Nota: Además de este artículo, también puedes ver Entrenando el Front Lever en Anillas. Aún y cuando estés usando una barra, los consejos de dicho artículo también te servirán.
Metodología Para Entrenar el Front Lever
Se seguirá el mismo procedimiento que para la Planche, es decir:
* Asegurarse, salvo que se diga lo contrario, de dominar una posición antes de intentar la siguiente en la progresión.
* Hacer «series» de tantos segundos como podamos (sin forzar al fallo). Sumando las series debemos alcanzar un total de 60 segundos, sin importar el número de series que necesitemos. Lo que se busca es la calidad.
* Salvo excepciones que se explicarán en las progresiones, una vez que somos capaces de aguantar la posición 60 segundos seguidos, nos movemos al siguiente nivel en la progresión.
* Se puede entrenar cada día, 4 días a la semana o 3 días con distintos esquemas (Lunes-Miércoles-Viernes, Lunes-Martes-Jueves-Viernes) etc. Se recomienda al menos 3 días semanales para un buen progreso.
* Se recomienda trabajar la Front Lever y la Planche de forma paralela, ya que se mantendrá un buen equilibrio entre tirón y empujón que ayudará a un mejor progreso en ambas.
Las Progresiones del Front Lever
Para las progresiones del front lever, utiliza un agarre a la anchura de los hombros con los dedos por encima de la barra (en pronación). Igual que con las Planches es muy importante mantener los codos rectos, ya que doblarlos disminuirá la intensidad y las posibles ganancias de este tipo de ejercicios.
Nivel 1: Tuck Front Lever
Utilizando algún tipo de soporte cómodo (barra de dominadas, rama de árbol, anillas etc.), déjate colgar utilizando un agarre pronado. Lleva las rodillas al pecho y esfuérzate por levantar las caderas delante de tí a la vez que te echas hacia atrás con los hombros. En este punto está bien permitir a la espalda que se curve a la vez que aprendes y coges fuerza en el movimiento. El objetivo es ser capaz de, con el tiempo, llevar las caderas a la horizontal o al mismo nivel de los hombros con un ángulo de aproximadamente 45 grados entre los brazos y el torso. Esta posición sin embargo es muy difícil para los principiantes y habrá que irla construyendo de forma progresiva.
Al princpio simplemente levanta las caderas todo lo alto que puedas y cuenta el tiempo de tus series, combinando como se ha dicho hasta lograr un total de 60 segundos. Una vez consigas mantener la posición 60 segundos con la técnica correcta, pasa al siguiente nivel en la progresión.
Posición de Tuck Front Lever
Nivel 2: Advanced Tuck Front Lever
Como sucedía con la Advanced Tuck Planche, la diferencia principal es una espalda «plana». Esta posición hará que todas las fibras musculares de tu espalda se activen mientras se esfuerzan por sostener la carga de tu peso corporal. La contracción será intensa. El objetivo es ser capaz de mantener las caderas al nivel de tus hombros con un ángulo de 45 grados entre los brazos y el torso mientras mantienes la espalda plana. Para lograr esta posición, piensa en tirar de tus hombros lejos de tus manos a la vez que haces presión con tus manos hacia abajo como si quisieras llevarlas hacia las caderas. Asegúrate de recordar mantener las caderas altas y los codos firmes y rectos.
Continúa combinando series hasta el total de 60 segundos y esfuérzate para conseguir una única serie de 60 segundos de duración.
Posición de Advanced Tuck Front Lever
Nivel 3: Straddle Front Lever
Desde una posición de Advanced Tuck Front Lever, comienza a extender con cuidado y lentamente tus piernas. Al igual que sucede con la Planche, cuanto más ancha sea la separación de las piernas, más fácil será. Esfuérzate por mantener la posición de espalda plana. Si no puedes, es que estás demasiado extendido y necesitas tirar un poco de las piernas hacia atrás. No olvides mantener los hombros tirando hacia atrás y las manos presionando hacia abajo.
Mientras trabajas con la Straddle Front Lever, está bien ir aprendiendo ya los tirones en Tuck Front Lever (Tuck Front Lever Pullups).
