que esto facilita el entendimiento, la búsqueda de información y videos en youtube, etc.)
La planche es un movimiento de empujón (press) y el front lever un movimiento de tirón. En principio estos ejercicios son posiciones estáticas, pero en niveles avanzados, el añadir Planche Push Ups o Front Lever Pull Ups darán un entrenamiento bastante intenso para la parte superior del cuerpo, incluyendo los abdominales y la espalda baja por la necesidad de mantener el cuerpo rígido.
El Uso de Progresiones en la Gimnasia
Mucha gente acostumbrada a levantar pesas cuando se le habla de ejercicio con Peso Corporal comienza a pensar en series interminables de flexiones o Sentadillas que creen que poco o nada pueden hacer para generar fuerza.
Cuando queremos complicar un ejercicio realizado con pesas, simplemente añadimos peso. Con los ejercicios con Peso Corporal sin embargo, es necesario recurrir a variantes del ejercicio que nos den cada vez una menor palanca. De esta manera con un poco de experiencia y creatividad es posible aprender y diseñar ejercicios que realizados correctamente y con las progresiones adecuadas sean lo suficientemente demandantes como para construir cada vez mayores niveles de fuerza.
Junto con la fuerza y por la misma naturaleza de las progresiones en la gimnasia se genera equilibrio, coordinación y una fuerza excepcional en el core / abs.
La Efectividad en los Ejercicios con Peso Corporal
¿Por qué funciona también el fortalecimiento con ejercicios de Peso Corporal? Hay varias razones, la primera es la contracción. Cuanto más fuerte sea una contracción sobre la mayor parte del cuerpo durante un ejercicio, más efectivo es este ejercicio. Para conseguir grandes mejoras el entrenar al fallo muscular no es necesario. Lo que es necesario es una contracción máxima. Una de las ventajas de estos ejercicios con Peso Corporal avanzados es que requieren una contracción completa del cuerpo.
Otra razón primaria para el efecto beneficioso de estos ejercicios es la naturaleza de los ejercicios estáticos. Al sostener el peso en una posición de desventaja, estamos multiplicando la resistencia de nuestro propio peso. Esto tiene un impacto tremendo en la fuerza de las articulaciones y los tejidos conectivos y ayuda de manera tremenda en el desarrollo de la fuerza en su conjunto. Muchos campeones de levantamiento de pesas han mencionado los beneficios de sostener pesos grandes en posiciones de bloqueo, como Paul Anderson y John Grimek, que realizaban aguantes pesados en sus entrenamientos.
La Paciencia es una Virtud
El éxito con estos ejercicios requiere mejoras incrementales consistentes. No busques mejorar rápidamente o te frustres en solo unas pocas semanas. Aunque tendrás más habilidad y te sentirás más fuerte realizando estos ejercicios pronto, esto se debe más a un efecto neurológico que a un incremento absoluto en la fuerza. Se necesitan aproximadamente 6 semanas para establecer las primeras ganancias concretas de fuerza.
Prepárate para pasar al menos 6 meses con estos ejercicios trabajando entre las distintas progresiones. Algunos necesitarán un año o más. De igual manera que no vas a poder levantar 150 kg en Press de Banca en poco tiempo, tampoco puedes obtener un alto nivel de fuerza en ejercicios de autocarga de forma instantánea. Se consistente, paciente y pronto también estarás disfrutando los beneficios de una fuerza y habilidad atlética incrementadas.
Metodología
Asegúrate de dominar una posición antes de pasar a la siguiente en la progresión.
Mantén la posición en series de tantos segundos como encuentres cómodo, combinando el tiempo de tus series hasta alcanzar un total de 60 segundos totales (Ejemplos: 20 series de 2 segundos, 3 series de 20 segundos, 15,15,10,10,10 segundos etc.). El número de series que necesites para conseguir llegar a los 60 segundos es irrelevante. Lo que importa es que puedas realizar 60 segundos de trabajo de calidad.
Cuando consigas mantener una posición correctamente durante 60 segundos completos en una serie, es hora de moverse al siguiente ejercicio más dificil en la progresión y comenzar con el mismo procedimiento de entrenamiento. Hay algunas excepciones a esta regla que trataremos más tarde.
Los aguantes estáticos pueden realizarse cada día para un beneficio máximo, pero también se pueden obtener excelentes resultados con otros plantemientos. El esquema tradicional de Lunes, Miércoles, Viernes o Martes, Jueves, Sábado funcionan bien. Una combinación que funciona también muy bien y permite descanso sustancial es Lunes, Martes, Jueves, Viernes. La habilidad de recuperación de cada uno es diferente. Experimenta con varios esquemas para ver cual encaja mejor con tus necesidades individuales.
Estos ejercicios estáticos se pueden colocar en cualquier lugar de tu rutina actual. Es buena idea realizarlos al final de tu rutina al principio, pero una vez que se haya progresado a las variantes más duras con movimiento (flexiones en planche o Front Lever Pull Ups) es mejor darles un lugar adecuado más prioritario.
