Siendo este el caso, tiene mucho sentido intentar entender la biomecánica de la producción de fuerza en una articulación particular para mejorar su capacidad. El simplemente relajar un músculo y activar otro puede mejorar la mecánica de una articulación y maximizar la producción de fuerza.
La Mecánica del Hombro
El mejorar la funcionalidad del hombro puede ser para algunos justo lo que necesitan para conseguir ese impulso que les está faltando.
La mayoría de la gente cree que el manguito de los rotadores del hombro es el responsable de rotar el húmero, pero el papel principal de los rotadores es estabilizar y elevar el brazo en el plano de la escápula. Para estabilizar la articulación solo es necesaria una contracción leve del manguito rotador, y este ayuda a mantener la cabeza del húmero centrada localmente mientras los músculos grandes que realizan el movimiento hacen su trabajo. Antes de ir a lo específico, vamos a ver el «par de fuerzas» que se produce en la articulación para clarificar.
Hay dos pares de fuerza principales que han de entenderse en el hombro.
1) Deltoides / Manguito Rotador
2) Rotadores de la escápula
Tres de los cuatro músculos de el manguito rotador (subescapular, infaespinoso y redondo menor) comprimen la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea para dar un movimiento fluido y congruente. Esta fuerza se opone a la elevación de los deltoides permitiendo que el húmero se deprima dentro de la fosa y permita una posición completa sobre la cabeza. Este par de fuerzas permite una salida máxima de fuerza sobre la cabeza. La potencia que requieren los deltoides en la abducción del brazo ha demostrado ser un 41% inferior cuando el manguito rotador se activa emparejado con los deltoides. Eso supone un número enorme.
Dicho de otra forma, si tu manguito rotador no se activa al moverte, perderás capacidad en los ejercicios de tirón y de empujón. Básicamente, si el rotador no está funcionando correctamente, el hombro no puede alcanzar la máxima producción de fuerza.
En el segundo grupo, el serrato anterior actúa junto con el trapecio superior e inferior para producir una rotación hacia arriba de la escápula. Con una rotación adecuada, el ratio de tensión y longitud del deltoide se mantiene.
Rotación de la escápula producida por los trapecios y el serrato
Si tu serrato anterior, trapecios medios y trapecios bajos no se activan en el momento adecuado, el trapecio superior va a tender a sobreaactivarse en el movimiento, y esto hará que en lugar de rotar la escápula se eleve. Si se inhibe el trapecio inferior el hombro perderá fuerza haciendo que el infraespinoso (que es parte del manguito rotador) trabaje más de la cuenta por falta de fuera en el deltoide. Eso produce puntos de dolor (trigger points) en las áreas que se ven en la imagen.
Aclarar que «activación» no significa necesariamente fuerza. Nuestro estilo de vida puede conducirnos a patrones de movimiento alterados que son biomecánimente ineficientes. Eso tampoco tiene que ver con la debilidad. Algunos músculos simplemente tienen tendencia a convertirse en inactivos. Lo que lees es esencialmente la causa de la mayoría de pinzamientos secundarios, tendinósis, síndrome de la caja torácica y daños al manguito rotador. Además de ponerte en situación de lesión también puede estar afectando a la producción de fuerza.
Tratamiento
Asegurarse de que tu trapecio superior, elevador de la escápula y pectorales no están acortados o sobreactivos es el primer paso. Los músculos acortados inhiben a sus antagonistas. Después es importante asegurarse de que el serrato anterior, trapecio inferior y medio y manguito rotador se activan en tus movimientos de hombro. Si la articulación está equilibrada será capaz de trabajar con fuerza máxima.
Abajo tenéis las lineas generales de un breve programa que puede ayudar a minimizar el riesgo de tener desequilibrios en el hombro. Recuerda que esto no es un programa arregla-todo. Si de verdad tienes desequilibrios serios, y es más común tenerlos de lo que parece, puedes necesitar la ayuda de un profesional cualificado para evaluarte. Pero al menos es un sitio por donde empezar.
El video contiene una rutina de activación para realizar antes del entrenamiento y preparar al hombro para la actividad, junto con algunos movimientos de alcance del movimiento.
Las reglas generales son:
1) Mantén los trapecios superiores, elevadores de escápulas y pectorales sueltos y relajados.
2) Aumentar el rango de movimiento en la cápsula posterior del hombro si estás reducido en cuanto a rotación interna (click para ver el movimiento).
3) Activa tu trapecio medio, inferior, serrato anterior y manguito rotador mientras tensas el abdomen.
4) Realiza los ejercicios de activación de forma bilateral.
5) No entrenes estos músculos hasta la fatiga ya que eso sera contraproducente. Céntrate en un movimiento correcto.
6) Recuerda que los músculos solamente necesitan activarse, no estás tratando de romper un record en estos ejercicios. Cuando estén activados harán su trabajo. Haz unas pocas repeticiones de cada ejercicio.