Posición de Straddle Front Lever
Nivel 3b: Single Leg Front Lever
Para los que entrenan en casa con una barra o anillas colocadas en el pasillo o para aquellos con falta de flexibilidad (aunque en este último caso es mejor trabajarla), quizás no existe la posibilidad de abrir las piernas para lograr el Straddle Front Lever. En este caso otro paso intermedio que puede probarse es el Single Leg Front Lever.
Desde la posición de Advanced Tuck Front Lever, deja una de las rodillas dobladas y extiende lentamente la otra para dejar la pierna recta. Alterna la pierna que estiras entre series, adelantando unas veces la izquierda y otras la derecha para mantener un equilibrio entre ambos lados.
Posición de Single Leg Front Lever
Nivel 4: Tuck Front Lever Pullups
Desde la posición de Advanced Tuck Font Lever (Nivel 2), puedes intentar tirar de ti mismo hacia arriba. Básicamente esto es una dominada horizontal. Es increíblemente difícil mantener las caderas a la altura de los hombros durante el tirón. Al tirar hacia arriba, las caderas van a querer descender. Cuando bajas, las caderas van a querer mantenerse elevadas. Esto sucede porque tu cuerpo se esfuerza por encontrar el camino más fácil para completar el movimiento. El mantener la posición horizontal es clave para un desarrollo excepcional de la espalda.
Ejecución de las Tuck Front Lever Pull Ups
Nivel 5: Straddle Front Lever Pullups
Las Straddle Front Lever Pull-Ups son el equivalente a un remo con el peso corporal que te dejarán cansado de la cabeza a los pies. No intentes este movimiento hasta que tengas dominio de tanto el Straddle Front Lever como las Front Lever Pull-Ups. Este movimiento trabajará completamente la espalda desde los trapecios a las dorsales pasando por la espalda media e incluyendo la espalda baja. Los bíceps, antebrazos y hombros obviamente también se trabajan con dureza y la fuerza del core se e desafiada mientras toda la sección media intenta mantener la posición estirada del cuerpo.
Desde la posición de Straddle Front Lever, comienza a tirar pensando en llevar la parte alta de tu estómago hacia tus manos. Ten cuidado de mantener las caderas al nivel de los hombros conforme te elevas, ya que es muy fácil dejar que caigan y convertir este movimiento en una simple dominada. Haz una pausa en la parte alta y extiende de nuevo a la posición de Straddle Front Lever.
Ejecución del Straddle Front Lever pull up
Variantes
Son similares a las ya expuestas para la Planche.
1) Subir un poco, mantener la posición unos pocos segundos y continúa subiendo y manteniendo.
2) Intentar subir tan lentamente como sea posible, tomándote 10 segundos, 20 o incluso 30 para completar el ascenso.
3) Sube hasta arriba, baja ligeramente y sube de nuevo y repite.
Conforme vamos dominando el Straddle Planche podemos realizar el ejercicio cada vez con las piernas más juntas, hasta lograr un Front Lever propiamente dicho.
Posición de Front lever
Comentarios Finales
Ahí lo tenéis. Una serie de progresiones simple y efectiva para beneficiarse al menos en parte del entrenamiento de los Campeones Olímpicos.
Recuerda:
* Ser Paciente y Consistente.
* Evitar el entrenamiento al fallo regularmente.
* Dale a la naturaleza tiempo para trabajar.
Fuerza extrema, un buen físico, y un montón de diversión. Todo en solamente unos minutos al día. ¿Qué más se le puede pedir a un entrenamiento?
Traducido y resumido del artículo «Building an Olympic Body through Bodyweight Conditioning» publicado por Christopher Sommer en Dragondoor.com. Algunas ideas y fotos tomadas de El tutorial de Front Lever de Beastskills.com
Oye tio me encanta estos articulos siemore veo tus articulos qje posteas pero solo me paro a leer los de ejersicios con tu body, soy capaz de hcer fron.levert back lever muscle up bandera diferentes dips etc…este tipo de personas no tenemos que envidiar nada a los gimnasio sigue posteando articulos dr este tipo la vrrdad me encantan muy bien documentado ;)!
