Una llamada a la funcionalidad
En el estilo MFQH tendemos a primar dos ejercicios que en el 5×5 original quedan, por así decirlo, con un protagonismo menor: Las Dominadas y el Peso Muerto. Tampoco existen una gran cantidad de presses sobre la cabeza (militares) que personalmente, encuentro mucho más útiles que el tan difundido press de banca.
Sentadilla vs Peso Muerto
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que existen, y estoy de acuerdo. El peso muerto también lo es, e inclusive hay gente que discute cual de los dos es mejor. Yo diría que ambos, pero siempre me ha gustado más el peso muerto por los siguientes motivos:
Más funcional
Todo el mundo tiene que recoger cosas del suelo en su vida, y en ocasiones, no poco pesadas (maletas en un viaje, la compra del mes, el sillón para que alguien coja lo que ha caido debajo, levantar la reja del negocio, trasladar un mueble etc.). El movimiento de peso muerto nos ayuda a perfeccionar este patrón y levantar las cosas como se debe.
Por el contrario, no se dan tantas situaciones en la vida en las que alguien te coloque un peso grande en la espalda y tu tengas que subir y bajar con él. Las sentadillas desde luego van a fortalecer tus piernas para muchísimas otras funciones (mayormente deportivas: correr, saltar etc.) pero el movimiento en sí mismo no es tan utilizado en lo cotidiano.
Trabajo más repartido por todo el cuerpo
Tanto sentadilla como peso muerto trabajan prácticamente todos los músculos del cuerpo. Sin embargo en la sentadilla el agarre, brazos y trapecios no juegan un gran papel. La espalda baja tampoco trabaja tanto como en el peso muerto, aunque a cambio las piernas trabajan mucho más, en el peso muerto también han de usarse las piernas.
Mayor seguridad
Cierto que en peso muerto te puedes lesionar fácilmente si redondeas la espalda baja o haces el burro al bajar la barra, pero la peligrosidad aumenta en mucho si tienes la barra cargada en la espalda. Si en un peso muerto no puedes subir, existe la posibilidad de soltar la barra. Si te pasa lo mismo en una sentadilla, más vale que tengas puestas las barras de seguridad.
Menor necesidad de equipo
Para los que entrenamos en casa, es mucho más fácil hacer peso muerto que sentadillas. Te ahorras la necesidad de una jaula o rack para recoger y descargar la barra.
Remo con barra vs Dominadas
Otros dos estupendos ejercicios, aunque nuevamente y en mi humilde opinión, las dominadas ganan en funcionalidad. Sobre todo si eres alguien que prefiere una habilidad aumentada a la hora de mover tu propio cuerpo.
Cuando necesites trepar a una tapia, risco, o árbol, tener más pericia con las dominadas te va a ayudar. El remo no tanto. Además, el remo con barra carga bastante la espalda baja, por lo que no es tan bueno emparejarlo con una dósis relativamente alta de peso muerto.
Press Militar vs Press de Banca
Piensa en las veces que tienes que empujar un peso en el plano horizontal en la vida diaria. Es cierto que alguna vez tenemos que empujar el coche, una puerta atascada, o un armario; sin embargo en todos estos casos empujamos con los brazos extendidos o semi extendidos; la fuerza sale de las piernas. En ninguno de estos casos tenemos un soporte en la espalda que nos permita empujar con más fuerza.
Sin embargo son más los casos en los que tenemos que empujar un objeto hacia arriba flexionando previamente los brazos: Levantar a tu hijo/hija, ayudar a un compañero a pasar una tapia, meter una maleta en un armario alto, cargar cosas en un camión etc.
El movimiento realizado en un press militar (vertical) es por lo general más útil que el realizado en un press de banca (horizontal). Además, para los que nos gusta cuidar la estética: el pecho también trabaja y nada queda mejor a la vista que un buen par de hombros.
Con todo esto no se quiere significar de ninguna manera que los movimientos originales del 5×5 no sean útiles o funcionales. De hecho en el 5×5 MFQH se mantienen todos ellos, aunque se utilizan con menor frecuencia.
La rutina 5×5 MFQH
La rutina 5×5 (versión madcow) de Bill Starr original es la siguiente:
Lunes:
Sentadilla 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press militar 4×5
Peso muerto 4×5Viernes:
Sentadilla 4×5, 1×3, 1×8
Press de Banca 4×5, 1×3, 1×8
Remo con Barra 4×5, 1×3, 1×8
Visto lo anterior, podemos hacer la propuesta de una rutina 5×5 MFQH aplicando los siguientes cambios:
* Intercambiamos la Sentadilla por el Peso Muerto el Lunes y el Viernes. El miércoles quitamos el Peso Muerto, y hacemos 4×5 en Sentadillas. Una buena idea puede ser meter un 4×10 o 4×12 de zancadas adicionales para trabajar más la pierna.