Debes trabajar en las progresiones de Planche y Front Lever (ver artículo del Front Lever) al mismo tiempo, ya que trabajan músculos complementarios y trabajarlas juntas aumentará la velocidad de tu progreso, manteniendo en equilibrio la fuerza ganada en el hombro y el core.
Las Progresiones de la Planche
Al trabajar en los distintos ejercicios, esfuérzate por mantener las caderas al nivel de los hombros. Asegúrate que los codos están rectos. Doblar los codos disminuye en gran medida la intensidad de estos ejercicios y ralentizará tu progreso.
La posición de las manos en los distintos ejercicios de planche es completamente opcional. Algunos prefieren los dedos hacia delante, otros hacia los lados. Otros prefieren soportar el peso en la punta de los dedos y otros sobre la palma. Experimenta y encuentra la posición que prefieras. Si ves que el mantener las manos en el suelo es demasiado duro para tus muñecas, consigue un par de barras paralelas o manillas para flexiones.
Nivel 1: Frog Stand
Comienza realizando una sentadilla profunda y poniendo tus manos en el suelo delante de los pies, justo después de los dedos de los pies. Coloca las rodillas de forma que descansen sobre tus codos doblados. Ahora inclínate hacia delante gradualmente, llevando el peso a tus manos y a tus rodillas mientras las inclinas sobre los codos. El poner las rodillas sobre los codos permitirá que tus piernas ayuden a tus hombros a sostener la carga del peso de tu cuerpo. Conforme te sigues inclinando tus pies se despegarán del suelo y te mantendrás sólamente con tus manos en el suelo y las rodillas en tus codos actuando como soporte.
El equilibrio es clave también en este ejercicio. Probablemente mientras aprendes, más de una vez te inclinarás demasiado y te caerás hacia delante. No te preocupes y diviértete, estás aprendiendo algo nuevo. Es buena idea colocar almohadas o cojines delante para el caso de caídas.
Notar que esta es la única posición estática en nuestras progresiones en la que se doblan los codos. Continua realizando series de esta posición hasta llegar a un minuto de tiempo total.
La posición de Frog Stand
Nivel 2: Tuck Planche
La diferencia principal entre el Frog Stand y la Tuck Planche es que en esta última el peso será soportado sólamente por los brazos. Comienza con una sentadilla completa y pon tus manos cerca de los dedos de los pies. Inclínate hacia delante como en el Frog Stand, poniendo el peso sobre tus brazos y hombros solamente. No te apoyes en las rodillas o en los codos. El mantener las rodillas firmemente pegadas al pecho hace más fácil este ejercicio.
Al principio solamente serás capaz de levantarte del suelo por una fracción de segundo. No te preocupes. Sigue añadiendo pequeñas series hasta llegar al total de 60 segundos. Simplemente continúa trabajando la posición, esforzándote por levantar tus caderas a la altura de los hombros. Con práctica consistente es posible aumentar la fuerza en las posiciones estáticas de manera relativamente rápida.
Posición de Tuck Planche (las rodillas van entre los brazos, sin tocarlos)
Nivel 3: Advanced Tuck Planche
Cuando seas capaz de mantener la tuck planche durante 60 segundos, pasa a esta variante. La diferencia principal es la posición de la espalda. En la Tuck Planche la espalda está curvada, mientras que en la Advanced Tuck Planche la espalda se mantiene plana. A la vez que mantienes las caderas a la altura de los hombros, intenta extenderlas hacia atrás hasta que la espalda esté plana. Esta simple modificación aumentará la intensidad del ejercicio en gran manera, hasta el punto de que puede llegar a sorprenderte.
Continúa trabajando esta posición hasta que una vez más seas capaz de sostenerla durante 60 segundos de manera correcta en una sola serie con tu espalda plana.
Posición de Advanced Tuck Planche
Nivel 4: Straddle Planche
Tras meses de trabajo consistente y haber dominado la posición de Advanced Tuck Planche, estás listo para comenzar a trabajar esta progresión. Mientras aprendes esta posición es beneficioso ir practicando también la siguiente (la flexión en tuck planche o tuck planche push-up). La una ayudará al progreso en la otra.
Ponte primero en la posición de Advanced Tuck Planche, y desde ahí, simplemente comienza a extender tus rodillas. El equilibrio es muy importante aquí y mientras extiendes tus piernas hacia atrás necesitas inclinarte un poco más hacia delante para compensar. Cuanto más abras las piernas, más fácil será realizar la Straddle Planche. Conforme te vas volviendo más fuerte, puedes cerrar más las piernas para hacerla más difícil.
Realiza pequeños ajustes de un entrenamiento a otro intentando o bien aumentar el tiempo de aguante o la cantidad de extensión de la posición. No intentes aumentar ambas cosas al mismo tiempo y prepárate: un pequeño movimiento aumentará en gran medida la dificultad de este ejercicio.
Este movimiento es tan difícil que no es necesario esperar a sostenerlo durante 60 segundos antes de avanzar. Una vez que seas capaz de sostener una Straddle Planche de forma correcta durante 10 segundos, ya puedes continuar. ¡Aunque parezcan pocos, 10 segundos son muchos cuando la estás haciendo!
