En realidad, el que se pierda músculo cuando no se come depende de cuánto tiempo hayas estado sin comer y de lo que has estado haciendo cuando no comes. Un ayuno corto de 16-24 horas no va a producir pérdidas de músculo. Para conseguir energía el cuerpo primero recurrirá a las reservas de azúcar (glucógeno), después a las grasas almacenadas, y en último lugar al músculo.
Además si se está realizando alguna forma de ejercicio durante el ayuno, el cuerpo es lo suficientemente «listo» para saber que necesita el músculo para hacer el ejercicio, y que es preferible deshacerse de las grasas.
En tiempos antiguos el hombre tenía que trabajar físicamente para poder comer (en el campo, cazando, recolectando etc.). Y no era tan fácil encontrar alimentos para comer cada tres horas. A veces podían pasar muchas horas o incluso días. ¿Por qué iba el cuerpo a deshacerse de la herramienta de trabajo (los músculos) que le ayudaba a conseguir comida en lugar de deshacerse primero de las grasas que para eso están?.
Brad Pilon: dos ayunos semanales de 24 horas
Estudios Científicos
En un estudio se tomó a un grupo de hombres a los que se bajaron 1000 calorías a la dieta que consumían diariamente, mientras que se les hacía entrenar con pesas 3 veces por semana. El resultado fue que perdieron 9kg de grasa mientras mantuvieron toda su masa muscular.
Estudio: Rice B, Janssen I, Hudson, R, Ross R. Effects of aerobic or resistance exercise and/or diet on glucose tolerance and plasma insulin levels in obese men. Diabetes Care 1999; 22: 684-691. Observar la tabla en la página 4. Hay tres grupos de personas: Solo dieta (DO), Dieta y ejercicio Aeróbico (DA) y Dieta y ejercico de Fuerza (DR). Los cambios en la masa muscular (Skeletal muscle) fueron negativos en el grupo de solo dieta, pero hubo un ligero aumento en los otros grupos. El estudio duró 16 semanas.
Existe otro estudio de 12 semanas con una dieta de muy bajas calorías, concretamente tan solo 800 calorías líquidas por día. Pero debido a que los sujetos del estudio entrenaban con pesas 3 veces por semana, mantuvieron toda su masa muscular.
Estudio: Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999;18:115-21.
Aunque estos estudios se centran en una restricción calórica y no en un ayuno propiamente dicho, la restricción es lo suficientemente grande como para tenerlos en cuenta. Una dieta de 800 calorías durante 12 semanas es mucho más restrictiva que hacer 2 ayunos de 24 horas semanales, y aún así no se perdió músculo.
Martin Berkhan, de LeanGains.com nos resume un poco sobre el mito de la pérdida de músculo durante el ayuno:
«El catabolismo de la proteína solamente se convierte en un problema cuando el ayuno es prolongado. Esto sucede cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agota. Para mantener el nivel de glucosa en sangre, debe producirse una conversión de los aminoácidos en glucosa (Neoglucogénesis). Esto sucede gradualmente y si los aminoácidos no están disponibles por la comida la proteína debe tomarse de los almacenes del cuerpo tales como el músculo. Cahill encontró que los aminoácidos del músculo contribuían al 50% del mantenimiento de glucógeno después de 16 horas y casi al 100% después de 28 horas (cuando el glucógeno almacenado en el hígado se agotaba completamente). Obviamente, para alguien que ingiere una comida alta en proteína antes del ayuno, esto es un punto discutible, ya que tendrá muchos aminoácidos disponibles de la comida durante el ayuno.»
Básicamente, mientras estés comiendo una cantidad decente de proteína cada 24 horas vas a estar completamente bien, sin perder músculo.
Cuando Ayunas, ¿El Cuerpo «Ahorra» La Grasa?
Hay personas que piensan que esto es así, utilizando la siguiente lógica: Como el cuerpo detecta que no está entrando alimento, trata de proteger las grasas para poder alimentarse de ellas y «administrándolas» más.
Sin embargo, el motivo para que el cuerpo almacene grasas no es otro que para almacenar energía. Y precisamente se almacenan para el caso eventual de que el alimento falte y esa energía haga falta. Por tanto cuando falta el alimento lo natural es que el cuerpo utilice las grasas almacenadas para lo que son: producir energía.