Si entreno 3 días a la semana alternando planes A/B… ¿debería realizar este ejercicio los tres días o hacer coincidar la planche con el día A y el front lever con el día B?
Muy interesantes tus artículos.
Puerquecito:
Es recomendable una frecuencia de al menos 3 veces por semana. Entrena los movimientos al final de tu rutina, los 3 días. Si lo haces en A/B la frecuencia sería inferior a 2 veces por semana, y creo que puede resultar demasiado baja.
Hola, mido aprox. 1.87, es posible que logre el Back lever o front lever, sería mayor la dificultad ? Gracias de antemano y por sus excelentes artículos.
Cristian
Lo suyo es lograr ambos. Yo si lo veo posible, o cuanto menos siempre conseguiras el advanced tuck o rodillas dobladas, que ya es algo.
Saludos
Lo que sucede es que hay dias que me sale el front lever unos 2 maximo 3 segundos en el aire 1 o 2 veces al dia y despues no me sale mas y no se si estoy aplicando mal la fuerza ya que he logrado hacer full planche straddle y se me hacen mas faciles de ejecutar y los puedo durar un poco mas de tiempo con menos esfuerzo mi pregunta es hay que apretar las piernas o hay q tener fuerza en el abdomen para ejecutar este ejercicio ha sido un dolor de cabeza de verdad que podria ser ??
javier
Claro que hay que tener fuerza en el abdomen. Y en los dorsales, en todo el core…no desmayes. Trabaja las progresiones. Si no te sale el front lever completo, usa una progresión menos avanzada y sigue trabajando.
Maokoto , hola , queria preguntarte sobre el frot lever , lo aguanto ya unos 5 o 6 segundos en posicion ful , pero lo que pasa es que tengo amigos que se han lesionado y no me recomiendan entrenarlo mas de 1 vez por semana , y pues , a veces siento molestias en la espalda , es como si el dorsal se separase de la escapula o algo nose xD y pues estoy asustando y he pensado en dejarme el entrenamiento de front lever , o suguieres que empieze desde 0 con el tuck , ya que el advanced tuck no lo aguanto 60 segundos , puede ser por eso ?
Ivan Dimitrov
Sí, quizás te estás sobreesforzando. Vuelve a pasos anteriores (advanced tuck) hasta que aguantes más segundos. De todas formas, yo no soy tan experto en gimnasia. Si dejas una consulta en el foro «el rincón del peso corporal» Joroge o Fuji seguro que te orientan más.
Abrazos
Hola quisiera saber si podría dejar un ejemplo semanal de alguna rutina para el front lever, esta es mi rutina semanal pero no se en que momento entrenar para el front lever o la planche
dia lunes: piernas – brazos
martes: abs – hombros
miércoles: pienas – bíceps & espalda
jueves: abs – pecho
viernes piernas – bíceps & espalda
sábado: cuerpo completo.
toda esta rutina es solo con steet workoutnada de pesas ni gym le agradecería que me guiara saludos
Francisco
Entrena 3 días a la semana, lunes miércoles y viernes. Haz un minuto sumado de la progresión que lleves.
Saludos.
Hola, me gustaría saber si debería aguantar cada serie los máximos segundos o sea al fallo o cortar unos segundos antes.
Es que estuve con muchas sobrecargas hace tiempo. A parte lo complementaria con dominadas.
Y otra cosa cuantos segundos por serie debo descansar?
hola queria saber si con esta rutina podria sacar front lever
3×2 lanzadas(aguanta,sube,baja y aguanta)
3×5 dominadas explosivas supinas
3×10 pull ups tucked + aguante
3×4 l sit a tucked
Sebastian
No lo sé. Creo que lo sacarías mucho más garantizado siguiendo la progresión del artículo. Practica 60 segundos totales por la mejor posición que puedas hacer hasta que logres aguantar unos 15 segundos seguidos, y luego pasa a otra posición