El Dolor de Codos
Según Mike Robertson, gran parte de su conocimiento sobre el dolor de codos se lo debe a observar el entrenamiento de Wayne Simmons, de 51 años. Resulta que el bueno de Wayne fue operado de codo y perdió la extensión total del mismo, por lo que encamina su entrenamiento a evitar dolores en esta articulación.
Traccionar el codo
La tracción ayuda a descomprimir la articulación, que hace que se sienta mucho mejor, sobre todo en personas con artritis.
Por lo que entiendo, la cuestión está en estirar la articulación, un poco como si quisiéramos separar el antebrazo del brazo, usando distintos ángulos. Entiendo que colgar de una barra (o anillas) con los brazos bien extendidos también puede ayudar como alternativa al uso de bandas elásticas.
Trabajar la porción torácica de la columna, pectorales y dorsales
Cuando se tiene mala extensión de la columna o también pectorales o dorsales rígidos y acortados, se hace difícil la rotación externa del hombro. Esto puede dar problemas al hacer sentadillas con la barra en la espalda o al hacer press sobre la cabeza (press militar).
El codo trata de compensar esta falta de movilidad y puede acabar lesionado. Así pues, si tienes dolor de codo puedes utilizar el rodillo para movilizar la porción torácica de la columna (parte alta de la columna) los pectorales y los dorsales. También puede ayudar masajear dichas áreas.
Los codos van a sentirse mejor cuanto mejor sea el movimiento en la espalda alta y los hombros.
Dejar la barra
El cambiar el trabajo de barras por trabajo con mancuernas puede ayudar mucho a mantener los codos saludables. Esto también es cierto para los hombros. La barra bloquea más el patrón de movimiento que las mancuernas, no permitiendo tantos cambios de ángulo a los codos, lo que puede dar lugar a más molestias.
Existe una variante con mancuernas para casi cualquier ejercicio con barra. Prueba a hacer el cambio si tienes problemas en los codos.
Elimina ejercicios monoarticulares
Los codos son una articulación tipo bisagra, pero eso no quiere decir que las patadas de triceps, el press francés o los curls de biceps sean una buena idea.
Eric Cressey dice:
«La articulación de la rodilla es la más similar a la del codo, y aunque el codo es mucho más pequeño, nadie contraindica el utilizar 4 o 5 ejercicios de extensión de codo por semana en muchas rutinas como si fuese algo inapropiado o excesivo.
Si quieres construir piernas grandes, haces sentadillas, pesos muertos y zancadas. Si quieres construir grandes tríceps, haces press de banca, flexiones lastradas, presses sobre la cabeza y fondos. La carga absoluta es mayor, pero el estrés se reparte entre varias articulaciones.
En casi todos los casos, cuando eliminas el trabajo directo de extensión de codos de la rutina de alguien, sus problemas se resuelven rápidamente y no pierden el ritmo del entrenamiento.»
El quitar el trabajo de aislamiento suele mejorar la salud del codo mucho. Pero si vas a mantenerlo de todas formas, intenta utilizar un fatz grip u otro artilugio para engrosar el agarre para quitar algo de estrés del codo.
Extraído y traducido del artículo «5 Strategies to train around upper body pain»
A mi siempre me han molestado los codos en el press francés con mucho peso… lo que hace solo realice el ejercicio en series ligeras. Con presses nunca he sentido molestias.
genial, me viene de perlas: justo hoy he tenido que dejar las dominadas en anillas con agarre neutro y pasar a la barra con agarre supino (el prono también molesta) porque las del sábado me dejaron un dolor preocupante en la parte exterior del codo del brazo lesionado (tal vez voy con miedo de cargar el hombro y traslado el estrés al codo).
Lo probaré
Carxus:
Toda la razón con lo del francés. Yo me fastidié bien el codo derecho en su día y hoy pago las consecuencias de que si le doy caña con las anillas en seguida se resiente. Con los presses como dices 0 problemas siempre (aunque en ese caso el tema se va al hombro si uso mucho las barras)
Jose_luis:
Tiene muchas probabilidades de ser eso. El cuerpo se protege sólo y de forma inconsciente. Yo te puedo decir que con mi lesión de rodilla, cuando bajo de un saltito algo tan pequeño como el bordillo de una acera, la pierna derecha se me adelanta prácticamente sola jajaja. Es algo increible pero para bajar cayendo sobre la pierna izquierda, me tengo que concentrar un poco.
