* Cargada y Press a una mano
* Cargada y Press-Press-Press con una mano
* Paseos de Camarero a una mano
Veamos la descripción de los ejercicios:
Cargada y Press a una mano
Poner la mancuerna en el suelo entre las piernas. Agarrarla con una mano, levantarla hasta el hombro con la ayuda de las piernas y la espalda y hacer un press sobre la cabeza con ella. Descender la mancuerna hasta el hombro y de nuevo al suelo. Eso es una repetición.
Cargada y Press-Press-Press con una mano
Es parecido al ejercicio anterior, solo que en este lo que hacemos es cargar la mancuerna una sola vez y hacemos repeticiones de press sin bajarla al suelo.
Paseos de Camarero a una mano
Levanta la mancuerna sobre la cabeza, bloquea el codo, y camina en esa posición. Los oblícuos trabajan a tope con este ejercicio.
La Rutina (original)
Dan John nos propone la siguiente rutina en el artículo original:
1) Cargada y Press a una mano: tantas repeticiones como sean posibles
2) Cargada y Press-Press-Press a una mano: tanta repeticiones como sean posibles
3) Paseo de camarero a una mano: aguantar todo lo posible/caminar tan lejos como puedasEmpezar con la mano más débil, luego (si vas a trabajar ambas manos el mismo día) cambiar de mano y repetir. Hacer varias vueltas del circuito si se desea.
Dan dice que utilizó una mancuerna de 61 libras (27kg).
La Rutina (versión cambio de mano)
Me ha parecido interesante la posibilidad de trabajar cada brazo en días separados. La rutina podría quedar así:
Día A: Mano izquierda
Cargada y Press con la mano izquierda 8,5,4,2 reps
Cargada y Press-Press-Press con la mano izquierda 8,5,4,2 reps
Paseo de camarero con la mano izquierda 4x(lo que aguante)Día B: Mano derecha
Cargada y Press con la mano derecha 8,5,4,2 reps
Cargada y Press-Press-Press con la mano derecha 8,5,4,2 reps
Paseo de camarero con la mano derecha 4x(lo que aguante)*Realizar el entrenamiento en circuito, dejando un descanso entre ejercicios y otro más largo entre cada vuelta del circuito es decir:
Hacer 8 repes de cargada y press
Descansar 60-90 segundos
Hacer 8 repes de cargada y press-press-press
Descansar 60-90 segundos
Hacer un paseo de camarero
Descansar 120-180 segundos
Hacer 5 repes de cargada y press
Descansar 60-90 segundos
Hacer 5 repes de cargada y press-press-press
….etc.
Cada vez que repitamos entrenamiento, intentamos añadir una repetición más (8,5,4,2)=>(9,6,5,3)=>(10,7,6,4). Cuando lleguemos a (10,7,6,4) añadimos 1 o 2 kg a la mancuerna para el siguiente entrenamiento y volvemos a (8,5,4,2).
Podemos usar versiones de este entrenamiento de 2, 3 y 4 días semanales:
Dos días semanales (para gente muy ocupada)
Lunes: Día A
Martes: Descanso
Miércoles:Descanso
Jueves: Día B
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Tres días semanales
Lunes: Día A
Martes: Descanso
Miércoles: Día B
Jueves: Descanso
Viernes: Día A
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
(semana siguiente)
Lunes: Día B
Martes: Descanso
Miércoles: Día A
Jueves: Descanso
Viernes: Día B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Cuatro días semanales
Lunes: Día A
Martes: Día B
Miércoles: Descanso
Jueves: Día A
Viernes: Día B
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Completando
La belleza de la rutina es su simplicidad. Es realizable por cualquiera en casa (basta con una mancuerna) y trabaja todo el cuerpo (Piernas, espalda y biceps al cargar la mancuerna desde el suelo, hombros, algo de pecho y triceps al pressear). Una rutina estupenda para el que quiere hacer algo de ejercicio sin complicaciones o para el que quiere ponerse en forma con poco material e ideal para hacerla en casa.
Sin embargo el trabajo puede ser mucho más completo añadiendo presses desde el suelo al circuito (siguiendo el mismo esquema 8,5,4,2 por ejemplo) y una o dos series de dominadas antes de comenzar con la mancuerna.
Por supuesto hay miles de combinaciones y variaciones posibles:
* Alternar manos entre cada vuelta del circuito y así entrenar ambos lados por sesión
* Utilizar otros rangos de repeticiones o más o menos repeticiones del circuito
* Meter algún remo con mancuerna
* Alternar esta minirutina con otra más completa
* Etc, etc.
Seguro que a los más experimentados se le ocurren muchas más.
Traducido parcialmente del artículo «The One Dumbell Workout» publicado por Dan John en T-Nation.com
me encanta este articulo! yo llevo 2-3 semanas con la cargada con press a una mano y es increible la diferencia que notas al abandonar las 2 mancuerbas/barra y como trabajas el resto del cuerpo para estabilizarte durante el ejercicio
a ver si incorporo el paso de camarero de veez en cuando, que me convence mucho!