Es simple. Es la forma de trabajo para la que el cuerpo se diseño: Los alimentos dan energía para las distintas actividades, la grasa es una forma de almacenarla y se almacena precisamente para ser utilizada en caso de que sea necesaria.
De hecho, la velocidad a la que el cuerpo quema grasas aumenta durante un ayuno a corto plazo como nuevamente nos apunta Martin de Leangains.
«Revisando los numerosos estudios que he leído, la evidencia más temprana de una bajada en la tasa metabólica en respuesta al ayuno sucedió después de 60 horas (-8% en la tasa metabólica en reposo). Otros estudios muestran que el metabolismo no se ve afectado hasta que han pasado 72-96 horas (George Cahill ha contribuido mucho a este tema).
En apariencia paradójicamente, la tasa metabólica de hecho se incrementa con el ayuno a corto plazo. Para dar algunos números concretos, los estudios han mostrado un incremento de entre el 3.6% y el 10% después de 36-48 horas (Mansell PI, et al, y Zauner C, et al). Esto tiene sentido. La Epinefrina y Norepinefrina (adrenalina y noradrenalina) agudiza la mente y nos hace querer movernos. Estos son efectos deseables que nos animan a buscar comida, o a cazar, aumentando la supervivencia. Después de cierto punto, tras varios días sin comer, esto no beneficiaría a la supervivencia y probablemente haga más daño que bien; en lugar de eso, una adaptación que favoreciese la conservación de la energía sería más ventajosa. Por tanto el metabolismo se aumenta en el ayuno a corto plazo (hasta 60 horas).»
Si añadimos a esto el hecho de que ayunar automáticamente frena las calorías que comemos, el aumento en el metabolismo y el menor número de calorías forman una situación excelente para perder grasa, no para «ahorrarla».
Ori Hokmefler, autor del libro de ayuno controlado «The Warrior Diet»
Un Caso Extremo Interesante
En 1968, un hombre de 27 años de edad con obesidad extrema (207 kg de peso) se sometió a un ayuno supervisado por médicos. Durante el ayuno solamente bebió agua y tomó vitaminas. ¡No comió o bebió nada más durante 1 año y 2 semanas! (link al estudio)
Por supuesto este hombre si entró en un estado completamente catabólico y quemó algo de músculo. Pero estamos hablando de un año entero sin comer. De hecho podemos estar seguros de que la mayoría de lo que quemó fue grasa ¿por qué estamos tan seguros? porque pasó de pesar 207 kg (456 libras) a pesar 81 kg (180 libras). Nadie puede perder tantos kilos de músculo y seguir vivo.
¿Efecto Rebote?
Además de esto, 5 años después del estudio, el paciente solamente había ganado 2,72kg de peso. Esto es un indicio de que el ayuno no tiene por qué producir un efecto «rebote» a la hora de abandonarlo, en el que se ganan todos los kilos perdidos de vuelta.
Aparte de esto, no se observó ningún daño para la salud en este paciente, a pesar de realizar un ayuno tan extremo (eso sí supervisado). Por supuesto no se recomienda hacer un ayuno tan largo, simplemente se pone como ejemplo de caso extremo. Para implementar un protocolo de ayuno enfocado a perder grasa puede bastar con ayunar 24 horas (de la cena de un día hasta la cena del siguiente) uno o dos días por semana.
¿Qué se Bebe?
Cuando hablamos de ayuno con la intención de perder grasa, nos referimos a ayuno de alimentos, no de líquidos. Según la modalidad de ayuno se permite beber solamente agua, solo agua y zumos de verduras, incluir zumos de frutas y caldos, batidos de proteína, etc.
El punto más fuerte del ayuno está en la restricción calórica que produce. Aunque existen otras supuestas ventajas (elevación de la GH, regulación de la insulina, movilización de las grasas etc.) en mi opinión son menores. Si quieres obtener mayor quema, bebe solamente agua. Es la alternativa que menos calorías mete, y la que menos preparación requiere. El añadir zumos de verduras (propuesto por entrenadores como Chad Waterbury) puede venir bien para la limpieza del sistema digestivo, aunque ya requiere prepararlos.
