Modulando la Intensidad del Entrenamiento el RPE

El Papel de la Intensidad en el Entrenamiento

La intensidad es el parámetro que determina la mayor parte del efecto de un entrenamiento. Cuando la meta es ganar fuerza, se requiere un cierto nivel de intensidad (es decir más peso en la mayoría de los casos). Cuando lo que se busca hipertrofia, la intensidad puede bajarse quizás un poco pero aún debe ser alta. La resistencia se consigue con intensidades o pesos más bajos.

Por tanto, hemos de escoger la intensidad de acuerdo a nuestros objetivos. Para medir la intensidad lo más usual es utilizar un cierto porcentaje del RM (repetición máxima o peso máximo que podemos levantar a una sola repetición). Sin embargo, una medida aún más exacta
es el esfuerzo requerido para mover la carga hablaremos de esto más adelante.

El Papel del Volumen en el Entrenamiento

Si el esfuerzo requerido para mover la barra determina el efecto del entrenamiento, el volumen de trabajo influye en la magnitud de ese efecto.

Veamos un ejemplo

Si estamos moviendo algo que nos resulta pesado (digamos que solamente lo podemos mover de 1 a 5 veces) estamos trabajando en una intensidad adecuada para conseguir principalmente fuerza con algo de hipertrofia. Un 1×5 puede producir adaptaciones de fuerza, siendo casi nulas las de hipertrofia. Un 2×5 producirá un mejor resultado que el 1×5, y quizás algo de hipertrofia. Un 3×5 tenderá a dar aún más resultado. Si llegamos a realizar un 5×5 o 6×5 el resultado se notará aún más, y el aumento de volumen de trabajo hará que el efecto sobre la hipertrofia también se note.

Sin embargo, ha de tenerse en cuenta que aunque el volumen multiplica los efectos de la intensidad utilizada, también provoca que necesitemos un mayor tiempo de recuperación para estar al 100%.

Intensidades en el entrenamiento

Como se ha dicho, aunque se suele utilizar el porcentaje sobre la repetición máxima para medir la intensidad de entrenamiento, el cuerpo no sabe realmente cuanto peso hay en la barra. El cuerpo responde a la fuerza con la que el músculo se contrae, la duración de esa contracción y a cuantas contracciones se han realizado. Un porcentaje no es necesariamente una forma precisa de describir esto, ya que diferentes levantadores rinden de forma diferente.

Por ejemplo si dos personas realizan 3 repeticiones con el 85% de su máximo, para una de ellas puede resultar un esfuerzo moderado mientras que para la otra puede ser una tarea muy difícil. El reparto de fibras rápidas y lentas en el músculo, el historial de entrenamiento y otras consideraciones fisiológicas juegan un papel importante en el resultado final.

Además de esto, para trabajar con porcentajes de la repetición máxima primero es necesario conocer cual es esta repetición máxima de forma exacta. Aunque existen calculadoras para ello, no son totalmente exactas, y estimar el máximo haciendo pruebas tampoco tiene por qué serlo. Puede que el calentamiento que hagamos influya, o que tengamos un día especialmente bueno o especialmente malo el día que hagamos las pruebas de máximo.

Por este motivo, puede ser preferible describir las intensidades utilizando dos parámetros: las repeticiones por serie y el RPE (Ratio Percibido de Esfuerzo).

La Escala RPE

¿En qué consiste el RPE? pues no es nada más que establecer una escala respecto a la sensación que tenemos al terminar una serie de un ejercicio determinado. Mike Tuchscherer nos propone la siguiente en su artículo en T-Nation.

Escala RPE

Nivel 10 (@10): Esfuerzo máximo. No podíamos haber realizado más repeticiones en esa serie.
Nivel 9 (@9): Esfuerzo pesado. Podríamos haber hecho una repetición más.
Nivel 8 (@8): Podríamos haber hecho dos o tres repeticiones más.
Nivel 7 (@7): La velocidad de la barra es muy alta al terminar si se aplica fuerza máxima.
Nivel 6 (@6): La velocidad de la barra es muy alta al terminar aplicando un esfuerzo moderado.

Con una tabla como esta, unida a las repeticiones totales realizadas, podemos describir la intensidad de un levantamiento con más intensidad, y acorde a como nos sintamos en el día concreto que entrenemos.

Veamos un ejemplo. Para la mayoría de las personas, realizar 3 repeticiones con el 85% del RM equivale a un Nivel 9 (@9) en la tabla RPE. Esto quiere decir que cuando soltamos el peso pensamos «podía haber realizado una repetición más».

