El Dolor de Codos
Según Mike Robertson, gran parte de su conocimiento sobre el dolor de codos se lo debe a observar el entrenamiento de Wayne Simmons, de 51 años. Resulta que el bueno de Wayne fue operado de codo y perdió la extensión total del mismo, por lo que encamina su entrenamiento a evitar dolores en esta articulación.
Traccionar el codo
La tracción ayuda a descomprimir la articulación, que hace que se sienta mucho mejor, sobre todo en personas con artritis.
Por lo que entiendo, la cuestión está en estirar la articulación, un poco como si quisiéramos separar el antebrazo del brazo, usando distintos ángulos. Entiendo que colgar de una barra (o anillas) con los brazos bien extendidos también puede ayudar como alternativa al uso de bandas elásticas.
Trabajar la porción torácica de la columna, pectorales y dorsales
Cuando se tiene mala extensión de la columna o también pectorales o dorsales rígidos y acortados, se hace difícil la rotación externa del hombro. Esto puede dar problemas al hacer sentadillas con la barra en la espalda o al hacer press sobre la cabeza (press militar).
El codo trata de compensar esta falta de movilidad y puede acabar lesionado. Así pues, si tienes dolor de codo puedes utilizar el rodillo para movilizar la porción torácica de la columna (parte alta de la columna) los pectorales y los dorsales. También puede ayudar masajear dichas áreas.
Los codos van a sentirse mejor cuanto mejor sea el movimiento en la espalda alta y los hombros.
Dejar la barra
El cambiar el trabajo de barras por trabajo con mancuernas puede ayudar mucho a mantener los codos saludables. Esto también es cierto para los hombros. La barra bloquea más el patrón de movimiento que las mancuernas, no permitiendo tantos cambios de ángulo a los codos, lo que puede dar lugar a más molestias.
Existe una variante con mancuernas para casi cualquier ejercicio con barra. Prueba a hacer el cambio si tienes problemas en los codos.
Elimina ejercicios monoarticulares
Los codos son una articulación tipo bisagra, pero eso no quiere decir que las patadas de triceps, el press francés o los curls de biceps sean una buena idea.
Eric Cressey dice:
«La articulación de la rodilla es la más similar a la del codo, y aunque el codo es mucho más pequeño, nadie contraindica el utilizar 4 o 5 ejercicios de extensión de codo por semana en muchas rutinas como si fuese algo inapropiado o excesivo.
Si quieres construir piernas grandes, haces sentadillas, pesos muertos y zancadas. Si quieres construir grandes tríceps, haces press de banca, flexiones lastradas, presses sobre la cabeza y fondos. La carga absoluta es mayor, pero el estrés se reparte entre varias articulaciones.
En casi todos los casos, cuando eliminas el trabajo directo de extensión de codos de la rutina de alguien, sus problemas se resuelven rápidamente y no pierden el ritmo del entrenamiento.»
El quitar el trabajo de aislamiento suele mejorar la salud del codo mucho. Pero si vas a mantenerlo de todas formas, intenta utilizar un fatz grip u otro artilugio para engrosar el agarre para quitar algo de estrés del codo.
Extraído y traducido del artículo «5 Strategies to train around upper body pain»
Resulta que hace unos quince días haciendo press francés me lesioné el codo derecho. Me dí cuenta que la forma de ejecutar el ejercicio fue muy mal, ahora tengo las consecuencias de lo que pasó. Aunque como mencionaron al principio de esta sección de comentarios sobre algunos ejemplos de ejercicios que no te dan molestia, cuando hago algún tipo de press para pecho u hombro, no tengo ninguna molestia, sólo me duele con ese mentado press francés.
Voy a dejar por mucho tiempo de hacer el ejercicio mencionado y enfocarme sólo en los ejercicios compuestos, ya que siempre ocurre que cuando entrenamos los brazos, siempre hacemos infinidad de movimientos con el único objetivo de verlos congestionados.