P.D: Votadme los artículos compañeros, por caridad xD
Saludos
Tiempo atras cuando hacia paralelas aparecieron mis primeras molestias de codos,2 años despues aun siento alguna que otra punzada.Alguien ha probado esas bandas o vendas elasticas,veo mucha gente que en el gym las usa para entrenar.Saludos.
HAROLD:
Nunca las he probado, no sabría decirte
No me había fijado en lo de los votos. ¿Se puede cambiar la puntuación? ¿O cada visita es un voto?
jose_luis:
En los votos hay que hacer click, y meter el código que te pide. En el +1 de google solamente hay que estar logueado con una cuenta de google.
Está claro… yo desde que eliminé los ejercicios monoarticulares las molestias cedieron bastante y para sorpresa mia ahora tengo los brazos mas grandes que antes incorporando ejercicios mas generales que inplican a muchos mas músculos y no haciendo todos esos ejercicios de brazos. Otra cosa que me ha ido bien ha sido fortalecer los antebrazos.
Saludos majos.
Yo creo que el problema puede venir de no calentar adecuadamente esa parte, ya que la mayoría realiza precalentamiento en bicicleta estática y elíptica ó escaladora, podrían incorporar la comba (cuerda) ó hacer sombra con pesas pequeñas como un boxeador. Sucede lo mismo al golpear el saco, sino se ha realizado un precalentamiento saltando la comba luego las muñecas duelen.
Creo que este articulo ha dado en algo que he tenido muchas dudas.
Cuando se tiene mala extensión de la columna o también pectorales o dorsales rígidos y acortados, se hace difícil la rotación externa del hombro. Esto puede dar problemas al hacer sentadillas con la barra en la espalda o al hacer press sobre la cabeza (press militar).
Cuando trato de hacer sentadillas con barra, me es un infierno poder encajar la barra en mis trapecios. se me hace doloroso para el brazo. ¿Cómo puedo mejorar en ese aspexcto?
Estoy haciendo mucho trabajo de estiramiento para espalda y brazos, y poder de a poco acomodarme a la barra…¿Alguna otra recomendación?
saludos.
José C
Yo simplemente haría sentadillas frontales al estilo olímpico para sustituirlas. De camino consigues flexibilidad en las muñecas, lo cual es bueno, según creo, para mejorar problemas de codo.
mmmm…pero hacer sentadillas frontales, es otro trabajo. Cómo puedo mejorar la posición de la barra en mis trapecios? esa es la pregunta que siempre me ronda :/.Actualmente hago sentadillas con la barra atrás, me ayudo con una colchoncito, el cual me permite deslizar la barra de manera más fácil, pero me cuesta un tanto…
Jose C:
No te puedo ayudar con eso la verdad. He hecho pocas sentadillas en la espalda en mi vida, y nunca he tenido problemas para colocarme la barra en la espalda. Simplemente la coloco alta en los trapecios, apretando bien fuerte atrás los omoplatos.
La sentadilla frontal trabaja más las piernas que la trasera, y menos la espalda baja. Pero eso no es problema en absoluto si también estás haciendo peso muerto.
YO EL OTRO DIA AL HACER PRESS DE BANCA PLANO 10 SERIES Y PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS OTRAS 6 SERIES CUANDO PASE A HACER PRES FRANCES ME HICE MAL EN EL CODO HABER SI ALGUIEN SUPIERA DECIRME QUE ME PUDO PASAR
JOSE
Seguramente los tendones del codo se estiraron demasiado o tuvieron alguna rotura parcial. El press francés es un ejercicio que suele dar muchos problemas en el codo. Te recomiendo que lo quites totalmente.
Saludos. Desearía una lista de ejercicios que no afecten los codos. Gracias
luis
Generalmente todos en los que la extensión/flexión del codo se produzca manteniendo el antebrazo perpendicular o paralelo al suelo: Fondos sin flexión extrema, press de banca (manteniendo siempre antebrazos perpendiculares al suelo), remos, dominadas….
Los curls, press francés, extensiones de triceps con mancuerna o polea etc…afectan más