Es importante recordar que sin activar el core y tensar los abdominales no vas a tener ninguna oportunidad de estabilizar de verdad el hombro. Esto se cumple para todos los levantamientos. En los ejercicios del video utiliza una cadencia 1:2 (un segundo concéntrica, dos segundos excéntrica) en cuanto al movimiento. La contracción excéntrica facilita la activación del músculo más rápidamente. No realices estiramientos estáticos antes ya que pueden ser un estorbo. y de nuevo, no trabajes hasta la fatiga con los ejercicios.
Contenidos del Video
* Estiramientos para el trapecio superior, elevador de escápula, pectoral (utiliza la contracción relajación si sabes como va)
* Movilización de la cápsula posterior
* Movimiento oscilatorio (activación de trapecio inferior y serrato anterior) con la Flexbar
* Rotación externa tumbado de lado, flexión y extensión (activa trapecio medio, bajo y serrato anterior)
* Activación del manguito rotador
* Retracción con rotación externa (activar rotadores escapulares y manguito rotador)
* Encogimiento de Serratos (activación del serrato)
Por el Dr. Kevin Kerchansky, DC, DACRB, CSCS, CICE
Traducido del artículo Muscle Imbalances Hindering Your Performance? Pt. 1: The shoulder por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
que buena está la mina del video…
Muy buen artículo para evitar lesiones, gracias Maokoto!
Excelente artículo!!!! A seguir en este rumbo de excelentes aportes!
Buen articulo.. fundamental el fortalecimiento del hombro
Los ejercicios del video sirven tambien para el deltoides?
Saludos.
ABODUJANA:
Me parece a mí que no están hechos pensando en eso.
No encontré nada específico para el calentamiento de deltoides :(, gracias de todos modos.
PD: Puse ‘salud del hombro’ y lo primero que aparecio en google fue esto, «estamos» bien posicionados, enhorabuena.
ABODUJANA:
Que bueno que digas «estamos» :) me alegra que os sintáis parte de esto. Abrazos compañero.
hola maokoto excelente articulo, tengo dolor en el hombro que va y viene me cruje, lo tengo hace 4 o 5 años he entrenado intermitente mente por el dolor que se me pasa a la muñeca trapecio y cuello me he dado cuenta que los médicos no les interesa mas que darte ibuprofeno y en las resonancia me dicen no tenes nada anda al gim pero claro al mes cuando pongo peso tengo que dejar por las molestias …claro ahora ya hace 4 o 5 meses que voy al gim no veo grandes progresos hace unos días te pregunte sobre la rutina que hago pensé que podía ser eso una mala rutina lo que no me hacia progresar o que le ponía mucho y me cargaba el hombro y el trapecio..pero veo a otros que con ese peso se ríen por lo que no me concordaba ..empece a ponerme las pilas y mirar por mi solo y por suerte encontré todos estos artículos y que ni lo digas la posición de mi hombro derecho por años de molestias lo noto rotado hacia delante mi postura no es lo que se diga la mejor y el omóplato noto como que no esta como el izquierdo que dicho sea de paso tengo mas fuerza sobre ese lado, normal tiene buena mecánica, bueno en definitiva el omóplato no esta en su correcto funcionamiento lo que me produce lesión en hombro y todo lado derecho, como muestra la figura arriba en el articulo .. no se como ya llevo 4 meses con altos y bajos pero entrenando y no quiero dejar ya que es algo que me apasiona y cansado de perder tiempo dejando y empezando por esto …me gustaría si es posible que me dieras una recomendación a que medico puedo ir ya que los clásicos médicos de la seguridad social no están para curar a nadie..sera un reducadr postural? o que ejercicios me convienen en la medida de lo posible, hacer flexiones con balón..bueno gracias por este y todos los demás artículos con ellos y tu dedicación me has ayudado mas que muchos médicos y quiroprácticos que he ido sin ningún resultado a largo plazo… eres un cracccc.
mariano33
Yo te puedo hacer estas recomendaciones:
1) Deja de utilizar barras para los presses y utiliza mancuernas. Permiten girar libremente la muñeca, lo cual hace que se fuerce menos el codo y el hombro. A mí me sirvió en su día para evitar un dolor en el hombro derecho.
2) Haz los ejercicios del video diariamente y añade unas 30 o 40 dislocaciones de hombro también diarias http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/07/dislocaciones-para-mejorar-la-salud-de-tu-hombro/
3) Busca médicos deportivos o un buen fisioterapeuta. Eso será caro, claro.
4) Prueba a trabajar las turkish getup (busca el video en google) con poco peso (unos 5kg quizás para empezar). Ese ejercicio hace que el hombro pase por todos los ángulos y se aprende a mantener el brazo vertical en todo momento.
La verdad es que no soy un gran experto en el tema, pero ya tienes ahí cosas para probar.
gracias maokoto sobre todo por la celeridad en la respuesta increíble iré probando y ya comentare por si a otro le sirve gracias y saludos.