Para aquellos que les cueste pasar sin tomar absolutamente nada, los zumos, caldos o batidos pueden ayudar a saciar un poco. Siempre y cuando no se cometan excesos que echen a perder la restricción calórica (dos o tres vasos de zumo puede estar bien, un par de litros como que no tanto).
Conclusión
- Los ayunos de corta duración (16-24 horas) principalmente quemarán grasa, no músculo.
- Los ayunos de corta duración no hacen que el cuerpo «ahorre grasa».
- Los ayunos de corta duración no van a producir «efecto rebote» a menos, por supuesto, que comas demasiado fuerte al romper tus ayunos.
- Un ayuno de 24 horas o menos es algo insignificante comparado con lo que el cuerpo es capaz de soportar.
- Bebe agua a voluntad durante el ayuno. El ayuno de agua no tiene ningún beneficio (que yo sepa)
Eso sí, NO se recomienda ayunar de comida más de 24 horas sin seguir supervisión médica. Con este periodo de tiempo es más que suficiente para obtener beneficios del ayuno. No es necesario para perder peso y puede ser contraproducente excederse conduciendo a trastornos de la alimentación.
Para más información sobre los distintos tipos de ayuno controlado y cómo implementarlos puedes visitar el post sobre Ayuno Controlado de nuestro foro
Basado en el artículo How To Lose 276 lbs In One Year By Not Eating OR Why Fasting Is Ok por Caleb Lee
Genio! Comencé el lunes éste régimen, el martes y hoy, jueves me toca el ayuno. La forma en la que lo planeé es el lunes todo normal y al otro día sólo desayuno y corto ( 7 AM ) y me mantengo a agua y té (con edulcorante) hasta el desayuno siguiente (6:30AM) ¿Alguna sugerencia que me ayude a sobrellevar éste plan? ¿Recomendás la toma de l-carnitica por sus efectos sobre lípidos?
Gracias, campeón!
Daniel Tuc!
Yo no tomaría L-carnitina. Su eficacia es dudosa. Por lo demás bien.
Saludos
¿Conoces alguna contraindicación? He visto que a dos conocidos les dió buenos resultados ( conforme hacían actividad física ). Del producto que estoy hablando específicamente es CARNITECH de Universal.
Gracias por tu rspta :D
Daniel Tuc!
No conozco ese producto, ni se si tiene contraindicaciones.
Sólo quería escribir para contarles que es increíble éste plan. Logré bajar 1,5kg en una semana ( en realidad eran 2, pero era 100% agua y ya los recuperé)
Muchas gracias por los consejos que das en la última sección del libro y ahora voy a cambiar de desayuno a desayuno por cena a cena ya que luego de entrenar me da mucho hambre.
Otra vez, gracias por la traducción – y análisis – del libro.
Muy buen articulo te has mandado! con mucha info y refutado cientificamente. Cada ves encuentro a este blog mas util para alcanzar mis metas. Saludos Maokoto y sigue asi!
Muy bueno el post! Y yo preocupado por el catabolismo… Ains.
De todas maneras creéis que sería recomendable para una persona que realiza también bastante ejercicio aeróbico (clase de spinning después de sesión de sala de musculación, 3 veces en semana, y 2 días en semana carrera continua) o quizá con esta práctica si que se podría producir este catabolismo… o incluso falta de combustible, ya que creo que el artículo más bien se centra en personas que practican ejercicios de fuerza pero no de resistencia aeróbica (entendamos por ello un práctica deportiva de más de 30 minutos continuados).
Un saludo!
Eduardo:
Con esas prácticas puede producirse pérdida de peso (y algo de pérdida de masa muscular) sobre todo por ser el desgaste y nivel de actividad bastante alto. Pero eso ocurrirá tanto si ayunas como si comes normal pero no lo bastante como para mantener tu nivel de actividad.
En definitiva, todo lo que hace perder peso hace perder algo de músculo. Pero en mi opinión, no unas cosas más que otras.
Bien, era lo que me imaginaba.
Muchas gracias!!!
Me interesé por el tema hace poco, precisamente a raíz de leer este post y después encontrar la traducción no oficial del libro también del propio Maokoto.
De entre todas las dietas que he visto, es a la que encuentro más sentido y coherencia.