Como has llegado al rango incial de repeticiones? lo has dado por algo en concreto o un poco por hacer un punto medio entre fuerza y volumen.
Por otro lado, crees que es (el entrenamiento original solo de 3 ejercicios) adaptable (dos dias por semana) a otras rutinas de fuerza como por ejemplo una 5×5 (de tres dias), sin tener que quitar dias de la 5×5? Es decir, lo meterias en el mismo dia de la 5×5, respetando los dias de descanso. O por el contrario te parece mucha tralla. Tal vez para los hombros seria demasiado trabajo, no? Habria que quitar el trabajo de hombros de la 5×5. Ves algun otro exceso de trabajo para algun otro musculo?
PD: con la 5×5 me refiero a la 5×5 MFQH que nos brndaste hace algunas semanas.
El rango inicial lo he calculado basandome un poco en mi experiencia con los presses y teniendo en cuenta de que todos los ejercicios propuestos afectan al hombro. En realidad el hombro se está llevando en torno a las 40 repes a lo cual se suman los paseos de camarero, que es tirando bastante a hipertrofia.
Otros rangos son posibles, pero siempre me gusta poner algo concreto para que la gente sin experiencia tenga a que agarrarse (en el original el autor no da indicaciones concretas)
Con respecto a la 5×5 como bien indicas, ya tiene mucho trabajo de hombro y yo no lo recomendaría. Lo que propones de quitar los presses de hombros de la 5×5 y hacer esta rutina en lugar de eso, si que es muy interesante ya que aparte de suplir bien el trabajo de hombro se daría un extra de explosividad a la rutina con las cargadas. Aunque habría que ver si no es mucha carga para la cadena posterior debido a que la 5×5 mfqh tiene mucho peso muerto.
Hay un ejercicio muy parecido a la cargada a una mano llamado arrancanda con mancuerna o arrancanda en diagonal con mancuerna.Es a dos manos pero hay que hacerlos en las dos direcciones. Os dejo el vídeo y un enlace con la descripcion completa por si os interesa o lo queréis incluir en la rutina descrita.
http://www.youtube.com/watch?v=SLNGqAF32Dw&feature=player_embedded
http://es.sportize.me/tips/exercise/Arrancada%20diagonal%20manc./SH030/
Un saludo
Muy interesante este articulo,creo que es una rutina con muy pocos ejercicios,faltan pecho, espalda etc.
yudamar:
La idea es minimizar ejercicios y ponerse fuerte/en forma no tener un desarrollo 100% perfecto y al detalle en cada área de la anatomía. Siempre pensamos en toda rutina en términos culturistas y en cubrir músculos, en lugar de movimientos.
De todas formas, el pecho sí que se trabaja en los presses (aunque no se enfatice), y la espalda en el movimiento de cargar la mancuerna.
cuales son las mancuernas más utilizadas?
Estimado Maokoto, quisiera hacer una rutina como para mens physique, tu sabes que tipo de entreno hacen, ayudame con algun ejemplo con pesas, yo solo puedo ir 3 dias al gym, gracias!
Arturo Peña:
No se que son las rutinas de mens physique
La categoría físico atlético masculino(Mens Physique) está dirigido a los hombres que prefieren desarrollar un físico menos musculoso, sin embargo, atlético y estéticamente agradable.
Arturo:
He visto algunas fotos de Mens Physique. Esos físicos son bastante músculosos y el entrenamiento no veo por qué tenga que ser diferente al de un culturista cualquiera. La rutina A/B u otras (Steve Reeves por ejemplo, que tenía un físico comparable) te servirán.
Hacer esta rutina el día de peso muerto…haciendo la rutina de peso vivo y muerto, seria mucho entrenamiento? Gracias.Un saludo.
Isaac Vilariño
Probablemente sí que lo sería. Tanto la rutina esta como la de peso, vivo y muerto, son de la escuela Pavel Tsautsoline / Dragondoor. Estas rutinas buscan algo intenso, simple, corto y que al finalizar el entreno te deje con energías y no machacado. Sumar ambas … pues quizás se pueda soportar, pero acabarás más machacado en contra a la idea original de los autores. A lo mejor funciona… pero es dudoso ya que se aleja del propósito original.
Conociendo a estos autores, sé que son muy defensores de frecuencias altas. Si quieres hacer ambas, yo más bién optaría por aumentar frecuencia (por ejemplo 1 día de peso vivo y muerto y 1 día de esta rutina justo el día siguiente) que por sumar los entrenos.
Saludos.
Perdona por la tardanza en responder….he estado desconectado del mundo…El trabajo manda! Gracias por el consejo…lo pondré en práctica. Saludos.