* Intercambiamos el Press militar por el Press de Banca
* Intercambiamos el Remo con Barra por Dominadas (pronadas o supinadas, al gusto)
Con todos estos cambios, la cosa queda de la siguiente manera:
Rutina MFQH 5×5
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Zancadas o sentadillas búlgaras: 4×10-12Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Una variante muy recomendable para los que echan de menos un ejercicio de tirón en el plano horizontal, es la que propone el usuario Jabato: Sustituir las zancadas del miércoles por un remo.
Mi recomendación es que si vas a hacer esto, utilices un remo con mancuerna para cargar un poco menos la espalda baja. De esta forma la rutina queda así:
Rutina MFQH 5×5 – versión Jabato
Lunes:
Peso Muerto 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas 5×5Miércoles:
Sentadilla 4×5
Press de banca 4×5
Remo con mancuerna 4×6Viernes:
Peso Muerto 4×5, 1×3, 1×8
Press Militar 4×5, 1×3, 1×8
Dominadas 4×5, 1×3, 1×8
Para esta última versión, podemos utilizar un peso para la mancuerna equivalente a la mitad del que estemos utilizando en dominadas en la cuarta serie para un 4×6.
Progresión
Las progresiones son básicamente las mismas que con el 5×5 Madcow original, cambiando sentadillas por peso muerto y press de banca por militar. Puedes descargar la CALCULADORA PARA EL 5X5 MFQH.
Las dominadas
Las dominadas siguen una progresión un tanto peculiar. Lógicamente no podemos cortarnos un brazo o una pierna para hacer dominadas con menos de nuestro peso corporal, así que la series mínimas serán de 5 repes con el peso corporal. Dado que esto es un entrenamiento a 5×5, para poder cumplir con las 25 repes tendremos que ser capaces de hacer unas 8-9 dominadas estando frescos. Si eres capaz de hacer muchas dominadas, utiliza lastres para bajar tu máximo de repes hasta unas 9-10.
Además, si tu peso aumenta considerablemente mientras estás realizando el programa, puede ser aconsejable recalcular los valores para los lastres.
Comentarios finales
Aunque creo que esta rutina funcionará bien y existen las garantías de usar la progresión del 5×5 original, he de advertir que en el momento de escribir este post la rutina es puramente teórica en el sentido de que nadie la ha probado todavía.
El volumen de Peso Muerto es algo alto (11 series semanales) aunque considero que no descabellado. Si juzgas que es demasiado, puedes suprimir la tercera serie de cada día.
Los redondeos en los pesos corren de tu cuenta, aunque recomiendo hacerlos hacia abajo.
Hay lugar para meter ejercicios accesorios. Incluso pueden ser sentadillas más ligeras los otros días. Los miércoles se prestan bastante para aprovechar y trabajar los abdominales (L-Sit, elevaciones de piernas o Dragon flags recomendados).
Una muy buena forma de aumentar el trabajo de pierna un poco más es utilizar el push press en lugar del press militar.
Por supuesto, son posibles otros tipos de progresiones distintas a la propuesta, hacer las dominadas a más repes, mantener los pesos en las series en lugar de ir aumentando, etc.)
Espero que os guste
Manuel Bento Falcón «Maokoto»
Explícame bien porfavor. Esta rutina consiste, por ejemplo en que: Yo puedo hacer 8 repeticiones con 50 kg en press militar, ¿eso significa que tendré que hacer 5 series de 5 repeticiones con 50 kg ? En la calculadora sale que en la primera semana voy a usar 50 kg en apenas una serie y con 3 repes :(
David:
Yo la acabo de usar la calculadora y para 8 repeticiones con 5 kg me sale (usando la minicalculadora del 5RM a la derecha) que el 5RM estimado es de 55,18. Luego poniendo ese valor (55,18) en la parte izquierda para Press militar, Me sale que en la primera semana estarías trabajando con 51,24kg en la serie de 5 final del lunes y con 52,52 kg en la serie de 3 del viernes. O sea, que no me salen los 50kg que tu dices.
De todas formas, si te parece poco ten en cuenta que lo importante no es como empiezas, sino como terminas (al final de la semana 8 estarías moviendo 60 kg para 5 repeticiones, 5 kg más que tu RM estimado actual). Si aún así no te convence, comienza por la semana 2, o la 3, aunque no te lo recomiendo.
Saludos
Hola Maokoto ya estoy en mi semana 7 de esta rutina tenias razon(mejor empezar suave) las tres primeras semanas fueron light pero a partir de alli ya fue un deafio.Una consulta al acabar esta rutina que otro entreno de hipertrofia me recomiendas estaba viendo A/B MFQH.Un abrazo chaval.