Llevo solo 2 ayunos y los efectos son más que notorios en cuanto a perdida de peso y, sobretodo el volumen (corporal, no muscular).
En cuanto al entreno, entreno 3 o 4 mañanas, de 7:30 a 8:30, en ayunas y sin ninguna pega en cuanto a rendimiento.
emedoble:
Gracias por comentar tu experiencia, siempre es útil para que otros se animen.
Un abrazo
Maokoto, tengo entendido que no tiene el mismo efecto este tipo de ayuno en alguien con sobrepeso a alguien que quiera quemar esos últimos 2 o 3 kilos de grasa para verse muy definido, el articulo no menciona nada de esta diferencias entre quien haga este tipo de ayuno, obviamente una persona con sobrepeso bajará en su mayoría grasa, algo que dudo mucho obtenga el mismo resultado alguien con bajo nivel de grasa corporal!
Mario:
«obviamente una persona con sobrepeso bajará en su mayoría grasa, algo que dudo mucho obtenga el mismo resultado alguien con bajo nivel de grasa corporal!»
Cuanto más definido se está, más difícil es bajar solo grasa, correcto. Pero eso sucede en todos los tipos de dieta, no solamente con los ayunos. Aparte de eso, cuanto más rápido se define, más difícil es no perder músculo. Eso también pasa con otros tipos de dieta. Resumiendo.
+ Velocidad en bajar => + Pérdida de músculo
+ Definición inicial al comenzar => + Pérdida de músculo
Repito. Eso se cumple para cualquier estrategia de dieta.
Hay que pagar el precio en músculo si se quiere mucha definición. Por eso recomiendo siempre tener un plus de músculo antes de definir, si lo que a uno le importa es la estética. (la calculadora de volumen o definición que hay en el blog tiene en cuenta eso) Hay mucha gente que quiere definir midiendo 1,80 y teniendo un peso de 74kg simplemente porque ve que tiene un pequeño michelín.
Y dicho sea de paso, también sucede al revés: cuanto más musculo se tiene, más difícil es subir limpio. Y cuanto más rápido se quiera subir, más difícil es subir limpio. Por mucho que se coma solamente proteína o se haga cardio.
Tengo una duda respecto al ayuno;
Se perderá algo de masa muscular junto con la grasa, pero se podría mantener la fuerza haciendo una 5×5?? actualmente peso 92 kilos para 1,80 metros, y me gustaría bajar unos cuantos kilos pero sin tener grandes perdidas de fuerza.
Un saludo!
bors:
Sí perderás algo, pero tal y como se pierde con cualquier otro tipo de dieta. Lo mismo con la fuerza. Sin embargo la pérdida no es grande; en mi opinión compensa con creces el verte más ligero.
¿Es posible que haya perdido 10kilos en un lapso de 7 días?
Fue a principios del 2011, no es algo quie quisiera volver a hacer, pero en toda esa semana estuve alimentandome principalmente de liquido y pequeñas porciones de comida post-año nuevo, es decir apenas tocaba la comida. En ese momento bajé mucho de peso, pero no sé cuanto. -La verdad no me he pesado- y bueno lo pude corroborar probandome pantalones que nunca me hicieron y que ahora me hacen a a la perfección. No solo perdí peso en el estómago, sino también en las piernas, etc.
Y bueno a partir de esa fecha no recuperé ni un solo gramo.
No es algo que quiera volver a repetir, solo que ese tiempo mi mente estaba en otras cosas, y solo consumia lo antes mencionado para tener algo de energía.
Quiero aclarar que mi actividad física es casi nula y aún así estoy bastante delgado.
Hay algo curioso, y es que a pesar de mantener la misma rutina en cuanto alimentos por mas de un año, aparentmeente subí unos 3-4 kilos. A qué se puede deber eso?
Gracias de antemano por tu respuesta
Stm:
Para explicar esos cambios solamente se me ocurre que existiese una fuerte retención de líquidos que con el ayuno se deshizo. Sobre lo de subir los 3-4 kg podría muy bien ser por haber el cuerpo disminuido sus necesidades caloricas, entre otras cosas porque pesa menos. Es decir, pesando 100 quemas más (aunque no hagas nada) que pesando 90.
Pero son hipótesis, la verdad no soy ningún experto en nutrición