Posición de Straddle Planche
Nivel 5: Tuck Planche Pushups
Cuando comiences a trabajar las Straddle Planches, tendrás una cantidad de fuerza razonable para comenzar a añadir un movimiento dinámico. La descripción de la Tuck Planche Pushup es bastante simple: mientras estás en la posición de tuck planche, simplemente intenta realizar una flexión. Para recibir el beneficio completo, intenta al menos mantener las caderas al nivel de los hombros durante el descenso y el ascenso. No olvides estirar completamente los codos en la parte alta del movimiento. Las series y repeticiones son cosa tuya.
La Tuck Planche Pushup
Nivel 6: Straddle Planche Pushups
Cuando ya has aprendido a realizar la Straddle Planche y las Tuck Planche Pushups, eres lo bastante fuerte como para intentar las Straddle Planche Pushups. Puedes considerar la Planche Pushup como un super press de banca. Además de trabajar los triceps, pecho y deltoide frontal, se tiene una contracción completa de los dorsales, espalda baja y media y también de los trapecios. Los triceps y antebrazos también entrenan duro estabilizando la articulación del codo. La fuerza del core se ve desafiada en extremo ya que los abdominales superiores e inferiores, oblícuos, serratos y flexores de cadera se esfuerzan por mantener la posición estirada del cuerpo.
Desde una Straddle Planche, comienza a bajar tu cuerpo hacia el suelo. Ten cuidado de mantener las caderas al nivel de los hombros al descender, ya que hay una tendencia cuando se aprende esta habilidad a simplemente intentar hundir los hombros hacia delante. Haz una pausa justo antes de tocar el suelo y extiende de nuevo hasta la posición de Straddle Planche. Al elevarte desde la posición en el suelo, será bastante difícil mantener tus caderas al nivel de tus hombros.
La Straddle Planche Pushup
Variantes
Al principio solo serás capaz de descender pero no levantarte de esta posición. Es normal. Algunas ideas:
1) Baja un poco, mantén la posición unos pocos segundos y continúa bajando y manteniendo.
2) Intenta bajar tan lentamente como sea posible, tomándote 10 segundos, 20 o incluso 30 para completar el descenso.
3) Baja hasta abajo, levanta ligeramente y baja de nuevo y repite.
Traducido y resumido del artículo «Building an Olympic Body through Bodyweight Conditioning» publicado por Christopher Sommer en Dragondoor.com
¿por qué no me constesta nadie a las preguntas? :/
Gabriel
Un poco de paciencia, que no estás pagando ni nada y hace un día solo que pusiste la consulta.
Si entrenas en días de descanso, seguramente obtendrás más resultados. Y sí, pueden pasar 6 meses y más.
Saludos.
Los siento, pero estoy muy ansioso por empezar y quería saber que día es el mas adecuado.
A… y otra duda. Yo no hago workout ni calistenia, solo voy al gym y me ha dicho un chaval( al que le sale la planche) de que tardaré casi 2 veces mas en conseguir hacerla porque mis hombros no están acostumbrados, aunque yo hago hombros en el gym.¿Qué debería hacer? ¿ Seguir con el entrenamiento que viene mas arriba? ¿Qué opinas?
Y pido disculpas una vez mas por mi impaciencia. Saludos!
Gabriel
Claro, sigue con el entrenamiento. No creo que tardes 2 veces más.
Hola! Yo he empezado ya con el entrenamiento para conseguir la planche, estoy en el nivel 2 : Tuck Planche y aguando entre 10 y 15 segundos. Lo que me pasa es que al final, después de aguantar en la posición 10 segundo, me duelen los hombros al descansar. ¿Por qué será? ¿Tal vez porque no lo estoy haciendo bien o porque tengo poca fuerza en los músculos del hombro?
¿Qué opinais?
yo todavia estoy en el nivel 1 aguanto entre 50 y 55 segundos ,espero que en estos días pueda avanzar al sig nivel ,si que es duro pero seguramente se podrá xD
El peso influye en la técnica
Se que cada cuerpo luego de adapta,pero que me recomendariais,otra técnica similar?,otro tipo de progresion ?,peso 90 kg y mido 1,82 como dato
Aparte me gustaría ganar mucha fuerza en hombros para subir a pino desde suelo (sin impulso de piernas
Cualquiera que pueda ayudarme podría explicármelo por favor
Se agradecería mucho ☺
Hugo
No creo que haya otras técnicas dependiendo del peso del que las haga. Yo haría lo mismo que todo el mundo, y listo.
Para lo del pino desde el suelo, haz flexiones haciendo el pino para fortalecerte, y practica con una pared. Más datos no sabría darte.
Excelente artículo ! Con paciencia y esfuerzo se logra todo ! De a poco se llega a la meta !
que es mas importante para la plancha el hombro o la espalda baja?
juan
El hombro.
La mayoría de las personas, con no demasiada práctica, pueden conseguir un elbow lever (que a nivel de espalda baja se asemeja a una planche). Pero muy pocas pueden conseguir una planche.
Yo flexiones en tuck pero no me sale la straddle
Muchas gracias muy buena la pagina esta semana voy a empezar con mi entrenamiento