Pero imaginemos que no hemos estado comiendo bien durante unos días y que estamos trasnochados por un día o más de acostarnos tarde o cualquier otra circunstancia. Llegamos al entrenamiento algo cansados, pero el 85% del RM no cambia. Requiere la misma cantidad de trabajo para ser levantado que si estuvieses en un día bueno. Lo que va a suceder es que como mínimo no vas a obtener los mismos efectos de entrenamiento en términos de tensión y duración e incluso puedes acabar lesionado si intentas rendir igual que en un día bueno.

Un mejor enfoque sería trabajar con el RPE, de forma que en ese día malo reduzcas el peso en la barra, ya que para llegar a 3 repeticiones y a un Nivel 9 necesitarás menos. Por el contrario si tienes un día bueno, necesitarás más peso para conseguir una serie de 3 de Nivel 9. El utilizar RPEs es autoregulatorio por naturaleza.

Describir la intensidad en términos de repeticiones y RPE nos permite aproximar más la tensión y duración a la cual nuestros músculos responden, permitiendo un efecto de entrenamiento más preciso.

Veamos ahora algunos de los efectos más comúnmente buscados en el entrenamiento y como conseguirlos.

Eficiencia Neural (Fuerza nerviosa)

Entrenar para producir más eficiencia neural a menudo se confunde con entrenar para mejorar en fuerza máxima. Sin embargo, se puede conseguir fuerza con un amplio abanico de intensidades, sin tener que ser únicamente con bajas repes.

Cuando se entrena para Eficiencia Neural el objetivo es mejorar la habilidad del sistema nervioso para activar unidades motoras a traves de la coordinación intramuscular y la frecuencia de disparo. Para conseguir estos efectos y ayudar a prepararte para levantamientos máximos, es necesario entrenar a intensidades altas.

Esto quiere decir centrarse en series de 1-3 repeticiones y utilizar un RPE de 9 a 10. Realizar repeticiones únicas con un RPE de 8 también podría entrar en la categoría de eficiencia neural, aunque no encajaría tan bien como los otros esquemas. Lo mismo pasa con realizar 4 repes al @10. Sirve, pero estaría en el borde de otros objetivos distintos.

En definitiva, y para acostumbrarnos a esta notación, algunos ejemplos que entran en esta categoría son:

Realizar series de 2 repeticiones, pudiendo haber hecho 3 (Equivale a un x2 RPE 9 o más abreviado x2 @9)
Realizar series de 1 repetición máximas (Equivale a x1 @10)
Realizar series de 3 repeticiones al máximo (x3 @10)
Realizar series de 3 repeticiones, aunque podríamos haber hecho 4 (x3 @9)

etc.

Aprender a «pelear» el peso

Nota de traducción: Lo que he traducido como «pelear el peso» es el verbo inglés «grind» que se utiliza para referirse a un levantamiento pesado que se mueve muy lentamente, peleando con él hasta completarlo. Hay ejercicios que permiten «grind» como los presses militares, de banca, sentadillas, dominadas, pesos muertos, y otros que no lo permiten porque el movimiento ha de ser rápido o relativamente rápido en esencia como los push presses, Jerks, Snatches, remos al mentón…

Existe gente que no es capaz de «pelear» un peso. Sus máximos los consiguen con un movimiento relativamente rápido, y podrían levantar más si fuesen capaces de «pelear» el máximo. Mejorar en este aspecto puede ser importante en estos casos.

Para mejorar en esto, se usa un rango ligeramente más alto en repeticiones y un RPE alto. Las repeticiones deberían estar entre 3 y 6, normalmente concentrándose en series de alrededor de 5. El RPE sería de @9 o @10, tendiendo a ser @10 mayormente, de forma que nos acostumbremos a las repeticiones pesadas, lentas y «peleadas».

Ejemplos:

Series de 4 pudiendo haber hecho 5 (x4 @9)
Series de 5 al máximo (x5 @10)
Series de 6 al máximo (x6 @10)

Aprender a ser más explosivos

Si ya sabes pelear bien el peso, ganar explosividad puede ayudar bastante a mejorar la producción de fuerza en general y aumentar la fuerza máxima. Desarrollar la explosividad es básicamente lo opuesto a pelear el peso (el movimiento es rápido y explosivo, en lugar de lento y «peleado»).

