Una llamada a la funcionalidad
En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.
Sentadilla vs Peso Muerto
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:
Más funcional
Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.
Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.
Trabajo más repartido por todo el cuerpo
Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.
Mayor seguridad
Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.
Menor necesidad de equipo
Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.
Remo con barra vs Dominadas
Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.
Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.
Press Militar vs Press de Banca
Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.
Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.
El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.
Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.
La rutina 5×5 MFQH
La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:
Lunes:
Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5Viernes:
Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:
* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.
* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca
* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)
Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:
Rutina MFQH 5×5
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.
Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:
Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.
Progresión
Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH.
Las dominadas
Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu máximo de repes hasta unas 9-10.
Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.
Comentarios finales
Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.
El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.
Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.
Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).
Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.
Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)
Espero que os guste
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Gracias Maokoto!!! El peso muerto tiene que ser hasta el suelo o puede cambiarse por un peso muerto rumano???
Adamantium:
Hasta el suelo, soltando la barra y reposicionando entre repeticiones
Maokoto, estoy investigando mas sobre este tipo de rutinas ya que en unas semanas voy a empezar mi fase de fuerza, y queria saber que opinas de esta modificacion:
Lunes:
Sentadilla
Remo Horizontal
Press de Banca
Martes:
Peso Muerto
Press Militar
Jueves:
Sentadilla
Remo Horizontal
Press de Banca
Viernes:
Peso Muerto
Press Militar
Se trabajaria «X» ejercicio 2 veces a la semana, espero tu opinion, saludos!
Oscar:
El remo horizontal del lunes te costará hacerlo tras la sentadilla. La espalda baja se toca mucho en ambos ejercicios. Lo mismo el Jueves.
La verdad es que siendo un ejercicio bueno, para mi gusto es de los menos «combinables» que hay por el motivo que te acabo de decir. Por eso me gusta más el remo con mancuerna.
Saludos
Entiendo lo que me dices, y la verdad es que si me llega a cansar la espalda baja (Lo cambiare por mancuernas entonces); Pero respecto al acomodo de ejercicios, de no dejar olvidado ninguno, y los 4 dias de trabajo, esta bien? o hay algo mas que deberia cambiar…
Perdona las molestias; Que estes bien.
Oscar:
Sí, por lo demás no veo inconveniente
Buenas tardes. Tengo pensado hacer esta rutina lumes, miercoles, viernes y despues una hora de kick boxing. Es compatible hacerlo asi?? es que solo puedo ir tres dias al gym y encima los dias que voy voy justo de tiempo. Es suficiente descansar 90 segundos entre series? Lo digo por lo del tiempo, no puedo estar mucho mas de media hora + el kick.
Muchas gracias Maokoto
Samuel
Si, es compatible. Si, con 90 segundos servirá.
Saludos
Maokoto además de los ejercicios que se hacen en esta rutina ya no se podría agregar alguno de aislamiento al final usando el estilo culturista? Por ejemplo el lunes acabo, y hago 3 series de 10 de press frances, y luego 3 series de jalón de polea para triceps? Realmente consigueré fuerza sin entrenar especificamente el biceps, el triceps, el cuadriceps, etc? Es que nunca he hecho una rutina de fuerza, explícame porfavor :D
David:
Podrías agregarlos si quieres. Pero no es necesario en el sentido de que si te vuelves fuerte en el press, vas a tener buenos triceps y si te vuelves bien fuerte en dominadas, buenos biceps.
Buenas Maokoto.
Estoy haciendo esta version y me esta yendo bien:
A
Press militar 5×5
Remo mancuerna 5×5
Sentadilla mancuernas 5×5
B
Dominadas 5×5
Press banca 5×5
Peso muerto mancuernas 5×5
Lunes A, Miercoles B, Viernes A, Lunes B, etc…
Mi pregunta es si puedo meter el sabado algo de trabajo para biceps y triceps y cuantas series y repes deberia de hacer (mi objetivo en general es fuerza y un poco de volumen pero esto ultimo es secundario)
Y tambien me gustaria saber si para progresar con las dominadas podria ir aumentando las repes ya que no puedo lastrarme.
