Sin embargo, leyendo el muro de facebook de Kenneth Jay (autor de libros como Viking Warrior Conditioning o Perfecting the Press!) y estupendo atleta (he leído por ahí que es capaz de realizar press militar a una mano con más de 60kg, y de hacer dominadas a una mano con sus 95kg de peso corporal), encontré un artículo en el que se indica que concentrarse en tensar los abs durante la ejecución de dichos ejercicios puede no tener ningún sentido. A continuación tenéis la traducción.
Kennet Jay Presseando un par de badajos cabeza abajo
Tensar los abdominales
El principio de «estabilidad del core» (Nota: el «core» se refiere mayormente a los músculos abdominales y oblícuos) ha ganado gran aceptación en el campo de la prevención de lesiones y rehabilitación del dolor en la espalda baja, pero tiene poca evidencia científica y está más bien basado en una colección de suposiciones como las siguientes (Lederman, E, 2009):
* Que ciertos músculos son más importantes para estabilizar la columna que otros, en particular el transverso abdominal.
* Que los músculos abdominales débiles resultan en dolor en la espalda baja.
* Que el fortalecer los músculos del tronco o del abdomen puede reducir el dolor de espalda.
* Que existe un único grupo de músculos del «core» que trabajan independientemente de otros músculos del tronco.
* Que se puede mejorar el dolor de espalda normalizando la coordinación de los músculos del «core».
* Que hay una relación entre la estabilidad y el dolor de espalda.
Como consecuencia de estas suposiciones, muchos entrenadores y especialistas en rendimiento han adoptado técnicas como «ahuecar» o «tensar» los abdominales para «proteger» la columna. Una revisión reciente (Lederman, E., 2009, doi:10.1016/j.jbmt.2009.08.001) de la literatura sobre la idea de la «estabilidad del core» junto con los resultados de investigación de los mecanismos de control neuro-psicológicos, hacen que se vea bastante claro que ninguna de esas suposiciones se sostiene y que lo mejor que puedes hacer por tu columna es NO tensar o «ahuecar» sino simplemente dejar que la estabilización se produzca sin hacer ningún esfuerzo cognitivo.
En un individuo neurológicamente sano el cerebro está conectado para RESPONDER a la carga con la cantidad apropiada de contracción muscular. Tal y como «simplemente sabemos» cuánta fuerza se requiere para levantar una taza de café cuando está llena o cuando está vacía, realizar estas tareas (levantar pesos más altos) no debería requerir ajustar cognitivamente la cantidad de fuerza para lograrlas, salvo en casos de personas con tipos especiales de daños cerebrales.
El problema de tratar activar mediante concentración la pared abdominal tensándola está en la atención que se necesita para hacerlo y que provoca una sobreescritura mediante la conciencia de los programas motores de control inconscientes. Al intentar eliminar cognitivamente el plan creado por el cerebro inconsciente, que es mucho más efectivo a la hora de escribir órdenes motoras, estás generando desequilibrios en los patrones de activación del sistema nervioso, «recableando» a una salida más flexible y menos eficiente, disminuyendo la eficiencia del movimiento en conjunto y confundiendo al cerebro. Al bloquear la sección media y tensar, estás reduciendo las opciones de movimiento que tu cerebro puede considerar y si lo haces durante el tiempo suficiente el cerebro «olvidará» las diferentes posibilidades y tendrás que confiar solo en una: tu esfuerzo consciente, el cual no puedes realizar tan bien como tu cerebro inconsciente. Este es el mayor problema ya que el cerebro se adaptará a este patrón menos eficiente y confiará más y más cada vez en la consciencia que sobreescribe las órdenes motoras. Todo esto te hará más lento, débil y suceptible al daño y las lesiones potenciales.
Traducido de un texto en el muro de Kennet Jay.
Comentarios finales/personales por Maokoto
Como en otros muchos aspectos del entrenamiento para ganar forma física, una vez más, hay discrepancia. ¿Debo concentrarme en tensar el cuerpo o simplemente dejar que el cerebro haga el trabajo por sí solo?.
A este artículo podríamos objetar que cuando alguien inicia un entrenamiento con pesas, el cuerpo ha de enfrentarse a algo a lo que no está acostumbrado: pesos más altos de lo habitual contra los que tiene que luchar. Quizás generar conscientemente tensión en distintas áreas pueda ayudar a que el cuerpo y el cerebro «aprendan» a manejarse en estas circunstancias. O quizás se trata solamente de que los músculos se fortalezcan e intentar reeducar el cerebro sea un esfuerzo sin sentido.
En mi experiencia personal, he sentido como concentrarme en tensionar el cuerpo y apretar el agarre o los glúteos en más de una ocasión me ha ayudado a sacar un levantamiento pesado que se iba a quedar a mitad del camino, normalmente cuando voy cerca del fallo.
