Uno de los mejores libros sobre entrenamiento de fuerza que existen es «La Ciencia y Práctica del Entrenamiento de Fuerza» (Science and Practice of Strength Training) por Vladimir Zatsiorsky.
Este revela de forma simple el secreto de la fuerza. Es tan simple que muchos de nosotros, aún habiéndolo conocido con anterioridad, lo olvidamos rápidamente.
Se podría resumir en lo siguiente:
«Haz tanto trabajo como sea posible, tan frecuentemente como sea posible, estando tan fresco como sea posible.»
La última parte de esta frase es el verdadero secreto «tan fresco como sea posible».
Administra tu Fatiga
En muchos sistemas de entrenamiento se siguen una o varias de estas premisas:
– Lleva todo hasta el fallo muscular
– Siente la quemazón en los músculos.
– Tu mejor tiempo en cierto entrenamiento es X.
Tenemos lavado el cerebro en el sentido de creer que cuanto más cansados acabemos los entrenamientos, mejores serán los resultados. Desafortunadamente, más bien se cumple lo contrario.
Paul Anderson y una amiga. Más frescos que una lechuga.
Si quieres ver algún tipo de resultado importante, tienes que buscar una forma de manejar los niveles de fatiga. Si te castigas a ti mismo con entrenamientos brutales, más vale que estés teniendo una gran cantidad de sueño de calidad. Y eso sin importar cual sea tu objetivo, ya sea fuerza, perder grasa o acondicionamiento.
Si no puedes conseguir esa cantidad de sueño (el trabajo, el estudio y la vida en general se interponen) es mejor que pises un poco el freno, porque puedes estar dirigiéndote al muro del estancamiento.
Si tu vida tiene altos niveles de estrés o no puedes permitirte el lujo de dormir mucho (menos de 7 horas diarias), es mejor que si quieres tener resultados:
– Entrenes con menos frecuencia
– Descanses más entre series
– Hagas tus entrenamientos menos «intensos»
– Hagas tus entrenamientos más cortos
Hay bastante posibilidad de que si te encuentras estancado no estés viendo los resultados que quieres porque simplemente no te estás recuperando entre un entrenamiento y otro. Y eso puede ser porque esos entrenamientos son:
– Demasiado largos
– Demasiado duros
– Demasiado frecuentes
– Demasiado a secas
El manejar mejor la fatiga para algunos puede ser tan simple como apagar la televisión del dormitorio y grabar los programas en lugar de trasnocharse viéndolos. Para otros puede suponer dejar de entrenar 5 veces a la semana y comenzar a entrenar 3, o quizás pasar de 3 a 2 entrenos por semana.
O quizás, se trata de aprender como dejar de machacarse y empezar a entrenar. Más sobre esto próximamente.
Pero recuerda «tan fresco como sea posible»
Esa es la clave, ese es el «Secreto»
Traducido por Manuel Bento Falcón «Maokoto» de la newsletter de Geoff Neupert.
Dos cuestionamientos a este tipo sistema:
1-antes de entrenar es necesario calentar por lo menos la mayoria coincide en eso si se realiza el entrenamiento 3 a 5 veces x semana este calientamiento fatiga mucho y el volumen de entrenamientos seria muchísimo a pesar de q los pesos sean moderados.
2-no encuentro cantidad de testimonios, diarios de gente q a probado estos sistemas mucho tiempo… como si sucede con la 5 x 5, HD, A/B, etc.
gilik:
¿De qué sistema hablas? porque el artículo no habla de ninguno en concreto, simplemente de entrenar estando fresco.
Hola gilik, he probado este tipo de sistema e incremente mis press militar de 75 kilos a 90 kilos (, creo que todo pasa como dice el amigo «tan fresco como sea posible», acostumbraba a entrenar 5 veces, ahora voy variando. Entreno 3 veces o a veces cuatro, tratando de sorprender a mi cuerpo.
Hola MAO, tienes razón. Ahora lo explico.
Tome lo siguiente: “Haz tanto trabajo como sea posible, tan frecuentemente como sea posible, estando tan fresco como sea posible.” Lo Anterior es tal cual lo q afirma Pavel Tsautsoline. Y lo aplica en los métodos 5 x 5 x 5 y el 3 a 5.
Son practicas frecuentes y sin fatigarse. A mi me gustaría tener muchas referencias de gente q halla practicado o mejor practique de esta manera… pero leo dog crapp, 5 x 5, weider, HIT, y otras pero de esto poco.
Saludos Cordiales.
Gilik:
Ah de acuerdo. Sí, este hombre es de la escuela de Tsautsoline, y efectivamente no es tan conocido, pero si entras en su foro verás a mucha gente que la ido bien con cosas parecidas (Dan John, Mark Reikfind, Dave Whitley, del mismo Neuprett tienes videos etc.)
Para eso estamos aquí, para dar a conocer cosas menos conocidas :). Yo de todo esto he probado el GTG con muy buenos resultados, estoy probando el rite of passage y aún es pronto para decir, y probé el entrenamiento del 80% que tampoco me fue mal pero me aburrí.
El 5x5x5 y el 3×5 no los he probado y si me parecen muy poco volumen de trabajo, pero habría que probar.
Saludos