Rutina Torso / Pierna con Mancuernas y Barra de Dominadas

El entrenamiento en casa es una opción muy factible para el que tiene el espacio necesario y no tiene el tiempo, las ganas, o el dinero para ir al gimnasio.

Invertir en un par de mancuernas ajustables y una barra dominadas es algo que está al alcance de casi cualquiera. Las mancuernas fácilmente se pueden recoger debajo de una cama, y una barra de dominadas colgada en un pasillo es una opción práctica, aunque también existen otros modelos que pueden quitarse y ponerse fácilmente en el marco de una puerta (Ver video).

Rutina Simple

Día de Torso / Abdominales

Dominadas: 3 series
Press de Hombro con Mancuernas: 4x(6-8)
Remo a 1 Mano con Mancuerna: 4x(6-8)
Flexiones: 3 series
Abdominales: Elevaciones de rodillas/Piernas colgado 3 series

Día de Pierna / Brazo

Sentadillas con Mancuernas: 4x(10-15)
Peso Muerto con Mancuernas: 3x(7-10)
Zancadas con Mancuernas: 3x(8-10)
Curl alterno de bíceps con Mancuernas: 3x(8-10)
Extensiones Mancuerna sobre la Cabeza: 3x(8-10)

Alternar los entrenamientos Torso / Pierna entre 3 días a la semana:

Lunes: Torso
Martes: Descanso
Miércoles: Pierna
Jueves: Descanso
Viernes: Torso
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Y la semana siguiente

Lunes: Pierna
Martes: Descanso
Miércoles: Torso
Jueves: Descanso
Viernes: Pierna
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso

Elevaciones de rodillas colgado

Progresión

Para las Dominadas:

Haz la primera serie de todas las repeticiones que puedas. La segunda trata de sacar la mitad las repeticiones de la primera serie +1 repetición. La tercera serie trata de sacar la mitad de las repeticiones de la segunda serie +1 repetición. Redondea hacia abajo

Ejemplo: Realizas la primer serie y sacas 8 repeticiones. La segunda tendrías que hacer 5 (8/2=4; 4+1=5), y la tercera 3 repeticiones (5/2=2,5; 2,5+1=3,5 y redondeamos hacia abajo para llegar a 3) Así pues, harías 8,5,3

Para las Flexiones y Elevaciones de Rodillas / Piernas colgado:

Sigue el mismo procedimiento que para las dominadas. La primera serie de todas las repeticiones que puedas. La segunda será la mitad + 1 de la primera y la tercera la mitad +1 de la segunda.

Esfuérzate por sacar todas las que puedas en el primer intento, pero si tienes claro que la repetición siguiente no la vas a conseguir, NO LA INTENTES. Es decir, si llevas 7 repeticiones y vas muy forzado y sabes que la 8 la vas a fallar, no la intentes. Para y cuenta como que has hecho 7. Esto es para todos los ejercicios en que trabajes así (Flexiones, Dominadas y Elevaciones).

Una vez seas capaz de llegar a 50-70 flexiones en la primera serie, te puedes plantear ir trabajando hacia las Flexiones a 1 Mano, para complicar un poco más las cosas. Lo mismo si llegas a las 20 dominadas, puedes plantearte el conseguir la Dominada a 1 Mano, aunque este es un reto al alcance de pocos, varios de nuestros foreros ya lo están intentando.

Para los demás ejercicios:

Todos los otros ejercicios tienen un rango de repeticiones. Por ejemplo para el press de hombro es (6-8), para las sentadillas es (10-15). El procedimiento a seguir es este.

• 1) Empieza siempre por el número más bajo del rango de repeticiones. Por ejemplo, el Press de hombro es 4x(6-8) lo que quiere decir que para el primer entrenamiento tendrías que hacer 4×6 (4 series de 6 repeticiones).
• 2) Para el siguiente entrenamiento que repitas el ejercicio, intenta subir una repetición en todas las series, pero no aumentes el peso. Para el ejemplo anterior, en el segundo entrenamiento harías 4×7 con el mismo peso que la primera vez.
• 3) Continúa aplicando el paso 2 en los siguientes entrenamientos hasta que llegues a la parte más alta del rango. Es decir, que para el ejemplo anterior sería cuando llegues a hacer 4×8.
• 4) Una vez que llegas al número alto del rango, aumentas peso para el siguiente entrenamiento y vuelves a la parte baja del rango. Para el ejemplo anterior, como ya has llegado a 4×8 en Press de Hombro, el siguiente entrenamiento volverías a hacer 4×6, pero añadiendo 1 o 2 kg a cada mancuerna.

Otro ejemplo:

Sentadillas con Mancuernas (suponemos que empezamos con mancuernas de 5kg):

Entrenamiento 1: 4×10 con 5kg
Entrenamiento 2: 4×11 con 5kg
Entrenamiento 3: 4×12 con 5kg
Entrenamiento 4: 4×13 con 5kg
Entrenamiento 5: 4×14 con 5kg
Entrenamiento 6: 4×15 con 5kg
Entrenamiento 7: 4×10 con 7kg
Entrenamiento 8: 4×11 con 7kg
Etc.

Conforme te vuelvas más fuerte, será difícil que consigas sacar una repetición más en todas las series en cada nuevo entrenamiento. Esto es normal. Intenta al menos sacar 1 repetición más en la primera serie, luego en la segunda, y así hasta que rellenes todas las series.

Descanso entre Series y Descargas

Descansa entre 1 y 3 minutos entre series. Una buena norma general es descansar 90 segundos o así. Si lo necesitas, descansa otros 2 o 3 minutos entre cada ejercicio.

Realiza una descarga al menos una vez cada 6 o 7 entrenamientos en la que realices tan sólo la mitad de las repeticiones de las que haces normalmente. Es decir, después de 6 entrenamientos de Torso aumentando, haz que el séptimo sea con la mitad de repeticiones en cada serie que el anterior. Haz lo mismo para el de pierna.

Cuando te vuelvas más fuerte y ya no seas un principiante será necesario que esto lo hagas cada 3 o 4 entrenamientos o incluso que sea necesario hacer un entrenamiento al 50% por cada entrenamiento normal que hagas.

¿Puedo cambiar Ejercicios?

Por supuesto, esta rutina es susceptible de muchos cambios. En lugar de flexiones se podrían hacer fondos, o alternarlos, hacer Press en Suelo con Mancuerna, etc. El entrenamiento se sugiere como guía general sobre la que establecer unas bases.

Espero que os sirva.