Sin embargo, y aunque muchas veces he tratado de concentrarme en tensar abs, agarre, dorsales etc. al realizar levantamientos, por lo general acabo pensando simplemente en levantar el peso sin más historias. Muchas veces pensé que quizás esto no era correcto, pero de acuerdo con este artículo, es lo más correcto que se puede hacer.
Personalmente, no voy a volverme a preocupar de si estoy tensando o no los abs o cualquier otra parte del cuerpo (concentración «interna»), simplemente me concentraré en mover el peso (concentración «externa»)(con la técnica correcta eso sí).
Hay opiniones y evidencias para apoyar todos los gustos, que cada cual escoja su camino y tome lo que mejor le funcione.
Un saludo a todos.
Manuel Bento Falcón «Maokoto».
buena ricardo, pero me parece que una cosa es hacer alogo mecánicamente y otra inconscientemente. cuando aprendes a conducir un auto piensas que va a ser imposible! 1era embrague 2da embrague doblar luz de giro espejo retrovisor… muckhas cosas, hasta que todo sale mecánicamente, pero no inconscientemente. En mi 1er mensaje escribí que cuanto más familiarizado con el ejercicio menos hay que pensarlo.
Cuando aprendes a conducir y hacer todo lo que dices, no piensas «tengo que tensar el triceps para que el brazo avance y meta primera».
Estás hablando de movimientos (concentración externa) no de tensiones musculares (concentración interna).
Lo que aprendemos son movimientos, no contracciones.
Aunque si te concedo que puede tener su utilidad a nivel de aprendizaje del movimiento, no voy a negar que para un novato pueda ser bastante útil el enfocarse en tensar aquí o allá para acostumbrarse a la forma correcta. Pero lo que más importa es la forma, la tensión tiende a producirse sola en respuesta a la carga.
si, estoy de acuerdo que contra mas se realice el ejercicio el cerebro registra el movimiento y lo hace mas eficiente, mi idea era que siempre hay una tensión muscular constante aun estando dormidos, y al poner una carga sobre la espalda por ejemplo automáticamente se toma una nueva posición de equilibrio sin que haya que pensar que músculos contraer.
y, convengamos que si bien muchos de nosotros hace muchísimas series de sentadillas o peso muerto, no es un movimiento natural como respirar caminar, etc. por lo tanto es necesario (muy) prestarle concentración.
jajaja me pareció a mi o me llamaste novato??
para terminar… que cada uno haga lo que quiera, por lo pronto, mientras me acuerde, seguire concentrado en cada músculo implicado en, por lo menos ejercicios que comprometan mi integridad física y cuando me olvide como a menudo sucede espero no lesionarme.
saludos.
levantar cosas del suelo es bastante natural, otra cosa es que la barra requiera más técnica, Mao no llama novato a nadie pero seguro que sabe que siempre se aprenden cosas en cada sesión de entrenamiento y se perfecciona técnica, si uno es novato o profesional que lo determine uno mismo.
Nadie te ha llamado novato matador. Ya se que eres un veterano en los hierros.
Simplemente me refería a que para aprender los movimientos (y los movimientos los aprenden los novatos) si me parece útil la concentración en los músculos.
La verdad, yo siempre lo he hecho como tú (sobre todo los presses: tensar glúteos y abs, abrir y tensar dorsal etc.) y mal no me ha ido hasta ahora. Pero también he notado que en días que no he estado tan concentrado he conseguido hacer lo mismo o similar.
Es por eso y porque la persona que escribe me merece respeto como atleta y entrenador, que me animo a probar otra cosa y a compartirlo con vosotros. Dejando una vez más muy claro que cada cual escoja su camino.
Un abrazo
Ricardo, en mi lugar de trabajo frecuentemente tengo cursos de seguridad, salud y medio ambiente (she) y te puedo asegurar es que donde mas se hace hincapié en los operarios es en levantar objetos pesados del piso.
bueno pero sigue siendo natural levantar cosas del suelo, otra cosa es que la gente levante en malas posiciones por falta de costumbre y flexibilidad.
…yo sigo viendo que estamos hablando de técnica. Nada que ver con la concentración interna de los músculos.
A esa gente le estarán enseñando a levantar con una cierta postura (espalda recta, doblar rodillas etc). No con instrucciones del tipo «tensa los abs, siente la tensión mientras los levantas y aprieta los glúteos al final del movimiento».
Además si que es natural. Lo que pasa es que se pierde, como bien dice ricardo
Un ejemplo: http://manbicep.files.wordpress.com/2011/11/perfect-squat.jpg
hay está la posición natural y perfecta se una sentadilla, con buena flexibilidad.