Perder Grasa Ayunando y Por Qué Hacerlo Está Bien

Muchos piensan que el no comer a intervalos regulares (hasta cada tres horas según algunos) provoca que el cuerpo entre en un estado en que empieza a alimentarse de sus propios músculos para conseguir la energía que necesita (estado catabólico).

En realidad, el que se pierda músculo cuando no se come depende de cuánto tiempo hayas estado sin comer y de lo que has estado haciendo cuando no comes. Un ayuno corto de 16-24 horas no va a producir pérdidas de músculo. Para conseguir energía el cuerpo primero recurrirá a las reservas de azúcar (glucógeno), después a las grasas almacenadas, y en último lugar al músculo.

Además si se está realizando alguna forma de ejercicio durante el ayuno, el cuerpo es lo suficientemente «listo» para saber que necesita el músculo para hacer el ejercicio, y que es preferible deshacerse de las grasas.

En tiempos antiguos el hombre tenía que trabajar físicamente para poder comer (en el campo, cazando, recolectando etc.). Y no era tan fácil encontrar alimentos para comer cada tres horas. A veces podían pasar muchas horas o incluso días. ¿Por qué iba el cuerpo a deshacerse de la herramienta de trabajo (los músculos) que le ayudaba a conseguir comida en lugar de deshacerse primero de las grasas que para eso están?.

Brad Pilon: dos ayunos semanales de 24 horas

Estudios Científicos

En un estudio se tomó a un grupo de hombres a los que se bajaron 1000 calorías a la dieta que consumían diariamente, mientras que se les hacía entrenar con pesas 3 veces por semana. El resultado fue que perdieron 9kg de grasa mientras mantuvieron toda su masa muscular.

Estudio: Rice B, Janssen I, Hudson, R, Ross R. Effects of aerobic or resistance exercise and/or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men. Diabetes Care 1999; 22: 684-691. Observar la tabla en la página 4. Hay tres grupos de personas: Solo dieta (DO), Dieta y ejercicio Aeróbico (DA) y Dieta y ejercico de Fuerza (DR). Los cambios en la masa muscular (Skeletal muscle) fueron negativos en el grupo de solo dieta, pero hubo un ligero aumento en los otros grupos. El estudio duró 16 semanas.

Existe otro estudio de 12 semanas con una dieta de muy bajas calorías, concretamente tan solo 800 calorías líquidas por día. Pero debido a que los sujetos del estudio entrenaban con pesas 3 veces por semana, mantuvieron toda su masa muscular.

Estudio: Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18:115-21.

Aunque estos estudios se centran en una restricción calórica y no en un ayuno propiamente dicho, la restricción es lo suficientemente grande como para tenerlos en cuenta. Una dieta de 800 calorías durante 12 semanas es mucho más restrictiva que hacer 2 ayunos de 24 horas semanales, y aún así no se perdió músculo.

Martin Berkhan, de LeanGains.com nos resume un poco sobre el mito de la pérdida de músculo durante el ayuno:

«El catabolismo de la proteína solamente se convierte en un problema cuando el ayuno es prolongado. Esto sucede cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agota. Para mantener el nivel de glucosa en sangre, debe producirse una conversión de los aminoácidos en glucosa (Neoglucogénesis). Esto sucede gradualmente y si los aminoácidos no están disponibles por la comida la proteína debe tomarse de los almacenes del cuerpo tales como el músculo. Cahill encontró que los aminoácidos del músculo contribuían al 50% del mantenimiento de glucógeno después de 16 horas y casi al 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotaba completamente). Obviamente, para alguien que ingiere una comida alta en proteína antes del ayuno, esto es un punto discutible, ya que tendrá muchos aminoácidos disponibles de la comida durante el ayuno.»

Básicamente, mientras estés comiendo una cantidad decente de proteína cada 24 horas vas a estar completamente bien, sin perder músculo.

Cuando Ayunas, ¿El Cuerpo «Ahorra» La Grasa?

Hay personas que piensan que esto es así, utilizando la siguiente lógica: Como el cuerpo detecta que no está entrando alimento, trata de proteger las grasas para poder alimentarse de ellas y «administrándolas» más.

Sin embargo, el motivo para que el cuerpo almacene grasas no es otro que para almacenar energía. Y precisamente se almacenan para el caso eventual de que el alimento falte y esa energía haga falta. Por tanto cuando falta el alimento lo natural es que el cuerpo utilice las grasas almacenadas para lo que son: producir energía.

Es simple. Es la forma de trabajo para la que el cuerpo se diseño: Los alimentos dan energía para las distintas actividades, la grasa es una forma de almacenarla y se almacena precisamente para ser utilizada en caso de que sea necesaria.

De hecho, la velocidad a la que el cuerpo quema grasas aumenta durante un ayuno a corto plazo como nuevamente nos apunta Martin de Leangains.

