¿Poco tiempo para entrenar? tampoco hay que llegar a estos extremos…
Cuando solamente se puede entrenar dos veces por semana es recomendable realizar un entrenamiento de cuerpo completo (es decir full body). Con esto conseguimos tocar todos los grupos musculares principales dos veces por semana y de hecho, según Waterbury, hay luchadores profesionales que se atienen a esta forma de entrenar para poder encajar toda sus prácticas de artes marciales.
Al tener tan solo dos días semanales para ganar músculo y hacerte más fuerte, hay que hacer algunos ajustes.
1. Aumentar el Volumen de Cada Entrenamiento
Normalmente Waterbury suele recomendar un total de 24-25 repeticiones por ejercicio con una carga de alrededor del 6 RM. Pero con dos entrenamientos semanales, recomienda un número de repeticiones de entre 40 y 50 por ejercicio con una carga más ligera de alrededor del 8 RM.
De esa forma si por ejemplo intentas un total de 50 repeticiones con el peso con que puedes hacer solo 8 seguidas (8RM) tu sesión para ese ejercicio puede ser algo parecido a esto: 8, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 4, y 4. Otra opción, bastante más razonable, es tratar de repartir la fatiga realizando 10 series de 5 repeticiones y evitar llegar al fallo muscular.
Aprovechando el tiempo
Para evitar alargar el entrenamiento con tantas series, organizamos los distintos ejercicios en circuito. De esa manera podemos meter 10 series de 5 de varios ejercicios en un tiempo más reducido. Por ejemplo un entrenamiento como el siguiente es realizable en unos 25 minutos.
1A Dominadas en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Fondos en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Peso muerto Rumano 5 repeticiones
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces más
2. Realizar Ejercicios Unilaterales
Los ejercicios unilaterales producen mayor fuerza de estabilización en las articulaciones y la columna, ayudando a que el cuerpo se mantenga fuerte y equilibrado. Por tanto el segundo entrenamiento de la semana podría ser algo así:
1A Remo a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1B Press de banca a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1C Zancadas invertidas 5 repeticiones, cada pierna
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1C nueve veces más
Este entrenamiento se alargará un poco más debido a los cambios de mano y pierna, pero puede realizarse en alrededor de 30 minutos.
3. Añadir Más Ejercicios a los Circuitos
Aunque los entrenamientos descritos arriba ya tienen lo necesario para ser considerados de cuerpo completo, podemos aprovechar para añadir algunos ejercicios más que se centren en nuestras debilidades si tenemos tiempo. Unos 5 ejercicios en total puede estar bien, y los dos ejercicios adicionales no tienen por qué ser movimientos complejos murtiarticulares. Ejercicios de gemelos, brazos o abdominales encajarán perfectamente.
Si añades ejercicios adicionales, es mejor limitar el volumen de repeticiones de cada ejercicio a 40 en total. Aquí tienes un Ejemplo con un ejercicio abdominal adicional.
1A Dominadas en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1B Fondos en anillas 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1C Peso muerto Rumano 5 repeticiones
Descansar 30 segundos
1E Abdominales con rueda 5 repeticiones
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces más
Para el otro día un ejemplo podría ser:
1A Remo a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1B Press de banca a una mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos
1C Zancadas invertidas 5 repeticiones, cada pierna
Descansar 30 segundos
1E Curl con mancuerna a 1 mano 5 repeticiones, cada brazo
Descansar 30 segundos, repetir 1A-1E siete veces más
Comentarios Finales por Maokoto
* Recomendaría comenzar este tipo de entrenamiento con un peso que podamos mover 10-12 veces para cada ejercicio en lugar del 8RM que menciona Waterbury. Así tenemos margen para adaptarnos al ritmo más rápido del circuito e ir subiendo peso/repes conforme avanzan las semanas.
* ¿Cómo progresar? Una buena política podría ser subir los pesos un 2-5% cada dos semanas, pero esto puede ser engorroso en ejercicios como las dominadas y demás.