Sebastian
Pues sí, te recomiendo la A/B. De hecho pienso que uno se podría pasar la vida entera cambiando entre la A/B ylas 5×5 y vuelta a empezar, aunque sería algo aburrido.
Un abrazo Sebastian
¿CON QUE OTRO EJERCICIO PODRÍA REEMPLAZAR LAS DOMINADAS CON LASTRE? y que la funcionalidad de ese ejercicio sea similar a las dominadas.
federico:
No las puedes reemplazar por algo con la misma funcionalidad. Podrías reemplazarlo por jalones, pero no es la misma funcionalidad.
Hola Maokoto,
En primer lugar felicitarte por el blog, te sigo desde hace poco tiempo y ya me esta resultando de gran ayuda.
Una duda con la calculadora 5×5 MFQH versión jabato y el ejercicio de remo: meto mi peso corporal (71 kg) y me sale un peso de 34 kg en todas las series y todas las semanas. ¿Es un error mío al introducir los datos, de la calculadora o es que tengo que usar 34 kg siempre?.
Otra duda es sobre si hay que hacer series de calentamiento y con que peso antes de las 5 de la caculadora
Saludos
Hola Ceto.
Te sale siempre igual porque seguramente no has puesto ningún lastre en el apartado de dominadas. En dominadas tienes que poner el lastre que usas para 5 repes máximas. Si no usas ninguno, entonces el resultado es normal, no te preocupes. La idea de la rutina es progresar en los ejercicios de peso muerto, militar y dominadas, no se centra alrededor del remo.
Personalmente no considero necesario hacer calentamiento. Si acaso algunos giros de brazos y de codos y caderas (movilidad) antes de empezar y uno o dos minutos de jumping jacks, comba o sombra para entrar en calor.
Para mi gusto personal estas rutinas tienen demasiado PM. El peso muerto es muy agotador y creo que es suficiente entrenarlo una vez por semana. También creo que si bien es cierto el militar es mas funcional que el press de banca… no por eso se justifica sea entrenado dos veces por semana en lugar del press banca, creo que militar necesita menos entrenamiento que el press banca.
Felicitaciones y siempre agradecido a esta página y su admin.
Hola Makaoto, tengo un par de preguntas en cuanto al sistema (el cual veo muy interesante).
Si el press militar lo voy a hacer con mancuernas es lo mismo poner en la calculadora el peso de c/u de las mancuernas o el peso total de ambas?
Y en cuanto al sistema una vez que se termina el ciclo de 8 semanas se comienza desde la 4ta como lei por ahi o desde la 1er semena una vez recalculado todo? Saludos y gracias por tu tiempo.
Mauro:
Suma el peso de ambas mancuernas. Con mancuernas te va a resultar más dificil ajustar los pesos sin embargo.
Cuando termines hay varias posibilidades. La más lógica es recalcular los máximos y volver a calcular todo
Buenas Maokoto,
Antes de nada felicitarte por esta excelente web, para mí ha sido como una brújula en el laberinto del fitness.
¿Hay alguna alternativa al peso muerto en esta rutina? Lo digo porque le tengo mucho respeto al peso muerto, tras varios intentos, no soy capaz de mantener la espalda recta. ¿El remo con mancuerna sería un sustituto demasiado flojo?
Gracias y un saludo!
Lander
Bienvenido
La «salsa» de esta rutina es el peso muerto. Lo más que podrías hacer es cambiarlo por la sentadilla y te quedaría algo parecido al 5×5 original, pero con más dominadas y presses militares.
Un abrazo
Me lo temía, volveré a intentar el peso muerto empezando muy suave, a ver qué tal.
Gracias por tu tiempo.
Una pregunta más, ¿quedaría bien la rutina si hago el peso muerto con una trap bar?
Saludos.
Lander:
Si, es buena opción.
Hola maokoto antes que nada muy agradecido por todos lo que contiene esta página, es la primera vez que participo en este blog y bueno justo quería hacer una pregunta acerca de esta rutina que me pareció formidable. Ahora estoy de descanso por una semana más y justo estaban buscando una rutina nueva, mi anterior fue la de steve Reeves que por cierto me hizo lograr buen desempeño tanto en fuerza como en volumen, sólo que en esta rutina de 5×5 a la hora de hacer dominadas como podría hacer ya que consigo hacer 20 dominadas? Tendría que adicionar peso para realizar la cantidad que esta en la rutina???
Adamatiumglacius:
Efectivamente. Tienes que añadir lastre para ajustarte a las repeticiones que se marcan en la rutina.