«Revisando los numerosos estudios que he leído, la evidencia más temprana de una bajada en la tasa metabólica en respuesta al ayuno sucedió después de 60 horas (-8% en la tasa metabólica en reposo). Otros estudios muestran que el metabolismo no se ve afectado hasta que han pasado 72-96 horas (George Cahill ha contribuido mucho a este tema).

En apariencia paradójicamente, la tasa metabólica de hecho se incrementa con el ayuno a corto plazo. Para dar algunos números concretos, los estudios han mostrado un incremento de entre el 3.6% y el 10% después de 36-48 horas (Mansell PI, et al, y Zauner C, et al). Esto tiene sentido. La Epinefrina y Norepinefrina (adrenalina y noradrenalina) agudiza la mente y nos hace querer movernos. Estos son efectos deseables que nos animan a buscar comida, o a cazar, aumentando la supervivencia. Después de cierto punto, tras varios días sin comer, esto no beneficiaría a la supervivencia y probablemente haga más daño que bien; en lugar de eso, una adaptación que favoreciese la conservación de la energía sería más ventajosa. Por tanto el metabolismo se aumenta en el ayuno a corto plazo (hasta 60 horas).»

Si añadimos a esto el hecho de que ayunar automáticamente frena las calorías que comemos, el aumento en el metabolismo y el menor número de calorías forman una situación excelente para perder grasa, no para «ahorrarla».

Ori Hokmefler, autor del libro de ayuno controlado «The Warrior Diet»

Un Caso Extremo Interesante

En 1968, un hombre de 27 años de edad con obesidad extrema (207 kg de peso) se sometió a un ayuno supervisado por médicos. Durante el ayuno solamente bebió agua y tomó vitaminas. ¡No comió o bebió nada más durante 1 año y 2 semanas! (link al estudio)

Por supuesto este hombre si entró en un estado completamente catabólico y quemó algo de músculo. Pero estamos hablando de un año entero sin comer. De hecho podemos estar seguros de que la mayoría de lo que quemó fue grasa ¿por qué estamos tan seguros? porque pasó de pesar 207 kg (456 libras) a pesar 81 kg (180 libras). Nadie puede perder tantos kilos de músculo y seguir vivo.

¿Efecto Rebote?

Además de esto, 5 años después del estudio, el paciente solamente había ganado 2,72kg de peso. Esto es un indicio de que el ayuno no tiene por qué producir un efecto «rebote» a la hora de abandonarlo, en el que se ganan todos los kilos perdidos de vuelta.

Aparte de esto, no se observó ningún daño para la salud en este paciente, a pesar de realizar un ayuno tan extremo (eso sí supervisado). Por supuesto no se recomienda hacer un ayuno tan largo, simplemente se pone como ejemplo de caso extremo. Para implementar un protocolo de ayuno enfocado a perder grasa puede bastar con ayunar 24 horas (de la cena de un día hasta la cena del siguiente) uno o dos días por semana.

¿Qué se Bebe?

Cuando hablamos de ayuno con la intención de perder grasa, nos referimos a ayuno de alimentos, no de líquidos. Según la modalidad de ayuno se permite beber solamente agua, solo agua y zumos de verduras, incluir zumos de frutas y caldos, batidos de proteína, etc.

El punto más fuerte del ayuno está en la restricción calórica que produce. Aunque existen otras supuestas ventajas (elevación de la GH, regulación de la insulina, movilización de las grasas etc.) en mi opinión son menores. Si quieres obtener mayor quema, bebe solamente agua. Es la alternativa que menos calorías mete, y la que menos preparación requiere. El añadir zumos de verduras (propuesto por entrenadores como Chad Waterbury) puede venir bien para la limpieza del sistema digestivo, aunque ya requiere prepararlos.

Para aquellos que les cueste pasar sin tomar absolutamente nada, los zumos, caldos o batidos pueden ayudar a saciar un poco. Siempre y cuando no se cometan excesos que echen a perder la restricción calórica (dos o tres vasos de zumo puede estar bien, un par de litros como que no tanto).

Conclusión

• Los ayunos de corta duración (16-24 horas) principalmente quemarán grasa, no músculo.
• Los ayunos de corta duración no hacen que el cuerpo «ahorre grasa».
• Los ayunos de corta duración no van a producir «efecto rebote» a menos, por supuesto, que comas demasiado fuerte al romper tus ayunos.
• Un ayuno de 24 horas o menos es algo insignificante comparado con lo que el cuerpo es capaz de soportar.
• Bebe agua a voluntad durante el ayuno. El ayuno de agua no tiene ningún beneficio (que yo sepa)

Eso sí, NO se recomienda ayunar de comida más de 24 horas sin seguir supervisión médica. Con este periodo de tiempo es más que suficiente para obtener beneficios del ayuno. No es necesario para perder peso y puede ser contraproducente excederse conduciendo a trastornos de la alimentación.

Para más información sobre los distintos tipos de ayuno controlado y cómo implementarlos puedes visitar el post sobre Ayuno Controlado de nuestro foro