Otra forma de hacerlo que me parece más simple es intentar conseguir el objetivo de repeticiones cada vez en menos series y utilizando series más largas, es decir, si estamos haciendo 10 vueltas de 5 repeticiones en el circuito, podemos pasar a 5 vueltas de 6 repeticiones y 4 vueltas de 5 repeticiones, que siguen siendo 50 repeticiones en total pero realizadas en tan sólo 9 vueltas de circuito. Luego podríamos pasar a 6 vueltas de 6 repeticiones y 3 vueltas de 5 repes (51 en total). El total de repeticiones puede fluctuar un poco (2 repeticiones arriba o abajo) pero la idea es cada vez hacer más trabajo en menos tiempo.
Os dejo una tabla orientativa tanto para la versión de 10 vueltas del circuito como para la de 8, aunque cada uno puede crear la suya según los principios que he puesto. La notación es Vueltas del circuito x Repeticiones en la vuelta. Es decir si pongo 5×6, 4×5 quiere decir hacer 5 vueltas del circuito de 6 repes y 4 vueltas del circuito de 5 repes.
Tabla de progresión para entrenamientos en circuito (circuitos x repeticiones)
Paso 1: 10×5 repes / 8×5 repes
Paso 2: 2×6, 8×5 repes / 2×6, 6×5 repes
Paso 3: 5×6, 4×5 repes / 4×6, 3×5 repes
Paso 4: 6×6, 3×5 repes / 5×6, 2×5 repes
Paso 5: 7×6, 2×4 repes / 6×6, 1×4 repes
Paso 6: 2×7, 6×6 repes / 4×7, 2×6 repesNovatos: Avanzar un paso cada 1-2 semanas
Intermedios/Avanzados: Avanzar un paso cada 2-3 semanas
* No seas excesivamente rígido con los tiempos de descanso. Especialmente cuando comiences a subir en la progresión. No pasa nada si tienes que descansar 45 segundos o 60, sobre todo en las últimas series. Eso sí, si desde la primera serie ya te ves obligado a descansar mucho más de los 30 segundos, es que estás forzando mucho la progresión. Baja peso o retrocede pasos.
* Por supuesto los ejercicios propuestos se pueden sustituir por ejercicios similares. La idea es un ejercicio de tirón, uno de empujón, uno de tren inferior y accesorios. Para el segundo día la idea es la misma, pero usando ejercicios unilaterales. Por ejemplo en el primer día podrían ser Dominadas en Barra, Fondos en Paralelas y Sentadillas y el segundo Cargada con Mancuerna a 1 mano, Press militar a 1 mano con mancuerna y Peso Muerto a 1 pierna.
* Este entrenamiento puede servir como base para un entrenamiento de 3 días. En el tercer día tienes varias opciones:
- Dedicarte a hacer cardio o ejercicio ligero (Estiramientos etc.)
- Hacer una rutina Crossfit, de Kettlebells o de Mancuernas
- Repetir el primer entrenamiento de la semana (en plan rutina A/B)
- Trabajar el agarre u otro grupo retrasado, etc.
Disfrutadlo
Basado en el artículo «Total Body Training Twice per Week» publicado por Chad Waterbury. Comentarios y añadidos por Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Si no recuerdo mal, Dan Jhon también tenía rutinas para gente ocupada, pero se centraba en ejercicios de halterofilia y strongman. Aquí tienes/tenéis
http://danjohn.net/training-for-the-busy-working-guy/
Interesante. Gracias Iván.
Hola podias decir mas ejercicios para hacer diferentes circuitos?
gracias y un saludo
sergio:
Más circuitos:
Día 1: Jalon de cable al pecho, Press Declinado, Sentadillas Frontales
Día 2: Press pecho en máquina a 1 mano, Remo con Mancuerna, Sentadillas búlgaras
Día 1: Dominadas mano sobre mano, Push Press con mancuernas, Prensa de piernas
Día 2: Remo sentado con cable a 1 mano, Press en suelo 1 mano con mancuerna, Pistols
Excelente entrenamiento lo pondre en practica en mi proxima sesion, gracias por la informacion.
