Un buen montón de hierro para levantar…
Rutina máquina multiestación sin soportes
Si tu máquina no tiene soporte (para sentadillas, presses inclinados etc.) puedes hacer:
Lunes: Pecho y espalda
Jalones al pecho 4×10
Flexiones de Brazos
Remo sentado 4×10
Peck deck 4×10Martes: Abdominales y brazos
Jalón de triceps en polea 4×10
Curl de biceps con cable 4×10
Crunch (abs) 3×15Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho y espalda
Jalones al pecho 3×8
Flexiones de Brazos
Remo sentado 3×8
Peck deck 3×8Viernes: Abdominales y brazos
Jalón de triceps en polea 3×8
Curl de biceps con cable 3×18
Crunch (abs) 3×12
El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto si nos sentimos con fuerzas y motivados.
Cada semana intentar añadir un poco de peso o un par de repeticiones más (en el ejercicio no en cada serie) e intentar agregar alguna repetición a las flexiones y a los crunches.
Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresión. Ser capaz de hacer cada vez más repeticiones o añadir un poco más de peso. Haz eso y mejorarás.
Es importante que también trabajes las piernas. Haz 3 series de 20 sentadillas con salto al menos 3-4 veces por semana. Si puedes agarrar algo pesado (saco, mochila con libros o algo) mejor.
Es una rutina bastante básica, pero no está mal para empezar e ir construyendo sobre ella.
Rutina máquina multiestación con soportes
Si tienes una máquina multiestación que incluye un soporte para colocar una barra a distintas alturas se amplían las posibilidades, y podrás incluir presses en tu rutina.
Lunes: Pecho, espalda y hombro
Jalones al pecho 4×10
Press de Banca 4×10
Remo sentado 4×10
Peck deck 4×10
Press Militar 3×10Martes: Pierna, Abdominales y brazos
Sentadillas 4×12
Jalón de triceps en polea 4×10
Curl de biceps con cable 4×10
Crunch (abs) 3×15Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, espalda y hombros
Press Militar 3×8
Jalones al pecho 3×8
Press de banca 3×8
Remo sentado 3×8
Peck deck 3×8Viernes: Piernas, Abdominales y brazos
Sentadillas 3×10
Extensiones de piernas 3×10
Jalón de triceps en polea 3×8
Curl de biceps con cable 3×8
Crunch (abs) 3×12
Al igual que en la anterior, el Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Podemos usar dos enfoques: recuperar utilizando el mismo peso si vamos muy forzados del día anterior, o probar con un peso más alto ya que las repeticiones totales son menores.
Intentar añadir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en repeticiones, no utilices más de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.
Saludos
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Me gustaría saber si me podrías decir que ejercicios incluir en la rutina de maquinas sin soportes ejercicios para piernas (tengo la HG 60-4 del decathlon). Gracias.
Roberto Perez
Haz sentadillas o sentadillas con salto con tu propio peso corporal, zancadas, etc.
Sabado y domingo se descansa
oscar
Sí
Hola yo lo que quiero es definir mi cuerpo ya que e perdido mucho peso. Con la maquina puedo conseguir eso sin aumentar mucho el peso? O cuando yegue al tope de repeticiones que tengo que hacer? Gracias
rocio
Definir es dieta y aeróbicos. Muscular es pesas y comida. Cuando llegues al tope, tendrás que añadir peso o cambiar a otra rutina si tu máquina no tiene más.
Hola buenas soy nuevo en esto he ido al fisio por dolores de espalda y me recomendado ir al gym para reforzar la espalda ya que soy muy delgado peso 58kg y me gustaria comprarme una maquina multiestacion ya que al gym no puedo ir por tiempo pero ya que me pongo hago de todo que rutina me recomendarias? Alguna de las rutinas que tienes arriba
Saludos
Luis
Claro, para eso son estas rutinas multiestación. Para el que tiene una multiestación.
Si necesitas reforzar la espalda baja, prueba también con los puentes: http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/06/el-puente-de-espalda-un-ejercicio-excelente-de-calistenia/
Buenas. Me gustaria definir y aumentar volumen, peso 92 kg y mido 1.93 necesito mejorar las dominadas. Para las pruebas fisicas que tengo que hacer. Me puedes ayudar? Tengo una multifuncion antigua y un banco.
David
No se puede «definir y aumentar volumen» al mismo tiempo. Pero en tu caso, te recomendaría apuntar a perder peso, ya que te viene bien para sacar más dominadas luego.
Para mejorar en dominadas vas a necesitar hacer dominadas con bastante frecuencia. No es óptimo usar una máquina multiestación para eso. Te diría que busques la manera de conseguir una barra de dominadas y para el resto del cuerpo uses esta rutina para multiestación. Antes de cada día de entrenamiento, entrena tus dominadas, por ejemplo haciendo 2 series de todas las repeticiones que puedas, con dos minutos de descanso entre medio.
Para bajar peso usa dieta y añade un par de días de cardio al menos. Trota al menos 45 minutos, o camina durante una hora a buen ritmo.
Adicional a todo esto, si consigues una barra de dominadas para casa, puedes practicar el método GTG (lo encontrarás en el blog) para hacer aun más repeticiones.
Un saludo.
Buenas noches me gustaria saber bien cuales son los ejercicios y cm se hacen por que no entiendo los nombres y soy principiante
Chory
En todos los ejercicios tienes enlaces a vídeos en que se muestran. Saludos.
Hola, siguiendo la primer rutina de ejemplo semanalmente, cuanto tiempo estimado tardaria en empezar a notar los resultados? Un saludo!
Carlitos
2-3 meses si de verdad se hace con esfuerzo y constancia, debería notarse.
Las series se hacen todas del mismo ejercicio
o se hacen de una en una
Blas
Las series se hacen de cada ejercicio antes de pasar al siguiente.
Buenas noches. Ejercicios en multiestacion para volumen piernas y glúteos.
Hola,
Tengo 47 años y he perdido masa muscular por diabetes, todos coinciden en que haga algo de tonificación. Ahora tengo una máquina HGc Domyos. La rutina que detallas arriba puede ser buena para mi? Teniendo en cuenta que nunca he ejercitado nada.
O mejor que solo haga 3 dias a la semana?
Manuel
Hola Manuel.
Puede ser mejor que empieces haciendo tres días y luego, cuando te veas más en forma, añadas el cuarto. El día 1 haz la rutina del lunes. El día 2 la del martes, el tercer día la del lunes de nuevo etc. (es decir entrena tres días y ve alternando entre la rutina del lunes y del martes). Si adaptas los pesos a tu nivel y los vas subiendo progresivamente, no debería haber problema, y mejorarás.
Un abrazo