En este caso realizar de 1 a 3 repes es lo que resulta más efectivo, pero manteniendo el RPE entre @7 y @8. Esto permite realizar más series sin cansarse, resultando en más «primeras repes». Como la primera repetición de cada serie (o en ocasiones la segunda) es la más explosiva, enseñas al cuerpo a ser explosivo.

En definitiva se trata de mantener una velocidad alta, por lo que nos mantenemos lejos de nuestro máximo de repeticiones en cada serie.

Ejemplos:

Realizar series de 2 repeticiones con un peso con el que podemos hacer 4 o 5 (x2 @8)
Realizar series de 3 repeticiones, con la tercera rep siendo muy rápida (x3 @7)

Hipertrofia Miofibrilar

Las miofibrillas son los elementos contráctiles de las fibras musculares. Cuando se hacen más grandes, tendremos más elementos contráctiles en el músculo lo cual resulta en una fuerza mayor.

La hipertrofia puede desarrollarse casi con cualquier rango de repeticiones, pero la hipertrofia miofibrilar concretamente se consigue mejor utilizando repeticiones relativamente bajas en el rango de entre 4 y 8, manteniéndonos la mayoría del tiempo en el rango de 5 a 6. Esto proporciona el suficiente tiempo bajo tensión para estresar a las miofibrillas y obligarlas a adaptarse. El RPE se mantendrá entre @8 y @10. @8 será más adecuado cuando utilicemos repeticiones más bajas y @10 cuando utilicemos el rango más alto de repeticiones. Una buena política es mantenerse en @9 ante la duda.

Ejemplos:

Series de 6 repeticiones cuando podemos hacer hasta 7 (x6 @9)
Series de 4 repeticiones cuando podemos hacer hasta 6 (x4 @8)
Series de 8 repeticiones al máximo (x8 @10)

Empezar a usarlo

Comienza registrando el RPE en tu cuaderno de entrenamiento. Esto te permitirá conocer con más exactitud a qué intensidad trabajaste en un día concreto y sacar conclusiones cuando no avances o cuando hayas tenido un progreso espectacular. Simplemente anota al lado de las repeticiones de cada serie el RPE entre paréntesis.

De esta forma puedes saber incluso si has mejorado aunque hayas realizado el mismo número de repeticiones en dos entrenamientos distintos.

Ejemplo:

Imagina que en 2 días distintos realizas el mismo entrenamiento: 4 series de 6 repeticiones de Press de Banca con 80kg.

Sin el RPE anotarías algo como esto: Día 1: 4×6 con 80kg. Día 2: 4×6 con 80kg.

Con el RPE podrías anotar algo como esto:

Día 1: 6 (@9), 6 (@9), 6 (@10), 6 (@10) con 80kg

Día 2: 6 (@8), 6 (@9), 6 (@9), 6 (@9) con 80kg

En el segundo caso sabes que ha habido mejora ya que, aunque levantaste lo mismo, te costó menos realizar las últimas series en el día 2.

Conforme te acostumbres al uso del RPE y sabiendo el efecto que tu entrenamiento trata de producir, comienza a utilizarlo más.

Por ejemplo, si tu entrenamiento dice que has de realizar 3 repeticiones con el 85% del RM y sabes que eso normalmente produce una serie @9, entonces simplemente trabaja hasta conseguir 3 repes que te den la sensación de un RPE @9 y deja que el peso caiga donde tenga que caer, ya sea en el 85% si tienes un buen día, o en menos peso si tienes un día malo.

Si pones atención a tu RPE, acabarás viendo patrones que te ayudarán a mejorar en el entrenamiento. Por ejemplo puedes acabar dándote cuenta que te funciona mejor realizar series a 2 repeticiones de tu máximo (RPE @8), o que cuando acumulas varias sesiones a RPE @10 tu fuerza disminuye por el cansancio, o al revés.

Comentarios

La intensidad en realidad no produce efectos a saltos, sino que más bien es algo continuo. Esto quiere decir que aunque se halla hablado de distintos efectos que podemos buscar (fuerza neural, hipertrofia, explosividad etc.) mejorar en algo va a llevar también ganancias en los otros aspectos.

Además de la intensidad ha de considerarse también el efecto del volumen sobre el entrenamiento. Existen herramientas como la tabla de Prilepin para planear los volumenes de entrenamiento, así como los métodos de RTS que pueden encontrarse en el sitio web de Reactive Training Systems.

Una mayor precisión a la hora de anotar los entrenamientos, puede ayudar a modularlos para buscar el efecto deseado y conseguir mejores resultados. El RPE es una buena forma de anotar lo que nuestro cuerpo nos dice en cada serie.