Una llamada a la funcionalidad
En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.
Sentadilla vs Peso Muerto
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:
Más funcional
Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.
Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.
Trabajo más repartido por todo el cuerpo
Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.
Mayor seguridad
Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.
Menor necesidad de equipo
Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.
Remo con barra vs Dominadas
Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.
Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.
Press Militar vs Press de Banca
Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.
Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.
El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.
Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.
La rutina 5×5 MFQH
La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:
Lunes:
Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5Viernes:
Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:
* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.
* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca
* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)
Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:
Rutina MFQH 5×5
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.
Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:
Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.
Progresión
Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH.
Las dominadas
Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu máximo de repes hasta unas 9-10.
Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.
Comentarios finales
Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.
El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.
Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.
Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).
Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.
Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)
Espero que os guste
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Gracias por los comentarios.
Sobre el 5x5MFQH efectivamente me parece mejor que el clasico 5×5. Mejor hombros que press de banca, que particularmente para compensar me viene ademas mejor y dominadas mejor que remo con barra. El peso muerto también me parece mejor, pero la realidad es que no soy capaz de hacerlo correctamente. El monitor del gim, que no es la locura, dice que ejecuto bien pero que hay que ponerse cinturón, lo cual no me convence. Voy a probar con mancuernas por lo mantener la espalda mas recta, pero si no hay mejoras creo que lo cambiaré por sentadillas.
Respecto al volumen de la rutina por tu respuesta no añadiré ejercicios para no comprometer la progresion.
Espero comentar progresos dentro de un mes. El blog es magnífico. Muchas gracias
Como esta Maokoto, quisiera saber saber si se podria reemplazar el dia miercoles por rutinas de calistenia, esas del tipo circuito, ya que vengo haciendo desde hace unos meses la rutina y queria variar un poco. Afectaria mucho a la escencia de la rutina? Gracias
Ah otra cosa, noto que estoy estancado en los ejercicios de press militar y dominadas, que me recomendas?
Mauro
Si, cambia el miércoles por calistenia si quieres.
La recomendación para lo otro, depende un poco de como te sientas. Si entre un entrenamiento y otro te sientes cansado en los músculos afectados por las dominadas y el press, probablemente te venga bien una descarga. Si te sientes bien descansado pero no avanzas, puede ser que te vaya bien cambiar incluir algo de trabajo en esos ejercicios también los miércoles, o cambiar de rutina.
Todo bien, excepto el cambio de remo con barra por dominadas, el remo con barra moviliza los músculos de toda la espalda, mientras las dominadas no, es un ejercicio incompleto.
Eso para ganancias de fuerza es muy importante, y a no ser de que quieras ser un escalador es mas funcional de todas maneras el remo con barra para el resto de deportes.
Hola. Me va bien con la rutina, pero tengo un problema en la progresión del remo con mancuerna. Uso la mancuerna más pesada de mi gym, y al inicio de la rutina hacía 6 reps como indicas, pero actualmente soy capaz de realizar hasta 13. Ese rango de reps ya no me sirve para fuerza. ¿Sería factible reemplazarlo por remo con barra? Si es así como me aconsejas hacer la progresión de pesos? Gracias y saludos :)
Edgar
No, no lo veo factible. En el remo con barra se trampea bastante con las piernas, y la espalda baja recibe bastante carga por la postura, lo cual te puede interferiere bastante con el peso muerto/sentadilla. Haz remo sentado en cable, usando un peso similar al de dos mancuernas sumadas.
Buenas Maokoto. Ya voy un tiempo con esta rutina y los resultados han sido satisfactorios. Actualmente todavía sigo progresando en todos los ejercicios( habiendo hecho ya unas 2 o 3 descargas en algunos movimientos). El único problema es que en peso muerto ya no consigo avanzar (de hecho hasta he retrocedido, aún haciendo descargas). He pensado en reemplazarlo por otro ejercicio como el powerclean, o sino hacer una descarga más drástica de hasta 6 semanas. ¿Cuál opción me recomiendas? Gracias :D
David
Si has hecho 2 o 3 descargas imagino que llevas varias semanas con la rutina. Seguramente te venga bien un cambio de frecuencia, al menos en el peso muerto. Cambia uno de los pesos muertos por otro ejercicio (quizás buenos días, o swings) o reduce la carga drásticamente uno de los días (al 60%) para que el cuerpo descanse sin perder tu nivel actual. O cambia a otra rutina con menos frecuencia.
Ya veo. Por ejemplo el lunes hago buenos días( lo haría parecido al remo con mancuerna del miércoles, 4 series de 6 con el mismo peso), y de allí el viernes haría normal el peso muerto con su respectiva progresión. Solo sería un tiempo hasta cambiar de rutina. Agradecido por el consejo ;)
Hola Maokoto,
Lo primero agradecerte la tabla 5x5MFQH, la cual llevo varias semanas utilizando y me está dando buenos resultados.
Tengo varias dudas, las cuales no tienen que ver con la tabla en sí ni con la manera de hacer los ejercicios (para consulta he utilizado como referencia muchos videos de Power Explosive en su canal de youtube. Altamente recomendables).
Mi duda es la siguiente: entreno fuerza porque me gusta ser más fuerte. Mejorar es el objetivo, poco a poco. Pero también estoy entrenando mediomaratones y triatlones (es algo secundario, pero también importante para mi). Es factible combinar ambas cosas? Por ahora puedo llevarlo bien, pero, a largo plazo será posible?
Otra duda que tengo es hasta cuándo seguir con esta tabla y cuándo parar. Si dejo este entrenamiento y me pongo a hacer otro de repeticiones maximas para definir más, no es tirar por la borda todo el esfuerzo alcanzadOo? no es un paso atrás? Qué recomiendas como entrenamiento a seguir a este?
Saludos,
perdona tanta pregunta,
Josu
Josu
Sí es posible mejorar fuerza y hacer mediamaraton y triatlon. Obviamente, es más complicado (ajustar mejor los planes de entrenamiento, descansos etc.) pero imposible no lo veo.
Sobre lo de hasta cuando seguir, te voy a dar un consejo que siempre doy y que te va a servir para esta y todas las rutinas del mundo que te encuentres y que no tengan especificadas una duración: Entrena con ella hasta que A) Se detenga el progreso; tres semanas sin avanzar o retrocediendo pueden ser un buen indicativo B) Estés aburrido de la rutina y le hayas dedicado un mínimo de 8 semanas.
Saludos
Muchas gracias caballero¡¡¡¡
:)
Interesante rutina, será la siguiente que ocupe, Siento que nunca he avanzado realmente con el press…, una frecuencia mayor de ejercicios podría llevarme al fin de salir del estancamiento del ejercicio; aunque la variante con push press suena más «funcional» que la otra. Ahí veré que hago.
Hola Maokoto,
Me dispongo a hacer esta rutina q me parece q está muy bien, podría meter despues entrenamiento específico para brazos (por q los tengo muy muy flojos)…es decir, una «minirutina» de biceps triceps??. Gracias
dioviola
Lo puedes intentar, aunque hay posibilidad de que te reste energías para cumplir las progresiones.