Entrenamiento de Agarre con un artilugio barato

Hace no mucho leí el libro sobre entrenamiento con peso corporal Convict Conditioning 2. En este, aparte de otras cosas, venía un interesante programa para fortalecer el agarre y los antebrazos, a base de colgarse de una toalla agarrada a su vez a una barra de dominadas.

Cuelgues con toalla: Un ejercicio exigente

Como mi agarre y antebrazos nunca han sido mi mejor grupo, me sentí interesado enseguida. El problema es que la barra de dominadas no la tengo en casa y me interesaba algo que pudiese utilizar con más frecuencia a lo largo del día, en plan Grease the Groove.

El Artilugio

Estos son los materiales que utilicé para montarme un artilugio con el que trabajar el agarre:

Cadena: Encontrada en el todo a 1 Euro

Cierre / mosquetón: Encontrado en el todo a 1 Euro

Tubo de cartón grueso: encontrado en un contenedor (xD)

Discos de toda la vida...

Pasamos la cadena por los discos y cerramos con el mosquetón...

Y ¡tachán! el MFQH-Grip en funcionamiento

Al ser el agarre grueso, la sensación es parecida a usar un Fat-Gripz con una mancuerna. El grosor hace que sea más difícil de agarrar que una mancuerna de toda la vida y lo interesante es que según coloques la cadena más cerca o lejos de la mano, o la coloques delante o detrás, la sensación es bastante diferente.

El desequilibrio hace que el agarre trabaje más, de hecho estuve probando a usar 2 cadenas colgadas con peso (en lugar de una) y al equilibrarse la carga necesitaba casi el doble de peso para obtener la misma sensación de trabajo.

Alternativas

En lugar de un tubo de cartón (que quizás para alguno pueda ser difícil de encontrar) se puede utilizar un trozo de tubo de PVC u otro material con grosor suficiente. Por supuesto, también puedes prescindir del tubo y utilizar una toalla:

variante con toalla

¿Cómo entrenar?

Para calentar es buena idea realizar unos cuantos giros de muñeca y abrir y cerrar las manos. Si dejamos el entrenamiento del agarre para el final de la sesión además, las manos ya estarán más dispuestas para la acción.

Usaremos un cronómetro para medir el tiempo que aguantamos el agarre y realizamos series por tiempo.

Una buena pauta puede ser aumentar el peso 1 o 2 kg cuando somos capaces de hacer 3 series de 1 minuto con cada mano. Empezar siempre con la mano más débil y limitar el tiempo de agarre con la mano fuerte al que consigamos con la mano débil. Es decir, si conseguimos 40 segundos de aguante en la primera serie con la mano izquierda, aunque podamos, solamente aguantamos otros 40 con la mano derecha.

El descanso entre series, teniendo en cuenta que ya hay algo de descanso cambiando de mano, podíamos limitarlo a 1 minuto o menos. Si entre series hacemos extensiones de dedos, tampoco está de más. En Convict Conditioning 2 además se aconseja realizar flexiones sobre la punta de los dedos (comenzando a hacerlas contra la pared), para equilibrar el trabajo de agarre con la extensión de dedos.

Sobre la frecuencia de trabajo, he leído las opiniones más diversas (Poliquin opina que el agarre puede trabajarse a diario siempre y cuando se varíen los ejercicios, en foros he leído de gente que aconseja entrenar un sólo día a la semana, y en algún artículo de T-Nation se recomiendan 2 con varios ejercicios). Como en este caso solamente tenemos un ejercicio, creo que la frecuencia de trabajo podría ser de 2 sesiones semanales, o 3 si alternamos usando un día la toalla y otro el tubo. Personalmente soy un fan de la alta frecuencia y mi intención es implementar 3 sesiones semanales al final de mi entrenamiento regular, además de hacer varios agarres no al fallo a lo largo del día.

Finalmente, indicar que esto mayormente son SUGERENCIAS. En temas de agarre, aún estoy aprendiendo también.