Tu blog me esta ayudando un monton, muchas gracias.
Arco:
1) Puedes intentarlo, aunque quizás te interfiera en el progreso. Yo haría 4×8 de curl alterno con mancuernas y 4×8 de press cerrado con mancuernas por ejemplo.
2) También puedes. Intenta añadir 1 repe a una o dos series en cada entrenamiento, es decir:
Entreno 1: 5×5
Entreno 2: 6,6,5,5,5
Entreno 3: 6,6,6,6,5
Entreno 4: 5×6
Entreno 5: 7,6,6,6,6
Etc.
En la semana 5, en el press de banca en la última serie llegue a 3 repeticiones, ¿qué sería lo más recomendable?:¿Seguir intentando con esos pesos unas semanas más hasta tal vez por fin alcanzar las 5, o retroceder( en ese caso, ¿a qué semana me aconsejas regresar?)?
David
No retrocedas, intenta al menos otra vez. Retrocede una semana SOLO EN EL PRESS DE BANCA si no lo consigues.
Ecelente hoy empiezo con esta rutina que me gusto bastante la verdad en unos meses les digo que tal me resulto saludos!
Hola. Estoy en la semana 11 en esta rutina, y he tenido muy buenos resultados(sobretodo en el peso muerto). Sin embargo, en el press militar ya son 3 las veces que he intentado hacer 5 reps con el peso que me tocaba(solo llego hasta 4). Sin duda ya es momento de hacer una descarga, ¿cuántas semanas me aconsejas retroceder para volver a conseguir un buen avance como el que tenía hasta hace poco?, ¿tal vez reiniciar todo el programa con mis nuevos 5 rm(o sea 4 semanas)? Gracias por la respuesta y también por la rutina :)
David
Si ya vas en la semana 11, creo que lo has exprimido bastante. Reinicia con los 5 RM.
Abrazos
Ante el buen resultado de las rutinas de esta pagina (basicos+cuerpo completo) he empezado esta rutina despues de una primavera-verano con muchos viajes de trabajo. La rutina de ectomorfos/definición que hice en Abril dio buenos resultados, y este largo periodo intermedio sin poder tener continuidad he estado manteniendo la A/B versión full body (lo ejercicios que no el esquema de progreso).
Tengo dos comentarios, el primero, es el peso muerto. Siempre noto castigada la zona de espalda baja. A los pocos que hacen peso muerto en el gimnasio he visto que siempre hay un momento en el que arquean la espalda baja. Ciertamente me da mucho respeto ir al límite en este ejercicio y si no entreno fuerte en pm el resto de 5×5 se resentirá. Me planteo cambiar las sentadillas por el peso muerto como ejercicio principal (lunes viernes) y dejar el PM como secundario (miercoles). Estaría bien saber tu opinión.
El segundo es que parece poco volumen de entrenamiento, de las 15 series al ser progresión solo 8-9 son exigentes. El tiempo para el 5×5 queda en 20-25min. Por ello, parece que se puede complementar con ejercicio para brazos (biceps/triceps en días alternos) antebrazos y gemelo. Se podría hacer una superserie de 4 series con estos músculos menores hasta estirar el entrenamiento a los 40min.
Además del 5×5 voy a probar las 100 elevaciones laterales/día que recomendaba Chad Waterbury en otra página. Parece que esta vez hay por delante un periodo hasta navidad con pocos viajes 1 o 2 de una semana que hasta podrían servir para recuperar tendones.
Vamos a ver si damos otro empujoncito en maximos de fuerza.Muchas gracias.
Antuan
1) Si vas a cambiar el peso muerto por las sentadillas, te recomiendo que consideres el clásico 5×5 versión madcow. Precisamente el MFQH lo que busca es hacer menos sentadillas y más peso muerto. Si aún quieres hacer el 5×5 MFQH porque te interesan las dominadas y el militar, pues adelante con tus cambios.
2) Añade lo que quieras. Luego te parecerá mucho volumen, casi seguro, cuando vayas siguiendo la progresión.
Saludos.