Pues yo entreno así!!:
Lunes, tren superior, dos horas, múltiples ejercicios.
Martes, tren inferior, dos horas, múltiples ejercicios.
Miércoles, 40 min de aeróbico, si tengo tiempo
Jueves, 40 min de aeróbico, si tengo tiempo
Viernes, 40 min de aeróbico, si tengo tiempo
Sábado, descanso
Domingo, descanso
Y en 2 años, he conseguido un cuerpo con 40 tacos, que ya quisieran muchos de 20!! Por primera vez en mi vida, veo mis abdominales, los 6!! Quien me ve tras 2 ó 3 años sin verme, alucina.
Me gustaría usar rutinas divividas y más elaboradas, pero los niños, el trabajo, etc, no me lo permiten. Y además entreno en casa, que si no, el tiempo que podría usar sería menor.
yo tengo 44 años y me gustaria una serie para bajar de peso le agrdesco su ayuda
Silvia barrientos
Prueba con el Entrenamiento con dos mancuernas de 10 kg. En lugar de mancuernas de 10, utiliza de 8 kg. Añade dos caminatas de hora y media o unos 45 minutos de correr los días que no entrenes.
Vigila mucho la dieta: Quita todos los fritos y dulces de tu dieta. Come más carne limpia (pechuga de pavo, de pollo, atún, ternera) y limita los carbohidratos (pasta, arroz, pan) intentándo cambiar los que comas por sus versiones integrales. Come verdura, es excelente idea una ensalada en toda comida.
Saludos
Yo entreno futbol los dias martes, miercoles y jueves y quisiera probar este entrenamiento los dias sabado y domingo, lo que quiero saber es cuanto me ayudara en aumentar mi masa muscular este entrenamiento? y si no es este tipo de entrenamiento el que busco para aumentar mi masa cual podria ser a dos dias?
Isai:
Para dos días creo que es de lo mejor que puedes hacer para masa muscular. Come fuerte y ten paciencia porque con dos días lógicamente es más difícil crecer.
Por mi trabajo, cada semana cambia la cantidad de dias que puedo ir al ginnasio,a veces puedo ir un dia a veces tres y las horas a las que puedo ir, aparte de hacer pesas me gusta hacer pilates, yoga y correr carreras populares, me gustaria saber si la ruina de dos dias seria buena para compaginar con los otros entrenamientos y si se puede aumentar con alguno tipo HIT.
Juan Carlos:
Si, es ideal para compaginarla con otras cosas (ya sea HIIT o lo que quieras). Pero te aconsejo no meter todo al tiempo, porque probablemente no progresarás en nada. Yo procuraría hacer hasta lo imposible por sacar esos dos días de entrenamiento, a costa de otras cosas si es necesario.
Saludos
Esta bastante interesante estas rutinas. Yo sufrí una lesión en el hombro y me dejo fuera bastante tiempo quiero retomar el gimnasio pero además estoy realizando otras actividades físicas pero igual ocupo fortalecer y ganar un poco de masa muscular. Me recomienda realizar estas rutinas para empezar y cuánto tiempo se debe de cambiar los ejercicios??
Alvaro
Esta rutina te debería funcionar si vas despacio y de forma muy progresiva, con cargas casi ridículas para empezar. Con respecto a los fondos, son bastante exigentes con los hombros, por lo que te sugiero que los cambies por press de banca con mancuernas usando cargas muy ligeras como dije.
No te importe que acabes los entrenamientos con poco cansancio, ve subiendo de forma muy progresiva. Es lo mejor ante las lesiones.
Hola, para una rutina de 1 dia a la semana que recomendais?
Por custiones de tiempo me es imposible ir más.
Antonio
Una de cuerpo completo, como esta. Coge el entrenamiento A o el B, y repítelo todas las semanas cuando entrenes.